Combien de série en musculation ?

Combien de série en musculation ?

Tu veux prendre du muscle, mais tu ne sais pas combien de série faire ?

C’est normal. L’hypertrophie musculaire, le fait d’augmenter le volume de tes muscles, peut se travailler de pleins de manières différentes.

Sache également qu’il y a le nombre de série par exercice et le nombre de série par groupe musculaire.

Combien de série par exercice ?

Il est admis que 3 à 5 séries par exercice représentent le schéma idéal pour maximiser une prise de muscle.

Si on se penche sur la littérature scientifique, cette fourchette se situe plutôt entre 2 et 6. Cependant, je trouve que 2 séries par exercice est trop peu pour bien travailler le muscle. Et je trouve que 6 est un poil trop. Si je dois effectuer 6 séries, je préfère faire 2 fois 3 séries de deux exercices différents. Je tiens à préciser qu’il s’agit d’un avis personnel.

Garde en tête que tant que tu restes entre 2 et 6 séries par exercice, tu es sur le bon chemin pour maximiser l’hypertrophie musculaire.

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Combien de série par groupe musculaire ?

Le nombre total de série à réaliser par groupe musculaire sur 1 semaine doit se situer entre 12 et 28 sets maximum !

Pourquoi une fourchette aussi large ?

Ce volume d’entraînement dépendra de plusieurs paramètres comme la fréquence d’entraînement, l’intensité, le fait d’être débutant ou pratiquant de musculation confirmé…

Le plus important est de te dire que tant que ton nombre de série par groupe musculaire sur la semaine se trouve dans cette fourchette, tu réalises un bon travail pour favoriser ta prise de muscles.

Mon exemple

Pour les gros muscles (dos, pecs, épaules, jambes) j’effectue 4 exercices par muscle dont 4 séries par exercices. Cela représente un total de 16 séries sur un entraînement en plus d’une séance de rappel en fin de semaine consistant à faire 10 séries par muscle : soit un total de 26 séries pour un groupe musculaire.

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Combien de temps de repos entre chaque série ?

Pour les bras, je suis sur un total de 10 séries par entraînement + la séance de rappel de 8 séries donnant un total de 18 séries par semaine.

Ce qu’il faut retenir

Pour optimiser ta prise de muscle, tu dois effectuer entre 3 et 5 série par exercice.

Le nombre total de série par groupe musculaire sur 1 semaine se situe entre 12 et 28 si tu veux maximer l’hypertrophie musculaire.

Cette large fourchette te permet de rester flexible suivant le temps dont tu disposes.

🔎 Références Scientifiques

🔗 [1] Resistance Training Volume is the Key to Muscle Size
🔗 [2] Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods

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