Régime de contraction musculaire : à quoi ça sert ?

Il existe plusieurs régimes de contraction musculaire. Chaque régime de contraction musculaire correspond à un objectif. Je t’explique comment les utiliser au mieux pour maximiser tes performances.

1. Régime de contraction concentrique pour l’hypertrophie

La contraction concentrique correspond au raccourcissement du muscle. On l’appelle également phase positive car cette contraction intervient au moment où tu soulèves un poids.

Exemple :
► au curl biceps quand tu ramènes l’haltère au niveau de l’épaule,
► au squat quand tu te relèves.

C’est pendant la contraction concentrique que l’activation musculaire est la plus grande. Mais c’est aussi la contraction musculaire qui utilise le plus d’énergie et qui entraîne le plus de fatigue nerveuse.

De par le recrutement musculaire, la contraction concentrique est particulèrement intéressante pour prendre du muscle. J’apprécie particulièrement la contraction concentrique pour ressentir mes muscles travailler.

D’ailleurs, j’utilise régulièrement la contraction volontaire pour maximiser mon ressenti musculaire, qui selon moi, joue un rôle très important dans la prise de muscle.

Si tu travailles l’hypertrophie, la contraction concentrique est un régime de contraction à ne pas négliger.

⚠️ À utiliser avec parcimonie à cause de la perte d’énergie qu’elle engendre.

2. Régime de contraction excentrique pour la force

La contraction excentrique est le régime de contraction opposé à la contraction concentrique. Elle correspond à l’allongement du muscle. On l’appelle également phase négative puisqu’elle intervient au moment où tu freines le mouvement.

Exemple :
► au curl biceps tu descends l’haltère au niveau des jambes,
► au squat quand tu te baisses.

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C’est pendant cette contraction que tu as le plus de force (20 à 50% de plus que la contraction concentrique). La contraction excentrique induit également une meilleure adaptation neuronale centrale qui permet de développer plus de force et plus de puissance.

La contraction excentrique est donc particulièrement intéressante pour gagner en force, mais également lors de la rééducation sportive après une blessure.

3. Régime de contraction isométrique pour progresser

Comme nous l’avions vu dans notre vidéo/article sur comment progresser aux tractions (que je t’invite à consulter si tu n’as pas eu l’occasion), la contraction isométrique correspond au maintien statique de la contraction d’un muscle.

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Exemple : quand tu fais la planche ou la chaise.

Bien que la contraction isométrique permet d’être plus fort en termes de gainage, tu ne vas pas devenir superman ni développer une musculature de fou avec l’isométrie.

C’est un régime de contraction intéressant pour :
► progresser sur un exercice donné comme les tractions, la planche ou la chaise,
► améliorer ta stabilité et ta coordination musculaire,
► rééduquer le muscle à la suite d’une blessure.

4. Régime de contraction pliométrique pour l’explosivité

Le régime de contraction pliométrique est un régime de contraction qui enchaîne une contraction musculaire excentrique avec une concentration musculaire concentrique.

En fait, il s’agit de contracter et allonger ton muscle pour emmagasiner de l’énergie puis, tu vas de nouveau contracter, mais cette fois-ci raccourcir ce même muscle à la manière d’un ressort.

Exemple : lorsque tu effectues un saut, tu prends d’abord appui avec tes jambes en faisant une sorte de mini-squat (contraction excentrique) puis tu libères cette énergie ce qui te permet de sauter (contraction concentrique).

Le régime de contraction pliométrique est excellent pour gagner en explosivité et en coordination musculaire. C’est une forme de conditionnement physique particulièrement appréciée et utilisée par l’athlétisme, mais aussi par les sports collectifs.

Le régime de contraction pliométrique est très intéressant pour améliorer tes performances sportives et ta condition physique, mais peu adaptée pour prendre du muscle.

Conclusion

Tous les régimes de contraction sont importants. En effet, à chaque régime correspond un objectif bien précis. De plus, il est difficile de n’effectuer qu’un seul type de contraction à la fois. Au final, varie les régimes de contraction pour devenir un athlète hyper complet !

🔎 Références scientifiques

🔗 [1] Quadriceps Concentric EMG Activity Is Greater than Eccentric EMG Activity during the Lateral Step-Up Exercise
🔗 [2] A dynamometric comparison of maximum eccentric, concentric, and isometric contractions using emg and energy expenditure measurements
🔗 [3] Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis
🔗 [4] Eccentric Versus Concentric Resistance Training to Enhance Neuromuscular Activation and Walking Speed Following Stroke
🔗 [5] Physiological Mechanisms of Eccentric Contraction and Its Applications: A Role for the Giant Titin Protein
🔗 [6] Principles of Sports Rehabilitation
🔗 [7] A comparison of concentric, eccentric, and isometric strength of elbow flexors
🔗 [8] Effects of Plyometric Training on Physical Fitness in Team Sport Athletes: A Systematic Review
🔗 [9] CURRENT CONCEPTS OF PLYOMETRIC EXERCISE

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