🐟 Poisson : un aliment remarquable pour la musculation

Dans les aliments pour la musculation, le poisson est souvent négligé. Pourtant, en plus d’être une excellente source de protéines, il contient un grand nombre de micronutriments essentiels pour maximiser ta progression. Que tu sois en prise de masse ou en sèche, je vais te montrer pourquoi le poisson est un allié incontournable pour atteindre tes objectifs. Découvre les meilleures sources de poissons, comment les choisir et des recettes pour l’intégrer facilement à ton alimentation.

Les bienfaits du poisson pour la musculation

Le poisson a de nombreux bienfaits notamment pour la pratique de la musculation.

Source de protéines de haute qualité

Le poisson est une excellente source de protéines de haute qualité. C’est l’un des meilleurs aliments pour soutenir la croissance musculaire. Les protéines de poisson contiennent tous les acides aminés essentiels. Cela en fait une protéine complète, idéale pour la synthèse musculaire. ^[1]

D’ailleurs, certaines espèces de poisson comme le saumon, le thon ou le cabillaud ont une excellente biodisponibilité. Cela signifie que ton corps absorbe et utilise ces protéines de manière efficace. C’est un point important quand tu cherches à développer ta masse musculaire de façon optimale.

Riche en acides gras oméga-3

C’est le grand point positif des poissons : leur forte teneur en oméga 3. En effet, les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines sont riches en acides gras oméga-3. ^[2] Ces acides gras ont un rôle majeur dans la musculation.

Tout d’abord, ils améliorent la sensibilité à l’insuline. Ton organisme est en mesure de mieux utiliser les protéines et les glucides. Ensuite, les oméga-3 réduisent l’inflammation musculaire causée par une séance de musculation. En réduisant l’inflammation, tu récupères plus vite, et tes muscles se reconstruisent plus efficacement.

Enfin, ils favorisent la synthèse des protéines musculaires, un élément clé pour la prise de masse.

Contient des vitamines et minéraux essentiels

Le poisson est une super source de vitamines et de minéraux, indispensables pour la musculation.

Niveau vitamines, il est riche en vitamines A, D et celles du groupe B. La vitamine A aide à la formation des os et des tissus musculaires. La vitamine D, présente sous forme de D3 (cholécalciférol) est complémentaire à la vitamine A et permet de renforcer tes os. Puis, les vitamines B accélèrent les processus chimiques de ton corps, favorisant la production d’énergie pendant l’entraînement.

Côté minéraux, le poisson est une excellente source de calcium, de phosphore, de fer, d’iode, de zinc et de sélénium. Le calcium et le phosphore contribuent à la solidité des os et au bon fonctionnement de tes muscles. L’iode est essentiel pour réguler ton métabolisme, un point clé pour la prise de masse ou la sèche. Enfin, le sélénium agit comme un puissant antioxydant qui soutient la récupération musculaire après l’effort. ^[3]

Le poisson comme source de protéines en musculation

Comme vu dans les bienfaits du poisson, cet aliment est une excellente source de protéine. En effet, la plupart des poissons ont un taux de protéines supérieur à 15% et pouvant aller jusqu’à 25% pour le thon. Voici un tableau comparatif des principaux types de poissons contenant le plus de protéines pour 100g. ^[4]

Tableau des poissons contenant le plus de protéines

L’assimilation des protéines de poisson

L’un des avantages majeurs du poisson est sa digestibilité. Les protéines de poisson sont facilement assimilées par ton organisme, ce qui signifie que tes muscles bénéficient rapidement des acides aminés nécessaires à leur réparation et croissance.

La digestibilité du poisson est même supérieure à celle de certaines viandes, car les fibres musculaires des poissons sont plus fines. Le poisson est donc idéal pour une collation post-entraînement ou un repas principal. En comparaison, les protéines de bœuf ou de poulet prennent plus de temps à être digérées.

Quelle quantité de poisson consommer en musculation ?

Les autorités sanitaires publiques recommandent de manger entre 2 et 4 portions de poisson par semaine ou en termes de poids entre 150 à 300g de poisson par semaine. ^[5][6]

Peut-on manger du poisson tous les jours ?

Il est très difficile de répondre à cette question car aucune étude scientifique n’a aboutit à une conclusion précise. En effet, bien que certains experts de la nutrition affirment que la plupart des gens peuvent manger du poisson tous les jours sans problème, certaines études mettent en avant les dangers d’une consommation journalière liée à la présence de métaux lourds comme le mercure. ^[7][8]

Ce sont surtout les gros poissons tels que le saumon et le thon qui sont affectés par les métaux lourds. Du coup, mieux vaut limiter leur consommation à 1 à 2 fois par semaine.

En revanche, les petits poissons comme les sardines, les anchois ou le maquereau sont beaucoup moins impactés par ce phénomène. Tu peux donc en consommer un peu plus.

De plus, pour garantir au maximum ta santé, privilégie les poissons issus de la pêche responsable.

Quand manger du poisson en musculation ?

En fait, tu peux consommer du poisson à tout moment de la journée. Mais voici quelques conseils pour optimiser ta consommation de poisson en musculation :

Avant l’entraînement

Si tu veux manger une collation protéinée avant ta séance de musculation, alors le poisson maigre (comme le cabillaud ou la sole) est une bonne option.

Consomme une portion 1 à 2 heures avant ta séance afin de faire le plein de protéines sans alourdir ta digestion. Cela te donne l’énergie nécessaire sans te sentir lourd. C’est parfait pour une séance efficace. En plus, le poisson a des protéines facilement assimilables, ce qui te permet d’avoir des acides aminés disponibles pendant l’entraînement.

Après l’entraînement

Après une séance de musculation, ton corps a besoin de protéines et d’acides gras oméga-3 pour réparer les fibres musculaires et réduire l’inflammation. C’est le moment idéal pour consommer des poissons gras comme le saumon ou le maquereau.

En effet, ces poissons t’apportent les protéines nécessaires pour la récupération, et des oméga-3 pour accélérer le processus de réparation musculaire.

Au dîner

Le poisson est également un excellent choix pour le dîner. Sa haute digestibilité le rend idéal pour un repas du soir, surtout si tu veux éviter de manger lourd. Choisis un poisson gras pour bénéficier des oméga-3 ou un poisson maigre si tu veux limiter les calories.

Par exemple, un filet de saumon grillé avec des légumes est parfait pour favoriser la récupération pendant la nuit. Personnellement, je mange au moins 2 fois par semaine du poisson au dîner. En général, j’alterne entre poisson gras (principalement saumon et maquereau) et poisson maigre (colin d’Alaska et filet de limande).

Les collations

Oui, tu peux aussi consommer du poisson en collation ! Ne me dis pas que tu n’as jamais vu un pratiquant de musculation manger du thon en boîte au goûter .😂 En plus d’être riches en protéines, les sardines en conserve ou le thon sont très pratiques et peu onéreux.

Elles te permettront de maintenir un apport protéique constant tout au long de la journée. Cette option est particulièrement utile si tu as du mal à atteindre ton quota de protéines quotidien uniquement avec tes repas principaux et que tu ne veux pas prendre de compléments alimentaires.

Comment bien choisir ton poisson ?

Poissons sauvages ou poissons d’élevage ?

Lorsqu’il s’agit de choisir entre poissons sauvages et poissons d’élevage, la qualité nutritionnelle est un facteur clé. Les poissons sauvages ont tendance à être plus riches en oméga-3, car ils se nourrissent d’une alimentation naturelle.

En revanche, les poissons d’élevage peuvent contenir plus de graisses saturées en raison de leur alimentation à base de granulés.

Si tu veux maximiser les bienfaits de ta consommation de poisson pour la musculation, alors privilégie les poissons sauvages, surtout pour les poissons gras comme le saumon.

Après avoir dit cela, les poissons d’élevage restent une option intéressante, notamment pour leur prix plus abordable et leur disponibilité. Juste consomme les avec modération

Frais ou surgelé : quelle option choisir ?

Le poisson frais est souvent privilégié pour sa saveur et sa texture. Cependant, le poisson surgelé n’est pas à négliger. Il conserve la plupart de ses qualités nutritionnelles car il est généralement surgelé juste après la pêche.

Cela signifie que tu peux bénéficier d’un apport en protéines et oméga-3 tout aussi efficace qu’avec du poisson frais.

De plus, le poisson surgelé a également l’avantage d’être beaucoup moins cher et d’avoir une durée de conservation plus longue. Si tu veux allier praticité et nutrition, n’hésite pas à intégrer du poisson surgelé dans ton alimentation.

Les labels et certifications à privilégier

Lorsque tu choisis ton poisson, les labels et certifications peuvent t’aider à faire un choix plus responsable et nutritif. Voici les principaux labels à rechercher :

• MSC (Marine Stewardship Council) : garantit une pêche durable et respectueuse de l’environnement.
• Label Rouge : assure une qualité supérieure, notamment en termes de fraîcheur et de conditions d’élevage.
• AB (Agriculture Biologique) : certifie que le poisson a été élevé dans des conditions respectueuses de l’environnement, avec une alimentation biologique.
• ASC (Aquaculture Stewardship Council) : un label de qualité pour les poissons d’élevage respectueux de l’environnement et du bien-être animal.

En privilégiant ces labels, tu t’assures d’acheter du poisson de qualité, bénéfique pour ta santé et pour l’environnement.

Poisson gras ou poisson maigre : lequel choisir ?

Les 2 ! En effet, ici, il ne s’agit pas d’opposer ces deux types de poissons mais bien de les combiner de manière stratégique dans ta diète générale.

Différences entre poisson gras et poisson maigre

Les poissons gras contiennent généralement plus de 5 % de matières grasses. Ils incluent le saumon, le maquereau ou bien encore les sardines. Les poissons gras sont riches en oméga-3. De plus, malgré leur teneur en graisses, ces poissons fournissent des protéines de haute qualité qui contribuent à la croissance musculaire.

Les poissons maigres ont moins de 5 % de matières grasses. Ce sont le cabillaud, la sole ou le merlu. Ce type de poisson est une source de protéines tout aussi précieuse, mais avec moins de calories. Cela les rend parfaits pour les phases de sèche ou si tu veux augmenter ton apport en protéines sans ajouter de graisses à ton alimentation.

Tableau récapitulatif des différences entre poisson gras et maigre

Viande ou poisson en musculation : que choisir ?

Les deux ont leur place ! Au lieu de les opposer, il est préférable de les combiner intelligemment dans ton alimentation. Chaque source de protéines a ses propres avantages et inconvénients.

Principales différences : avantages et inconvénients

Le poisson est une source de protéines facilement digestible et riche en oméga-3, parfait pour la récupération musculaire et la santé générale. Il est faible en graisses saturées, ce qui le rend idéal en période de sèche.

La viande, surtout la viande rouge, est plus riche en créatine, ce qui aide à la production d’énergie lors des entraînements intenses. Elle est également plus dense en calories. Ce point rend la viande intéressante pour la prise de masse.

Pour faire de manière très simple, le poisson est ton allié pour la sèche, tandis que la viande est un atout pour la prise de masse grâce à sa densité calorique et sa teneur en créatine.

Après avoir dit cela, que tu sois en prise de masse, en sèche ou en maintien calorique, rien ne bat une alimentation équilibrée où tu consommes un peu de tout selon tes besoins et tes objectifs : viande (rouge et blanche), poisson (gras et maigre), légumes, glucides, bonnes graisses…

Tableau comparatif des différences entre viande et poisson

3️⃣ recettes à base de poisson pour la musculation

1️⃣ Recette de saumon grillé à l’huile d’olive

Le saumon grillé à l’huile d’olive est un plat riche en protéines et en oméga-3, parfait pour la musculation. L’huile d’olive apporte des graisses saines qui favorisent l’absorption des nutriments et la santé cardiovasculaire.

Ce plat est idéal en post-entraînement, accompagné de riz complet et de légumes pour un repas complet et équilibré.

2️⃣ Filet de cabillaud aux épices

Le cabillaud est un poisson maigre, riche en protéines et très facile à digérer. Assaisonné d’épices, il devient un plat savoureux et léger, parfait pour une phase de sèche.

Accompagne-le de quinoa et de brocolis pour un repas riche en nutriments et idéal pour la musculation.

3️⃣ Poisson blanc au four avec légumes verts

Le poisson blanc (comme le merlu ou la sole) est une source de protéines maigres, idéale pour une alimentation équilibrée. Cette recette simple et saine est parfaite pour un repas post-entraînement.

Ce plat est parfait avec une portion de riz complet ou de pommes de terre pour un repas équilibré qui t’aidera à atteindre tes objectifs de musculation.

Rédacteur et Fondateur : Papa Muscle Coach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé.