Comment faire un gainer maison avec ou sans whey ?

Tu cherches comment faire un gainer maison efficace selon tes objectifs et tes prĂ©fĂ©rences ? Tu es au bon endroit. Dans cet article, non seulement je vais te dĂ©finir le gainer, je vais Ă©galement t’expliquer comment en faire un efficacement selon tes objectifs et t’expliquer pourquoi c’est mieux de faire ton gainer Ă  la maison. En fin d’article, tu trouveras Ă©galement des recettes de gainer maison (avec ou sans whey, sans lactose et vegan) simples et pas chers.

Gainer Maison

Qu’est-ce qu’un gainer ?

Un gainer est un complĂ©ment alimentaire, en gĂ©nĂ©ral sous forme de boisson, apportant une bonne portion de chaque macronutriment (glucides, lipides, protĂ©ines). Son but est de fournir de nombreuses calories. Il est en gĂ©nĂ©ral utilisĂ© par les personnes en prise de masse ou les ectomorphes ayant du mal Ă  prendre du poids . D’ailleurs en anglais, le mot gainer est toujours accompagnĂ© du mot “mass” (= mass gainer), donc le prise de masse.

S’il n’ y a pas de rùgles, un bon gainer se situe autour des 500 calories et peut monter jusqu’à 1000 calories pour les plus ambitieux.

Quand et combien prendre de gainer ?

Si par son profil trùs riche en calories le gainer pourrait trùs bien remplacer un repas, ce n’est pas son objectif. En effet, le but est bien d’apporter un surplus de calories et c’est pour cela que tu le consommeras ENTRE tes repas ou aprùs ton entraünement.

Suivant tes objectifs, ton morphotype et tes besoins caloriques, tu pourras consommer jusqu’à deux gainers par jour (typiquement un le matin et un l’aprem). Attention tout de mĂȘme Ă  ne pas abuser car un rĂ©gime hypercalorique entraĂźne obligatoirement une prise de poids. Si c’est le but recherchĂ©, n’oublie pas qu’une prise de masse propre est toujours plus intĂ©ressante qu’une prise de masse grasse.

Gainer vs whey, quelle est la différence ?

Souvent confondus, le gainer et la whey n’ont pourtant pas grand chose en commun et rĂ©pondent mĂȘme Ă  des problĂ©matiques et des objectifs opposĂ©s.

Des objectifs différents

Les gainers du commerce tout prĂȘt apportent entre 500 et 1500 calories par portion (c’est Ă©norme !!!!).

Objectif Gainer = PRISE DE MASSE.

En ce qui concerne la whey, on est plutît entre 100 et 150 calories par portion, soit 5 à 10 fois moins qu’un gainer.

Objectif whey = PRISE DE MUSCLE.

La whey, fournisseur officiel de protéines

On utilise plus souvent le mot whey accompagnĂ© de protĂ©ine (la whey protĂ©ine) que whey tout seul. On comprend mieux pourquoi en regardant de plus prĂšs ses apports nutritionnels : il s’agit d’un concentrĂ© de protĂ©ines avec une moyenne de 80 g pour 100 g de whey classique et 90 g pour 100 g de whey isolat.

Rien Ă  voir avec un gainer. Ce dernier apporte une bonne portion de protĂ©ines, comparable Ă  un steack avec entre 20 et 35 g de protĂ©ines pour 100 g de gainer. Mais cette quantitĂ© reste tout de mĂȘme 3x moins Ă©levĂ©e que la whey.

Gainer, riche en glucides et lipides

La troisiĂšme diffĂ©rence dĂ©coule tout simplement des deux points prĂ©cĂ©dents. Si le gainer affiche moins de protĂ©ines, il est en revanche trĂšs riche en glucides et en lipides. Ce n’est pas du tout le cas de la whey qui ne contient presque rien d’autre que des protĂ©ines.

Enfin, la whey peut ĂȘtre utilisĂ© pour faire un gainer mais l’inverse n’est pas vrai !

Pourquoi faire son gainer maison ?

L’atout principal et indĂ©niable du gainer maison est de pouvoir tout choisir et tout contrĂŽler.

Le choix des ingrédients

Malheureusement, la plupart des gainers du commerce affichent des ingrĂ©dients inutiles ou pas top d’un point de vue nutritionnel. C’est le cas notamment de la maltodextrine ou du dextrose qui sont des glucides ayant un IG trĂšs Ă©levĂ©.

En le faisant à la maison, tu es sûr de pouvoir choisir les meilleurs ingrédients pour un gainer propre et efficace. Ce qui nous amÚne à notre deuxiÚme avantage :

Un bon goût à coup sûr

Ça t’est certainement dĂ©jĂ  arrivĂ© d’acheter un produit tout prĂȘt en magasin et d’ĂȘtre déçu par le goĂ»t, mĂȘme si tu avais choisi un arĂŽme que tu aimes (genre chocolat et le produit n’a mĂȘme pas un bon goĂ»t de chocolat).

Le problĂšme vient souvent des ingrĂ©dients (on en revient Ă  notre premier point) “chimiques” que les industriels incluent systĂ©matiquement dans leurs produits, pour diverses raisons d’ailleurs.

En choisissant tes ingrédients, tu es sûr de réaliser un gainer au bon goût que tu aimes. En effet, admettons que tu mettes du chocolat, tu pourras choisir exactement le type de chocolat que tu préfÚres.

Adapter le ratio des macros

Les gainers industriels sont souvent trop riches en glucides ou en lipides et pas forcément de bonnes qualités.

Avec un gainer maison, tu pourras choisir et moduler le ratio des macronutriments selon tes objectifs et tolĂ©rances. En effet, certaines personnes sont plus sensibles aux glucides et Ă  l’insuline. Ces personnes ont tendance Ă  prendre du poids plus facilement. Tu me diras, gĂ©nial puisque c’est le but d’un gainer cependant, il vaut mieux privilĂ©gier un clean bulk qu’un dirty bulk.

Il n’existe pas vraiment de ratio type puisqu’encore une fois, l’objectif principal du gainer est d’apporter un surplus de calories. En revanche, pas besoin de surcharger en protĂ©ines : 15 Ă  35 g par boisson fera l’affaire. Tu peux Ă©videmment faire plus, c’est d’ailleurs l’avantage du gainer maison.

Comment faire un gainer maison ?

C’est le moment de rentrer dans le vif du sujet : façonner le meilleur gainer maison.

De par son objectif d’apporter un supplĂ©ment de calories, la composition d’un gainer est simple. Pas besoin de faire compliquĂ© et de prendre 100000 ingrĂ©dients diffĂ©rents comme je le vois souvent. Tu peux rĂ©aliser un gainer maison bon et efficace en 3 ingrĂ©dients : 1 source de protĂ©ines, 1 source de glucides, 1 source de lipides.

De plus, le gainer sous forme de boisson (tel un smoothie) est le moyen le plus pratique et le plus gourmand de le consommer. D’ailleurs, les gainers industriels se prĂ©sentent sous forme de poudre oĂč tu rajoutes de l’eau ou sous forme de boisson toute prĂȘte. C’est pour cela que dans notre liste d’ingrĂ©dients, j’inclus obligatoirement un “liquide”.

L’apport en protĂ©ines

Commençons par les protĂ©ines qui permettent de construire du muscle. Que tu le veuilles ou non, l’option la plus simple, neutre et Ă©conomique reste la whey protĂ©ine. Avec 30 g de protĂ©ines et 115 calories par portion, il s’agit de la meilleure source de protĂ©ines pour ton gainer. Si tu es intolĂ©rant au lactose, tu peux la remplacer par de la protĂ©ine vĂ©gĂ©tale ou de la whey isolate.

Maintenant, si tu ne veux vraiment pas prendre de whey, je te présente quelques alternatives.

✅ Lait, entier de prĂ©fĂ©rence : en effet, comme le gainer a pour but de te faire gagner du poids, autant prendre le type de lait avec le plus d’apport Ă©nergĂ©tique, soit environ 65 calories au 100 g. De plus, le lait a un profil nutritionnel Ă©quilibrĂ© avec 3,7 g de lipides, 4,7 g de glucides et 3,2 g de protĂ©ines. Pour les intolĂ©rants au lactose, pas de souci, rabattez-vous sur les boissons de soja ou Ă  l’ amande avec un profil nutritionnel similaire.

✅ Yaourt Ă  la grecque : excellent pour un gainer surtout que tu peux choisir des goĂ»ts diffĂ©rents (mon prĂ©fĂ©rĂ© Ă  la coco). Un yaourt Ă  la grecque apporte de nombreuses calories et un bon nombre de protĂ©ines, soit 160 calories et 5 g de prot pour 1 yaourt. De plus, il contient un bon nombre de lipides et glucides. Idem pour les intolĂ©rants au lactose, il existe des yaourts Ă  la grecque sans lactose avec le mĂȘme profil nutritionnel.

✅ Fromage blanc : un classique dans le monde de la musculation. Dans le cadre d’un gainer, tout comme le lait, prĂ©fĂšre un fromage blanc entier pour augmenter le nombre de calories (et aussi un meilleur goĂ»t). Avec 75 calories et 6,5 g de protĂ©ines au 100 g, il s’agit d’une excellente source de protĂ©ines.

✅ KĂ©fir : le kĂ©fir se situe Ă  mi-chemin entre le yaourt et le fromage blanc. Il possĂšde Ă©galement un trĂšs bon profil en termes de protĂ©ines et de calories.

Dans ma liste, tu ne trouveras pas d’ ingrĂ©dients comme du jambon (tu as dĂ©jĂ  essayĂ© du jambon dans un gainer ? C’est dĂ©gueulasse ! En plus ça te coĂ»tera plus cher que toutes les sources de protĂ©ines que je t’ai donnĂ©es). Si tu veux de la viande comme source de protĂ©ines, fais-toi plutĂŽt un snack, pas un gainer !!!

L’apport en glucides

Comme je le disais précédemment, nous ne sommes pas tous égaux face aux glucides. Il est donc important et préférable de choisir une source de glucides de qualité. Selon moi, il faut se tourner vers deux grandes familles de glucides qui sauront apporter les bons apports ainsi que de bonnes saveurs pour un gainer maison : les fruits et les céréales.

Les fruits

Gainer maison banane et ananas

Les fruits sont l’une des meilleures sources de glucides. Si la plupart affichent un indice glycĂ©mique Ă©levĂ©, ce n’est pas le cas de leur charge glycĂ©mique (Ă  ne pas confondre). Sans compter toutes les vitamines et minĂ©raux qu’ils contiennent. Les fruits ont Ă©galement une haute teneur en eau, idĂ©al pour complĂ©menter ton hydratation quotidienne. Choisis le fruit comme source principal de ton gainer maison :

🍌 La banane : c’est l’ingrĂ©dient phare de mes gainers maisons et de loin mon prĂ©fĂ©rĂ©. Avec une moyenne de 120 Ă  150 calories pour une grosse banane, tu as l’un des fruits les plus caloriques. La banane possĂšde Ă©galement une bonne portion de fibres. De plus, elle affiche de nombreux micronutriments bĂ©nĂ©fiques pour ta santĂ© comme le potassium, la vitamine B6 et B9, du manganĂšse
 Et cerise sur le gĂąteau, les bananes ne coĂ»tent pas chers !

🍏 La pomme : voici un deuxiĂšme fruit trĂšs intĂ©ressant et pas cher pour faire un gainer maison. Une pomme pĂšse entre 150 et 200 g ce qui reprĂ©sente presque 100 calories, sans parler de son fort pouvoir antioxydant.

🍍 L’ananas : un peu plus cher mais tout aussi intĂ©ressant en termes de bienfaits, de calories et de goĂ»t. Un petit ananas coĂ»te aux alentours de 2,5 euros et pĂšse environ 1,25 kg. Si tu retires la peau et que tu ne gardes que le fruit, tu obtiens environ 600 g d’ananas. Tu peux donc faire 2 Ă  3 gainers maison (ce qui divise le prix de l’ananas par 2 ou par 3 et au final, ce n’est pas si cher que ça). Avec 50 calories pour 100 g, tu obtiens environ 100 calories par portion (pour une prise en 3 fois) soit l’équivalent de la pomme et 150 calories pour une prise en 2 fois, soit l’équivalent de la banane.

Les céréales

Je te vois venir : je parle de cĂ©rĂ©ales et tu penses Ă  Nesquik. Alors non ! Les cĂ©rĂ©ales sont ultra-transformĂ©es et ont un taux de sucres beaucoup trop Ă©levĂ©, pas top pour ta santĂ© mĂȘme en prise de masse. À la place, tu choisis soit du đŸ„Ł granola, soit du đŸ„Ł muesli, soit des đŸ„Ł flocons d’avoine.

Pourquoi ?

Parce que leur indice et charge glycémique est bas ou moyen. De plus, ils contiennent trÚs peu de sucres, beaucoup de fibres et apportent un bon nombre de calories et de protéines.

Aliments (100 g) Calories Protéines Glucides Lipides
Flocon d’avoine 375 kcal 11 g protĂ©ines 60 g glucides 8 g lipides
Granola 340 kcal 15 g protéines 49 g glucides 7,3 g lipides
Muesli 362 kcal 9,1 g (protéines) 64 g (glucides) 5,8 g (lipides)

Bien Ă©videmment, tous ces chiffres Ă©voluent suivant le type de flocon d’avoine, granola ou muesli que tu prends. Si tu peux, choisis une version bio pour une meilleure qualitĂ© nutritionnelle.

L’apport en lipides

En ce qui concerne les lipides, pas la peine d’aller chercher midi Ă  14h. Les đŸ„œ olĂ©agineux (amandes, cacahuĂštes, noix de cajou
) sont les meilleures sources de lipides pour un gainer maison. En effet, non seulement ils contiennent de bons acides gras comme l’attestent de nombreux articles scientifiques mais ils affichent Ă©galement une grande part de protĂ©ines (jusqu’à 25%).

Tu peux choisir ce que tu veux, et le choix ne manque pas. Personnellement, je raffole des cacahuĂštes et plus spĂ©cifiquement du beurre de cacahuĂšte. D’ailleurs, si tu veux choisir des olĂ©agineux pour ton gainer maison, prĂ©fĂšre la version “beurre” car ce sera plus facile Ă  mixer.

En revanche, fais attention car tous les beurres du commerce ne se valent pas. En effet, la plupart ajoutent du sucre ou de l’huile de palme. Si tu le peux financiĂšrement, tu prends du bio sinon tu fais comme moi : du beurre de cacahuĂštes maison. Au moins, tu es sĂ»r de n’avoir que des cacahuĂštes et rien d’autre.

Pour te donner plusieurs options (notamment si tu es allergique aux olĂ©agineux), je te donne une autre source de lipides, excellente pour ton gainer maison : đŸ„‘ l’avocat. Alors oui c’est un fruit, mais avec prĂšs de 20 g de lipides pour 160 calories, l’avocat envoie du lourd. Il est d’ailleurs trĂšs utilisĂ© dans des milkshakes au Moyen-Orient, mĂ©langĂ© avec du miel. Quand je voyageais Ă  DubaĂŻ pour le travail, je ne buvais que de ce breuvage.

En résumé pour faire un gainer maison

Avant de te donner ma recette du meilleur gainer maison pour une prise de masse (c’est trĂšs subjectif), on fait un petit rĂ©cap. Pour un gainer maison rĂ©ussi, il faut un bon nombre de calories, au moins 500, et un apport Ă©quilibrĂ© en protĂ©ines, lipides et glucides.

Les ingrĂ©dients indispensables pour faire ton gainer maison sont au nombre de 3, un par macronutriments. Tu sĂ©lectionnes une source de protĂ©ines, une source de lipides et une source de glucides. Utilise la liste que je t’ai donnĂ©e pour gagner du temps et obtenir un bon profil nutritionnel et un gainer pas cher.

Et si tu es ectomorphe ou que tu souhaites rajouter des calories pour atteindre un gainer maison à 1000 kcal par exemple, il te suffit de multiplier le dosage de la recette par 2 voire 3 ou de rajouter des ingrédients !!!

Le meilleur gainer maison, par (pour) Papa Muscle

Recette de gainer maison avec whey (1,53 €)

Gainer maison avec whey

Ingrédients Calories Protéines Glucides Lipides Prix
Banane (150 g) 135 kcal 1,59 g (protĂ©ines) 30 g (glucides) 0,75 g (lipides) 0,24 €
Lait Entier (250 mL) 162,5 kcal 8,25 g (protĂ©ines) 12 g (glucides) 9 g (lipides) 0,22 €
Beurre de cacahuĂšte maison (30 g) 185 kcal 7,8 g (protĂ©ines) 2,76 g (glucides) 15,3 g (lipides) 0,08 €
Whey Isolate (30 g) 114 kcal 28,2 g (protĂ©ines) 0,84 g (glucides) 0,57 g (lipides) 0,99 €
Total 596,5 kcal 45,84 g (protĂ©ines) 45,6 g (glucides) 25,62 g (lipides) 1,53 €

Whey Isolat Nutripure

  • 94% de protĂ©ines
  • 24% de BCAA
  • ZĂ©ro lactose (facile Ă  digĂ©rer)
  • ProtĂ©ines natives : bio-actives et non dĂ©naturĂ©es
  • Avis clients : 4,7/5 ⭐⭐⭐⭐⭐- 366 notes

Recette de gainer maison sans whey (0,58 €)

Pour compenser la perte en whey, j’ai rajoutĂ© 15 g de beurre de cacahuĂšte. Notre gainer maison a une teneur plus faible en protĂ©ines mais toujours correcte. Idem, les lipides ont augmentĂ© sans ĂȘtre complĂštement dĂ©mesurĂ© pour environ le mĂȘme apport Ă©nergĂ©tique (autour de 600 calories).

Ingrédients Calories Protéines Glucides Lipides Prix
Banane (150 g) 135 kcal 1,59 g (protĂ©ines) 30 g (glucides) 0,75 g (lipides) 0,24 €
Lait entier (250 mL) 162,5 kcal 8,25 g (protĂ©ines) 12 g (glucides) 9 g (lipides) 0,22 €
Beurre de cacahuĂšte maison (45 g) 277,65 kcal 11,7 g (protĂ©ines) 4,14 g (glucides) 22,95 g (lipides) 0,12 €
Total 575,15 kcal 21,54 g (protĂ©ines) 46,14 g (glucides) 32,70 g (lipides) 0,58 €

Recette de gainer maison pour les vegan et intolĂ©rant au lactose sans protĂ©ine en poudre (0,70 €)

L’avantage de notre recette de base, parfaitement Ă©quilibrĂ©e avec un excellent apport calorique, est que pour une version vegan ou sans lactose, il suffit simplement de changer le lait par une boisson aux amandes ou au soja pour un profil nutritionnel presque identique.

Ingrédients Calories Protéines Glucides Lipides Prix
Banane (150 g) 135 kcal 1,59 g (protĂ©ines) 30 g (glucides) 0,75 g (lipides) 0,24 €
Boisson au soja (250 mL) 102,75 kcal 9,5 g (protĂ©ines) 1,5 g (glucides) 6,25 g (lipides) 0,34 €
Beurre de cacahuĂšte maison (45 g) 277,65 kcal 11,7 g (protĂ©ines) 4,14 g (glucides) 22,95 g (lipides) 0,12 €
Total 515,40 kcal 22,79 g (protĂ©ines) 35,64 g (glucides) 29,95 g (lipides) 0,70 €

Recette de gainer maison pour les vegan et intolĂ©rant au lactose avec protĂ©ine en poudre (1,65 €)

Pour la version avec de la whey, il suffit de remplacer la protéine en poudre par de la protéine végétale.

Protéine Végétale Bio Nutripure

  • 80% de protĂ©ines
  • 18,5% de BCAA
  • Sans lactose et sans gluten
  • FabriquĂ© Ă  partir de pois et riz bio
  • Avis clients : 4,6/5 ⭐⭐⭐⭐⭐- 125 notes

Ingrédients Calories Protéines Glucides Lipides Prix
Banane (150 g) 135 kcal 1,59 g (protĂ©ines) 30 g (glucides) 0,75 g (lipides) 0,24 €
Boisson au soja (250 mL) 102,75 kcal 9,5 g (protĂ©ines) 1,5 g (glucides) 6,25 g (lipides) 0,34 €
Beurre de cacahuĂšte maison (30 g) 185 kcal 7,8 g (protĂ©ines) 2,76 g (glucides) 15,3 g (lipides) 0,08 €
ProtĂ©ine VĂ©gĂ©tale Nutripure (30 g) 131,7 kcal 24 g (protĂ©ines) 3,39 g (glucides) 2,04 g (lipides) 0,99 €
Total 554,45 kcal 42,89 g (protĂ©ines) 37,65 g (glucides) 24,34 g (lipides) 1,65 €

Conclusion

Comme tu peux le voir, il est trÚs facile et économique de préparer un gainer maison : 3 ingrédients, pas plus.

Tu peux choisir ce que tu mets dedans pour t’assurer d’aimer le goĂ»t. Tu peux Ă©galement moduler ton gainer selon que tu veuilles un gainer maison avec whey, sans whey, sans lactose ou vegan. Tu peux augmenter le nombre de calories de ton gainer Ă  souhait : il te suffit d’ajouter des ingrĂ©dients, d’augmenter les quantitĂ©s ou bien de choisir les ingrĂ©dients les plus caloriques (lait entier au lieu de lait demi-Ă©crĂ©mĂ©). Au final, il sera toujours plus bĂ©nĂ©fique et moins chers de faire ton propre gainer maison.

N’hĂ©site pas Ă  poser tes questions en commentaire et dis moi quel est ton gainer maison favori !

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blondiejulie

Je vais tenter la recette vegan sans protĂ©ine en poudre 🙂 Tu penses que je peux remplacer le lait de soja par du lait d’avoine sans sucres ajoutĂ©s ?