Carré des Lombes, Comment le Muscler et Soulager les Douleurs ?

Tu as des douleurs au dos et tu ne sais pas quoi faire ? Le carrĂ© des lombes est peut-ĂȘtre responsable. Mais au fait, c’est quoi le carrĂ© des lombes ? Comment le muscler et comment soulager les douleurs du carrĂ© des lombes ? Je te rĂ©ponds en dĂ©tails dans cet article.

Carré des lombes

Le carrĂ© des lombes, c’est quoi ?

Commençons par un petit cours d’anatomie. Le carrĂ© des lombes est le muscle abdominal le plus profond. Il continue le muscle transverse et fait partie du systĂšme fascial antĂ©rieur. Bien qu’étant un muscle abdominal, il est situĂ© dans le bas du dos de chaque cĂŽtĂ© de la colonne lombaire. Il est connectĂ© au bassin et aux vertĂšbres infĂ©rieures.

De par son emplacement, il s’agit d’un muscle clĂ© et trĂšs important que ce soit au niveau sportif comme dans la vie de tous les jours. En effet, quand tu marches, quand tu cours, quand tu t’assois
 tu utilises constamment ce muscle. Le carrĂ© des lombes participe Ă  la stabilitĂ© globale de ta colonne vertĂ©brale (notamment la bascule du bassin lorsque tu veux t’incliner latĂ©ralement).

Il assiste Ă©galement la respiration en agissant sur ton diaphragme comme pivot lors de l’inhalation.

On associe rĂ©guliĂšrement les douleurs au bas du dos avec le carrĂ© des lombes mĂȘme s’il n’existe pas de consensus au sein de la littĂ©rature scientifique. [1]

De plus, un mal de dos peut avoir différentes causes. La plupart du temps, la douleur au bas du dos est souvent décrite comme une douleur aiguë voire profonde selon la cause. Le type et la gravité de la douleur peuvent varier.

La plus connue reste la lombalgie (aussi appelée lumbago ou tour de reins) qui se caractérise par de grandes douleurs au niveau du bas du dos et notamment des blocages et difficultés de mouvements.

Mais quelles sont les raisons qui poussent à avoir des douleurs dans le carré des lombes ?

Pourquoi as-tu des douleurs dans le carré des lombes ?

Si tu as dĂ©jĂ  connu le mal de dos, tu sais Ă  quel point c’est gĂȘnant et douloureux. D’ailleurs, pas besoin d’ĂȘtre sportif pour ressentir des douleurs lombaires. Une mauvaise posture est souvent responsable, pour plusieurs raisons d’ailleurs.

Sédentarité

Notre mode de vie actuel est bien diffĂ©rent de l’époque. La plupart des gens travaillent devant un bureau, en position assise. Cependant, quand tu restes assis pendant un long moment, tes muscles stabilisateurs ne sont plus sollicitĂ©s.

Comme tout muscle qui ne travaille plus, il s’atrophie et n’assume plus sa fonction premiĂšre. C’est lĂ  que le carrĂ© des lombes intervient pour prendre le relais : stabiliser et soutenir ta colonne vertĂ©brale. Or, ce n’est pas son boulot de soutenir TOUTE la colonne.

Pour compenser le travail des autres muscles, le carrĂ© des lombes peut ĂȘtre en contraction permanente. Par consĂ©quent, il fatigue, la tension musculaire s’accentue, le dĂ©bit sanguin diminue et tu commences Ă  avoir mal au dos.

C’est d’ailleurs Ă  ce moment que tu commences Ă  arrondir ton dos ce qui a pour consĂ©quence d’aggraver encore plus la tension au niveau du carrĂ© des lombes et des muscles environnants.

Travail pénible

À l’inverse des personnes qui travaillent dans les bureaux, il y a des personnes qui sont constamment en train de soulever des charges. C’est le cas bien Ă©videmment des dĂ©mĂ©nageurs mais aussi des personnes travaillant dans le BTP (maçons par exemple), des routiers, du personnel de grandes surfaces…

De par leur métier, ces personnes utilisent constamment le carré des lombes. Ces mouvements répétitifs épuisent le carré des lombes qui devient alors faible ou trop tendu pouvant ainsi provoquer des douleurs ou des raideurs.

Sport

Par essence, le sport met à mal les articulations, les ligaments et plus globalement le corps. C’est d’ailleurs bien connu que les sportifs de haut niveau ont souvent de l’arthrose en prenant leur retraite.

Les muscles du dos n’échappent pas Ă  cette problĂ©matique et encore plus si tu pratiques la musculation. Combien de fois ai-je vu des pratiquants travailler les dorsaux et les lombaires avec des postures catastrophiques !!!

C’est le cas du soulevĂ© de terre. De plus, ces personnes n’hĂ©sitent pas Ă  soulever trĂšs lourds alors que

leur dos est arrondi = parfait pour détruire ta ceinture lombaire et te faire une hernie discale (au mieux une simple contracture musculaire).

Et lĂ , le seul remĂšde pour rĂ©parer des hernies discales, c’est une intervention chirurgicale. De plus, les sĂ©quelles de l’hernie, tu les gardes Ă  vie !! Pour Ă©viter un tel traumatisme, tu te concentres sur la forme, sur ta posture : DOS DROIT !!!

Que ce soit dans la vie de tous les jours ou au sport, un faux mouvement est aussi vite arrivé.

Déséquilibre corporel

Il arrive de temps en temps que des personnes ont un déséquilibre du bassin avec la jambe droite plus haute que la jambe gauche par exemple.

Une longueur de jambe inĂ©gale peut exercer une pression particuliĂšre sur le carrĂ© des lombes. De mĂȘme, une inclinaison du bassin peut entraĂźner un raccourcissement du carrĂ© des lombes avec pour consĂ©quence de fatiguer le muscle.

Un dĂ©sĂ©quilibre peut Ă©galement survenir si tu ne sollicites pas assez tes hanches, tes abdominaux ou bien encore tes membres infĂ©rieurs comme les cuisses et les fessiers. Le manque d’activitĂ© physique ou tout simplement la sĂ©dentaritĂ© peuvent en ĂȘtre la cause.

RĂ©sultat ?

Ces muscles censĂ©s t’aider en position debout ne font plus leur travail et encore une fois, c’est le carrĂ© des lombes qui vient compenser. Il devient mĂȘme le moteur principal de l’articulation de la hanche mais avec un mauvais mouvement (Ă  chaque pas, ta hanche remonte vers le haut).

Bien Ă©videmment, ce mĂ©canisme n’est pas bon pour ton dos. Une flexion latĂ©rale excessive peut entraĂźner une compression de la rĂ©gion lombaire rĂ©sultant par des douleurs.

Carré des lombes, comment soulager les douleurs ?

Tu ne peux pas rester sans rien faire car la douleur dans le carrĂ© des lombes peut potentiellement causer des problĂšmes au niveau des articulations de la hanche, des fesses et des cuisses. Cela peut Ă©galement engendrer des des douleurs dans l’articulation sacro-iliaque voire mĂȘme au niveau de l’abdomen.

Tu as plusieurs moyens à ta disposition. Si bien évidemment un traitement médical adapté à ton problÚme est la meilleure solution, commençons par voir les traitements que tu peux mettre en place chez toi, tout seul.

Repos

Si tu sens des douleurs dans le bas du dos, la premiĂšre chose Ă  faire est de prendre du repos. Au contraire des courbatures oĂč tu peux continuer Ă  t’entraĂźner, il faudra arrĂȘter toute activitĂ© dans la mesure oĂč la douleur est intense et aiguĂ«.

Et si tu ne sais pas si tu as une simple courbature ou un lumbago, je te rassure, tu sens trĂšs vite la diffĂ©rence. Le mal est profond, ton dos est bloquĂ©, tu ne peux plus te baisser, marcher, te coucher ou t’asseoir.

Comme le carrĂ© des lombes intervient dans de nombreux mouvements du quotidien, il peut ĂȘtre dur de le laisser au repos. Dans ce cas, tu peux utiliser une ceinture de soutien lombaire pour maintenir le dos et laisser reposer ton carrĂ© des lombes.

⚠ Mais attention ! La ceinture lombaire ne doit pas te donner un sentiment de toute puissance. Au contraire, tu devras toujours faire attention Ă  adopter la bonne posture et Ă  soulever les charges correctement pour Ă©viter d’aggraver le problĂšme.

Traitements classiques

Un classique pour soulager les douleurs musculaires, c’est d’appliquer de ✅ la glace ou de la chaleur. Le dos ne dĂ©roge pas Ă  cette rĂšgle.

La chaleur a pour but de relĂącher les muscles et t’aider Ă  avoir moins mal. C’est le cas si tes muscles sont trĂšs tendus et contractĂ©s. Quant Ă  la glace, elle t’aide Ă  soulager le mal de dos pour diminuer l’inflammation en ralentissant la circulation sanguine et le mĂ©tabolisme.

✅ Les anti-inflammatoires ou antalgiques (doliprane ou ibuprofĂšne) peuvent Ă©galement t’aider Ă  soulager les douleurs. Mais attention Ă  ne pas en surconsommer. Une trop grande utilisation de mĂ©dicaments peut avoir des effets secondaires nĂ©fastes sur ta santĂ©.

Ces deux mĂ©thodes ont cependant leur limite. Si elles peuvent ĂȘtre efficaces pour traiter la douleur Ă  l’instant T, elles ne vont pas guĂ©rir durablement tes maux de dos. Pour cela, mieux vaut te tourner vers un mĂ©decin qui pourra te diagnostiquer les soins appropriĂ©s Ă  ton problĂšme.

✅ Un Ă©tirement spĂ©cifique pour les muscles lombaires peut ĂȘtre intĂ©ressant. C’est d’ailleurs ce que conseille cette Ă©tude scientifique. [2] Les Ă©tirements vont aider Ă  dĂ©tendre et assouplir tes muscles. Donc n’hĂ©site pas Ă  Ă©tirer cette zone mĂȘme si elle est difficile d’accĂšs. Je t’invite Ă  consulter les schĂ©mas de l’article scientifique pour effectuer des Ă©tirements efficaces.

✅ Les automassages peuvent ĂȘtre d’une grande aide pour soulager certaines douleurs. Bon, on ne va pas se mentir, s’automasser dans le dos n’est pas facile. Il est donc plus judicieux de faire appel Ă  un masseur-kinĂ©sithĂ©rapeute pour rĂ©aliser ces mouvements professionnellement.

Les solutions médicales

Parfois, les moyens Ă  ta disposition ne seront pas suffisants pour soulager la douleur (comme pour une lombalgie chronique par exemple). Un avis mĂ©dical sera alors nĂ©cessaire pour t’orienter vers le bon professionnel de santĂ© et ainsi traiter ton mal de dos.

D’ailleurs, tu auras peut-ĂȘtre besoin de rĂ©aliser un IRM, un scanner ou des radiographies pour connaĂźtre la cause rĂ©elle de tes douleurs afin de prescrire les soins adaptĂ©s Ă  ton mal.

Voici plusieurs thérapies pouvant aider à soulager tes maux de dos :

â–ș Acuponcture.

â–ș Massages thĂ©rapeutiques rĂ©alisĂ©s par un kinĂ©sithĂ©rapeute notamment pour soulager les douleurs myofasciales.

â–ș ThĂ©rapie des points triggers. Cette mĂ©thode peut ĂȘtre rĂ©alisĂ©e par un kinĂ© par le biais de massages ou bien par une injection locale d’anesthĂ©siques sur le point douloureux afin de “dĂ©nouer le nƓud » qui cause ta douleur. Des Ă©tudes scientifiques ont permis de montrer l’efficacitĂ© de cette thĂ©rapie notamment sur les douleurs du dos causĂ©es par le carrĂ© des lombes. [3][4]

â–ș Tu peux Ă©galement faire appel Ă  un ostĂ©opathe ou un chiropracteur. Bien que diffĂ©rents, ils sont tous les deux spĂ©cialisĂ©s dans les troubles fonctionnels de l’appareil locomoteur. Ils devraient ĂȘtre capables de t’aider pour la plupart des problĂšmes au niveau du carrĂ© des lombes et du dos en gĂ©nĂ©ral.

â–ș Dans certains cas et notamment si le soulagement de la douleur lombaire n’est pas possible, il faudra te tourner vers des solutions plus radicales comme l’acte chirurgical effectuĂ© par un chirurgien.

Comment muscler le carré des lombes ?

Afin de prĂ©venir les blessures et les douleurs au niveau du carrĂ© des lombes, la meilleure solution reste d’effectuer un travail de renforcement musculaire. Pour cela, il va falloir travailler les muscles du bas du dos mais Ă©galement les abdos avec des exercices de gainage.

Une Ă©tude prĂ©conise notamment des exercices de stabilisation lombaire et des exercices de marche non seulement pour soulager les maux de dos, mais Ă©galement pour prĂ©venir les douleurs chroniques en amĂ©liorant l’endurance musculaire. [5]

Tu peux également effectuer des exercices de musculation plus classique comme le goodmorning ou le soulevé de terre.

Goodmorning

⚠ Attention cependant Ă  rĂ©aliser l’exercice proprement : garder le dos droit (mĂȘme lorsque tu penches le buste lors des goodmorning) et Ă  ne pas mettre trop de poids. La performance n’est pas le but recherchĂ© mais bel un bien un renforcement du carrĂ© des lombes et des lombaires.

Des exercices de gainage et des exercices spécifiques pour les obliques seront trÚs intéressants pour renforcer ta ceinture abdominale et soulager le carré de lombes dans son travail de stabilisation.

Enfin, le yoga est une bonne alternative pour ceux qui ne voudraient pas faire de la muscu. Le yoga aide Ă  relĂącher les muscles et Ă  travailler la posture.

Conclusion

Le carrĂ© des lombes est un muscle crucial puisqu’il te permet de soutenir toute ta colonne vertĂ©brale mais aussi de mouvoir ton corps. Un dysfonctionnement et c’est des douleurs assurĂ©es. Et le mal de dos est terriblement handicapant dans la vie de tous les jours.

S’il existe plusieurs moyens de soulager les douleurs, le repos reste la mĂ©thode la plus appropriĂ©e pour bien rĂ©cupĂ©rer. Comme dit l’adage, mieux vaut prĂ©venir que guĂ©rir et c’est pourquoi il est vital que tu renforces tes lombaires et ta ceinture abdominale.

Adopte aussi une bonne posture au quotidien, c’est-Ă -dire le dos bien droit, et n’hĂ©site pas Ă  marcher ou faire des exercices de mobilitĂ© si ton travail est sĂ©dentaire. Ton dos a besoin d’ĂȘtre actif.

Références

[1] Anatomy, Abdomen and Pelvis, Quadratus Lumborum
[2] The effect of lumbar stabilization and walking exercises on chronic low back pain
[3] Atraumatic Back Pain Due to Quadratus Lumborum Spasm Treated by Physical Therapy with Manual Trigger Point Therapy in the Emergency Department
[4] Trigger Points: Diagnosis and Management
[5] The effect of lumbar stabilization and walking exercises on chronic low back pain

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Werlé

Super ton article… Vraiment trĂšs intĂ©ressant… Pour ma part il manque juste des exemples pratiques des exercices que l ont peut rĂ©aliser…. HĂąte de lire d autre article