Rowing rythmé face contre terre (pulse row) [VIDÉO]

Qu’est-ce que le rowing rythmé face contre terre ?

Le rowing rythmé face contre terre est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles des trapèzes, des deltoïdes postérieurs et du haut du dos. Cet exercice trapèzes au poids de corps se réalise en position allongée sur le ventre, avec des mouvements de tirage rythmé des épaules vers l’arrière, tout en contractant les trapèzes. Ce mouvement renforce les muscles du dos et améliore la posture.

Comme cet exercice ne nécessite pas d’équipement de musculation, il entre aussi dans la catégorie des exercice trapèzes sans matériel, facile à faire à la maison.

Muscles sollicités lors du rowing rythmé face contre terre

Muscles principaux : Trapèzes, Rhomboïdes
Muscles secondaires : Deltoïdes postérieurs, Érecteurs du rachis, Biceps

Le rowing rythmé face contre terre met un accent particulier sur les trapèzes et les rhomboïdes, renforçant ainsi le haut du dos. Les deltoïdes postérieurs et les érecteurs du rachis sont également sollicités, ainsi que les biceps lors des mouvements de tirage.

Comment réaliser le rowing rythmé face contre terre ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :

Position de départ : Allonge-toi face contre terre, les bras étendus à côté de toi et les paumes tournées vers le haut.
Tirage vers le haut : Tire les bras vers l’arrière en essayant de faire toucher tes omoplates. Contracte les trapèzes en haut du mouvement.
Retour à la position de départ : Étends les bras vers l’avant en contrôlant le mouvement.
Répétitions continues : Continue à effectuer le mouvement de tirage de manière rythmée, en maintenant un bon contrôle tout au long de l’exercice.

Comment éviter les blessures lors du rowing rythmé face contre terre ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du dos et des épaules.
Posture : Maintiens une posture correcte en gardant le dos droit et les abdominaux engagés tout au long du mouvement.
Contrôle du mouvement : Effectue des mouvements contrôlés pour éviter les compensations et les tensions excessives sur les articulations.
Respiration : Respire de manière régulière et contrôle ta respiration pour améliorer la stabilité du tronc.

Comment intégrer le rowing rythmé face contre terre dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

Entraînement du dos : Intègre cet exercice dans une séance dédiée au dos pour un travail ciblé des trapèzes et des rhomboïdes.
Supersets : Combine-le avec un exercice pour les pectoraux pour un entraînement complet du haut du corps.
Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global et équilibré.

Variations du rowing rythmé face contre terre

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

Rowing rythmé avec élastique : Utilise un élastique de résistance pour augmenter la difficulté.
Pompe phoque : Utilise cet exercice pour varier le travail des trapèzes.
Élévation Y face contre terre : Fais cet exercice pour un recrutement musculaire des trapèzes au poids de corps différent.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

Commence sans résistance : Effectue l’exercice sans résistance supplémentaire pour te familiariser avec le mouvement de base.
Concentre-toi sur la technique : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant de passer à des variations plus difficiles.
Utilise des progressions : Augmente progressivement la difficulté en ajoutant de la résistance ou en augmentant l’amplitude du mouvement.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

Ajoute de la difficulté : Utilise un élastique de musculation pour augmenter l’intensité de l’exercice.
Intègre des techniques avancées : Utilise des supersets, des drop sets ou des variations rythmiques pour augmenter l’intensité de l’entraînement.
Varie les exercices : Change d’exercices pour cibler tes muscles différemment et varier ton entraînement.

Le rowing rythmé face contre terre est un excellent exercice pour renforcer les muscles des trapèzes et du haut du dos.

Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?

Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme résistance. La différence réside dans le matériel utilisé. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains équipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignées de pompe. En revanche, les mouvements sans matériel n’utilisent absolument aucun équipement pour un entraînement sans contrainte à la maison ou n’importe où dans le monde.

Rowing rythmé face contre terre (pulse row)