Calculateur macronutriment (gratuit)

Comment utiliser le calculateur macronutriment ?

2 calculateurs s’offrent à toi : par objectif ou personnalisé. Choisis le calculateur de ton choix puis renseigne ton nombre de calories (si tu ne l’as pas, utilise gratuitement mon calculateur de calorie. Clique ici ➡️ calculer mes calories). Le calculateur macronutriment s’occupe de calculer automatiquement en gramme la part des protéines, lipides et glucides que tu dois consommer.

Que sont les macronutriments ?

Les macros, c’est quoi ?

Les macronutriments sont des nutriments essentiels dont ton corps a besoin pour fonctionner correctement. Il en existe trois types : les glucides, les lipides et les protéines. Ces trois éléments fournissent l'énergie essentielle sans quoi ton organisme ne pourrait fonctionner.

Il faut savoir que chaque macro joue un rôle différent au sein de l’organisme. [1]

Protéine

Les protéines sont surtout connues pour leur rôle important sur la croissance musculaire (le fameux shake de protéine pour prendre du muscle !!).

Mais les protéines sont bien plus que ça. Elles sont constituées d'acides aminés, qui sont souvent appelés les «briques» de la vie. Les acides aminés sont à la base de toutes les cellules de ton corps. Du coup, les protéines assurent de nombreuses fonctions importantes de ton organisme.

Elles jouent également un premier rôle dans la réparation des tissus corporels, notamment les muscles, les os, la peau et les cheveux. Lorsque tu te blesses, ton corps utilise les protéines pour réparer ces tissus endommagés et t’aider dans ta récupération. De plus,les prots aident à maintenir une peau saine, car elles sont impliquées dans la production du collagène. Il s’agit de la protéine structurelle clé de la peau. [2]

Les protéines ont également un rôle crucial dans le système immunitaire, car elles sont impliquées dans la production d'anticorps qui combattent les infections et les maladies. De plus, les protéines sont nécessaires à la production d'enzymes, des molécules qui catalysent les réactions chimiques comme la digestion des aliments par exemple. [3]

Enfin, la protéine est une source d'énergie importante pour ton corps. En effet, si tu ne manges pas assez de glucides ou de lipides (acides gras), ton corps va aller piocher dans les protéines pour avoir assez d’énergie. Attention au catabolisme musculaire dans ce cas (la perte de muscle !). [4]

Pour info, les protéines se trouvent dans les aliments tels que la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les oléagineux.

Si tu veux uniquement calculer la part de protéine à consommer dans ton alimentation, je t’invite à utiliser gratuitement mon calculateur de protéine.

Calcul le nombre de protéine que tu dois consommer pour atteindre tes objectifs Calculateur de protéines Accéder au calculateur protéine

Lipide

Les lipides portent plusieurs noms bien connus : acide gras ou tout simplement graisse. Les lipides sont essentiels pour la croissance et la régénération des cellules, la production d'hormones et la régulation de la température corporelle. [5]

Les graisses sont également importantes pour l'absorption des vitamines liposolubles, comme les vitamines A, D, E et K. Les graisses sont stockées dans le corps sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux, qui servent de réserve d'énergie pour le corps. [6]

Il faut savoir que toutes les graisses ne sont pas égales. On trouve 2 grandes familles de graisses (toujours mentionnées derrière le paquet de chaque aliment que tu achètes en magasin) :

✅ les acides gras saturés : tu les trouves dans de nombreux aliments transformés, mais également le fromage ou la charcuterie. Ce type de lipide peut augmenter ton taux de cholestérol sanguin et donc le risque de maladies cardiovasculaires.

✅ les acides gras insaturés : tu les trouves principalement dans les oléagineux, les graines, les avocats et les poissons gras. Ces lipides sont très intéressants puisqu’à l’inverse des acides gras saturés, ils peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Il est important de maintenir un équilibre approprié de graisses dans ton alimentation, en évitant au maximum les graisses saturées et en privilégiant davantage les graisses insaturées.

N’oublie pas que les graisses doivent être consommées de manière raisonnée, car elles sont riches en calories. Un excès de graisses dans ton alimentation peut rapidement conduire à une prise de poids et à des problèmes de santé associés.

Glucide

Première source d’énergie

Les glucides sont la source principale d'énergie pour ton corps. Ce sont ces macros qui fournissent une grande partie des calories à ton organisme. [7] De plus, les glucides sont particulièrement importants pour les muscles et le cerveau.

En fait, quand tu manges des aliments contenant des glucides, ton système digestif les décompose en glucose, qui est transporté dans les cellules pour être utilisé comme source d'énergie. Puis, ce glucose est stocké dans les muscles et le foie sous forme de glycogène pour être utilisé plus tard. Cependant, si ces réserves sont déjà pleines, l'excès de glucose est stocké sous forme de graisse dans les cellules adipeuses, la fameuse prise de graisse.

Glucide et cerveau

Les glucides sont également importants pour le fonctionnement du cerveau. En effet, il faut savoir que les glucides sous forme de glucose sont la source principale d’énergie pour le cerveau. Une étude a même montré que les glucides pouvaient améliorer les performances cognitives. [8]

Après, cela ne veut pas dire que si tu suis une diète cétogène (donc pauvre en glucide) ton cerveau va arrêter de fonctionner. Grâce à la gluconéogenèse, ton corps est capable de fournir à ton cerveau tout le glucose dont il a besoin.

Différences entre glucides

Tu le sais peut-être déjà, mais tous les glucides ne sont pas égaux. Les glucides simples (genre bonbons ou boissons sucrées), sont rapidement digérés et augmentent rapidement les niveaux de glucose dans le sang. Cela peut entraîner des pics de sucre sanguin (fameux pic d’insuline), suivis d'une chute rapide qui conduit souvent à de la fatigue et de la faim.

Les glucides complexes ( légumes, fruits, grains entiers) sont digérés plus lentement et fournissent une énergie plus stable et plus durable. C’est d’ailleurs la source d’alimentation privilégiée pour les sports d’endurance comme la course ou le cyclisme. [9]

Comment calculer les macronutriments ?

Utilise un calculateur macronutriment gratuit

On ne va pas se mentir, mais le moyen le plus simple et le plus rapide de calculer tes macronutriments est d’utiliser une calculatrice en ligne comme c’est le cas avec mon calculateur.

En plus, ce dernier calcule automatiquement la répartition des macros selon 2 moyens :

Mais si tu souhaites faire le calcul toi-même, voici comment faire :

1️⃣ Déterminer ton apport calorique quotidien

Tu dois avant tout, calculer le nombre de calories dont tu as besoin chaque jour pour maintenir ton poids actuel. Tu peux utiliser mon calculateur de calories pour se faire.

2️⃣ Déterminer le ratio de macro selon tes objectifs ou mode de vie

Par exemple, le ratio 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de lipides est couramment utilisé dans le milieu de la musculation. Tu peux en choisir un autre, tout dépend de tes objectifs ou de tes habitudes alimentaires.

Quelle quantité de macronutriment par jour ?

3️⃣ Calculer en gramme

Après avoir déterminé le ratio de macronutriment que tu souhaites utiliser, il te reste à calculer l’équivalent en grammes. Pour cela, tu vas multiplier ton apport calorique quotidien par la proportion de macronutriments.

4️⃣ Convertir les calories en grammes

Les protéines et les glucides contiennent environ 4 calories par gramme, tandis que les lipides en contiennent 9. Pour convertir les calories en grammes, tu divises le nombre de calories par le nombre de calories par gramme. Pour reprendre l’exemple du dessus, tu obtiens :

✅ 200g de glucides (800 calories / 4 calories par gramme),
✅ 150g de protéines (600 calories / 4 calories par gramme),
✅ 67g de lipides (600 calories / 9 calories par gramme).