Quel poids pour des haltères choisir ?

C’est bon, tu viens d’acheter des haltères. Cependant, commencer une routine d’entraînement peut paraître intimidant au départ, surtout si tu n’as aucune expérience. Une question revient d’ailleurs souvent : quel poids d’haltère pour commencer notamment si tu es débutant ?

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Dans cet article, voici quelques pistes de réflexion pour t’aider à choisir le bon poids d’haltère.

Quel poids pour des haltères choisir ?

Il est vrai que choisir le bon poids d’haltère est une question importante, car commencer avec des poids trop lourds peut entraîner des blessures, tandis que commencer avec des poids trop légers ne fournira pas assez de résistance pour obtenir des progrès significatifs.

Même s’il n’y a pas de réponse unique à cette question, car le poids approprié variera en fonction de plusieurs facteurs, comme ton niveau de forme physique, ta force ou ton expérience, le poids des haltères pour commencer la musculation doit être gérable. Ce poids doit te permettre d’effectuer les exercices en sécurité avec une forme appropriée tout en stimulant assez tes muscles.

Type d’exercice

Le poids à mettre sur chaque haltère dépend grandement du type d’exercice utilisé. En effet, tu ne commenceras pas avec le même poids pour un développé couché haltère que pour un curl concentré.

Exercice polyarticulaire

Les exercices polyarticulaires sont des exercices de musculation qui recrutent de nombreux muscles à la fois. De ce fait, tu peux soulever des charges beaucoup plus lourdes que sur un exercice qui isolerait un muscle en particulier, c’est physiologique.

Donc, quand tu veux déterminer le poids des haltères pour commencer le développé couché ou le soulevé de terre par exemple, n’hésite pas à charger les haltères un peu plus.

Exercice d’isolation

À l’inverse des exercices polyarticulaires, les exercices d’isolation isolent (c’est dans le nom) un muscle en particulier. Du coup, tu soulèves beaucoup moins de poids que lors d’un exercice ployarticulaire.

Dans le cas des exercices d’isolation comme le curl concentré par exemple, n’hésite pas à commencer avec des haltères à vide (sans poids) et à ajouter progressivement des poids lorsque cela devient trop facile, comme vu dans la règle pour déterminer le poids d’haltère pour commencer la musculation.

La règle pour déterminer le poids d’haltère pour commencer la musculation

Une règle générale et bien pratique consiste à choisir un poids que tu peux soulever confortablement pendant 8 à 12 répétitions avec une bonne forme et une bonne technique. Il s’agit de la zone de répétition idéale pour maximiser l’hypertrophie musculaire.

Si tu es capable de soulever facilement un poids pendant plus de 12 répétitions, c’est qu’il est trop léger. Inversement, si tu ne peux pas effectuer au moins 8 répétitions avec une bonne forme, c’est que le poids des haltères est trop lourd.

Maintenant, pour savoir par où commencer, il existe avant tout et selon moi 2 cas de figure :

► Le débutant de musculation pur qui n’a aucune idée ou expérience de la muscu. J’inclus également dans cette catégorie, les personnes qui ont déjà une expérience sportive dans tout autre sport mis à part la musculation.
► Le pratiquant de musculation avec une certaine expérience (débutant avancé, intermédiaire ou confirmé) qui reprend la musculation après une période d’arrêt suite à une blessure ou autre.

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Quel poids haltère débutant ?

Nous ne sommes malheureusement pas tous égaux, tant en termes de génétique que d’expériences sportives. En effet, quelqu’un qui commence la musculation sans jamais avoir fait un autre sport de sa vie, n’aura pas le même niveau musculaire de base qu’une personne ayant pratiqué un autre sport pendant plusieurs années.

Alors avant de commencer à soulever des poids, il est important d’évaluer ton niveau de forme physique actuel. Cela t’aidera grandement à déterminer le poids approprié pour commencer tes entraînements avec haltères.

Le débutant de musculation pur

Si tu débutes tout juste dans le monde de la musculation, commence toujours très léger : haltères à vide pour les exercices d’isolation et 4 à 6kg pour les exercices polyarticulaires. Cela te permettra de te concentrer sur la forme et la technique tout en développant progressivement ta force.

Alors je sais, cela peut paraître ridicule, mais on s’en fout. Le but ici est de commencer quelque part sans prendre le risque de te blesser. Avec des poids aussi légers, tu as très peu de risques.

Si tu réalises plus de 12 répétitions facilement avec une forme et une technique propre, tu peux alors ajouter des poids sur les haltères (ça peut aller rapidement, mais chacun son rythme).

Le débutant de musculation mais avec une certaine expérience et forme physique

Si tu es déjà en forme parce que tu as pratiqué un autre sport, tu peux commencer avec des poids un peu plus lourds que le débutant de musculation pur. Une exemple de poids d’haltères peut se situer entre 2 et 4kg par haltère pour les exercices d’isolation et 4 à 8kg pour les exercices polyarticulaires.

Puis, comme pour le débutant de musculation pur, si tu arrives à enchaîner parfaitement et facilement 12 répétitions, tu peux ajouter du poids afin de rester dans la fourchette 8 – 12 répétitions.

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Quel poids haltère pratiquant de musculation avec expérience ?

Maintenant, si tu as déjà pratiqué la musculation pendant plusieurs mois ou années, mais que tu t’es arrêté pendant un moment à cause d’une blessure ou autre, le poids à mettre sur tes haltères est un peu différent du débutant de musculation pur.

En effet, ton corps et plus précisément tes muscles ont une certaine forme d’expérience. De plus, tu dois également savoir à combien de poids aux haltères tu tournais avant ton arrêt.

Alors bien sûr, il est préférable de ne pas reprendre la musculation avec un poids trop lourd. Lever trop lourd trop tôt peut entraîner des blessures, un épuisement ou te décourager de poursuivre ta routine d’entraînement.

En ce qui concerne le poids idéal par haltère dans cette situation, tout dépendra de ton niveau d’auparavant. Mais dans l’idéal, reprend ton travail musculaire aux haltères avec au moins 40% de poids en moins que ce que tu avais l’habitude de faire.

Par exemple, avant ton arrêt, tu faisais 10 répétitions de développé couché avec 40kg par haltères, reprends avec 24kg par haltère (40 x 40% = 24). Je sais, la baisse est assez forte, mais pas d’inquiétude. Je ne veux surtout pas que tu te blesses de nouveau. Et suivant ton expérience, tu retrouveras ta force assez rapidement. Tu pourras donc augmenter les poids de tes haltères en conséquence.