Contraction concentrique, le régime musculaire pour prendre du muscle !
Parmi les différents types de contraction musculaire, la contraction concentrique est un régime fondamental pour tout programme de musculation visant à gagner du muscle. Dans cet article, je t’explique ce qu’est la contraction concentrique, ses nombreux avantages, et comment l’intégrer efficacement dans tes entraînements.
🗒️ Sommaire
Types de contraction musculaire : régime de contraction concentrique (série)
Régime de contraction concentrique pour l’hypertrophie ► https://papamuscle.fr/musculation/regime-de-contraction/#contraction-concentrique La contraction concentrique correspond au raccourcissement du muscle. On l’appelle également phase positive car cette contraction intervient au moment où tu soulèves un poids. Exemple : ► au curl biceps quand tu ramènes l’haltère au niveau de l’épaule, ► au squat quand tu te relèves. C’est pendant la contraction concentrique que l’activation musculaire est la plus grande. Mais c’est aussi la contraction musculaire qui utilise le plus d’énergie et qui entraîne le plus de fatigue nerveuse. De par le recrutement musculaire, la contraction concentrique est particulèrement intéressante pour prendre du muscle. J’apprécie particulièrement la contraction concentrique pour ressentir mes muscles travailler. D’ailleurs, j’utilise régulièrement la contraction volontaire pour maximiser mon ressenti musculaire, qui selon moi, joue un rôle très important dans la prise de muscle. Si tu travailles l’hypertrophie, la contraction concentrique est un régime de contraction à ne pas négliger. 🥼 Réf Scientifiques 🔗 Quadriceps Concentric EMG Activity Is Greater than Eccentric EMG Activity during the Lateral Step-Up Exercise https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsr/9/2/article-p124.xml 🔗 A dynamometric comparison of maximum eccentric, concentric, and isometric contractions using emg and energy expenditure measurements https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7193132/ ► Pour plus de conseils et un programme de musculation gratuit : https://papamuscle.fr/ ► Suis-moi sur Tik Tok : https://www.tiktok.com/@papa_muscle_officiel ► Instagram : https://www.instagram.com/papamuscle_fr/ #shorts #musculationfrance #conseilmuscu #conseilmusculation #conseilfitness #conseilworkout #fitnesstips #fitnesstip #workouttips #musculation #papamuscleQu’est-ce que la contraction concentrique ?
La contraction concentrique se produit lorsque le muscle se raccourcit en générant de la force, comme lorsque tu soulèves une charge. Par exemple, lors d’un curl biceps, la phase où tu montes l’haltère correspond à la contraction concentrique. Cette phase est également connue sous le nom de phase positive dans le domaine de la musculation.
Avantages de la contraction concentrique
Les contractions concentriques offrent de nombreux avantages pour les pratiquants de musculation :
- Gain de masse musculaire : Elle stimule efficacement l’hypertrophie musculaire, aidant ainsi à augmenter la taille des muscles [1].
- Amélioration de la force : En contractant activement le muscle, tu augmentes ta capacité à soulever des charges plus lourdes [2].
- Endurance musculaire : La répétition de contractions concentriques améliore l’endurance et la tonicité des muscles.
Techniques et exercices pour une contraction concentrique efficace
Voici des exemples de contractions concentriques lorsque tu effectues certains exercices de musculation :
- Curl biceps : Monte lentement l’haltère en contractant le biceps, puis redescends lentement.
- Développé couché : Pousse la barre vers le haut jusqu’à l’extension complète des bras.
- Squat : Remonte en position debout après être descendu en position accroupie.
- Pompes : Monte ton corps en contractant les pectoraux et les triceps.
Précautions et conseils
Bien que les contractions concentriques soient bénéfiques, il est important de suivre quelques précautions pour éviter les blessures :
- Échauffe-toi correctement pour préparer tes muscles et éviter les blessures.
- Commence avec des charges modérées avant de progresser vers des charges plus lourdes.
- Utilise une technique correcte pour chaque exercice pour maximiser l’efficacité et minimiser le risque de blessure.
- Intègre des temps de repos suffisants entre les séries pour permettre une récupération adéquate. En effet la contraction concentrique requiert beaucoup d’énergie.
🗒️ Pour résumer
La contraction concentrique est essentielle pour gagner du muscle et améliorer la force.
En suivant les techniques et précautions décrites, tu pourras intégrer cette méthode efficacement dans tes entraînements et optimiser tes résultats.
🥼 Références scientifiques
 | Rédacteur et Fondateur : Papa MuscleCoach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé. |
Les autres types de contraction musculaire
Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.