4️⃣ types de contraction musculaire et leur intérêt

Il existe plusieurs types de contraction musculaire. Chaque régime de contraction musculaire correspond à un objectif. Dans cet article, voici les 4️⃣ types de contraction musculaire et les conseils musculation qui vont avec pour les utiliser au mieux afin de maximiser tes performances.

1️⃣ Régime de contraction concentrique pour l’hypertrophie

Types de contraction musculaire : régime de contraction concentrique (série)

Régime de contraction concentrique pour l’hypertrophie ► https://papamuscle.fr/musculation/regime-de-contraction/#contraction-concentrique La contraction concentrique correspond au raccourcissement du muscle. On l’appelle également phase positive car cette contraction intervient au moment où tu soulèves un poids. Exemple : ► au curl biceps quand tu ramènes l’haltère au niveau de l’épaule, ► au squat quand tu te relèves. C’est pendant la contraction concentrique que l’activation musculaire est la plus grande. Mais c’est aussi la contraction musculaire qui utilise le plus d’énergie et qui entraîne le plus de fatigue nerveuse. De par le recrutement musculaire, la contraction concentrique est particulèrement intéressante pour prendre du muscle. J’apprécie particulièrement la contraction concentrique pour ressentir mes muscles travailler. D’ailleurs, j’utilise régulièrement la contraction volontaire pour maximiser mon ressenti musculaire, qui selon moi, joue un rôle très important dans la prise de muscle. Si tu travailles l’hypertrophie, la contraction concentrique est un régime de contraction à ne pas négliger. 🥼 Réf Scientifiques 🔗 Quadriceps Concentric EMG Activity Is Greater than Eccentric EMG Activity during the Lateral Step-Up Exercise https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsr/9/2/article-p124.xml 🔗 A dynamometric comparison of maximum eccentric, concentric, and isometric contractions using emg and energy expenditure measurements https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7193132/ ► Pour plus de conseils et un programme de musculation gratuit : https://papamuscle.fr/ ► Suis-moi sur Tik Tok : https://www.tiktok.com/@papa_muscle_officiel ► Instagram : https://www.instagram.com/papamuscle_fr/ #shorts #musculationfrance #conseilmuscu #conseilmusculation #conseilfitness #conseilworkout #fitnesstips #fitnesstip #workouttips #musculation #papamuscle

La contraction concentrique correspond au raccourcissement du muscle. On l’appelle également phase positive car cette contraction intervient au moment où tu soulèves un poids.

Exemple :
► au curl biceps quand tu ramènes l’haltère au niveau de l’épaule,
► au squat quand tu te relèves.

C’est pendant la contraction concentrique que l’activation musculaire est la plus grande. Mais c’est aussi le type de contraction musculaire qui utilise le plus d’énergie et qui entraîne le plus de fatigue nerveuse.

De par le recrutement musculaire, la contraction concentrique est particulièrement intéressante pour prendre du muscle. J’apprécie particulièrement la contraction concentrique pour ressentir mes muscles travailler.

D’ailleurs, j’utilise régulièrement la contraction volontaire pour maximiser mon ressenti musculaire, qui selon moi, joue un rôle très important dans la prise de muscle. Si tu travailles l’hypertrophie, la contraction concentrique est un régime de contraction à ne pas négliger.

Les études montrent que les contractions concentriques, combinées à des contractions excentriques, peuvent entraîner une hypertrophie musculaire significative [3]. Il est également important de varier les types de contraction pour maximiser les gains musculaires [2].

🧔 Le conseil de Papa Muscle

⚠️ À utiliser avec parcimonie à cause de la perte d’énergie qu’elle engendre.

2️⃣ Régime de contraction excentrique pour la force

Types de contraction musculaore : régime de contraction excentrique (série)

Régime de contraction excentrique pour la force ► https://papamuscle.fr/musculation/regime-de-contraction/#contraction-excentrique La contraction excentrique est le régime de contraction opposé à la contraction concentrique. Elle correspond à l’allongement du muscle. On l’appelle également phase négative puisqu’elle intervient au moment où tu freines le mouvement. Exemple : ► au curl biceps tu descends l’haltère au niveau des jambes, ► au squat quand tu te baisses. C’est pendant cette contraction que tu as le plus de force (20 à 50% de plus que la contraction concentrique). La contraction excentrique induit également une meilleure adaptation neuronale centrale qui permet de développer plus de force et plus de puissance. La contraction excentrique est donc particulièrement intéressante pour gagner en force, mais également lors de la rééducation sportive après une blessure. 🥼 Réf Scientifiques 🔗 Eccentric Versus Concentric Resistance Training to Enhance Neuromuscular Activation and Walking Speed Following Stroke https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1545968312469833 🔗 Physiological Mechanisms of Eccentric Contraction and Its Applications: A Role for the Giant Titin Protein https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5299520/ ► Pour plus de conseils et un programme de musculation gratuit : https://papamuscle.fr/ ► Suis-moi sur Tik Tok : https://www.tiktok.com/@papa_muscle_officiel ► Instagram : https://www.instagram.com/papamuscle_fr/ #shorts #musculationfrance #conseilmuscu #conseilmusculation #conseilfitness #conseilworkout #fitnesstips #fitnesstip #workouttips #musculation #papamuscle

La contraction excentrique est le régime de contraction opposé à la contraction concentrique. Elle correspond à l’allongement du muscle. On l’appelle également phase négative puisqu’elle intervient au moment où tu freines le mouvement.

Exemple :
► au curl biceps tu descends l’haltère au niveau des jambes,
► au squat quand tu te baisses.

C’est pendant ce type de contraction musculaire que tu as le plus de force (20 à 50% de plus que la contraction concentrique). La contraction excentrique induit également une meilleure adaptation neuronale centrale qui permet de développer plus de force et plus de puissance [4]. La contraction excentrique est donc particulièrement intéressante pour gagner en force, mais également lors de la rééducation sportive après une blessure.

En ajoutant des contractions excentriques à ton programme d’entraînement, tu peux améliorer la coordination et l’endurance musculaire, ce qui est essentiel pour les athlètes [5].

3️⃣ Régime de contraction isométrique pour progresser

Types de contraction musculaire : régime de contraction isométrique (série)

Régime de contraction isométrique pour progresser ► https://papamuscle.fr/musculation/regime-de-contraction/#contraction-isometrique La contraction isométrique correspond au maintien statique de la contraction d’un muscle. Exemple : quand tu fais la planche ou la chaise. Bien que la contraction isométrique permet d’être plus fort en termes de gainage, tu ne vas pas devenir superman ni développer une musculature de fou avec l’isométrie. C’est un régime de contraction intéressant pour : ► progresser sur un exercice donné comme les tractions, la planche ou la chaise, ► améliorer ta stabilité et ta coordination musculaire, ► rééduquer le muscle à la suite d’une blessure. 🥼 Réf Scientifiques 🔗 Principles of Sports Rehabilitation https://www.sciencedirect.com/sdfe/pdf/download/eid/3-s2.0-B9781416031970100333/first-page-pdf 🔗 A comparison of concentric, eccentric, and isometric strength of elbow flexors https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1965.20.2.351 ► Pour plus de conseils et un programme de musculation gratuit : https://papamuscle.fr/ ► Suis-moi sur Tik Tok : https://www.tiktok.com/@papa_muscle_officiel ► Instagram : https://www.instagram.com/papamuscle_fr/ #shorts #musculationfrance #conseilmuscu #conseilmusculation #conseilfitness #conseilworkout #fitnesstips #fitnesstip #workouttips #musculation #papamuscle

Comme nous l’avions vu dans notre vidéo/article sur comment progresser aux tractions (que je t’invite à consulter si tu n’as pas eu l’occasion), la contraction isométrique correspond au maintien statique de la contraction d’un muscle.

Exemple : quand tu fais la planche ou la chaise.

Bien que la contraction isométrique permet d’être plus fort en termes de gainage, tu ne vas pas devenir superman ni développer une musculature de fou avec l’isométrie.

C’est un régime de contraction intéressant pour :
► progresser sur un exercice donné comme les tractions, la planche ou la chaise,
► améliorer ta stabilité et ta coordination musculaire,
► rééduquer le muscle à la suite d’une blessure.

Les contractions isométriques sont particulièrement utiles pour renforcer les tendons et améliorer la stabilité articulaire. Elles sont souvent utilisées en rééducation pour leur capacité à améliorer la force sans mouvement articulaire excessif [1].

4️⃣ Régime de contraction pliométrique pour l’explosivité

Types de contraction musculaire : régime de contraction pliométrique (série)

Régime de contraction pliométrique pour l’explosivité ► https://papamuscle.fr/musculation/regime-de-contraction/#contraction-pilometrique Le régime de contraction pliométrique est un régime de contraction qui enchaîne une contraction musculaire excentrique avec une concentration musculaire concentrique. En fait, il s’agit de contracter et allonger ton muscle pour emmagasiner de l’énergie puis, tu vas de nouveau contracter, mais cette fois-ci raccourcir ce même muscle à la manière d’un ressort. Exemple : lorsque tu effectues un saut, tu prends d’abord appui avec tes jambes en faisant une sorte de mini-squat (contraction excentrique) puis tu libères cette énergie ce qui te permet de sauter (contraction concentrique). Le régime de contraction pliométrique est excellent pour gagner en explosivité et en coordination musculaire. C’est une forme de conditionnement physique particulièrement appréciée et utilisée par l’athlétisme, mais aussi par les sports collectifs. Le régime de contraction pliométrique est très intéressant pour améliorer tes performances sportives et ta condition physique, mais peu adaptée pour prendre du muscle. 🥼 Réf Scientifiques 🔗 Effects of Plyometric Training on Physical Fitness in Team Sport Athletes: A Systematic Review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260592/ 🔗 CURRENT CONCEPTS OF PLYOMETRIC EXERCISE https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/ ► Pour plus de conseils et un programme de musculation gratuit : https://papamuscle.fr/ ► Suis-moi sur Tik Tok : https://www.tiktok.com/@papa_muscle_officiel ► Instagram : https://www.instagram.com/papamuscle_fr/ #shorts #musculationfrance #conseilmuscu #conseilmusculation #conseilfitness #conseilworkout #fitnesstips #fitnesstip #workouttips #musculation #papamuscle

Le régime de contraction pliométrique est un type de contraction musculaire qui enchaîne une contraction musculaire excentrique avec une contraction musculaire concentrique. En fait, il s’agit de contracter et allonger ton muscle pour emmagasiner de l’énergie puis, tu vas de nouveau contracter, mais cette fois-ci raccourcir ce même muscle à la manière d’un ressort.

Exemple : lorsque tu effectues un saut, tu prends d’abord appui avec tes jambes en faisant une sorte de mini-squat (contraction excentrique) puis tu libères cette énergie ce qui te permet de sauter (contraction concentrique).

Le régime de contraction pliométrique est excellent pour gagner en explosivité et en coordination musculaire. C’est une forme de conditionnement physique particulièrement appréciée et utilisée par l’athlétisme, mais aussi par les sports collectifs.

Le régime de contraction pliométrique est très intéressant pour améliorer tes performances sportives et ta condition physique, mais peu adapté pour prendre du muscle.

Des études montrent que les exercices pliométriques augmentent significativement la puissance musculaire et la performance en saut [9]. Elle fait partie des types de contraction musculaire essentiels pour les athlètes cherchant à améliorer leur explosivité [8].

La pliométrie est également très bénéfique pour le développement des fibres musculaires rapides, essentielles pour les sports nécessitant des mouvements explosifs comme le sprint ou le basketball.

🗒️ Pour résumer

Tous les types de contraction musculaire sont importants. En effet, à chaque régime correspond un objectif bien précis. De plus, il est difficile de n’effectuer qu’un seul type de contraction à la fois. Intégrer différents types de contractions musculaires dans ton programme d’entraînement peut t’aider à atteindre divers objectifs, que ce soit l’hypertrophie, la force, la stabilité ou l’explosivité. N’oublie pas de t’adapter à tes besoins spécifiques et de progresser progressivement pour éviter les blessures.

Pour aller plus loin, voici quelques recommandations :

  • Pour l’hypertrophie, combine les contractions concentriques et excentriques.
  • Pour la force, focalise-toi sur les contractions excentriques et isométriques.
  • Pour la stabilité, incorpore des exercices isométriques réguliers.
  • Pour l’explosivité, intègre des exercices pliométriques dans tes séances.

Au final, varie les régimes de contraction musculaire pour devenir un athlète hyper complet !


régime de contraction musculaire

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.

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