Traction, comment progresser ? 4 méthodes

La plupart du temps, quand tu fais une traction, tu utilises les bras et les épaule au lieu du dos. Et c’est bien dommage ! Dans cet article, je te montre comment progresser en traction en 4 méthodes.

1. Progresser en traction : l’activation musculaire

Comme dit en intro, l’erreur numéro 1 pour les tractions est d’utiliser les bras et les épaules. Dans cette première méthode, on va donc chercher à corriger cette erreur.

Méthodologie

Pour cette méthode, tu vas travailler à vide.

Lève tes bras au-dessus de la tête et place-les dans une position comme si tu allais faire une traction. Puis, tire tes bras vers le bas comme si tu cherchais à tracter ton corps en haut de la barre.

Maintenant, tu vas réaliser ce même exercice mais plutôt que de tirer tes bras vers le bas, tu vas utiliser ton dos et tes omoplates pour tirer tes bras vers le bas : c’est l’activation musculaire (voir la vidéo).

Réalise ce petit exercice plusieurs fois chez toi à la maison. Le but est vraiment de ressentir ton dos et tes omoplates travailler et non pas tes bras et tes épaules.

Cette activation musculaire est très intéressante pour 3 raisons :

1. En recrutant ton dos, ta prise de muscle est beaucoup plus efficace pour avoir un dos en V.
2. Le dos est un gros muscle, bien plus fort que les bras. En le recrutant correctement, tu seras capable de faire plus de tractions.
3. Tu évites le risque de blessures. En effet, dans ma jeunesse en faisant des tractions avec les bras, je me suis blessé 2 fois : 1 fois à l’épaule et 1 fois au triceps. Et crois-moi qu’il n y a rien de pire qu’une blessure pour ralentir ta progression et ta prise de muscle.

2. Progresser en traction : tractions en isométrie

Cette méthode pour progresser en traction découle d’un article que j’ai écrit en rapport avec une vidéo explicative de Christophe Carrio. Si tu es intéressé, voici le lien : Traction pronation, comment progresser sans douleurs ?

Méthodologie

Cette méthode consiste à faire une traction en isométrie.

🤔 Qu’est-ce que l’isométrie ?

Il s’agit du maintien statique de la contraction d’un muscle. Les exercices d’isométrie les plus connus sont la planche ou la chaise (les exercices de gainage en général). 🪑

Ici, tu vas effectuer une traction et maintenir la position en haut de la barre pendant 5 secondes. Puis, tu te laisses descendre doucement, en freinant la descente (entre 5 et 10 secondes). Puis tu repars comme ça pour 2 à 3 répétitions.

Suivant si tu es en forme ou pas, tu vas effectuer entre 2 et 5 séries de tractions.

Tu fais cet exercice de traction en isométrie pendant 10 jours d’affilés, puis tu prends 3 jours de repos et au 4e jour, tu tentes ton max pour voir si tu as progressé ! 💪🏻

progresser en traction

3. Progresser en traction : les élastiques en isométrie

Méthodologie

Cette méthode reprend le même principe que la méthode d’isométrie aux tractions. Tu vas effectuer exactement le même travail : tu lèves la barre au-dessus de la tête et tu maintiens la contraction pendant 5 secondes. Puis, tu redescends la barre en freinant la descente (entre 5 et 10 secondes).

Comme pour les tractions, tu effectues 2 à 3 répétitions et 2 à 5 séries suivant ta forme du jour.

Ce qui est cool, c’est que tu peux choisir ton organisation :

  • soit tu fais la méthode des tractions seule (niveau intermédiaire, avancé),
  • soit tu combines la méthode traction avec la méthode élastiques dans la même séance en réalisant le même nombre de répétitions et de séries pour les deux (niveau intermédiaire, avancé),
  • soit tu fais uniquement la méthode aux élastiques (débutant surtout si tu n’arrives pas à faire de tractions).

4. Progresser en traction : méthode Navy Seal

La méthode Navy Seal est l’une des premières méthodes que j’ai utilisée pour progresser en traction. D’ailleurs, cette méthode nous vient d’un ex-marine des navy seals d’où son nom.

Méthodologie

Si tu fais moins de 5 tractions, tu pars sur 25 tractions par jour pendant 10 jours. Par contre, si tu es capable de faire plus de 5 tractions, tu pars sur 50 tractions par jour.

Tu peux réaliser ce nombre de tractions sur toute la journée ou bien lors d’une séance, c’est comme tu veux. Le plus important est que du réveil au coucher, tu aies réalisé tes 25 ou 50 tractions.

Au bout du 10e jour, tu prends 3 jours de repos et au 14e jour, tu tentes ton max et normalement, tu devrais pouvoir battre ton record. Tu peux recommencer cette méthode autant de fois que tu veux pour progresser aux tractions.

⭐ Conseil

Dans le cas où tu es incapable de faire une traction : prends une chaise et mets toi en position traction. Puis, tu te laisses descendre doucement (phase excentrique comme pour la méthode des tractions en isométrie = excellent pour progresser). Rapidement, tu devrais pouvoir faire quelques tractions tout seul !

Conclusion

Comme pour les pompes, progresser en traction n’est pas si compliqué. Un peu de détermination et de travail chaque jour te permettront de rapidement battre ton record.

Si tu as des questions, n’hésite pas à les poser en commentaires !

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