Amplitude de mouvement en musculation : complète ou partielle?

Combien de fois ai-je vu des pratiquants de musculation utiliser des poids super lourds pour effectuer le mouvement partiellement (particulièrement les biceps) ? Pourtant, le conseil musculation de Papa Muscle est bien d’utiliser une amplitude complète, puisqu’elle entraîne le plus de prise de muscle et de force.

Ce résultat est plutôt logique car tu vas recruter plus de fibres musculaires. Et utiliser plus de fibres musculaires, c’est provoquer une plus grande prise de muscles.

Pourquoi favoriser l’amplitude complète ?

L’amplitude de mouvement en musculation est une notion très importante surtout si tu es débutant. Apprendre à bien faire le mouvement te permettra de te familiariser avec tes muscles (notamment la mécanique et la contraction). Puis, faire une amplitude complète permet de réduire le risque de blessures.

Les avantages de l’amplitude complète

Utiliser une amplitude complète offre plusieurs avantages :

• Recrutement maximal des fibres musculaires : Une amplitude complète permet d’engager un plus grand nombre de fibres musculaires, ce qui favorise une meilleure hypertrophie.
• Amélioration de la flexibilité : En réalisant des mouvements complets, tu vas améliorer ta flexibilité et ta mobilité articulaire.
• Prévention des déséquilibres musculaires : Une amplitude complète aide à travailler les muscles de manière équilibrée, réduisant ainsi le risque de développer des déséquilibres musculaires.

Pourquoi utiliser une amplitude partielle ?

Tu auras peut-être remarqué que certains bodybuilders pro utilisent une amplitude partielle sur certains exercices. Après avoir lu le paragraphe précédent, il est logique que tu te poses la question pourquoi ?

Premièrement, ces bodybuilders ne sont plus débutants et connaissent parfaitement leur corps et leurs muscles. Ils savent donc utiliser l’amplitude de mouvement partielle de manière sûre pour éviter les blessures.

Mais surtout, l’amplitude partielle est très intéressante pour travailler un point faible ou un objectif précis d’un exercice. Exemple : faire uniquement de l’excentrique sur des tractions pour améliorer ton nombre de répétitions.

Les avantages de l’amplitude partielle

Utiliser une amplitude partielle offre également des avantages :

• Augmentation de la charge : En utilisant une amplitude partielle, tu peux soulever des charges plus lourdes, ce qui peut stimuler davantage la force.
• Focalisation sur une partie du mouvement : Cela permet de travailler spécifiquement sur un point faible ou une phase particulière du mouvement.
• Réduction du risque de blessure : Ce paramètre vient un peu en contradiction de ce que je disais plus haut mais, en limitant l’amplitude, tu peux aussi éviter les positions extrêmes qui pourraient mettre trop de stress sur les articulations.

Quand utiliser l’amplitude complète ou partielle

Il est important de savoir quand utiliser une amplitude de mouvement complète ou partielle. Voici quelques conseils :

• Amplitude complète : Idéale pour les débutants, les exercices composés (comme les squats, les développés couchés) et pour maximiser la croissance musculaire générale.
• Amplitude partielle : Utile pour les bodybuilders avancés, pour surmonter des plateaux de progression ou pour cibler des faiblesses spécifiques.

Exemples pratiques

Voici quelques exemples pour intégrer ces concepts dans ton entraînement :

Exercice avec amplitude complète

• Squat complet : Descends jusqu’à ce que tes cuisses soient en-dessous des genoux.
• Développé couché : Descends la barre jusqu’à ce qu’elle touche tes pectoraux.

Exercice avec amplitude partielle

• Squat partiel : Descends jusqu’à un angle de 90 degrés au niveau des genoux.
• Développé couché : Descends la barre à mi-chemin entre la position de départ et tes pecs.

Rédacteur et Fondateur : Papa Muscle Coach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé.