Surcharge progressive : le secret pour progresser !

Tu fais de la musculation mais tu sens que ta progression musculaire stagne ? C’est tout à fait normal. Au bout d’un certain temps, le corps s’adapte à ton entraînement de musculation. Il n’envoie donc plus de signaux pour faire grossir tes muscles, car les fibres musculaires sont assez nombreuses et assez fortes pour faire face à la charge de travail de tes séances de sport. Mais alors, comment faire pour ne plus stagner ? Si j’avais un conseil musculation à te donner, ce serait d’appliquer la surcharge progressive.

Qu’est-ce que la surcharge progressive ?

La surcharge progressive est un mode d’entraînement qui augmente progressivement la quantité de stress exercée sur le corps (et notamment les muscles). En effet, plusieurs études scientifiques ont identifié qu’il était essentiel d’appliquer une surcharge progressive pour maximiser l’hypertrophie musculaire.

Les bases de la surcharge progressive

La surcharge progressive repose sur l’idée que pour que les muscles continuent à croître et à devenir plus forts, ils doivent être soumis à des niveaux de stress croissants. Ce stress peut être induit de plusieurs manières :

• Augmentation de la charge : Ajouter du poids aux exercices.
• Augmentation des répétitions : Augmenter le nombre de répétitions effectuées.
• Augmentation des séries : Ajouter plus de séries à chaque exercice.
• Réduction du temps de repos : Diminuer le temps de repos entre les séries.
• Augmentation du temps sous tension : Prolonger la durée de chaque répétition.

Ces méthodes permettent toutes d’augmenter le stress sur les muscles, les obligeant à s’adapter en devenant plus forts et plus volumineux.

Pourquoi la surcharge progressive est-elle importante ?

La surcharge progressive est cruciale car elle empêche ton corps de s’adapter à un niveau constant de stress. Sans augmentation progressive, les gains musculaires et de force stagnent. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que la surcharge progressive est l’un des facteurs les plus importants pour la croissance musculaire à long terme [3].

Comment appliquer la surcharge progressive ?

L’ajout de poids est l’option la plus évidente pour mettre plus de stress sur ton corps. Cependant, ce n’est pas la seule solution. En effet, ce stress peut prendre plusieurs formes :

• Ajout de répétitions : Passer de 8 à 10 répétitions.
• Temps sous tension plus long : Ralentir la phase négative de chaque répétition.
• Plus de séries : Ajouter des séries supplémentaires à tes exercices.
• Diminution du temps de repos : Réduire les pauses entre les séries pour augmenter l’intensité.

N’oublie pas que le but principal de la surcharge progressive est d’empêcher ton corps de s’adapter à ton entraînement (c’est la raison pour laquelle tu stagnes). Pour appliquer correctement la surcharge progressive, il faut que tu changes un paramètre de tes séances régulièrement. Cela va te permettre de devenir plus fort au fil des semaines et recruter plus de fibres musculaires pour au final, progresser !

⚠️ Attention cependant à le faire de manière progressive (c’est dans le mot d’ailleurs : surcharge progressive).

Exemples de surcharge progressive en musculation

Avec ajout de répétitions

Semaine 1 : développé couché à 8 répétitions pour 3 séries à 90kg
Semaine 3 : développé couché à 10 répétitions pour 3 séries à 90kg
Semaine 5 : développé couché à 12 répétitions pour 3 séries à 90kg

Avec ajout de séries

Semaine 1 : développé couché à 3 séries pour 10 répétitions à 90kg
Semaine 4 : développé couché à 4 séries pour 10 répétitions à 90kg
Semaine 8 : développé couché à 6 séries pour 10 répétitions à 90kg

Avec ajout de poids

Semaine 1 : développé couché à 90 kilos pour 3 séries de 10 répétitions
Semaine 3 : développé couché à 100 kilos pour 3 séries de 10 répétitions
Semaine 6 : développé couché à 110 kilos pour 3 séries de 10 répétitions

Je le rappelle, ce ne sont que des exemples très simples pour que tu comprennes mieux le concept. Tu es libre de faire comme tu veux et changer n’importe quel paramètre (même plusieurs à la fois) comme la fréquence d’ailleurs.

Autres techniques de surcharge progressive

Outre l’ajout de poids, de répétitions et de séries, il existe d’autres techniques pour appliquer la surcharge progressive :

• Réduction du temps de repos : Réduire le temps de repos entre les séries pour augmenter l’intensité de l’entraînement et la sollicitation musculaire.
• Augmentation du temps sous tension : Prolonger la durée de chaque répétition pour augmenter le stress sur les muscles. Par exemple, réaliser une répétition en 4 secondes au lieu de 2.
• Utilisation de cycles de progression : Mettre en place des cycles d’entraînement où tu augmentes progressivement les charges, les répétitions ou les séries sur une période définie, puis tu allèges la charge pour permettre la récupération avant de recommencer un nouveau cycle.

Surcharge progressive : mise en garde

On vient de voir qu’il est indispensable d’appliquer la surcharge progressive pour progresser. Cependant, attention à bien doser. En effet, il faut mettre assez de stress à ton corps pour engendrer une réponse hypertrophique sans non plus y aller comme un bourrin au risque de te blesser ou de ne pas avoir les résultats escomptés.

Pour éviter les blessures, il est crucial de suivre une progression raisonnable et de prêter attention aux signaux de ton corps. Par exemple, augmenter la charge de seulement 2.5 à 5 kg par semaine peut suffire pour progresser sans se surmener. Il est également recommandé de tenir un journal d’entraînement pour suivre tes progrès et adapter ton programme en conséquence.

Et je te le rappelle une dernière fois, vas-y PROGRESSIVEMENT !

Rédacteur et Fondateur : Papa Muscle Coach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé.