Surcharge progressive : le secret pour progresser !

Surcharge progressive : le secret pour progresser en musculation 💪

Tu fais de la musculation mais tu sens que ta progression musculaire stagne ? Alors applique la surcharge progressive.  La surcharge progressive est un mode d’entraînement qui augmente progressivement la quantité de stress exercée sur le corps.  Ce stress peut prendre plusieurs formes : plus de poids sur la barre, ajout de répétitions, temps sous tension plus long… Le but de la surcharge progressive est d’empêcher ton corps de s’adapter à ton entraînement (c’est la raison pour laquelle tu stagnes). En appliquant ce principe, tu vas devenir plus fort au fil des séances et recruter plus de fibres musculaires pour au final, progresser. Alors si toi aussi tu stagnes depuis un petit moment en musculation, c’est le moment de bousculer tes séances en appliquant la surcharge progressive. 🥼 Références scientifiques 🔗 Improving muscle size with Weider’s principle of progressive overload in non-performance athletes https://www.researchgate.net/publication/358008997_Improving_muscle_size_with_Weider’s_principle_of_progressive_overload_in_non-performance_athletes 🔗 Periodization : Theory and Methodology of Training https://books.google.fr/books?hl=en&lr=&id=2f9QDwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PR1&dq=bompa+theory+and+methodology&ots=rwQ1SHu3Bo&sig=riMixHMzWByM-5ROXel_iUQgjIw&redir_esc=y#v=onepage&q=bompa%20theory%20and%20methodology&f=false #conseilsmuscu #conseilsmusculation #conseilmusculation #conseilmuscu #papamuscle #surchargeprogressive

Tu fais de la musculation mais tu sens que ta progression musculaire stagne ?

C’est tout à fait normal. Au bout d’un certain temps, le corps s’adapte à ton entraînement de musculation. Il n’envoie donc plus de signaux pour faire grossir tes muscles, car les fibres musculaires sont assez nombreuses et assez fortes pour faire face à la charge de travail de tes séances de sport.

Mais alors, comment faire pour ne plus stagner ? Applique la surcharge progressive.

Qu’est-ce que la surcharge progressive ?

La surcharge progressive est un mode d’entraînement qui augmente progressivement la quantité de stress exercée sur le corps (et notamment les muscles).

En effet, plusieurs études scientifiques ont identifié qu’il était essentiel d’appliquer une surcharge progressive pour maximiser l’hypertrophie musculaire.

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Comment appliquer la surcharge progressive ?

L’ajout de poids est l’option la plus évidente pour mettre plus de stress sur ton corps. Cependant, ce n’est pas la seule solution. En effet, ce stress peut prendre plusieurs formes :

► ajout de répétitions,
► temps sous tension plus long,
► plus de séries…

N’oublie pas que le but principal de la surcharge progressive est d’empêcher ton corps de s’adapter à ton entraînement (c’est la raison pour laquelle tu stagnes).

Pour appliquer correctement la surcharge progressive, il faut que tu changes un paramètre de tes séances régulièrement. Cela va te permettre de devenir plus fort au fil des semaines et recruter plus de fibres musculaires pour au final, progresser !

⚠️ Attention cependant à le faire de manière progressive (c’est dans le mot d’ailleurs : surcharge progressive).

Exemples de surcharges progressive en musculation

Avec ajout de répétitions

Semaine 1 : développé couché à 8 répétitions pour 3 séries à 90kg
Semaine 3 : développé couché à 10 répétitions pour 3 séries à 90kg
Semaine 5 : développé couché à 12 répétitions pour 3 séries à 90kg

Avec ajout de séries

Semaine 1 : développé couché à 3 séries pour 10 répétitions à 90kg
Semaine 4 : développé couché à 4 séries pour 10 répétitions à 90kg
Semaine 8 : développé couché à 6 séries pour 10 répétitions à 90kg

Avec ajout de poids

Semaine 1 : développé couché à 90 kilos pour 3 séries de 10 répétitions
Semaine 3 : développé couché à 100 kilos pour 3 séries de 10 répétitions
Semaine 6 : développé couché à 110 kilos pour 3 séries de 10 répétitions

Je le rappelle, ce ne sont que des exemples très simples pour que tu comprennes mieux le concept. Tu es libre de faire comme tu veux et changer n’importe quel paramètre (même plusieurs à la fois) comme la fréquence d’ailleurs.

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Surcharge progressive : mise en garde

On vient de voir qu’il est indispensable d’appliquer la surcharge progressive pour progresser. Cependant, attention à bien doser. En effet, il faut mettre assez de stress à ton corps pour engendrer une réponse hypertrophique sans nons plus y aller comme un bourrin au risque de te blesser ou de ne pas avoir les résultats escomptés.

Et je te le rappelle une dernière fois, vas-y PROGRESSIVEMENT !

Ce qu’il faut retenir

La surcharge progressive, c’est le secret pour vaincre la stagnation. Pour une fois, tous les acteurs du secteur de la musculation sont d’accords ainsi que les études scientifiques.

Alors si tu sens que tu ne progresses plus, change un paramètre de tes séances de muscu progressivement au fil des semaines pour repartir de plus belle.

Et n’oublie pas que le poids n’est pas le seul paramètre que tu peux changer, ce qui rend ton travail encore plus facile !

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.

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