Musculation : combien de répétitions pour prendre du muscle ?

Tu viens de commencer la musculation et tu ne connais pas le nombre de répétitions à faire pour une prise de masse ou une prise de muscles ? Pas de panique, Papa Muscle te donne son conseil musculation pour utiliser le bon nombre de répétitions afin de prendre du muscle efficacement !

Nombre de répétitions idéal pour l’hypertrophie musculaire

Pour favoriser l’hypertrophie et donc ta croissance musculaire, tu dois effectuer entre 6 et 12 répétitions pour un exercice donné. Cette plage de répétitions est idéale pour stimuler la croissance musculaire grâce à une combinaison optimale de charge et de volume d’entraînement.

En effet, il s’agit du nombre idéal à faire pour engendrer une réponse hypertrophique et prendre du muscle. Tu ne dois pas aller à l’échec sur toutes les séries, mais tu dois également avoir du mal à finir les deux dernières répétitions pour assurer cette réponse anabolique.

Pourquoi 6 à 12 répétitions ?

Plusieurs études scientifiques ont démontré que cette plage de répétitions permet de maximiser la tension mécanique et le stress métabolique, deux facteurs clés pour l’hypertrophie musculaire.^[1][2]

Cependant, il est important de noter que ce n’est pas une règle absolue. Certains peuvent obtenir des résultats similaires avec des plages de répétitions plus basses (3-5 répétitions) ou plus hautes (15-20 répétitions), selon leur niveau d’expérience et leur type de fibres musculaires.

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D’autres paramètres à intégrer pour prendre du muscle

En musculation, le nombre de répétitions n’est pas le seul paramètre qui va influencer ta prise de muscle. De nombreux autres facteurs vont avoir un impact sur l’hypertrophie musculaire :

• Volume d’entraînement : Le nombre total de séries et de répétitions effectuées par semaine.
• Temps sous tension : La durée pendant laquelle le muscle est sous tension lors de chaque série.
• Poids utilisé : La charge que tu soulèves. Elle doit être suffisante pour te mettre en difficulté sur les dernières répétitions.
• Temps de repos : Le temps que tu prends entre chaque série. En général, 60 à 90 secondes est optimal pour l’hypertrophie.
• Fréquence : Le nombre de fois que tu entraînes chaque groupe musculaire par semaine.

Exemples pratiques

Voici quelques exemples de programmes pour illustrer comment intégrer ces principes dans tes entraînements :

Programme pour débutant

• Squat : 3 séries de 10 répétitions
• Développé couché : 3 séries de 10 répétitions
• Rowing barre : 3 séries de 10 répétitions
• Développé militaire : 3 séries de 10 répétitions

Programme pour intermédiaire

• Squat : 4 séries de 8 répétitions
• Développé couché : 4 séries de 8 répétitions
• Rowing barre : 4 séries de 8 répétitions
• Développé militaire : 4 séries de 8 répétitions
• Barbell curl : 3 séries de 12 répétitions

Programme pour avancé

• Squat : 5 séries de 6 répétitions
• Développé couché : 5 séries de 6 répétitions
• Rowing barre : 5 séries de 6 répétitions
• Développé militaire : 5 séries de 6 répétitions
• Barbell curl : 4 séries de 10 répétitions
• Extension triceps : 4 séries de 10 répétitions

Études scientifiques sur les répétitions et l’hypertrophie

Les recherches montrent que l’entraînement dans la plage de 6 à 12 répétitions est optimal pour la majorité des pratiquants. Par exemple, une étude de Schoenfeld et al. (2010) a démontré que cette plage de répétitions maximise la tension mécanique et le stress métabolique, favorisant ainsi la croissance musculaire.^[3]

D’autres études ont confirmé ces résultats, montrant que l’entraînement avec des poids modérés à lourds dans cette plage de répétitions stimule efficacement l’hypertrophie musculaire.^[1][2]

Rédacteur et Fondateur : Papa Muscle Coach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé.