Évolution musculation : résultats Avant/Après [EN PHOTO]

On me demande souvent ce conseil en musculation : quelle évolution en musculation (avant / après) espérer ? Combien de temps faut-il pour voir des résultats en musculation ? Je te réponds en m’appuyant sur ma propre expérience et ma transformation en musculation. Découvre mon évolution avant après une prise de masse et mon évolution avant après une sèche et où j’en suis aujourd’hui pour t’inspirer !

Évolution musculation : prise de masse avant / après

De manière générale en culturisme et encore plus si tu commences la musculation, la première étape consiste à prendre de la masse. Comme tu peux t’y attendre, le but de la prise de masse est de prendre du poids avec le maximum de muscle possible.

C’est ce que j’ai entrepris en septembre 2012. Avec un poids de 90 kg, mon objectif était de dépasser les 100 kilos sans limite de temps.

Développer la masse musculaire avec l’entraînement

Il n’y a pas de programme de prise de masse à proprement parler, en revanche, un programme d’entraînement adapté est important. Le but n’est pas uniquement de prendre du poids mais bien de gagner de la masse musculaire. Pour cela, tu dois t’entraîner dur. Chaque séance est importante.

En prise de masse, ton régime est hypercalorique. Tu as plus d’énergie et plus de force pour être efficace. Profites-en pour utiliser les exercices de musculation les plus appropriés et notamment des exercices polyarticulaires (exemples : squat et fentes pour tes cuisses et tes fessiers).

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En effet, ce sont les exercices qui stimulent le plus la croissance musculaire notamment grâce à la production de testostérone.^[1][2]

C’est ce que j’ai mis en place dans ma routine d’entraînement. En salle de sport, je mettais toute mon énergie pendant mes entraînements en utilisant des répétitions allant de 6 à 10. Cela va te permettre de prendre du muscle mais également de gagner en force. Quoi qu’il arrive, tes séances de musculation doivent toujours être intenses.

En déplacement professionnel ou à la maison, je me concentrais uniquement sur les exercices de base au poids du corps sans perdre de temps avec des exercices d’isolation. J’ai commencé ma prise de masse en septembre 2012 avec un poids de 90 kg. J’ai atteint mes objectifs assez rapidement, en 6 mois, pour afficher 105 kg sur la balance en février 2013. Mais une prise de masse n’est pas possible sans une nutrition adaptée.

Programme alimentaire pour une prise de masse

Faire de la musculation pour augmenter sa masse musculaire, c’est bien ! Mais avoir une bonne nutrition, c’est mieux. Même si ça paraît évident, pour prendre de la masse, il faut que tu manges plus de calories que ton équilibre énergétique. L’alimentation joue donc un rôle primordial pour atteindre tes objectifs. Tu disposes de deux moyens pour avoir un régime hypercalorique :

Prise de masse sèche (=clean bulk)

Il s’agit de la méthode la plus populaire de nos jours et que je recommande également. Le but est d’apporter un surplus de BONNES calories : bons glucides, bons lipides et bien sûr un bon apport en protéines pour soutenir ta croissance musculaire et ta progression. J’ai écrit tout un article sur comment faire une prise de masse sèche. Donc n’hésite pas à le consulter pour en savoir plus.

Prise de masse “sale” (=dirty bulk)

Cette méthode était très utilisée par les bodybuilders de la golden era et les bodybuilders des années 1990 tels que Jay Cutler. Avec cette méthode, tu peux manger tout ce que tu veux. Le dirty bulk a l’avantage de ne pas être prise de tête et de t’aider à prendre rapidement de la masse.

Mais de manière générale, je te le déconseille. Si tu veux en savoir pourquoi éviter une prise de masse sale (dirty bulk), n’hésite pas à consulter mon article sur prise de masse avant après : 2 études de cas [AVEC PHOTOS] !

Combien de temps pour une prise de masse ?

Le temps pour prendre de la masse est très variable. Il y a pleins de paramètres qui entrent en compte :

• Prise de masse sèche vs prise de masse sale.
• Morphotype.
• Métabolisme.
• Entraînement…

Cependant, tu peux espérer voir des résultats assez rapidement comme en atteste ma propre expérience. En 6 mois, tu verras un réel changement et compte un délai de 3 mois pour voir apparaître les premiers résultats en musculation.

Pareil, si tu te demandes combien de kilos de muscle tu peux espérer gagner par mois, il est difficile de te donner un chiffre précis. En effet, plusieurs paramètres entrent en compte comme ton niveau en musculation, ton poids, ton âge… Encore une fois, j’ai écrit un article plus précis à ce sujet donc n’hésite pas à cliquer sur le lien rouge dans ce paragraphe.

Évolution musculation : sèche avant / après

En culturisme, la sèche est la deuxième étape de transformation après une prise de masse. Pourtant, les débutants, notamment en surpoids ou obèses, croient souvent qu’ils doivent commencer par une sèche.

C’est une erreur ! À part si tu as déjà fait de la musculation et que tu affiches une bonne base musculaire, être massif n’est pas synonyme d’être musclé. Dans ce cas, il vaut mieux privilégier une prise de muscle pour prendre du volume et non pas une prise de masse pour éviter d’ajouter de la graisse corporelle.

J’ai continué un long moment avec mes 105 kilos avant de me décider à faire une sèche. En effet, à l’époque, je me souviens dire que j’aimais trop la nourriture pour me restreindre et que je ne voulais pas perdre en performances.

Puis, j’ai eu le déclic quand un bon nombre de personnes de ma salle de muscu ainsi que mon meilleur ami n’arrêtaient pas de me dire que ma masse musculaire était suffisante et qu’il était temps de faire une sèche.

Entraînement de musculation pour sèche

Comment t’entraîner pendant une sèche ? Tu liras tout et son contraire : continuer à t’entraîner comme avant, changer ta routine, augmenter le nombre de répétitions…

La vérité est qu’il n y a pas de bonnes ou mauvaises techniques. D’ailleurs, si tu prends le programme de musculation des bodybuilders pro, tu verras qu’ils sont tous différents, certains en séries longues et d’autres en séries courtes.

Alors quoi faire ?

Trouver ton rythme de croisière. Au début, pas la peine de changer quoi que ce soit. Tu peux garder ton programme d’entraînement de prise de masse. Puis au fur et à mesure de ta sèche, il évoluera naturellement. Pas forcément en termes d’exercices mais en termes de poids et de répétitions.

En effet, quand tu es en déficit calorique, tu perds en force et en énergie. L’erreur à ne pas faire est de continuer à t’entraîner comme un bourrin et risquer de te blesser. Donc encore une fois, tu peux garder les mêmes exercices mais adapter le poids ou le nombre de répétitions.

Alimentation pour une sèche

À l’inverse de la prise de masse, le but d’une sèche est de perdre du poids et plus précisément perdre du gras pour montrer tes muscles.

Tu as de nouveau deux options : la méthode rapide mais pas forcément conseillée et la méthode plus lente avec des résultats qui peuvent être exceptionnels.

Sèche, méthode rapide

Avec cette méthode, tu obtiens vite des résultats. Cela peut être intéressant si tu as une échéance courte et que tu n’as pas le temps de te préparer sur le long-terme.

Exemples : dessiner tes abdominaux et ta musculature pour l’été ou préparer une compétition de bodybuilding de dernière minute.

Il suffit de baisser tes apports caloriques de manière conséquente, entre 300 et 500 calories et ajouter éventuellement un peu de cardio. Avec cette méthode, tu peux donc sécher très rapidement.

Cependant, je déconseille cette approche à part si tu en as vraiment besoin et que tu es pris par le temps. Si tu peux obtenir des résultats plus que satisfaisants, tu vas aussi perdre une bonne partie de tes gains musculaires, et c’est bien dommage. Pour limiter cette perte au maximum, il vaut mieux partir sur :

Sèche, méthode lente

C’est la méthode que j’ai moi-même utilisée. Comme pour la méthode rapide, tu vas baisser tes apports caloriques par palier, mais beaucoup plus lentement : quelques calories, entre 150 et 300, pas plus, jusqu’à obtenir un poids plateau. Puis tu recommences le processus jusqu’à arriver à ton poids idéal.

La méthode lente a l’avantage de vraiment cibler la perte de graisse ce qui permet de conserver au maximum tes muscles durement acquis. Et pour limiter encore plus la perte musculaire lors d’une sèche, tu dois consommer plus de protéines que lors d’une prise de masse.

Une sèche lente te donne les meilleurs résultats en termes de physique, comme tu peux le voir sur les photos.

Dois-tu faire du cardio pendant ta sèche ?

La réponse est non. Maintenant, après avoir répondu sèchement, sache que les exercices cardiovasculaires ne sont pas obligatoires pour réussir une sèche, même s’ils sont fortement recommandés.

Lorsque tu essayes de perdre du poids, ça se passe dans ton assiette. Il s’agit peut-être du seul point où TOUS les bodybuilders sont d’accord !

Comme je te le disais, tu peux utiliser n’importe quel programme d’entraînement et avoir les mêmes résultats. Ce qui fait vraiment la différence, c’est l’apport calorique de la journée et les macronutriments que tu manges.

C’est donc grâce à l’alimentation que tu pourras avoir un ventre plat et des abdos saillants.

Mais si la nutrition est l’élément clé pour réussir une sèche, il se peut que tu stagnes à un moment donné. Ce fut mon cas. Et c’est là où le cardio entre en jeu. Il va t’aider à passer un palier. N’étant pas fan d’endurance pure, j’effectue toujours mon cardio sous forme de HIIT (l’équivalent du fractionné).

Il s’agit d’un type de cardio à haute intensité, très physique et à réaliser avec parcimonie. Mais les résultats sont bluffants.

Finalement, en plus de t’aider dans ta sèche, le cardio va aussi améliorer ta condition physique et muscler ton cœur, ce qui n’est pas négligeable.

Combien de temps pour une sèche ?

Encore une fois, cela dépend de plein de paramètres différents et de tes objectifs. Tu peux faire une sèche rapide en moins d’1 mois et avoir de bons résultats.

Le problème majeur d’une sèche trop rapide est que tu risques de perdre beaucoup de muscles. Alors pour éviter ce phénomène et être sûr de garder le plus de muscle possible, pars sur 3 mois (c’est en général le temps que prennent les bodybuilders pro pour se préparer à une compétition) et 6 mois pour les plus patients.

De mon côté, j’ai mis 6 mois (mars 2015 – septembre 2015) pour passer de 105 à 89 kilos ! Et comme tu peux le voir sur les photos, mon évolution physique est extraordinaire ! Donc prends ton temps pour afficher ton meilleur physique, ça en vaut la peine, crois-moi !

Rédacteur et Fondateur : Papa Muscle Coach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé.