Exercice polyarticulaire : liste complĂšte + PDF gratuit

Tu cherches une liste d’exercices polyarticulaires pour chaque muscle ? Tu es au bon endroit ! Dans cet article, je te donne la liste complĂšte des exercices polyarticulaires. Et pour aller plus vite, n’hĂ©site pas Ă  cliquer dans le sommaire pour aller sur le muscle qui t’intĂ©resse.

Bonus : tu peux tĂ©lĂ©charger en PDF et gratuitement, un programme de musculation complet mĂ©langeant exercices polyarticulaires et exercices d’isolation Ă  faire en salle ou Ă  la maison avec ou sans matĂ©riel ! âŹ‡ïž

Exercice polyarticulaire

Exercices polyarticulaires haut du corps

✅ Dos

1. Traction pronation (pull up)

Les tractions, c’est l’exercice polyarticulaire de base pour obtenir un dos en V. J’ai d’ailleurs Ă©crit un article sur comment progresser en traction que je t’invite Ă  consulter si tu souhaites passer au niveau supĂ©rieur.

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En plus, tu peux faire des tractions n’importe oĂč puisque tu n’as besoin d’aucun matĂ©riel (ou presque) :

â–ș Ă  la maison,
â–ș en salle de sport,
â–ș dans un parc


Il te suffit simplement de trouver une barre de traction.

2. Soulevé de terre (deadlift)

Le soulevĂ© de terre est un exercice polyarticulaire par excellence puisqu’il utilise de trĂšs nombreux muscles.

â–ș dos,
â–ș fessiers,
â–ș trapĂšzes,
â–ș ischio-jambiers,
â–ș bras


Avec le dĂ©veloppĂ© couchĂ© et le squat, le soulevĂ© de terre fait partie des exercices de base (fameux BIG 3) pour gagner du muscle. En effet, il s’agit d’un exercice polyarticulaire trĂšs efficace pour te construire un dos solide.

3. Tirage horizontal (bent-over row)

Voici un troisiĂšme exercice polyarticulaire pour le dos. Il existe de nombreuses variantes :

â–ș Ă  la barre,
â–ș aux haltĂšres,
â–ș Ă  la barre en T,
â–ș Ă  la poulie,
â–ș rowing Yates


Tu pourras donc alterner trÚs facilement avec ces exercices pour travailler ton dos sous tous les angles. Le tirage horizontal est souvent recommandé pour construire un dos épais.

✅ Pectoraux

1. Développé couché (bench press)

Sans surprise, le dĂ©veloppĂ© couchĂ© est l’exercice polyarticulaire par excellence pour les pectoraux. Il s’agit d’ailleurs selon la science, du meilleur exercice pour muscler les pectoraux.

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Tout comme le soulevé de terre, il utilise de nombreux muscles :

â–ș pecs,
â–ș triceps,
â–ș Ă©paules,
â–ș dorsaux,
â–ș jambes (pour la poussĂ©e).

Tu peux utiliser une barre olympique, des haltÚres ou à la machine pour varier un peu le travail. Le développé couché est souvent considéré comme le roi des exercices chez la plupart des pratiquants de musculation.

2. Développé incliné (incline bench press)

Le dĂ©veloppĂ© inclinĂ© est une forme de variante du dĂ©veloppĂ© couchĂ©, mais qui met plus l’accent sur le haut des pecs. Et selon l’inclinaison du banc, c’est un exercice qui sollicite beaucoup les Ă©paules.

De mĂȘme, le dĂ©veloppĂ© inclinĂ© peut s’effectuer avec une barre olympique, des haltĂšres, Ă  la poulie ou bien encore Ă  la machine.

3. Développé décliné (decline bench press)

Tout comme le dĂ©veloppĂ© inclinĂ©, le dĂ©veloppĂ© dĂ©clinĂ© est une variante du dĂ©veloppĂ© couchĂ©, mais qui met cette fois-ci plus l’accent sur le bas des pecs. L’amplitude de mouvement est aussi plus courte, ce qui permet de pouvoir soulever plus lourd que sur le dĂ©veloppĂ© couchĂ©.

4. DIPS

On pense souvent au DIPS pour les triceps (et d’ailleurs tu retrouveras cet exercice dans la liste des exercices polyarticulaires pour triceps), mais il s’agit Ă©galement d’un exercice polyarticulaire pour les pectoraux.

Pour activer les pecs plus que les triceps, il suffit de te pencher un peu plus en avant lors de l’exercice. Les DIPS vont plutît cibler le bas des pectoraux.

5. Pompes (push up)

Comment pourrait-on oublier un classique de la musculation ? Les pompes, c’est certainement l’exercice de base le plus connu. J’ai commencĂ© la muscu avec des pompes. J’ai aussi Ă©crit de nombreux articles sur les pompes et notamment un sur comment progresser avec 3 mĂ©thodes.

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✅ Epaules

1. Développé militaire (overhead press)

Bien que le dĂ©veloppĂ© militaire cible principalement les deltoĂŻdes antĂ©rieurs (l’avant des Ă©paules), il active Ă©galement le deltoĂŻde latĂ©ral (cĂŽtĂ© de l’épaule), les triceps et les trapĂšzes d’oĂč son apparition dans les exercices polyarticulaires.

Selon la science, il s’agit du meilleur exercice pour muscler le deltoide anterieur.

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Comme pour de nombreux exos polyarticulaires, tu peux varier les plaisirs en utilisant une barre, des haltĂšres, Ă  la poulie, aux Ă©lastiques, Ă  la machine.

Le dĂ©veloppĂ© Arnold est aussi une forme de dĂ©veloppĂ© militaire mais aux haltĂšres qui travaillent l’ensemble de l’épaule (antĂ©rieur, mĂ©dian et postĂ©rieur).

2. Pompe verticale (handstand pushup)

La pompe verticale est l’exercice de base en callisthĂ©nie pour travailler les Ă©paules. Personnellement, j’adore cet exercice que j’inclus Ă  chaque sĂ©ance pour mes Ă©paules.

En plus, tu peux prendre appui sur un mur pour t’aider ou bien faire la variante au sol, ce qu’on appelle les pompes piquĂ©es.

3. Rowing menton (upright row)

Le rowing menton est souvent déconseillé par de nombreux coach en musculation à cause de son risque de blessures au niveau des coudes ou de la coiffe des rotateurs.

AprÚs, comme pour tout exercice, si tu exécutes le mouvement correctement et avec une charge modérée, tu réduis fortement le risque de blessures.

Le but de cet article n’est pas de polĂ©miquer sur le sujet, mais simplement te prĂ©senter les exercices polyarticulaires pour chaque groupe musculaire. Et le rowing menton fait partie des mouvements de musculation multi-articulaires pour les Ă©paules, car il cible de nombreux muscles :

â–ș Ă©paules dans leur ensemble,
â–ș trapĂšzes,
â–ș avant-bras,
â–ș biceps


✅ Bras

Il faut savoir que les bras, qui regroupent les biceps, les triceps et les avants-bras, sont des « petits muscles » par rapport aux pecs, au dos, aux jambes et aux épaules.

D’ailleurs, la plupart des exercices polyarticulaires pour les gros groupes musculaires engagent souvent les bras. C’est le cas du dĂ©veloppĂ© couchĂ© qui utilise les triceps, les rowings ou soulevĂ© de terre qui activent les biceps et avant-bras


Mais voici tout de mĂȘme quelques exercices polyarticulaires pour les bras âŹ‡ïž

Biceps

1. Traction supination (chin up)

Les tractions supination sont techniquement le seul exercice que l’on peut considĂ©rer comme polyarticulaire pour les biceps. C’est un exercice qui travaille aussi le dos, mais si tu effectues une bonne activation musculaire, alors l’engagement des biceps est maximal.

Tout comme pour les tractions pronation, tu peux faire cet exercice n’importe oĂč. Une variante pour les dĂ©butants serait de faire des tractions australiennes en supination pour avoir un recrutement des biceps similaire.

2. Curl biceps debout

Je triche un peu, car d’un point de vue technique, le curl (et toutes ses variations
) est considĂ©rĂ© comme un exercice d’isolation. En revanche, si tu fais un curl haltĂšres ou Ă  la barre en restant debout, tu utilises aussi d’autres muscles comme le dos et les Ă©paules.

Ces muscles sont d’autant plus sollicitĂ©s que tu soulĂšves lourd. D’ailleurs, plus c’est lourd, et plus tu t’aides de tes Ă©paules et de ton dos pour soulever la charge.

Pour conclure, le curl biceps n’est pas un exercice polyarticulaire à proprement parler, mais il reste un exercice de base pour les biceps qui peut presque s’apparenter à un exo polyarticulaire.

✅ Triceps

En fait pour les triceps, on retrouve les mĂȘmes exercices polyarticulaires que pour les pecs mais avec une prise ou une position diffĂ©rente.

1. Pompes Diamants

J’ai Ă©crit tout un article sur les pompes diamants. Non seulement d’un point de vue recrutement musculaire, il s’agit du meilleur exercice pour les triceps (c’est pour cette raison que je l’ai placĂ© en tĂȘte de ce classement), mais tu n’as pas besoin de matĂ©riel pour faire ce mouvement de musculation.

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2. Développé couché prise serrée (close-grip bench press)

C’est la mĂȘme chose que pour un dĂ©veloppĂ© couchĂ© classique mis Ă  part que tu vas avoir tes mains plus rapprochĂ©es et les coudes serrĂ©s contre le corps afin d’engager davantage les triceps.

Ma version prĂ©fĂ©rĂ©e reste l’utilisation de la smith machine.

3. DIPS

Un exercice que nous avons vu pour les pecs. S’il s’agit d’un exercice polyarticulaire de base pour les pectoraux, c’est Ă©galement le cas pour les triceps.

La différence se fait au niveau de la position. Pour solliciter les triceps plus que les pecs, il faut que tu gardes le buste droit et les bras collés le long du corps.

Une bonne alternative est de faire des DIPS entre deux bancs.

Exercices polyarticulaires bas du corps

Pour les exercices polyarticulaires au niveau de la jambe, j’ai bien Ă©videmment dissocier l’avant de la cuisse avec l’arriĂšre.

✅ Quadriceps

1. Squat

Le squat est l’exercice polyarticulaire de base pour les quadriceps. Certains bodybuilders ne jurent que par cet exercice pour prendre des jambes. En effet, c’est l’exercice de musculation qui recrute le plus de muscles en mĂȘme temps.

Il existe de trĂšs nombreuses variations du squat :

â–ș front squat,
â–ș hack squat,
â–ș gobelet squat


En plus de varier les positions, tu peux aussi utiliser du matériel différent :

â–ș au poids du corps,
â–ș Ă  la barre,
â–ș aux haltĂšres,
â–ș Ă  la Smith machine


En somme, le squat est un exercice polyarticulaire trĂšs complet.

À savoir

Le squat bulgare porte un nom trompeur. Comme nous l’avions vu dans une vidĂ©o, cet exercice recrute davantage les ischio-jambiers que les quadriceps.

2. Presse Ă  cuisse (leg press)

La presse Ă  cuisse est souvent dĂ©criĂ©e comme un exercice moins efficace que les squats pour cibler les quadriceps. Cependant, et comme nous l’avons vu dans un autre article, l’activation musculaire des quadriceps Ă  la presse Ă  cuisse et au squat est sensiblement la mĂȘme.

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Voici donc un autre exercice polyarticulaire efficace à ne pas négliger pour prendre des quadriceps.

✅ Fessier et ischio-jambier

Bien qu’il s’agisse de deux groupes de muscles diffĂ©rents, j’ai volontairement combinĂ© les fessiers avec les ischio-jambiers, car tu verras que les exercices polyarticulaires pour ces deux muscles sont les mĂȘmes.

Et cela a du sens puisqu’ils font partie de l’arriùre de la cuisse et travaillent presque tout le temps ensemble.

1. Soulevé de terre jambes tendues (stiff-leg deadlift)

Le soulevĂ© de terre jambes tendues est comme son nom l’indique, un soulevĂ© de terre oĂč tu gardes tes jambes tendues. Ce mĂ©canisme engendre donc une plus grande activation des ischio-jambiers et des fessiers (surtout si tu contractes volontairement en haut du mouvement).

Le soulevĂ© de terre roumain (romanian deadlift) est une variante oĂč au lieu d’aller toucher le sol avec les poids, tu t’arrĂȘtes au niveau des tibias. L’activation musculaire est presque la mĂȘme que pour le soulevĂ© de terre jambes tendues.

2. Relevé de bassin (hip thrusts)

Il s’agit de l’un de mes exercices polyarticulaires prĂ©fĂ©rĂ©s. D’ailleurs, il s’agit selon la science, du meilleur exercice pour les fessiers, comme nous avons pu voir dans un autre article.

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Le relevé de bassin est trÚs efficace pour travailler toute la chaßne postérieure de tes jambes. Les fessiers et les ischio-jambiers sont activés comme jamais.

De plus, le relevé de bassin tire beaucoup moins au niveau des lombaires que lors des soulevés de terre.

3. Fentes (lunges)

Si tu fais de la musculation, tu connaĂźs certainement les fentes. Il s’agit d’un exercice polyarticulaire par excellence, car il travaille les jambes dans leur ensemble. Cependant, beaucoup de personnes croient que les fentes sont un exercice pour les quadriceps alors qu’en rĂ©alitĂ©, il active premiĂšrement les ischio-jambiers et les fessiers.

Exercices polyarticulaires abdos, mollets et avant-bras?

Il n’existe pas d’exercices polyarticulaires spĂ©cifiques pour les abdos, les mollets ou les avant-bras. En fait, la plupart des exercices polyarticulaires vont solliciter ces muscles.

Par exemple, le squat et le soulevĂ© de terre sollicitent trĂšs fortement la ceinture abdominale. Il y a mĂȘme un dĂ©bat au sein de la musculation qui dit que les personnes qui font des exercices polyarticulaires ont plus d’abdos que ceux qui font une sĂ©ance dĂ©diĂ©e.

Quoiqu’il arrive, il faudra te tourner vers des exercices d’isolation pour cibler les abdos, les mollets ou les avant-bras de maniĂšre spĂ©cifique.

Exercices polyarticulaires Ă  la maison

C’est une requĂȘte qui revient souvent : une liste des exercices polyarticulaires Ă  faire Ă  la maison. Tout simplement, si tu as un peu de matĂ©riel (barre, haltĂšres, Ă©lastiques), tu peux rĂ©aliser tous les exercices que je viens de te donner Ă  la maison en les adaptant au matĂ©riel en ta possession.

En revanche, si tu travailles uniquement au poids du corps sans matériel, voici la liste des exercices polyarticulaires que tu peux réaliser à la maison.

Au poids du corps, sans matériel

Haut du corps

â–ș Traction pronation : dos
â–ș Pompes : pectoraux et triceps
â–ș Handstand Push Up : Ă©paules
â–ș DIPS : triceps et pecs
â–ș Pompes diamants : triceps
â–ș Traction supination : biceps

Bas du corps

Pour les jambes, j’ai Ă©crit un article bien complet sur comment travailler tes jambes Ă  la maison sans matĂ©riel. N’hĂ©site pas Ă  le consulter pour une sĂ©ance complĂšte sans matos.

â–ș Squat : quadriceps
â–ș RelevĂ© de bassin : fessiers et ischio-jambiers
â–ș Fentes : ischio-jambier et fessiers

Conclusion

Comme tu peux le voir, il existe au moins un exercice polyarticulaire par muscle. De plus, mĂȘme Ă  la maison sans matĂ©riel et au poids du corps, tu peux rĂ©aliser un bon nombre d’exercices de base pour t’aider dans ta prise de muscle.

Cependant, n’oublie pas que pour avoir une musculature harmonieuse et Ă©quilibrĂ©e, il faut mixer les exercices polyarticulaires avec les bons exercices d’isolation.

Alors si tu ne veux pas te prendre la tĂȘte, je t’ai dĂ©jĂ  concoctĂ© un programme de musculation entier mĂ©langeant des exercices polyarticulaires et d’isolation. Et cerise sur le gĂąteau, tu auras le choix entre travail en salle ou Ă  la maison, avec ou sans matĂ©riel. âŹ‡ïžâŹ‡ïžâŹ‡ïž

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