Squat bulgare muscles sollicités ?

Squat bulgare, quels muscles sollicités ?

Tout comme le squat (qui est un exercice polyarticulaire), le squat bulgare travaille les jambes dans son ensemble. Cependant, et comme nous l’avions vu dans notre article/vidéo Squat ou squat bulgare ?, les muscles sollicités en premier par le squat bulgare sont :

► les ischio-jambiers,
► les fessiers.

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Comme tu peux le voir, le squat bulgare cible d’abord tout l’arrière de la cuisse.

Il s’agit donc d’un excellent exercice complémentaire du squat qui pour le coup, cible principalement les quadriceps.

Comment faire un squat bulgare ?

Le squat bulgare ressemble fortement à un mix entre le squat classique et les fentes. Pour se faire, tu poses la pointe d’un pied sur un banc. Ce dernier ne doit pas être trop haut ni trop bas d’ailleurs.

Puis, tu avances ta deuxième jambe, assez loin sans être trop proche du banc non plus (voir la vidéo pour la bonne position).

Une fois en place, il te suffit de descendre comme un squat en amenant ton genou vers le sol mais sans le toucher puis tu remontes doucement.

Position

Afin de bien réaliser l’exercice et d’optimiser ta prise de muscle, la position du squat bulgare est très importante. Tu dois donc garder le buste droit et ne surtout pas te pencher en avant. Pour t’aider à garder le buste droit, fixe un point droit devant toi. Ta tête restera droite tout comme ton buste. De plus, ce petit conseil te permettra d’avoir plus d’équilibre…

L’équilibre

Le squat bulgare est assez technique et requiert de l’équilibre. Pour garder cet équilibre, il faut que tu joues des bras. Certaines personnes préfèrent avoir les bras écartés alors que personnellement, je préfère avoir les bras proches du corps.

Au final, à toi de choisir ta technique préférée pour garder l’équilibre.

Pourquoi faire un squat bulgare ?

Le squat bulgare est un exercice unilatéral (cela veut dire que tu travailles une jambe à la fois). Par conséquent, le squat bulgare a une intensité de travail intéressante au poids de corps uniquement. Tu peux donc l’utiliser comme exercice de référence à la maison sans matériel.

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Pour rajouter de la difficulté, il te suffit de mettre en sac sur ton dos par exemple.

Conclusion

► La version classique du squat a plutôt tendance à recruter les quadriceps = muscles avant de la jambe.
► Le squat bulgare cible plus les ischio-jambiers et les fessiers = l’arrière de la cuisse.

Même si ces deux exercices vont globalement travailler les mêmes muscles, il peut être judicieux de les associer dans une même séance de jambe pour recruter de manière efficace les quadriceps et les ischio-jambiers pendant ton entraînement.

Au final, le squat classique et le squat bulgare sont complémentaires !

🔎 Références scientifiques

🔗 [1] Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface
🔗 [2] Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes

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