Exercices jambes maison, comment faire sans matériel ?

MĂȘme avec une sĂ©ance en salle de muscu, muscler les cuisses n’est jamais facile. Alors tu te dis que faire des exercices pour les jambes Ă  la maison sans matĂ©riel, c’est une perte de temps. Il est vrai que globalement, les membres infĂ©rieurs font partie des muscles que les pratiquants de musculation n’aiment pas trop travailler.

Pourtant, muscler ses jambes est trÚs important pour ta progression globale. Et si tu crois que tu ne peux pas avoir des jambes musclées en faisant des exercices à la maison ou que tu ne peux pas progresser sans matériel, tu te trompes.

Tu sais que les jambes sont composées de plusieurs muscles : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers (moyen fessier, grand fessier) et mollets. Je te propose donc les 5 meilleurs exercices pour muscler tes jambes à la maison et sans matériel. Tu peux également réaliser ces exercices à la salle de sport.

Exercices jambes maison : fente

Exercice n°1 : le squat pour de gros quadriceps

Tu as certainement entendu dire que le squat fait partie du “big 3” des exercices de musculation Ă  ne pas nĂ©gliger. Le squat est sujet Ă  de nombreux dĂ©bats. Il y a les pro qui ne jurent que par cet exercice et les anti qui disent que le squat est mauvais pour tes genoux (notamment des problĂšmes articulaires) et que ce n’est pas le meilleur exercice pour se muscler les jambes.

Je ne rentrerais pas dans ce dĂ©bat mĂȘme si je suis d’accord sur certains points. Cependant, Ă  la maison et au poids du corps sans matĂ©riel, tu n’as pas 36 solutions pour travailler les jambes et plus prĂ©cisĂ©ment tes quadriceps. Au moins, l’avantage de faire du squat au poids de corps, c’est que tu prends moins de risques au niveau des articulations (il y a beaucoup moins de stress au niveau du genou).

Exercices jambes maison : squat

Il reste selon moi, l’exercice de base pour muscler les cuisses (en tout cas au poids du corps). En effet, le squat est un exercice polyarticulaire qui travaille de nombreux muscles en mĂȘme temps. Garde le buste droit et maĂźtrise la flexion pour Ă©viter de te blesser.

Afin de varier les exercices et/ou de rajouter de la difficulté, il existe plusieurs variantes du squat que tu pourras utiliser dans ta routine de travail pour muscler tes quadriceps. [2]

Exercice n°2 : le relevé de bassin pour des ischios-jambiers et des fessiers puissants

Si tu vas Ă  la salle, ce n’est certainement pas le premier exercice qui te viendrait en tĂȘte pour muscler les ischios-jambiers. Par contre, comme exercice maison sans matĂ©riel et au poids de corps, ✅ il n’y a pas plus efficace pour muscler les fessiers et les ischios.

En effet, le relevĂ© de bassin est un excellent moyen d’avoir des fesses fermes et solides.

C’est un mouvement trĂšs complet puisqu’en plus de cibler tout l’arriĂšre des cuisses, il travaille Ă©galement les lombaires, la sangle abdominale et les hanches (plus prĂ©cisĂ©ment les flĂ©chisseurs de la hanche).

Pour ajouter de la difficultĂ©, tu peux graduellement placer tes pieds un peu plus en hauteur, au lieu de les garder au sol. Si tu n’as pas de step, tu peux utiliser une chaise ou les marches de tes escaliers.

✅ Un petit conseil trĂšs important pour cet exo mais qui est aussi valable pour tous les exercices au poids de corps : n’hĂ©site pas Ă  maintenir la contraction musculaire pendant plusieurs secondes pour vraiment ressentir le muscle que tu travailles.

Exercices jambes maison : relevé de bassin

Exercice n°3 : les fentes pour sculpter tes cuisses

Voici un exercice de musculation bien connu des personnes qui cherchent à sculpter, renforcer et tonifier les cuisses tout en améliorant leurs performances physiques : les fentes !

À l’instar du relevĂ© de bassin, c’est un exercice hyper complet pour tes cuisses. En effet, ce mouvement cible presque autant les quadriceps que les ischios-jambiers et les fessiers.

Exercices jambes maison : fentes statiques

Et pour le coup, tu n’as pas besoin de mettre de poids pour vraiment travailler le muscle. En effet, il suffit simplement “d’appuyer” sur ta cuisse lors de la descente, pour avoir un vrai ressenti au niveau des quads mais aussi des ischios.

Cet exercice est aussi trĂšs intĂ©ressant puisque tu peux travailler en position statique ou en position mobile. Personnellement, ma petite prĂ©fĂ©rence se tourne vers des fentes mobiles. Tu peux augmenter l’intensitĂ© du mouvement en posant ton pied bien loin, tout en appuyant volontairement sur ta jambe lors de la phase descendante.

C’est ce que j’appelle la “marche forcĂ©e”, vraiment efficace pendant n’importe quelle sĂ©ance d’entraĂźnement.

Exercices jambes maison : fentes mobiles

D’ailleurs, pour une musculation des jambes Ă  la maison sans matĂ©riel et gagner de la masse au niveau des cuisses, il s’agit d’un INDISPENSABLE !!!

Exercice n°4 : apprendre à ressentir tes ischios avec le glute ham raise

Le glute ham raise fait partie des exercices trÚs intéressant à faire à la maison pour travailler les ischios-jambiers sans matériel, notamment pour les débutants.

Pourquoi ?

Parce que cet exercice va te forcer à ✅ bien ressentir ton muscle afin de pouvoir l’activer.

Pour le rĂ©aliser, tu vas te mettre sur les genoux au sol. Il faut que tu puisses caler tes pieds, soit sous un canapĂ©, soit sous un lit ou bien avec quelqu’un. Puis, tu te laisses doucement tomber tout en contrĂŽlant le mouvement. Je peux t’assurer que tu n’as mĂȘme pas besoin de matĂ©riel pour avoir un bon ressenti musculaire sur cet exercice.

Exercices jambes maison : glute ham raise

Si le glute ham raise est excellent pour tous les pratiquants de musculation, c’est un exercice idĂ©al pour les dĂ©butants afin de te familiariser avec ce muscle oĂč il est difficile de trouver des sensations.

GrĂące au glute ham raise, tu pourras contracter tes ischios plus facilement sur d’autres exercices d’entraĂźnement comme notamment le relevĂ© de bassin.

Oh, et j’allais oublier ; garde bien le dos droit. 😉

On n’oublie pas le travail des mollets

Pour un entraĂźnement complet, il va falloir que tu bosses tes mollets. Sache qu’il est difficile de prendre de la masse au niveau de ce muscle. La gĂ©nĂ©tique y est pour beaucoup mais ce n’est pas une excuse pour ne pas inclure les mollets dans ta sĂ©ance de jambes, surtout que le mollet est un muscle qui se prĂȘte bien au travail Ă  la maison sans matĂ©riel.

L’exercice de base pour ✅ prendre de la masse au niveau des mollets, c’est le calf raise (extension mollet). L’extension mollet peut ĂȘtre rĂ©alisĂ©e en position debout contre le mur ou en position assise sur une chaise. Si tu fais deux sĂ©ances dans la semaine, tu peux donc varier l’angle de travail.

Tips :

â–ș Pour vraiment recruter tes mollets de façon optimale, il est intĂ©ressant de mettre une cale ou tout autre moyen pour surĂ©lever ton pied (marche d’escalier, trottoir, step
). Tu places la pointe des pieds au bord de la marche et tu fais descendre doucement tes talons en dessous de la marche puis tu repars. De cette maniĂšre, tu vas avoir en amplitude de mouvement complĂšte (le GIF te permet de bien comprendre le mĂ©canisme).

â–ș Le 21 est ma technique prĂ©fĂ©rĂ©e pour muscler les mollets dans toutes leurs « rondeurs ». Tu dĂ©coupes le mouvement en 3 en changeant l’orientation de tes pieds pour travailler le muscle sous tous ses angles. Tu fais donc 7 rĂ©pĂ©titions pieds droits, 7 rĂ©pĂ©titions pieds ouverts en canard et 7 rĂ©pĂ©titions pieds rentrĂ©s Ă  l’intĂ©rieur. Sensation de brĂ»lure garantie !

N’hĂ©site pas Ă  prendre du repos entre tes sĂ©ries mais pas plus de 2 minutes.

Exercices jambes maison : extensions mollets

Techniques d’intensification : augmenter l’intensitĂ© de ta sĂ©ance

Comme je l’ai dit en introduction de cet article, il peut ĂȘtre difficile de prendre des jambes en faisant des exercices Ă  la maison sans matĂ©riel. Cependant, il existe plusieurs moyens Ă  ta disposition pour remĂ©dier Ă  ce problĂšme.

Rest Pause : une technique d’hypertrophie musculaire

Tu rĂ©alises ton exercice jusqu’à l’échec musculaire et au lieu de prendre un temps de repos de plusieurs minutes, tu marques une pause de 15 secondes uniquement, puis tu refais ta sĂ©rie jusqu’Ă  l’Ă©chec musculaire. Tu peux enchaĂźner autant de sĂ©ries que tu veux.

Cette mĂ©thode d’intensification est excellente au poids du corps. Elle va te permettre de prendre de la force en synergie avec une prise de masse.

⚠ Attention car cette mĂ©thode est trĂšs Ă©prouvante pour ton organisme. Tu devras prendre un temps de rĂ©cupĂ©ration assez long entre deux exercices.

Superset et séries combinées

Il s’agit d’une autre mĂ©thode trĂšs efficace pour augmenter l’intensitĂ© de tes entraĂźnements. Tout simplement, tu rĂ©alises deux exercices Ă  la suite sans temps de repos.

Pour le superset, tu travailles deux muscles antagonistes (opposĂ©s) comme les quadriceps et les ischios-jambiers alors que la sĂ©rie combinĂ©e enchaĂźne deux exercices du mĂȘme groupe musculaire. Au final, le rĂ©sultat est le mĂȘme avec une sĂ©ance de musculation plus intense et donc plus efficace pour une prise de masse musculaire.

Utiliser du matériel, tout simplement

MĂȘme si en Ă©tant Ă  la maison tu n’as pas forcĂ©ment de la fonte, pas besoin de poids, je parle du matos que tout le monde a Ă  sa disposition chez soi. En effet, des bouteilles d’eau, des serviettes, un sac Ă  dos, sont autant d’outils prĂ©sents dans une maison, que tu peux utiliser pour rendre ta sĂ©ance plus intense.

Tu peux Ă©galement utiliser des Ă©lastiques. À l’instar des haltĂšres, tu vas pouvoir ajouter plus facilement de la rĂ©sistance et ainsi faire des sĂ©ries dĂ©gressives ; trĂšs efficaces pour la congestion musculaire.

Les autres exercices de musculation pour jambes

Avant que tu me fasses la remarque, je sais qu’il existe d’autres exercices de musculation que tu peux rĂ©aliser lors d’une sĂ©ance de musculation. Cependant, cet article a pour but de te prĂ©senter les meilleurs exercices pour les jambes Ă  faire Ă  la maison.

En étant chez toi, tu es limité niveau matériel et tu vas souvent utiliser du poids du corps uniquement. Pour vraiment optimiser le gain de masse musculaire, il faut donc privilégier des exercices polyarticulaires comme je viens de te présenter (sauf le glute ham raise).

En effet, les exercices d’isolation ne sont pas adaptĂ©s pour une prise de masse et encore moins si tu ne peux pas mettre assez d’intensitĂ© ou de rĂ©sistance.

Tu me diras alors, pourquoi ne pas inclure le soulevĂ© de terre sumo ou jambes tendues ? Et tu as bien raison, car il s’agit certainement du meilleur exercice pour devenir plus fort et prendre de la masse. Mais si cet exercice est si efficace, c’est parce que tu peux soulever trĂšs lourds (jusqu’à 2.5 fois ton poids).

Et en Ă©tant Ă  la maison, il va ĂȘtre difficile d’avoir assez de poids ou de rĂ©sistance pour rendre l’exercice intense.

Pour conclure ce paragraphe :

Si tu fais de la musculation Ă  la maison uniquement au poids du corps, concentre-toi sur les exercices que je viens de te donner. En revanche, tu peux changer le glute ham raise par le soulevĂ© de terre jambes tendues si tu as la possibilitĂ© d’ajouter du poids pour rendre l’exercice vraiment efficace.

Le mot de la fin

Comme tu peux le voir, il n’est pas impossible de grossir des cuisses en faisant de la musculation au poids du corps et Ă  la maison. Pour avoir des rĂ©sultats, concentre toi sur les 5 exercices que j’ai mentionnĂ©s dans cet article ainsi que la bonne exĂ©cution du mouvement : tu dois ressentir le muscle travaillĂ© !!

Et si tu commences Ă  stagner dans tes performances ou ta prise de masse musculaire, n’hĂ©site pas Ă  utiliser des techniques d’intensification. Simples et efficaces, elles sauront relancer tes progrĂšs.

Si tu veux un schĂ©ma d’entraĂźnement complet, n’hĂ©site pas Ă  tĂ©lĂ©charger gratuitement mon ebook de 56 pages comprenant pas moins de 15 programmes de musculation (fonte, Ă©lastique et uniquement au poids de corps).

En utilisant de nouveaux exercices de musculation, tu risques d’avoir des courbatures le lendemain. Alors n’hĂ©site pas Ă  faire un petit Ă©tirement aprĂšs ta sĂ©ance de sport.

Et bien sĂ»r, n’hĂ©site pas Ă  me poser toutes les questions que tu veux dans les commentaires, je me ferais un plaisir de te rĂ©pondre.

Références

[1] Impact of home-based squat training with two-depths on lower limb muscle parameters and physical functional tests in older adults
[2] 45 Squat Variations to Keep You on Your Toes

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