Exercices jambes maison, comment faire sans matériel ?

Même avec une séance en salle de muscu, muscler les cuisses n’est jamais facile. Alors tu te dis que faire des exercices pour les jambes à la maison sans matériel, c’est une perte de temps. Il est vrai que globalement, les membres inférieurs font partie des muscles que les pratiquants de musculation n’aiment pas trop travailler.

Pourtant, muscler ses jambes est très important pour ta progression globale. Et si tu crois que tu ne peux pas avoir des jambes musclées en faisant des exercices à la maison ou que tu ne peux pas progresser sans matériel, tu te trompes.

Tu sais que les jambes sont composées de plusieurs muscles : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers (moyen fessier, grand fessier) et mollets. Je te propose donc les 5 meilleurs exercices pour muscler tes jambes à la maison et sans matériel. Tu peux également réaliser ces exercices à la salle de sport.

Tu as certainement entendu dire que le squat fait partie du “big 3” des exercices de musculation à ne pas négliger. Le squat est sujet à de nombreux débats. Il y a les pro qui ne jurent que par cet exercice et les anti qui disent que le squat est mauvais pour tes genoux (notamment des problèmes articulaires) et que ce n’est pas le meilleur exercice pour se muscler les jambes.

Je ne rentrerais pas dans ce débat même si je suis d’accord sur certains points. Cependant, à la maison et au poids du corps sans matériel, tu n’as pas 36 solutions pour travailler les jambes et plus précisément tes quadriceps. Au moins, l’avantage de faire du squat au poids de corps, c’est que tu prends moins de risques au niveau des articulations (il y a beaucoup moins de stress au niveau du genou).

Il reste selon moi, l’exercice de base pour muscler les cuisses (en tout cas au poids du corps). En effet, le squat est un exercice polyarticulaire qui travaille de nombreux muscles en même temps. Garde le buste droit et maîtrise la flexion pour éviter de te blesser.

Afin de varier les exercices et/ou de rajouter de la difficulté, il existe plusieurs variantes du squat que tu pourras utiliser dans ta routine de travail pour muscler tes quadriceps. [2]

Si tu vas à la salle, ce n’est certainement pas le premier exercice qui te viendrait en tête pour muscler les ischios-jambiers. Par contre, comme exercice maison sans matériel et au poids de corps, ✅ il n’y a pas plus efficace pour muscler les fessiers et les ischios.

En effet, le relevé de bassin est un excellent moyen d’avoir des fesses fermes et solides.

C’est un mouvement très complet puisqu’en plus de cibler tout l’arrière des cuisses, il travaille également les lombaires, la sangle abdominale et les hanches (plus précisément les fléchisseurs de la hanche).

Pour ajouter de la difficulté, tu peux graduellement placer tes pieds un peu plus en hauteur, au lieu de les garder au sol. Si tu n’as pas de step, tu peux utiliser une chaise ou les marches de tes escaliers.

✅ Un petit conseil très important pour cet exo mais qui est aussi valable pour tous les exercices au poids de corps : n’hésite pas à maintenir la contraction musculaire pendant plusieurs secondes pour vraiment ressentir le muscle que tu travailles.

Voici un exercice de musculation bien connu des personnes qui cherchent à sculpter, renforcer et tonifier les cuisses tout en améliorant leurs performances physiques : les fentes !

À l’instar du relevé de bassin, c’est un exercice hyper complet pour tes cuisses. En effet, ce mouvement cible presque autant les quadriceps que les ischios-jambiers et les fessiers.

Et pour le coup, tu n’as pas besoin de mettre de poids pour vraiment travailler le muscle. En effet, il suffit simplement “d’appuyer” sur ta cuisse lors de la descente, pour avoir un vrai ressenti au niveau des quads mais aussi des ischios.

Cet exercice est aussi très intéressant puisque tu peux travailler en position statique ou en position mobile. Personnellement, ma petite préférence se tourne vers des fentes mobiles. Tu peux augmenter l’intensité du mouvement en posant ton pied bien loin, tout en appuyant volontairement sur ta jambe lors de la phase descendante.

C’est ce que j’appelle la “marche forcée”, vraiment efficace pendant n’importe quelle séance d’entraînement.

D’ailleurs, pour une musculation des jambes à la maison sans matériel et gagner de la masse au niveau des cuisses, il s’agit d’un INDISPENSABLE !!!

Le glute ham raise fait partie des exercices très intéressant à faire à la maison pour travailler les ischios-jambiers sans matériel, notamment pour les débutants.

Pourquoi ?

Parce que cet exercice va te forcer à ✅ bien ressentir ton muscle afin de pouvoir l’activer.

Pour le réaliser, tu vas te mettre sur les genoux au sol. Il faut que tu puisses caler tes pieds, soit sous un canapé, soit sous un lit ou bien avec quelqu’un. Puis, tu te laisses doucement tomber tout en contrôlant le mouvement. Je peux t’assurer que tu n’as même pas besoin de matériel pour avoir un bon ressenti musculaire sur cet exercice.

Si le glute ham raise est excellent pour tous les pratiquants de musculation, c’est un exercice idéal pour les débutants afin de te familiariser avec ce muscle où il est difficile de trouver des sensations.

Grâce au glute ham raise, tu pourras contracter tes ischios plus facilement sur d’autres exercices d’entraînement comme notamment le relevé de bassin.

Oh, et j’allais oublier ; garde bien le dos droit. 😉

Pour un entraînement complet, il va falloir que tu bosses tes mollets. Sache qu’il est difficile de prendre de la masse au niveau de ce muscle. La génétique y est pour beaucoup mais ce n’est pas une excuse pour ne pas inclure les mollets dans ta séance de jambes, surtout que le mollet est un muscle qui se prête bien au travail à la maison sans matériel.

L’exercice de base pour ✅ prendre de la masse au niveau des mollets, c’est le calf raise (extension mollet). L’extension mollet peut être réalisée en position debout contre le mur ou en position assise sur une chaise. Si tu fais deux séances dans la semaine, tu peux donc varier l’angle de travail.

Tips :

► Pour vraiment recruter tes mollets de façon optimale, il est intéressant de mettre une cale ou tout autre moyen pour surélever ton pied (marche d’escalier, trottoir, step…). Tu places la pointe des pieds au bord de la marche et tu fais descendre doucement tes talons en dessous de la marche puis tu repars. De cette manière, tu vas avoir en amplitude de mouvement complète (le GIF te permet de bien comprendre le mécanisme).

► Le 21 est ma technique préférée pour muscler les mollets dans toutes leurs « rondeurs ». Tu découpes le mouvement en 3 en changeant l’orientation de tes pieds pour travailler le muscle sous tous ses angles. Tu fais donc 7 répétitions pieds droits, 7 répétitions pieds ouverts en canard et 7 répétitions pieds rentrés à l’intérieur. Sensation de brûlure garantie !

N’hésite pas à prendre du repos entre tes séries mais pas plus de 2 minutes.

Comme je l’ai dit en introduction de cet article, il peut être difficile de prendre des jambes en faisant des exercices à la maison sans matériel. Cependant, il existe plusieurs moyens à ta disposition pour remédier à ce problème.

Rest Pause : une technique d’hypertrophie musculaire

Tu réalises ton exercice jusqu’à l’échec musculaire et au lieu de prendre un temps de repos de plusieurs minutes, tu marques une pause de 15 secondes uniquement, puis tu refais ta série jusqu’à l’échec musculaire. Tu peux enchaîner autant de séries que tu veux.

Cette méthode d’intensification est excellente au poids du corps. Elle va te permettre de prendre de la force en synergie avec une prise de masse.

⚠️ Attention car cette méthode est très éprouvante pour ton organisme. Tu devras prendre un temps de récupération assez long entre deux exercices.

Superset et séries combinées

Il s’agit d’une autre méthode très efficace pour augmenter l’intensité de tes entraînements. Tout simplement, tu réalises deux exercices à la suite sans temps de repos.

Pour le superset, tu travailles deux muscles antagonistes (opposés) comme les quadriceps et les ischios-jambiers alors que la série combinée enchaîne deux exercices du même groupe musculaire. Au final, le résultat est le même avec une séance de musculation plus intense et donc plus efficace pour une prise de masse musculaire.

Utiliser du matériel, tout simplement

Même si en étant à la maison tu n’as pas forcément de la fonte, pas besoin de poids, je parle du matos que tout le monde a à sa disposition chez soi. En effet, des bouteilles d’eau, des serviettes, un sac à dos, sont autant d’outils présents dans une maison, que tu peux utiliser pour rendre ta séance plus intense.

Tu peux également utiliser des élastiques. À l’instar des haltères, tu vas pouvoir ajouter plus facilement de la résistance et ainsi faire des séries dégressives ; très efficaces pour la congestion musculaire.

Avant que tu me fasses la remarque, je sais qu’il existe d’autres exercices de musculation que tu peux réaliser lors d’une séance de musculation. Cependant, cet article a pour but de te présenter les meilleurs exercices pour les jambes à faire à la maison.

En étant chez toi, tu es limité niveau matériel et tu vas souvent utiliser du poids du corps uniquement. Pour vraiment optimiser le gain de masse musculaire, il faut donc privilégier des exercices polyarticulaires comme je viens de te présenter (sauf le glute ham raise).

En effet, les exercices d’isolation ne sont pas adaptés pour une prise de masse et encore moins si tu ne peux pas mettre assez d’intensité ou de résistance.

Tu me diras alors, pourquoi ne pas inclure le soulevé de terre sumo ou jambes tendues ? Et tu as bien raison, car il s’agit certainement du meilleur exercice pour devenir plus fort et prendre de la masse. Mais si cet exercice est si efficace, c’est parce que tu peux soulever très lourds (jusqu’à 2.5 fois ton poids).

Et en étant à la maison, il va être difficile d’avoir assez de poids ou de résistance pour rendre l’exercice intense.

Pour conclure ce paragraphe :

Si tu fais de la musculation à la maison uniquement au poids du corps, concentre-toi sur les exercices que je viens de te donner. En revanche, tu peux changer le glute ham raise par le soulevé de terre jambes tendues si tu as la possibilité d’ajouter du poids pour rendre l’exercice vraiment efficace.

Comme tu peux le voir, il n’est pas impossible de grossir des cuisses en faisant de la musculation au poids du corps et à la maison. Pour avoir des résultats, concentre toi sur les 5 exercices que j’ai mentionnés dans cet article ainsi que la bonne exécution du mouvement : tu dois ressentir le muscle travaillé !!

Et si tu commences à stagner dans tes performances ou ta prise de masse musculaire, n’hésite pas à utiliser des techniques d’intensification. Simples et efficaces, elles sauront relancer tes progrès.

Si tu veux un schéma d’entraînement complet, n’hésite pas à télécharger gratuitement mon ebook de 56 pages comprenant pas moins de 15 programmes de musculation (fonte, élastique et uniquement au poids de corps).

En utilisant de nouveaux exercices de musculation, tu risques d’avoir des courbatures le lendemain. Alors n’hésite pas à faire un petit étirement après ta séance de sport.

Et bien sûr, n’hésite pas à me poser toutes les questions que tu veux dans les commentaires, je me ferais un plaisir de te répondre.

Références

[1] Impact of home-based squat training with two-depths on lower limb muscle parameters and physical functional tests in older adults
[2] 45 Squat Variations to Keep You on Your Toes