Programme Musculation PDF (gratuit)

Marre de ton physique ? Fatigué de toujours trouver une excuse ?

Tu veux (re) prendre le contrôle de ta vie et être fier de ton corps ?

Ne cherche plus, tu es au bon endroit.


Programme Musculation PDF (gratuit)

Je te propose 5 programmes d’entraînement complet (2 entraînement en full body et 3 split routine (3 jours, 4 jours et 5 jours) déclinés en 3 versions à chaque fois (fonte, élastique et exclusivement poids de corps)

soit 15 programmes de musculation à télécharger gratuitement sous format PDF.

Télécharge gratuitement les programmes sous version PDF en renseignant ton adresse email ci-dessous.


Mais au fait, tu te demandes peut-être…
Qui suis-je ?


Un petit background sur moi (qui est plus complet ici) pour situer les choses. Moi c’est Nikias aka Russcoff, le fondateur du site Papa Muscle. L’entraînement et la muscu, ça me connaît. En effet, je pratique le sport depuis 26 ans non-stop et la musculation depuis plus de 17 ans.

Je peux te dire que j’en ai bouffé des heures d’entraînements et des exercices à répétition. En 17 ans, j’ai eu l’occasion d’essayer de nombreux programmes différents : prise de masse, prise de muscles, volume musculaire… avec pleins de méthodes différentes (poids de corps, élastique, TRX, fonte)…

Et même si je suis papa d’une formidable petite fille de 5 ans, je continue toujours de m’entraîner autant. Je suis un père ordinaire avec une vie de famille et un boulot classique, en bref, Monsieur Tout le Monde. Et c’est ma fille, avec qui je suis très proche, couplée à ma passion pour la musculation, qui m’a donné le nom Papa Muscle.

Russcoff, fondateur de Papa Muscle

Papa Muscle
C’est Quoi ?


Quand les gens me rencontrent, ils pensent souvent que je suis sportif de haut niveau. Et quand je leur réponds que je suis Papa et Monsieur Tout le Monde, ils sont surpris par mon physique.

Ils me demandent à chaque fois des conseils sur l’entraînement, la nutrition mais aussi comment allier vie de famille et sport.

Et ce sont toutes ces personnes que j’ai pu rencontrer pendant ces 17 dernières années, que je remercie grandement au passage, qui m’ont poussées à lancer Papa Muscle.

Papa Muscle c’est donc l’envie de Papa – Monsieur Tout le Monde (moi), de partager ma passion, mes connaissances de la musculation et de ma vie de famille avec toi.

A l’inverse des personnalités du milieu qui te poussent à être le plus musclé possible, à essayer d’atteindre un physique que tu ne pourras jamais atteindre, je suis là pour te donner les clés pour avoir TON meilleur physique selon TON mode de vie !!!

Papa Muscle ne te vend pas du rêve mais de la réalité.

Tu veux reprendre ta vie en main mais…


Vouloir te (re) mettre à la musculation, c’est bien. Malheureusement :

❌ Il existe des milliers de programmes de musculation sur internet pour t’embrouiller.
❌ Tu trouves de tout et n’importe quoi.
❌ Des programmes de musculation en ligne te proposant des méthodes d’entraînement parfois loufoques voire impossibles à réaliser !!!
❌ La plupart des bons programmes sont payants (même si c”est normal car la personne a passé du temps à le réaliser).

Et bien, je te propose 15 programmes que j’ai pu moi-même utiliser gratuitement !!!

C’est quoi le piège ? Aucun, mis à part t’inscrire avec ton adresse email sur le site Papa Muscle. Pourquoi ? Tout simplement parce que si tu renseignes ton adresse email, c’est que le programme t’intéresse.

Et si tu le trouves bien, tu vas adorer Papa Muscle. Que ce soit sur le site internet ou dans la newsletter, je partage régulièrement des conseils sur l’entraînement, la nutrition et la récupération.

Qu’est-ce qui t’attend dans ce programme de musculation ?


✅ Un programme d’entraînement qui s’adresse au débutant comme au confirmé, quel que soit ton niveau.
✅ Pas 1 mais 15 programmes de musculation à utiliser sur 1 ou 6 jours.
✅ 3 méthodes d’entraînement : fonte, poids de corps et élastique. Tu peux t’entrainer facilement et n’importe où, plus d’excuses.
✅ Des liens vidéos pour savoir comment réaliser chaque exercice.

Avec mes 17 ans d’expérience, je peux t’assurer que les choses les plus simples sont parfois les plus efficaces. Dans ce programme, plus qu’une méthode incroyable et révolutionnaire, je te propose un mode d’organisation efficace par groupe musculaire avec les exercices de substitution que tu travailles au poids de corps, aux élastiques ou avec du matériel.

Tu trouveras un mélange d’exercice polyarticulaire et exercice d’isolation.

Chaque séance est modulable pour te permettre de l’adapter à ta façon.

Même si suivant tes objectifs (prise de masse, prise de muscle, volume musculaire, prise de force…), tu devras favoriser un programme d’entraînement plutôt qu’un autre, tu auras des résultats si tu appliques les bases de la musculation.

Et pour t’aider dans tes entraînement, je te donne…

Les bases de la musculation


La musculation est un tout ! Ou plus précisément l’addition de 3 piliers aussi importants les uns que les autres, qui vont déterminer tes résultats : l’entraînement, le repos et la nutrition.

Entraînement

Les bases de la musculation : entraînement.

Le nombre de répétitions

1 à 6 reps : séances de force ;
6 à 8 reps : séances de prise de masse ;
8 à 12 reps : entraînement pour le volume musculaire ;
12 à 20 reps : entraînement pour “l’endurance” musculaire;
50 à 100 reps : rééducation musculaire et perte de gras localisée.

Si ces reps sont de bonnes bases notamment pour un débutant et savoir quelle charge de travail utiliser par rapport à tes objectifs, ces reps n’ont aucune valeur significative. En effet, tu verras rapidement que tu peux construire du muscle avec de nombreuses répétitions.

Faire des séries longues de 50 répétitions au développé couché à 60 kg ne donnera pas la même masse musculaire au niveau de tes pectoraux que ces mêmes séries longues de 50 reps à 120 kg. Tout est relatif.

De plus, tu verras que certains exercices se prêtent plus à l’utilisation de répétitions longues comme les élévations latérales ou les squat.

Organiser tes semaines par groupe musculaire

Là encore, il existe une infinité de combinaisons possibles. Théoriquement, tu peux t’entraîner 1 fois par semaine ou 7. Dans la pratique et pour obtenir de meilleurs résultats, il faudra au moins 2 séances et pas plus de 6 par semaine.

L’intensité de ton programme d’entraînement

L’intensité est une notion en musculation super importante pour maximiser ta prise de muscle. Tu peux jouer sur l’intensité de ton entraînement de plein de manières différentes.

Par exemple :
► Les temps de repos (allonger ou raccourcir) ;
► Le nombre de reps (moins ou plus) ;
► Des techniques d’intensification comme un superset…

Le superset est un bon moyen d’augmenter l’intensité de ta séance d’entraînement en enchaînant plusieurs exercices. Pour réaliser un superset, tu travailles le groupe musculaire opposé (muscle antagoniste-agoniste) sans temps de repos entre ton exercice.

L’exemple le plus connu est l’enchaînement biceps – triceps ou bien pectoraux – dos .

Bon, je t’ai rapidement présenté le superset mais garde en tête qu’il est plutôt recommandé aux personnes ayant un bon niveau de musculation et un peu moins pour les débutants.

En effet, le superset ne s’effectue pas n’importe comment et pas sur n’importe quel exercice.

Exercices

Peu importe le type d’entraînement que tu choisis, le plus important dans un programme de musculation est de travailler spécifiquement chaque groupe musculaire pour favoriser l’harmonie de l’ensemble de ton corps et éviter les retards (qui peuvent s’avérer dangereux).

Ci-dessous, tu trouveras des exemples d’exercice par groupe musculaire, que tu travailles avec ou sans matériel (malheureusement, je n’ai pas encore eu le temps de te filmer tous les exercices donc si tu ne sais pas ce que c’est, je t’invite à chercher l’exo dans youtube).

Pectoraux
Poids de corps : pompe, dip…
Barre et haltères : développé couché, développé incliné…
Machines : poulie haute pour le haut des pecs, poulie basse pour le bas des pecs…

Jambes
Poids de corps : squat (quadriceps), squat pistol, fentes…
Barre et haltères : pareil qu’au poids de corps…
Machines : leg extension (quadriceps), leg curl (ischios), presse à jambes…

Biceps
Poids de corps : traction supination…
Barre et haltères: curl en tout genre (curl marteau, curl pupitre)…
Machines : curl poulie basse, curl Hercules…

Abdos
Tu n’oublies pas de travailler tes abdos car même si ta masse graisseuse est trop importante pour les voir, ils sont nécessaires pour renforcer ta posture ou pour certains exercices (squat…).

Les abdos sont vraiment facile à travailler : type circuit au poids de corps, lesté pour rajouter de l’intensité, sur des machines…

Dos
Poids de corps : traction, planche rowing back…
Barre et haltères : rowing, soulevé de terre…
Machines : tirage horizontal, tirage vertical, tirage poitrine…

Épaules
Poids de corps : pompe piquée, pompe poirier…
Barre et haltères : tirage menton, élévation latérale, développé militaire…
Machines : oiseau à la poulie haute, oiseau à la poulie basse…

Les épaules ont l’avantage de réagir à tout type d’entraînement que ce soit aux haltères, à la barre, à la poulie. Personnellement, j’adore travailler les épaules en superset.

Triceps
Poids de corps : pompe en tout genre, dips…
Barre et haltères : extension en tout genre (couchée, verticale)…
Machines : kickback…

Récupération musculaire

Les bases de la musculation : récupération.

Les temps de repos

Tout comme pour le nombre de reps, le temps de repos a son importance.

En gros, plus tu prends de repos entre deux séries, plus tu favorises le travail de force. Et inversement, plus ton temps de repos est court et plus ton entraînement se concentre sur la prise de masse ou la prise de muscles.

Sans entrer dans les détails techniques, tu prends un repos de 3 à 5 minutes entre tes séries pour augmenter ta force.

Tu prends 1 à 2 minutes de repos entre tes séries si tu cherches à gagner en masse ou en volume musculaire.

Enfin, si tu veux travailler ton endurance musculaire, tu peux raccourcir les temps de pause entre tes séries soit 30 à 1 minute.

Optimisation du repos dans la semaine

Les temps de repos dans la semaine ont aussi leur importance. Tes muscles ont besoin de se reposer pour se reconstruire. Ici aussi, pas de format type, il faut avant tout écouter ton corps.

La semaine comporte 7 jours. Tu peux donc organiser tes séances de musculation de pleins de manières différentes : 2, 3, 4, 5 voire 6 jours d’entraînement dans la semaine.

Mis à part si tu as un très bon niveau, (et encore) je te déconseille fortement un programme d’entraînement sur 7 jours. Plus que ton corps qui a besoin de repos pour reconstruire du muscle, c’est ton système nerveux qui doit faire une pause.

Donc 1 à 2 jours par semaine sans séances de musculation te sera bénéfique, tu verras !

La nutrition

Les bases de la musculation : nutrition.

Si ton régime alimentaire n’est pas adapté à tes objectifs, tu pourras avoir le meilleur programme de musculation, tu ne verras pas les résultats escomptés. Que tu sois en prise de masse, volume musculaire, prise de force ou sèche, ton corps a besoin d’une quantité adéquat de protéines, lipides et glucides.

Sommairement, les protéines construisent le muscle, les glucides te donnent de l’énergie et les lipides contribuent au bon fonctionnement de tes cellules.

Chaque personne est différente (il me faudrait beaucoup plus de place pour t’expliquer tout ce qu’il y a à savoir sur la nutrition. Ne t’inquiète pas, tu pourras retrouver un onglet dédié à la nutrition sportive sur le site Papa Muscle.) mais une bonne base pour t’y retrouver c’est de consommer :

Glucides : 45 à 65% ;
Lipides : 20 à 35% ;
Protéines : 10 à 35% (disons que 10% s’applique plutôt pour les gens de tous les jours et moins pour les sportifs qui ont besoin d’un apport plus conséquent pour nourrir leurs muscles).

Il faudra adapter tes apports selon tes objectifs. Si on part sur le métabolisme de base de 2500 calories par jour, tu devras manger plus si tu veux gagner en masse, en muscle ou en force et manger moins de 2500 calories si tu veux sécher.

N’oublie pas que tu “fabriques” du muscle après tes séances d’entraînement. Pendant ta séance, c’est l’effet inverse : tu casses les fibres musculaires. Ces dernières se réparent grâce à l’apport des macronutriments suffisants au travers de l’alimentation ou bien de compléments alimentaires (pour atteindre tes objectifs).

D’ailleurs, si tu cherches des bons compléments alimentaires pour t’aider dans l’atteinte de tes objectifs, je te conseille vivement la marque française Nutripure :



La musculation est un sport d’endurance. Tu ne deviendras pas massif en deux jours. Donc quand tu suis un programme de musculation, tu dois le continuer sur plusieurs semaines afin de voir les premiers résultats, et crois moi, ça en vaut la chandelle !!!

Bon entraînement à toi, cher fonteur !!!

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9 Commentaires
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David

Merci pour toutes ces informations très claires (pour une fois :))

Houari

Merci beaucoup mon coach de tes paroles

kaki

avec plaisir merci

rem's

Juste « MERCI » pour ces informations généreuse

johann

bonsoir,
j’ai beau mettre mon adresse mail, je ne reçois pas vos programmes en pdf, j’ai essayé avec 2 adresses différentes.
Merci pour votre aide