Evolution Musculation, RĂ©sultats En Combien De Temps ?

Combien de temps faut-il pour voir des rĂ©sultats en musculation ? Quelle Ă©volution avant / aprĂšs espĂ©rer ? Je te rĂ©ponds en m’appuyant sur ma propre expĂ©rience et ma transformation en musculation. DĂ©couvre mon Ă©volution avant apres une prise de masse et mon Ă©volution avant aprĂšs une sĂšche et oĂč j’en suis aujourd’hui pour t’inspirer !

Evolution musculation

Evolution musculation : prise de masse avant / aprĂšs

De maniĂšre gĂ©nĂ©rale en culturisme et encore plus si tu commences la musculation, la premiĂšre Ă©tape consiste Ă  prendre de la masse. Comme tu peux t’y attendre, le but de la prise de masse est de prendre du poids avec le maximum de muscle possible.

C’est ce que j’ai entrepris en septembre 2012. Avec un poids de 90 kg, mon objectif Ă©tait de dĂ©passer les 100 kilos sans limite de temps.

DĂ©velopper la masse musculaire avec l’entraĂźnement

Il n y a pas de programme de prise de masse Ă  proprement parler, en revanche, un programme d’entraĂźnement adaptĂ© est important. Le but n’est pas uniquement de prendre du poids mais bien de gagner de la masse musculaire. Pour cela, tu dois t’entraĂźner dur. Chaque sĂ©ance est importante.

En prise de masse, ton rĂ©gime est hypercalorique. Tu as plus d’énergie et plus de force pour ĂȘtre efficace. Profites-en pour utiliser les exercices de musculation les plus appropriĂ©s et notamment des exercices polyarticulaires (exemples : squat et fentes pour tes cuisses et tes fessiers).

En effet, ce sont les exercices qui stimulent le plus la croissance musculaire notamment grùce à la production de testostérone. [1][2]

C’est ce que j’ai mis en place dans ma routine d’entraĂźnement. En salle de sport, je mettais toute mon Ă©nergie pendant mes entraĂźnements en utilisant des rĂ©pĂ©titions allant de 6 Ă  10. Cela va te permettre de prendre du muscle mais Ă©galement de gagner en force. Quoi qu’il arrive, tes sĂ©ances de musculation doivent toujours ĂȘtre intenses.

En dĂ©placement professionnel ou Ă  la maison, je me concentrais uniquement sur les exercices de base au poids du corps sans perdre de temps avec des exercices d’isolation (qui n’ont pas vraiment d’intĂ©rĂȘts pendant une prise de masse).

J’ai commencĂ© ma prise de masse en septembre 2012 avec un poids de 90 kg. J’ai atteint mes objectifs assez rapidement, en 6 mois, pour afficher 105 kg sur la balance en fĂ©vrier 2013.

Mais une prise de masse n’est pas possible sans une nutrition adaptĂ©e.

Prise de masse
Photo de gauche : 90 kg en août 2012 / Photo de droite 105 kg en février 2013

Programme alimentaire pour une prise de masse

Faire de la musculation pour augmenter sa masse musculaire, c’est bien ! Mais avoir une bonne nutrition, c’est mieux. MĂȘme si ça paraĂźt Ă©vident, pour prendre de la masse, il faut que tu manges plus de calories que ton Ă©quilibre Ă©nergĂ©tique. L’ alimentation joue donc un rĂŽle primordial pour atteindre tes objectifs. Tu disposes de deux moyens pour avoir un rĂ©gime hypercalorique :

Prise de masse sĂšche (=clean bulk)

Il s’agit de la mĂ©thode la plus populaire de nos jours et que je recommande Ă©galement. Le but est d’apporter un surplus de BONNES calories : bons glucides, bon lipides et bien sĂ»r un bon apport en protĂ©ines pour soutenir ta croissance musculaire et ta progression.

Pourquoi privilégier une prise de masse sÚche (clean bulk) ?

Pour Ă©viter de prendre trop de graisses et Ă©viter d’apporter les mauvais nutriments Ă  ton corps qui peuvent potentiellement mettre ta santĂ© en danger.

Avec un clean bulk, ta prise de poids est majoritairement musculaire. Tu auras également moins de travail à fournir pour sécher et afficher ta belle musculature.

Pour t’aider dans ta dĂ©marche, je te conseille notamment l’utilisation d’un gainer maison qui saura t’apporter le surplus de bonnes calories pour atteindre tes objectifs plus rapidement et efficacement.

Prise de masse “sale”(=dirty bulk)

Cette mĂ©thode Ă©tait trĂšs utilisĂ©e par les bodybuilders de la golden era et les bodybuilders des annĂ©es 1990 tels que Jay Cutler. Avec cette mĂ©thode, tu peux manger tout ce que tu veux. Le dirty bulk a l’avantage de ne pas ĂȘtre prise de tĂȘte et de t’aider Ă  prendre rapidement de la masse.

Mais de maniÚre générale, je te le déconseille.

Pourquoi Ă©viter une prise de masse sale (dirty bulk)?

Parce que c’est mauvais pour ta santĂ©. Si manger des aliments trop sucrĂ©s et trop salĂ©s modĂ©rĂ©ment ne pose pas de problĂšmes particuliers, en abuser n’est vraiment pas bon (trop de sucres = potentiel diabĂšte, trop de sel = risques d’hypertension artĂ©rielle). Et n’oublie pas que les culturistes pro ne sont pas Ă©gaux face Ă  nous, les athlĂštes naturels, car ils utilisent des produits dopants qui facilitent grandement l’assimilation des aliments.

“Faites ce que je dis mais pas ce que je fais”, voilĂ  comment rĂ©sumer cette partie. En effet, j’ai moi-mĂȘme optĂ© pour la solution du dirty bulk lors de ma prise de masse.

Pourquoi ?

Tout simplement parce que je ne voulais pas avoir de contraintes alimentaires et surtout ne pas me prendre la tĂȘte avec la nourriture et les aliments. Je souhaitais Ă©galement avoir des rĂ©sultats rapides. De plus Ă  mon Ă©poque, le dirty bulk n’avait pas aussi mauvaise rĂ©putation.

Mais si je devais refaire une prise de masse aujourd’hui, je la ferais dans les rĂšgles de l’art en choisissant la version sĂšche afin de respecter mon corps et protĂ©ger ma santĂ©.

Combien de temps pour une prise de masse ?

Le temps pour prendre de la masse est trĂšs variable. Il y a pleins de paramĂštres qui entrent en compte :

â–ș Prise de masse sĂšche vs prise de masse sale.
â–ș Morphotype.
â–ș MĂ©tabolisme.
â–ș EntraĂźnement…

Cependant, tu peux espérer voir des résultats assez rapidement comme en atteste ma propre expérience. En 6 mois, tu verras un réel changement et compte un délai de 3 mois pour voir apparaßtre les premiers résultats.

Evolution musculation : sĂšche avant / aprĂšs

Avant aprĂšs musculation

En culturisme, la sĂšche est la deuxiĂšme Ă©tape de transformation aprĂšs une prise de masse. Pourtant, les dĂ©butants, notamment en surpoids ou obĂšses, croient souvent qu’ils doivent commencer par une sĂšche.

C’est une erreur ! À part si tu as dĂ©jĂ  fait de la musculation et que tu affiches une bonne base musculaire, ĂȘtre massif n’est pas synonyme d’ĂȘtre musclĂ©. Dans ce cas, il vaut mieux privilĂ©gier une prise de muscle pour prendre du volume et non pas une prise de masse pour Ă©viter d’ajouter de la graisse corporelle.

J’ai continuĂ© un long moment avec mes 105 kilos avant de me dĂ©cider Ă  faire une sĂšche. En effet, Ă  l’époque, je me souviens dire que j’aimais trop la nourriture pour me restreindre et que je ne voulais pas perdre en performances.

Puis, j’ai eu le dĂ©clic quand un bon nombre de personnes de ma salle de muscu ainsi que mon meilleur ami n’arrĂȘtaient pas de me dire que ma masse musculaire Ă©tait suffisante et qu’il Ă©tait temps de faire une sĂšche.

EntraĂźnement de musculation pour sĂšche

Comment t’entraĂźner pendant une sĂšche ? Tu liras tout et son contraire : continuer Ă  t’entraĂźner comme avant, changer ta routine, augmenter le nombre de rĂ©pĂ©titions….

La vĂ©ritĂ© est qu’il n y a pas de bonnes ou mauvaises techniques. D’ailleurs, si tu prends le programme de musculation des bodybuilers pro, tu verras qu’ils sont tous diffĂ©rents, certains en sĂ©ries longues et d’autres en sĂ©ries courtes.

Alors quoi faire ?

Trouver ton rythme de croisiĂšre. Au dĂ©but, pas la peine de changer quoi que ce soit. Tu peux garder ton programme d’entraĂźnement de prise de masse. Puis au fur et Ă  mesure de ta sĂšche, il Ă©voluera naturellement. Pas forcĂ©ment en termes d’exercices mais en termes de poids et de rĂ©pĂ©titions.

En effet, quand tu es en dĂ©ficit calorique, tu perds en force et en Ă©nergie. L’erreur Ă  ne pas faire est de continuer Ă  t’entraĂźner comme un bourrin et risquer de te blesser. Donc encore une fois, tu peux garder les mĂȘmes exercices mais adapter le poids ou le nombre de rĂ©pĂ©titions.

Mon expérience

Mon exemple est un petit peu diffĂ©rent car comme je t’ai dit, j’étais toujours en dĂ©placement professionnel. Du coup, je gardais les mĂȘmes sĂ©ances d’entraĂźnements en salle de muscu que pendant ma prise de masse et j’utilisais le TRX pour mes sĂ©ances Ă  l’hĂŽtel.

Personnellement, je trouve que c’est un excellent combo car la fonte “lourde” me permettait de garder de la force et de bonnes performances sportives alors que le poids du corps me permettait de sculpter ma musculature.

Alimentation pour une sĂšche

À l’inverse de la prise de masse, le but d’une sĂšche est de perdre du poids et plus prĂ©cisĂ©ment perdre du gras pour montrer tes muscles.

Tu as de nouveau deux options : la mĂ©thode rapide mais pas forcĂ©ment conseillĂ©e et la mĂ©thode plus lente avec des rĂ©sultats qui peuvent ĂȘtre exceptionnels.

SÚche, méthode rapide

Avec cette mĂ©thode, tu obtiens vite des rĂ©sultats. Cela peut ĂȘtre intĂ©ressant si tu as une Ă©chĂ©ance courte et que tu n’as pas le temps de te prĂ©parer sur le long-terme.

Exemples : dessiner tes abdominaux et ta musculature pour l’étĂ© ou prĂ©parer une compĂ©tition de bodybuilding de derniĂšre minute.

Il suffit de baisser tes apports caloriques de maniÚre conséquente, entre 300 et 500 calories et ajouter éventuellement un peu de cardio. Avec cette méthode, tu peux donc sécher trÚs rapidement.

Cependant, je dĂ©conseille cette approche Ă  part si tu en as vraiment besoin et que tu es pris par le temps. Si tu peux obtenir des rĂ©sultats plus que satisfaisants, tu vas aussi perdre une bonne partie de tes gains musculaires, et c’est bien dommage. Pour limiter cette perte au maximum, il vaut mieux partir sur :

Transformation musculation

SÚche, méthode lente

C’est la mĂ©thode que j’ai moi-mĂȘme utilisĂ©e. Comme pour la mĂ©thode rapide, tu vas baisser tes apports caloriques par palier, mais beaucoup plus lentement : quelques calories, entre 150 et 300, pas plus, jusqu’à obtenir un poids plateau. Puis tu recommences le processus jusqu’à arriver Ă  ton poids idĂ©al.

La mĂ©thode lente a l’avantage de vraiment cibler la perte de graisse ce qui permet de conserver au maximum tes muscles durement acquis. Et pour limiter encore plus la perte musculaire lors d’une sĂšche, tu dois commencer plus de protĂ©ines que lors d’une prise de masse.

Une sÚche lente te donne les meilleurs résultats en termes de physique, comme tu peux le voir sur les photos.

Dois-tu faire du cardio pendant ta sĂšche ?

La rĂ©ponse est non. Les exercices cardiovasculaires ne sont pas obligatoires pour rĂ©ussir une sĂšche mĂȘme si fortement recommandĂ©s.

Lorsque tu essayes de perdre du poids, ça se passe dans ton assiette. Il s’agit peut-ĂȘtre du seul point oĂč TOUS les bodybuilders sont d’accord !

Comme je te le disais, tu peux utiliser n’importe quel programme d’entraĂźnement et avoir les mĂȘmes rĂ©sultats. Ce qui fait vraiment la diffĂ©rence, c’est l’apport calorique de la journĂ©e et les macronutriments que tu manges.

C’est donc grñce à l’alimentation que tu pourras avoir un ventre plat et des abdos saillants.

Mais si la nutrition est l’élĂ©ment clĂ© pour rĂ©ussir une sĂšche, il se peut que tu stagnes Ă  un moment donnĂ©. Ce fut mon cas. Et c’est lĂ  oĂč le cardio entre en jeu. Il va t’aider Ă  passer un palier. N’étant pas fan d’endurance pure, j’effectue toujours mon cardio sous forme de HIIT (l’équivalent du fractionnĂ©).

Il s’agit d’un type de cardio Ă  haute intensitĂ©, trĂšs physique et Ă  rĂ©aliser avec parcimonie. Mais les rĂ©sultats sont bluffants.

Finalement, en plus de t’aider dans ta sĂšche, le cardio va aussi amĂ©liorer ta condition physique et muscler ton cƓur, ce qui n’est pas nĂ©gligeable.

Combien de temps pour une sĂšche ?

Encore une fois, cela dĂ©pend de plein de paramĂštres diffĂ©rents et de tes objectifs. Tu peux faire une sĂšche rapide en moins d’1 mois et avoir de bons rĂ©sultats.

Le problĂšme majeur d’une sĂšche trop rapide est que tu risques de perdre une bonne quantitĂ© de muscles, et c’est bien dommage. Alors pour Ă©viter ce phĂ©nomĂšne et ĂȘtre sĂ»r de garder le plus de muscle possible, pars sur 3 mois (c’est en gĂ©nĂ©ral le temps que prennent les bodybuilders pro pour se prĂ©parer Ă  une compĂ©tition) et 6 mois pour les plus patients.

De mon cĂŽtĂ©, j’ai mis 6 mois (mars 2015 – septembre 2015) pour passer de 105 Ă  89 kilos ! Et comme tu peux le voir sur les photos, les rĂ©sultats sont extraordinaires, certainement mon meilleur physique Ă  ce jour ! Donc prends ton temps pour afficher ton meilleur physique, ça en vaut la peine, crois-moi !

Evolution musculation : stabilisation

Les prises de masse et les sĂšches taxent Ă©normĂ©ment ton corps et ton systĂšme nerveux. Il existe donc une Ă©tape intermĂ©diaire, peu utilisĂ©e en culturisme que j’appelle : la stabilisation musculaire.

EntraĂźnement pendant une stabilisation musculaire

C’est lĂ  oĂč j’en suis aujourd’hui. Tu es content de tes rĂ©sultats en termes de volumes musculaires et de perte de graisse et tu souhaites tout simplement conserver tes gains.

C’est une Ă©tape peu commune car de maniĂšre gĂ©nĂ©rale, les pratiquants de musculation souhaitent toujours amĂ©liorer leur physique ou leur performance. Mais il arrive qu’avec l’ñge et l’expĂ©rience, tu estimes que tu as atteint ton meilleur niveau naturellement.

Cela ne veut pas dire que l’intensitĂ© ou la qualitĂ© de tes sĂ©ances baisse, mais tu cherches plutĂŽt Ă  Ă©viter les blessures. Les performances ne sont plus un objectif, tu peux donc essayer plusieurs types d’entraĂźnements diffĂ©rents. Le but est de chercher un Ă©quilibre : une assez grande intensitĂ© pour conserver tes muscles mais sans prendre le risque de te blesser.

Cette étape est vraiment agréable, notamment sur le plan alimentaire.

Muscle sec

Alimentation pendant une stabilisation musculaire

La prise de masse et la sĂšche ont un point en commun : elles demandent beaucoup de sacrifices sur le plan alimentaire.

On connaĂźt bien les sacrifices lors d’une sĂšche : diminution de l’énergie, perte des performances sportives, risque de blessures accrus, mauvaise humeur…

Or, il ne faut pas croire que la prise de masse comporte que des avantages, mĂȘme Ă  manger que des aliments qui te font plaisir. En devenant plus lourds, tu perds en mobilitĂ© et en rapiditĂ©, ton physique est moins harmonieux, tes articulations sont plus fragiles…

Lors d’une stabilisation musculaire, tu n’as plus tous ces problĂšmes. Tu as en gĂ©nĂ©ral atteint ton poids idĂ©al donc plus de souci au niveau des articulations, de la vitesse
 De plus, tu ne cherches plus Ă  afficher un physique ultra-sec et Ă  te restreindre au niveau des calories. Tu peux donc te permettre de faire quelques Ă©carts, sans en abuser bien sĂ»r. C’est une Ă©tape vraiment agrĂ©able que j’apprĂ©cie particuliĂšrement !

Conclusion

Si l’alimentation et l’entraĂźnement sont Ă©videmment importants lors d’une prise de masse ou d’une sĂšche, le temps et la patience sont Ă©galement tes meilleurs alliĂ©s.

Il est tout Ă  fait possible de prendre de la masse ou de faire une sĂšche rapidement. Mais, une transformation en musculation rĂ©ussie s’effectue dans le temps. Crois moi, si tu es patient et que tu ne brĂ»les pas les Ă©tapes, ton Ă©volution avant aprĂšs sera des plus remarquables !

Références

[1] The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise
[2] Acute hormonal responses to submaximal and maximal heavy resistance and explosive exercises in men and women

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