Evolution Musculation, Résultats En Combien De Temps ?

Combien de temps faut-il pour voir des résultats en musculation ? Quelle évolution avant / après espérer ? Je te réponds en m’appuyant sur ma propre expérience et ma transformation en musculation. Découvre mon évolution avant apres une prise de masse et mon évolution avant après une sèche et où j’en suis aujourd’hui pour t’inspirer !

De manière générale en culturisme et encore plus si tu commences la musculation, la première étape consiste à prendre de la masse. Comme tu peux t’y attendre, le but de la prise de masse est de prendre du poids avec le maximum de muscle possible.

C’est ce que j’ai entrepris en septembre 2012. Avec un poids de 90 kg, mon objectif était de dépasser les 100 kilos sans limite de temps.

Développer la masse musculaire avec l’entraînement

Il n y a pas de programme de prise de masse à proprement parler, en revanche, un programme d’entraînement adapté est important. Le but n’est pas uniquement de prendre du poids mais bien de gagner de la masse musculaire. Pour cela, tu dois t’entraîner dur. Chaque séance est importante.

En prise de masse, ton régime est hypercalorique. Tu as plus d’énergie et plus de force pour être efficace. Profites-en pour utiliser les exercices de musculation les plus appropriés et notamment des exercices polyarticulaires (exemples : squat et fentes pour tes cuisses et tes fessiers).

En effet, ce sont les exercices qui stimulent le plus la croissance musculaire notamment grâce à la production de testostérone. [1][2]

C’est ce que j’ai mis en place dans ma routine d’entraînement. En salle de sport, je mettais toute mon énergie pendant mes entraînements en utilisant des répétitions allant de 6 à 10. Cela va te permettre de prendre du muscle mais également de gagner en force. Quoi qu’il arrive, tes séances de musculation doivent toujours être intenses.

En déplacement professionnel ou à la maison, je me concentrais uniquement sur les exercices de base au poids du corps sans perdre de temps avec des exercices d’isolation (qui n’ont pas vraiment d’intérêts pendant une prise de masse).

J’ai commencé ma prise de masse en septembre 2012 avec un poids de 90 kg. J’ai atteint mes objectifs assez rapidement, en 6 mois, pour afficher 105 kg sur la balance en février 2013.

Mais une prise de masse n’est pas possible sans une nutrition adaptée.

Programme alimentaire pour une prise de masse

Faire de la musculation pour augmenter sa masse musculaire, c’est bien ! Mais avoir une bonne nutrition, c’est mieux. Même si ça paraît évident, pour prendre de la masse, il faut que tu manges plus de calories que ton équilibre énergétique. L’ alimentation joue donc un rôle primordial pour atteindre tes objectifs. Tu disposes de deux moyens pour avoir un régime hypercalorique :

Prise de masse sèche (=clean bulk)

Il s’agit de la méthode la plus populaire de nos jours et que je recommande également. Le but est d’apporter un surplus de BONNES calories : bons glucides, bon lipides et bien sûr un bon apport en protéines pour soutenir ta croissance musculaire et ta progression.

Pourquoi privilégier une prise de masse sèche (clean bulk) ?

Pour éviter de prendre trop de graisses et éviter d’apporter les mauvais nutriments à ton corps qui peuvent potentiellement mettre ta santé en danger.

Avec un clean bulk, ta prise de poids est majoritairement musculaire. Tu auras également moins de travail à fournir pour sécher et afficher ta belle musculature.

Pour t’aider dans ta démarche, je te conseille notamment l’utilisation d’un gainer maison qui saura t’apporter le surplus de bonnes calories pour atteindre tes objectifs plus rapidement et efficacement.

Prise de masse “sale”(=dirty bulk)

Cette méthode était très utilisée par les bodybuilders de la golden era et les bodybuilders des années 1990 tels que Jay Cutler. Avec cette méthode, tu peux manger tout ce que tu veux. Le dirty bulk a l’avantage de ne pas être prise de tête et de t’aider à prendre rapidement de la masse.

Mais de manière générale, je te le déconseille.

Pourquoi éviter une prise de masse sale (dirty bulk)?

Parce que c’est mauvais pour ta santé. Si manger des aliments trop sucrés et trop salés modérément ne pose pas de problèmes particuliers, en abuser n’est vraiment pas bon (trop de sucres = potentiel diabète, trop de sel = risques d’hypertension artérielle). Et n’oublie pas que les culturistes pro ne sont pas égaux face à nous, les athlètes naturels, car ils utilisent des produits dopants qui facilitent grandement l’assimilation des aliments.

“Faites ce que je dis mais pas ce que je fais”, voilà comment résumer cette partie. En effet, j’ai moi-même opté pour la solution du dirty bulk lors de ma prise de masse.

Pourquoi ?

Tout simplement parce que je ne voulais pas avoir de contraintes alimentaires et surtout ne pas me prendre la tête avec la nourriture et les aliments. Je souhaitais également avoir des résultats rapides. De plus à mon époque, le dirty bulk n’avait pas aussi mauvaise réputation.

Mais si je devais refaire une prise de masse aujourd’hui, je la ferais dans les règles de l’art en choisissant la version sèche afin de respecter mon corps et protéger ma santé.

Combien de temps pour une prise de masse ?

Le temps pour prendre de la masse est très variable. Il y a pleins de paramètres qui entrent en compte :

► Prise de masse sèche vs prise de masse sale.
► Morphotype.
► Métabolisme.
► Entraînement…

Cependant, tu peux espérer voir des résultats assez rapidement comme en atteste ma propre expérience. En 6 mois, tu verras un réel changement et compte un délai de 3 mois pour voir apparaître les premiers résultats.

En culturisme, la sèche est la deuxième étape de transformation après une prise de masse. Pourtant, les débutants, notamment en surpoids ou obèses, croient souvent qu’ils doivent commencer par une sèche.

C’est une erreur ! À part si tu as déjà fait de la musculation et que tu affiches une bonne base musculaire, être massif n’est pas synonyme d’être musclé. Dans ce cas, il vaut mieux privilégier une prise de muscle pour prendre du volume et non pas une prise de masse pour éviter d’ajouter de la graisse corporelle.

J’ai continué un long moment avec mes 105 kilos avant de me décider à faire une sèche. En effet, à l’époque, je me souviens dire que j’aimais trop la nourriture pour me restreindre et que je ne voulais pas perdre en performances.

Puis, j’ai eu le déclic quand un bon nombre de personnes de ma salle de muscu ainsi que mon meilleur ami n’arrêtaient pas de me dire que ma masse musculaire était suffisante et qu’il était temps de faire une sèche.

Entraînement de musculation pour sèche

Comment t’entraîner pendant une sèche ? Tu liras tout et son contraire : continuer à t’entraîner comme avant, changer ta routine, augmenter le nombre de répétitions….

La vérité est qu’il n y a pas de bonnes ou mauvaises techniques. D’ailleurs, si tu prends le programme de musculation des bodybuilers pro, tu verras qu’ils sont tous différents, certains en séries longues et d’autres en séries courtes.

Alors quoi faire ?

Trouver ton rythme de croisière. Au début, pas la peine de changer quoi que ce soit. Tu peux garder ton programme d’entraînement de prise de masse. Puis au fur et à mesure de ta sèche, il évoluera naturellement. Pas forcément en termes d’exercices mais en termes de poids et de répétitions.

En effet, quand tu es en déficit calorique, tu perds en force et en énergie. L’erreur à ne pas faire est de continuer à t’entraîner comme un bourrin et risquer de te blesser. Donc encore une fois, tu peux garder les mêmes exercices mais adapter le poids ou le nombre de répétitions.

Mon expérience

Mon exemple est un petit peu différent car comme je t’ai dit, j’étais toujours en déplacement professionnel. Du coup, je gardais les mêmes séances d’entraînements en salle de muscu que pendant ma prise de masse et j’utilisais le TRX pour mes séances à l’hôtel.

Personnellement, je trouve que c’est un excellent combo car la fonte “lourde” me permettait de garder de la force et de bonnes performances sportives alors que le poids du corps me permettait de sculpter ma musculature.

Alimentation pour une sèche

À l’inverse de la prise de masse, le but d’une sèche est de perdre du poids et plus précisément perdre du gras pour montrer tes muscles.

Tu as de nouveau deux options : la méthode rapide mais pas forcément conseillée et la méthode plus lente avec des résultats qui peuvent être exceptionnels.

Sèche, méthode rapide

Avec cette méthode, tu obtiens vite des résultats. Cela peut être intéressant si tu as une échéance courte et que tu n’as pas le temps de te préparer sur le long-terme.

Exemples : dessiner tes abdominaux et ta musculature pour l’été ou préparer une compétition de bodybuilding de dernière minute.

Il suffit de baisser tes apports caloriques de manière conséquente, entre 300 et 500 calories et ajouter éventuellement un peu de cardio. Avec cette méthode, tu peux donc sécher très rapidement.

Cependant, je déconseille cette approche à part si tu en as vraiment besoin et que tu es pris par le temps. Si tu peux obtenir des résultats plus que satisfaisants, tu vas aussi perdre une bonne partie de tes gains musculaires, et c’est bien dommage. Pour limiter cette perte au maximum, il vaut mieux partir sur :

Sèche, méthode lente

C’est la méthode que j’ai moi-même utilisée. Comme pour la méthode rapide, tu vas baisser tes apports caloriques par palier, mais beaucoup plus lentement : quelques calories, entre 150 et 300, pas plus, jusqu’à obtenir un poids plateau. Puis tu recommences le processus jusqu’à arriver à ton poids idéal.

La méthode lente a l’avantage de vraiment cibler la perte de graisse ce qui permet de conserver au maximum tes muscles durement acquis. Et pour limiter encore plus la perte musculaire lors d’une sèche, tu dois commencer plus de protéines que lors d’une prise de masse.

Une sèche lente te donne les meilleurs résultats en termes de physique, comme tu peux le voir sur les photos.

Dois-tu faire du cardio pendant ta sèche ?

La réponse est non. Les exercices cardiovasculaires ne sont pas obligatoires pour réussir une sèche même si fortement recommandés.

Lorsque tu essayes de perdre du poids, ça se passe dans ton assiette. Il s’agit peut-être du seul point où TOUS les bodybuilders sont d’accord !

Comme je te le disais, tu peux utiliser n’importe quel programme d’entraînement et avoir les mêmes résultats. Ce qui fait vraiment la différence, c’est l’apport calorique de la journée et les macronutriments que tu manges.

C’est donc grâce à l’alimentation que tu pourras avoir un ventre plat et des abdos saillants.

Mais si la nutrition est l’élément clé pour réussir une sèche, il se peut que tu stagnes à un moment donné. Ce fut mon cas. Et c’est là où le cardio entre en jeu. Il va t’aider à passer un palier. N’étant pas fan d’endurance pure, j’effectue toujours mon cardio sous forme de HIIT (l’équivalent du fractionné).

Il s’agit d’un type de cardio à haute intensité, très physique et à réaliser avec parcimonie. Mais les résultats sont bluffants.

Finalement, en plus de t’aider dans ta sèche, le cardio va aussi améliorer ta condition physique et muscler ton cœur, ce qui n’est pas négligeable.

Combien de temps pour une sèche ?

Encore une fois, cela dépend de plein de paramètres différents et de tes objectifs. Tu peux faire une sèche rapide en moins d’1 mois et avoir de bons résultats.

Le problème majeur d’une sèche trop rapide est que tu risques de perdre une bonne quantité de muscles, et c’est bien dommage. Alors pour éviter ce phénomène et être sûr de garder le plus de muscle possible, pars sur 3 mois (c’est en général le temps que prennent les bodybuilders pro pour se préparer à une compétition) et 6 mois pour les plus patients.

De mon côté, j’ai mis 6 mois (mars 2015 – septembre 2015) pour passer de 105 à 89 kilos ! Et comme tu peux le voir sur les photos, les résultats sont extraordinaires, certainement mon meilleur physique à ce jour ! Donc prends ton temps pour afficher ton meilleur physique, ça en vaut la peine, crois-moi !

Les prises de masse et les sèches taxent énormément ton corps et ton système nerveux. Il existe donc une étape intermédiaire, peu utilisée en culturisme que j’appelle : la stabilisation musculaire.

Entraînement pendant une stabilisation musculaire

C’est là où j’en suis aujourd’hui. Tu es content de tes résultats en termes de volumes musculaires et de perte de graisse et tu souhaites tout simplement conserver tes gains.

C’est une étape peu commune car de manière générale, les pratiquants de musculation souhaitent toujours améliorer leur physique ou leur performance. Mais il arrive qu’avec l’âge et l’expérience, tu estimes que tu as atteint ton meilleur niveau naturellement.

Cela ne veut pas dire que l’intensité ou la qualité de tes séances baisse, mais tu cherches plutôt à éviter les blessures. Les performances ne sont plus un objectif, tu peux donc essayer plusieurs types d’entraînements différents. Le but est de chercher un équilibre : une assez grande intensité pour conserver tes muscles mais sans prendre le risque de te blesser.

Cette étape est vraiment agréable, notamment sur le plan alimentaire.

Alimentation pendant une stabilisation musculaire

La prise de masse et la sèche ont un point en commun : elles demandent beaucoup de sacrifices sur le plan alimentaire.

On connaît bien les sacrifices lors d’une sèche : diminution de l’énergie, perte des performances sportives, risque de blessures accrus, mauvaise humeur…

Or, il ne faut pas croire que la prise de masse comporte que des avantages, même à manger que des aliments qui te font plaisir. En devenant plus lourds, tu perds en mobilité et en rapidité, ton physique est moins harmonieux, tes articulations sont plus fragiles…

Lors d’une stabilisation musculaire, tu n’as plus tous ces problèmes. Tu as en général atteint ton poids idéal donc plus de souci au niveau des articulations, de la vitesse… De plus, tu ne cherches plus à afficher un physique ultra-sec et à te restreindre au niveau des calories. Tu peux donc te permettre de faire quelques écarts, sans en abuser bien sûr. C’est une étape vraiment agréable que j’apprécie particulièrement !

Si l’alimentation et l’entraînement sont évidemment importants lors d’une prise de masse ou d’une sèche, le temps et la patience sont également tes meilleurs alliés.

Il est tout à fait possible de prendre de la masse ou de faire une sèche rapidement. Mais, une transformation en musculation réussie s’effectue dans le temps. Crois moi, si tu es patient et que tu ne brûles pas les étapes, ton évolution avant après sera des plus remarquables !

Références

[1] The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise
[2] Acute hormonal responses to submaximal and maximal heavy resistance and explosive exercises in men and women