Prise de masse avant après : 2 études de cas [AVEC PHOTOS]

Tu veux savoir à quoi ressemble une prise de masse avant après ? Tu es au bon endroit. Dans cet article, je te montre un aperçu de ma prise de masse avant après en photo et je te donne mes conseils et astuces pour une prise de masse réussie.

Prise de masse avant après de Papa Muscle [AVEC PHOTOS]

Avec presque 20 ans d’expérience dans la musculation, j’ai eu l’occasion de faire plusieurs prises de masse. J’ai même pu expérimenter un dirty bulk (prise de masse sale) à mes tout début et un clean bulk (prise de masse sèche) plus tard dans ma carrière.

1️⃣ Dirty bulk (prise de masse sale)

Prise de masse
Photo de gauche : 90 kg en août 2012 / Photo de droite 105 kg en février 2013

Pour voir ma sèche après cette prise de masse sale, c’est par ici ⬇️

La prise de masse sale met l’accent sur prendre de la masse le plus vite possible sans se soucier de son alimentation. Ce type de prise de masse a l’avantage de te faire rapidement et facilement gagner du poids. De plus, tu n’as pas besoin de te prendre la tête à savoir quoi manger ou ne pas manger.

Lors d’une prise de masse sale, tu as le droit de manger tout ce que tu veux. Pour te dire, je mangeais du nutella à la petite cuillère au petit déjeuner 😂. Et si c’est plutôt pratique d’un point de vue nutrition, ça l’est un petit peu moins en termes de résultats.

Comme tu peux le constater sur les photos, le dirty bulk fait prendre pas mal de gras. Pour info, je suis passé de 90 kilos à 105 kilos (mon poids le plus lourd à ce jour) en l’espace de quelques mois seulement. J’ai pris de la masse, c’est sûr, mais on ne peut pas dire que j’ai gagné beaucoup en qualité musculaire. À cette époque, je me sentais vraiment lourd et j’ai eu des douleurs aux articulations au niveau des genoux.

dirty bulk Papa Muscle
Y a pas mal de gras quand même 😂

La prise de masse sale est donc assez problématique car au lieu de gagner du muscle, tu gagnes surtout de la graisse. Tu perds en mobilité et des douleurs articulaires peuvent apparaître.

De plus, même si une sèche peut te permettre de brûler cet excès de graisses (c’est ce que j’ai réussi à faire) le processus est beaucoup plus long et dur à réaliser.

C’est pour cette raison qu’il est souvent déconseillé de faire une prise de masse sale pour gagner de la masse musculaire. Il vaut mieux privilégier une prise de masse sèche pour gagner du muscle de qualité et éviter tous les problèmes liés au gain de poids inutile.

2️⃣ Clean bulk (prise de masse sèche)

Prise de masse sèche avant après
Photo de gauche : 87 kg en septembre 2021 / Photos de droite : 95 kg en janvier 2022

Pour voir mon physique sec après cette prise de masse sèche, c’est par ici ⬇️

La prise de masse sèche (aussi appelée prise de masse « propre »” ») met l’accent sur une prise de poids de qualité. Le but est de gagner en masse musculaire tout en minimisant au maximum la prise de gras.

La prise de masse sèche est donc plus lente que la prise de masse sale car tu cherches à prendre du poids doucement. On conseille de viser un gain de 0,25 à 0,5 kilo par semaine (ce chiffre peut passer à 1 kilo pour les métabolismes les plus rapides ou les ectomorphes qui ont du mal à prendre du poids – consulter article : Ectomorphe prise de masse [GUIDE ULTIME]).

Bien que la prise de masse sèche minimise au maximum la prise de graisse, elle ne l’empêche pas complètement. Prendre du poids sous forme de muscles et sans prendre un peu de gras est impossible (même les pratiquants de musculation prenant des stéroïdes ont du mal à y arriver).

Mais comme tu peux le voir sur les photos, le clean bulk réduit quand même beaucoup cette accumulation de gras (on voit encore mes abdos yeah !).

Par conséquent, une prise de masse sèche à poids équivalent avec une prise de masse sale te fait gagner plus de muscle. Et en plus, comme tu as moins de gras à perdre, le processus de sèche est beaucoup plus facile à faire. Il faut aussi noter que je n’ai pas eu de douleurs articulaires pendant cette période et ma mobilité est restée assez bonne.

Pour info, j’ai fait cette prise de masse sèche sur 4 mois où je suis passé de 87 kilos à 95 kilos soit 0,5 kilos gagnés par semaine.

Le seul désavantage de la prise de masse sèche par rapport à une prise de masse sale est que tu ne peux pas manger tous les aliments que tu veux. Et le processus est aussi un peu plus long.

Mes conseils et astuces pour réussir une prise de masse

Les fondamentaux de la musculation

Avant de commencer une prise de masse, il est essentiel de maîtriser les fondamentaux de la musculation. Il faut savoir qu’il existe des exercices plus appropriés que d’autres pour t’aider à prendre de la masse musculaire.

Parmi ces exercices clés, qui devraient constituer le cœur de ton programme d’entraînement, on retrouve des mouvements composés tels que le squat, le soulevé de terre ou bien encore le développé couché.

Ces exercices polyarticulaires (c’est comme cela qu’ils s’appellent) recrutent plusieurs groupes musculaires à la fois. Ces exercices de musculations permettent de stimuler la croissance musculaire globale et favorisent un développement physique harmonieux.

Bien que l’exercice polyarticulaire pour chaque muscle est à privilégier lors d’une prise de masse, il ne faut pas non plus négliger les exercices d’isolation. Ces derniers permettent de cibler spécifiquement des muscles plus petits, comme les biceps et les triceps, contribuant ainsi à un renforcement complet.

Un autre aspect crucial et souvent oublié par les pratiquants de musculation pour réussir une prise de masse est l’importance de la récupération. Ton corps a besoin de temps pour se reconstruire et se renforcer après des séances d’entraînement intenses.

Assure-toi d’avoir des périodes de repos adéquates entre les séances pour éviter le surentraînement. Aussi, le sommeil joue un rôle fondamental dans la récupération, car c’est pendant le sommeil que ton corps libère des hormones de croissance essentielles pour le développement musculaire. J’ai d’ailleurs écrit un article à ce sujet.

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Dormir pour gagner du muscle ?

Alimentation pour soutenir la prise de masse

Protéine, glucide et lipide

On ne va pas se mentir : si l’entraînement et la récupération sont des paramètres importants, l’alimentation reste le pilier central de toute prise de masse réussie. Pour y parvenir, tu dois obligatoirement être en surplus calorique. Et pour favoriser la croissance musculaire, il faut que tu adoptes un régime riche en protéines et équilibré en glucides et en bonnes graisses.

Tu le sais certainement déjà, mais les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance des tissus musculaires. Dit de manière très simple, les protéines aident à fabriquer du muscle.

Cependant, il ne faut surtout pas occulter les glucides et les lipides. En effet, les glucides fournissent l’énergie dont tu as besoin pour soutenir tes entraînements intenses et t’aident à refaire tes réserves en glycogène musculaire. Les glucides sont donc essentiels si tu ne veux pas avoir de coup de fatigue lors de tes séances de musculation. Surtout que lors d’une prise de masse, tu as tendance à soulever des charges plus lourdes.

Enfin, les lipides, et plus particulièrement les bonnes graisses, contribuent au bon fonctionnement hormonal et à ta santé en générale. Ces hormones, dont la testostérone fait partie, jouent un rôle de premier plan dans la construction musculaire.

Complément alimentaire pour une prise de masse

D’un point de vue nutrition, tu ne dois jamais remplacer une alimentation solide et équilibrée. Cependant, les compléments alimentaires, bien que non indispensables, peuvent être d’une aide précieuse dans ta quête de prise de masse.

Comme leur nom l’indique, ils doivent être pris uniquement en parallèle d’une alimentation saine et équilibrée. Parmi les compléments alimentaires pour favoriser une prise de masse, on retrouve bien évidemment les protéines en poudre, comme la whey ou les protéines végétales, les gainers et la créatine.

Les protéines en poudre sont assez pratiques pour atteindre tes besoins en protéines journaliers surtout si tu n’y arrives pas par le seul biais de l’alimentation (ça arrive régulièrement).

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Whey Isolate Nutripure

  • 94% de protéines
  • 24% de BCAA
  • Zéro lactose (facile à digérer)
  • Protéines natives : bio-actives et non dénaturées
  • Mon avis : 🏅🏅🏅🏅🏅

Le gainer apporte des calories supplémentaires sous forme liquide. Tu peux donc facilement augmenter ton apport calorique global. Si tu peux, privilégie un gainer maison afin de pouvoir contrôler ce que tu consommes tant en termes de quantité que d’ingrédients. J’ai écrit un article complet sur le gainer maison en plus de l’avoir inclus dans la liste d’idée de petit déjeuner pour prise de masse (il est aussi dans la liste collation prise de masse).

gainer

Gainer

  • Riche en calorie
  • Formule complète
  • Facile à consommer
  • Mon avis : 🏅🏅🏅🏅

Quant à la créatine, il s’agit du complément alimentaire prise de masse musculaire par excellence. C’est l’un des suppléments les plus étudiés au monde et l’EFSA (l’Autorité européenne de sécurité des aliments) valide de nombreuses allégations à son actif :

  • soutient la création de masse tissulaire maigre (muscle sans graisse),
  • accélère la récupération après un effort physique rapide,
  • augmente la force musculaire… [1]

La créatine est le complément alimentaire de choix pour faire une prise de masse !

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Créatine monohydrate Creapure®

  • La créatine de référence sur le marché
  • 100% Creapure®
  • Nombreux bienfaits validés par l’EFSA
  • Mon avis : 🏅🏅🏅🏅🏅

Prise de masse chez les femmes

Mon cher public féminin, chère fonteuse, ce paragraphe est pour toi !

Il est important de reconnaître que la prise de masse chez les femmes peut différer de celle chez les hommes en raison de certaines spécificités biologiques et hormonales. Bien que les principes fondamentaux de l’entraînement et de la nutrition restent similaires, il existe des nuances à prendre en compte pour les femmes cherchant à augmenter leur masse musculaire de manière efficace.

Spécificités hormonales et implications

Une des principales différences réside dans les niveaux hormonaux. Les hommes ont généralement des taux de testostérone plus élevés que les femmes. Ces taux sont même jusqu’à 20 fois inférieurs après la puberté ! [2]

Et quand on sait que la testostérone est grandement liée à la prise de masse musculaire et de force, tu comprends pourquoi il est plus difficile de prendre de la masse si tu es une femme.

Cependant, cela ne signifie pas que tu ne peux pas obtenir de résultats impressionnants en matière de prise de masse. Il suffit juste d’adopter les bonnes stratégies pour y arriver.

prise de masse avant après femme

Spécificités corporelles

En plus d’avoir des niveaux d’hormones différents, les femmes ont tendance à avoir une plus grande proportion de graisse corporelle que les hommes (franchement, les hommes ont vraiment la belle vie quand même ! ). [3]

Ce constat peut influencer la manière dont tes muscles se développent. Pour mieux comprendre : les femmes ont souvent l’impression que leurs résultats de prise de masse sont moins visibles. Et ça paraît logique car la couche de graisse supplémentaire par rapport à un homme peut masquer partiellement cette définition musculaire.

Néanmoins, avec un programme d’entraînement approprié et une alimentation adaptée, tu peux tout à fait développer une superbe musculature sèche et volumineuse.

prise de masse avant après femme

Ne pas avoir peur de soulever lourd

C’est le point qui revient souvent chez les femmes lorsqu’elles essayent de faire une prise de masse : la peur de soulever des poids plus lourds.

Cependant, et contrairement à cette croyance, la musculation intense n’entraîne pas un développement excessif des muscles chez la gente féminine, à moins que tu ne suives un programme d’entraînement spécifiquement conçu pour cela (ou que tu prennes des produits dopants pour booster tes taux de testostérone par exemple).

En réalité, soulever des poids plus lourds aide à stimuler la croissance musculaire et à accélérer le métabolisme. Au final, utiliser des poids plus lourds peut t’aider à une prise de masse réussie et à une composition corporelle améliorée.

🧔 L’anecdote de Papa Muscle

Ma femme a toujours eu peur de soulever trop lourd et de prendre trop de muscles. Cependant, après avoir adopté un programme de prise de masse avec des poids plus conséquents, elle a remarqué qu’elle n’avait pas gagné des tonnes de muscles comme elles pouvaient le penser, mais qu’elle avait gagné en tonification et définition musculaire.

Mesdames, n’ayez donc pas peur de soulever lourd !

Programme de musculation adapté pour la prise de masse

Un programme de musculation axé sur la prise de masse constitue une étape cruciale pour atteindre cet objectif. En mettant en œuvre un plan spécifiquement conçu pour favoriser la prise de masse musculaire, tu augmentes tes chances d’obtenir des résultats tangibles et visibles.

Dans un programme de musculation dédié à la prise de masse, tu dois absolument retrouver des exercices polyarticulaires, tels que des squats, des soulevés de terre et des développés, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps.

Comme nous l’avons vu auparavant, ces mouvements engendrent une réponse hormonale optimale, libérant des hormones telles que la testostérone et l’hormone de croissance, qui jouent un rôle crucial dans ta croissance musculaire.

Je ne vais pas te mentir : rien ne bat un programme de musculation sur mesure, adapté à tes besoins et tes contraintes, pour atteindre tes objectifs de prise de masse. Ce genre de programme prend en compte ton expérience, ton niveau physique de départ, ta morphologie, tes préférences, ton évolution…

Cependant, il est difficile de créer un programme de musculation sur mesure si tu n’as aucune expérience. Et faire faire un programme sur-mesure par un coach sportif peut vite coûter cher !

C’est pour cette raison que j’ai créé plusieurs programmes de musculation génériques gratuits afin de t’aider dans ta démarche. Ces programmes, basés sur ma longue expérience, reprennent tous les principes de musculation pour atteindre tes objectifs. Ils sont un bon point de départ pour commencer ta prise de masse.

FAQ prise de masse avant après

Combien de temps faut-il pour observer des résultats en prise de masse ?

Comment stimuler efficacement la prise de masse ?

Quelle est la durée recommandée d’une phase de prise de masse ?


prise de masse seche

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