7 idées de petit déjeuner prise de masse (essayées et approuvées)

Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Bon, cette affirmation est sujette à débat, mais il n’empêche que le petit déjeuner en prise de masse, c’est important, crois-moi ! Sauf que manger toujours la même chose peut vite devenir lassant. Hors, pour réussir ta prise de masse, il faut absolument consommer assez de calories dans la journée. Alors pour éviter de saboter tes efforts, je t’ai concocté 7 idées (1 par jour) de petit déjeuner prise de masse que j’ai moi-même utilisées (avec les valeurs nutritionnelles).

7 idées de petit déjeuner prise de masse

1️⃣ Gainer – rapide et facile

gainer maison

Pour moi, le gainer se positionne en petit déjeuner numéro 1 pour une prise de masse. Rien de mieux que de faire un gainer maison. Il suffit de combiner trois sources d’aliment : protéine, lipide et glucide de ton choix dans un blender, mixer le tout et déguster.

Honnêtement, tu ne peux pas faire plus simple et plus rapide. En plus de te faire gagner un temps fou le matin (tu peux donc dormir plus longtemps hehe), le gainer maison comporte d’autres avantages très intéressants.

Tout d’abord, il est idéal pour ceux qui ont du mal à (beaucoup) manger le matin. Je le rappelle, mais pour prendre de la masse, pas de secret : il faut MANGER ! Hors, je sais qu’il n’est pas toujours facile d’ingurgiter de grandes quantités de nourriture. Maintenant, il faut savoir que le cerveau enregistre les calories liquides différemment de la consommation d’aliments solides. Tu peux donc manger beaucoup plus facilement des calories sous forme liquide que solide : parfait pour prendre de la masse !

Un autre point très intéressant du gainer est que la sensation de satiété est plus faible que lorsque tu consommes tes calories sous forme solide. Il s’agit donc d’un autre atout du gainer maison puisque tu seras potentiellement moins rassasié plus tard dans la matinée. Il sera donc plus facile de continuer à manger dans la journée.

Enfin, la combinaison d’ingrédients pour faire un gainer maison est illimitée. Tout le monde peut profiter de ce petit déjeuner prise de masse.

J’ai écrit tout un article super complet sur comment faire un gainer maison avec ou sans whey.

Comment faire un gainer maison avec ou sans whey ?

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Comment faire un gainer maison avec ou sans whey ?

Mais voici ma recette préférée :

IngrédientsCaloriesProtéinesGlucidesLipides
Banane (150 g)135 kcal1,59 g 30 g0,75 g
Lait Entier (250 mL)163 kcal8,25 g12 g9 g
Beurre de cacahuète maison (30 g)185 kcal7,8 g2,76 g15,3 g
Whey Isolate (30 g)114 kcal28,2 g0,84 g 0,57 g
Total597 kcal45,84 g45,6 g25,62 g
Valeur nutritionnelle gainer maison

Et si tu n’as pas envie de te prendre la tête et de faire un gainer maison, tu peux aussi en acheter un tout prêt sur internet :

2️⃣ Omelette (avocat, tomate, mozzarella)

omelette

Ah, l’omelette !!! J’ai un vrai petit penchant pour ce petit déjeuner lors d’une prise de masse. Pourquoi ? Car l’omelette est à base d’œufs et j’adore les oeufs. Mais ce n’est pas tout. L’œuf est non seulement la protéine la mieux assimilée par le corps, mais en plus, il s’agit d’un aliment assez calorique qui contient de bons lipides. C’est donc un super petit déjeuner pour faire une prise de masse.

Ce petit déj met un peu plus de temps à être préparé, mais d’un point de vue nutritionnel, il est excellent notamment pour faire une prise de masse.

Voici ma recette préférée d’omelette pour accompagner un objectif de prise de masse :

  • 4 oeufs,
  • 1 avocat (poids moyen = 200 g),
  • 1 grosse tomate,
  • 30 g de mozzarella.

Et pour augmenter tes apports en glucides, vitamines et minéraux, n’hésite pas à ajouter un fruit comme un kiwi par exemple.

IngrédientsCaloriesProtéinesGlucidesLipides
Oeuf (4)280 kcal24 g 2 g20 g
Avocat (1)205 kcal3,1 g1,66 g41,2 g
Tomate (100 g)20 kcal0,86 g2,49 g0 g
Mozzarella (50 g)114 kcal8,05 g0,38 g 8,85 g
Total619 kcal36,01 g6,53 g70,05 g
Valeur nutritionnelle omelette avocat, tomate et mozzarella

3️⃣ Fromage blanc (banane, beurre de cacahuète, granola)

fromage blanc petit déjeuner prise de masse

En troisième position de petit déjeuner prise de masse, je place le fromage blanc. Il s’agit d’un classique dans le monde de la musculation. À l’image du gainer maison, il est rapide et simple à faire en plus de ne pas être trop cher.

Le fromage blanc a l’avantage de contenir un bon taux de protéine naturel, de l’ordre de 6%. En consommant 300 g (ce qui est souvent préconisé pour une prise de masse), tu atteins presque 20% de protéines. Et, le fromage blanc se décline en plusieurs variantes : 0% de matières grasses, 3%, 7% voire plus.

Par conséquent, suivant tes objectifs (prise de masse sèche, rapide…), tu choisis le fromage blanc qui te convient le mieux. Après, comme il faut quand même manger assez de calories pour réussir une prise de masse, je te conseille de prendre au minimum le 3,2% (7% encore mieux pour une prise de masse) car il est plus calorique que le 0%.

Le fromage blanc est aussi très digeste et facile à consommer.

Voici mon petit déjeuner prise de masse à base de fromage blanc préféré :

  • 300 g de fromage blanc 8% de matière grasse,
  • 1 grosse banane (150 g),
  • 30 g de beurre de cacahuète,
  • 50 g de granola chocolat.
IngrédientsCaloriesProtéinesGlucidesLipides
Fromage blanc (300 g)348 kcal18 g 15,75 g22,95 g
Banane (150 g)135 kcal1,59 g 30 g0,75 g
Granola chocolat (50 g)185 kcal7,5g26,5 g4,55 g
Total668 kcal27,09 g72,25 g28,25 g
Valeur nutritionnelle fromage blanc, banane et granola chocolat
granola chocolat Nutripure

Granola Chocolat

  • Artisanal
  • Riche en protéines
  • Sans gluten ni sucre ajouté
  • Mon avis : 🏅🏅🏅🏅🏅

4️⃣ Porridge (avoine, pomme, graine de chia et canelle)

porridge

En 4e position des petits déjeuners pour prise de masse, je place le porridge. Le porridge est assez peu connu ou utilisé en France. En revanche, c’est LA BASE du petit déjeuner en Angleterre. Et comme j’y ai vécu 7 ans, j’ai eu l’occasion de découvrir et manger pas mal de porridge.

Honnêtement, je trouve que c’est un super petit déjeuner pour prendre de la masse. Majoritairement à base d’avoine, le porridge est assez calorique, contient naturellement une bonne dose de protéine et en plus, si bien préparé, c’est SUPER BON.

Le porridge est également très consistant et saura te donner plein d’énergie pour affronter la journée et tes séances de sport.

Voici ma recette préférée de porridge :

  • 50 g de porridge pomme-canelle,
  • 1 grosse pomme (200 g)
  • 50 g de graines de chia,
  • 1 cuillère à café de cannelle.
IngrédientsCaloriesProtéinesGlucidesLipides
Porridge (70 g)251 kcal10,5 g 39,9 g4,2 g
Pomme (200 g)120 kcal0 g 25,2 g0 g
Graines de chia (50 g)243 kcal8 g21 g15,5 g
Total614 kcal18,5 g86,1 g19,7 g
Valeur nutritionnelle porridge avoine, pomme, graine de chia et canelle
porridge pomme cannelle Nutripure

Porridge Pomme Cannelle

  • Artisanal et bio
  • Riche en protéines
  • Sans gluten ni sucre ajouté
  • Mon avis : 🏅🏅🏅🏅🏅

5️⃣ Pancakes (farine de patate douce, banane et beurre de cacahuète)

pancake banane et beurre de cacahuète

Le pancake est certainement l’idée de petit déjeuner prise de masse la plus connue dans le monde du fitness. Popularisé par les bodybuilders américains (et oui, on sait tous que les pancakes sont très consommés par les américains), il s’agit d’un petit déjeuner plaisir et gourmand.

Comme il faut un peu plus de temps pour préparer des pancakes que d’autres aliments, c’est un petit déjeuner idéal pour le weekend. Perso, j’adore faire des pancakes le weekend pour ma petite famille et moi. Niveau recette, pour 3 pancake, j’utilise :

  • 60 g de farine de patate douce,
  • 3 oeuf,
  • 1 grosse banane,
  • De la levure de boulanger. Pancakes moelleux à souhait assuré !

En guise de topping, rien ne remplace le beurre de cacahuète pour une prise de masse aux petits oignons.

Beurre de cacahuète Jardin Bio

Beurre de cacahuète bio (mon préféré)

  • 100% cacahuète
  • 29% de protéines
  • Sans sel, sans sucre, sans huile de palme
  • Mon avis : 🏅🏅🏅🏅🏅

Ingrédients (pour 3 pancakes)CaloriesProtéinesGlucidesLipides
Farine de patate douce (60 g)206 kcal2,7 g 46,2 g0 g
Banane (150 g)135 kcal1,59 g 30 g0,75 g
Oeuf (3)210 kcal18 g1,5 g15 g
Beurre de cacahuète maison (30 g)185 kcal7,8 g2,76 g15,3 g
Total736 kcal30,09 g80,46 g31,05 g
Valeur nutritionnelle pancakes farine de patate douce, banane et beurre de cacahuète

6️⃣ Saumon fumé (avocat, ricotta et toast)

saumon fumé, avocat et ricotta sur un toast

Je suis d’accord que là, on est sur du petit déjeuner prise de masse premium ! Je sais que tout le monde ne pourra pas se permettre de manger du saumon fumé au petit déjeuner. Mais, si tu en as les moyens, alors FONCE !!!

Le saumon fumé est un poisson gras, ce qui signifie qu’il est assez calorique. Il contient naturellement des oméga 3 (excellents pour la santé en général) et beaucoup de protéines. Et puis qu’est-ce que c’est bon…

J’aime vraiment me faire plaisir de temps en temps avec un petit déjeuner à base de saumon fumé. Ma recette complète pour un petit déjeuner prise de masse :

  • 150 g de saumon fumé,
  • 1 avocat (poids moyen = 200 g),
  • 100 g de ricotta,
  • le tout sur 1 tranche de pain de mie (21 g).
IngrédientsCaloriesProtéinesGlucidesLipides
Saumon fumé (150 g)294 kcal33,3 g 0,75 g17,4 g
Avocat (1)205 kcal3,1 g 1,66 g41,2 g
Ricotta (100 g)155 kcal8 g6 g11 g
Tranche de pain de mie (20 g)53 kcal1,86 g8,6 g0,98 g
Total707 kcal46,26 g17,01 g70,58 g
Valeur nutritionnelle saumon fumé, avocat, ricotta et pain de mie

7️⃣ Muffin (oeuf au plat, bacon, fromage)

muffin bacon oeuf et fromage

Enfin, le dernier petit déjeuner que j’aime manger lors d’une prise de masse est un bon petit muffin (pas le gâteau, la sorte de pain) grillé au grille-pain.

Encore une fois, il s’agit d’une repas très peu consommée en France, mais très populaire dans les pays anglo-saxons. D’ailleurs, si tu as l’occasion de voyager aux Etats-Unis, tu trouveras ce genre de petit déjeuner dans la plupart des restaurants qui s’appellent « diner ».

Il existe plusieurs combinaisons possibles mais ma préférée reste :

  • 1 muffin,
  • 1 œuf au plat,
  • 100 g de bacon (Saint- Azay),
  • 2 tranches de fromage à raclette (soit 50g).
IngrédientsCaloriesProtéinesGlucidesLipides
Muffin (62 g)129 kcal7,5 g 21 g0,9 g
Oeuf au plat (1)70 kcal6 g 0,5 g5 g
Bacon (100 g)140 kcal24 g1 g4,5 g
Fromage à raclette (50g)180 kcal13 g0,5 g14 g
Total519 kcal50,5 g23 g24,4 g
Valeur nutritionnelle muffin, oeuf au plat, bacon et fromage à raclette

Ce muffin est un concentré de protéines. Et contrairement à ce que l’on pourrait croire avec la présence d’ingrédients comme l’oeuf, le fromage, et le bacon (à condition de choisir du bacon maigre), ce petit déjeuner contient peu de matières grasses.

De plus, ce muffin se mange tout seul. Si tu as encore faim, n’hésite pas à en avaler un deuxième. Tu passeras de 519 calories à plus de 1000 calories !

🧔 Le conseil de Papa Muscle

Toutes les recettes de prise de masse que je t’ai données tournent entre 500 et 700 calories. Maintenant, si tu veux augmenter cet apport calorique, il suffit d’augmenter les quantités. Par exemple 400 g de fromage blanc au lieu de 300, 200 g de saumon fumé au lieu de 150 g… Pour arriver au nombre de calories que tu as besoin.

Envie de savoir combien de calories consommer pour réussir ta prise de masse ? Alors utilise mon calculateur de calories gratuit !

Quels sont les composants essentiels d’un petit déjeuner pour prise de masse ?

Pour te donner toutes les chances de réussir ta prise de masse musculaire, ton petit déjeuner doit être bien équilibré. Il doit donc contenir tous les nutriments nécessaires pour avoir assez d’énergie lors de tes séances de musculation et assurer ta récupération et ta croissance musculaire.

Protéines

Si tu fais de la muscu, tu sais déjà que les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation des tissus musculaires. Un petit déjeuner riche en protéines favorise donc la synthèse des protéines musculaires et prévient la dégradation excessive des muscles.

Sources et quantités recommandées

Ma source préférée de protéine est l’œuf. Maintenant, le fromage blanc ou les produits laitiers restent d’excellentes sources de protéine. La whey est aussi une bonne option.

whey isolate Nutripure

Whey Isolate Nutripure

  • 94% de protéines
  • 24% de BCAA
  • Zéro lactose (facile à digérer)
  • Protéines natives : bio-actives et non dénaturées
  • Mon avis : 🏅🏅🏅🏅🏅

Pour les végétariens et les vegan, des sources végétales feront l’affaire. Pour booster un peu ce taux de protéine, n’hésite pas à ajouter de la protéine végétale en poudre par exemple.

Une quantité recommandée de protéines pour un petit déjeuner axé sur la prise de masse se situe généralement entre 25 et 50 grammes.

Glucides

Pendant une prise de masse, il ne faut pas négliger les glucides. Souvent diabolisées, les glucides fournissent l’énergie nécessaire pour alimenter tes séances d’entraînement, surtout quand tu souhaites faire une prise de masse. Aussi, elles reconstituent tes réserves de glycogène musculaire.

Sources et timing

Les glucides complexes comme les flocons d’avoine, les céréales complètes (granola) et les produits à base de grains entiers sont idéaux pour une prise de masse. Fais attention, car le timing est également important : consomme des glucides avant ta séance pour avoir assez d’énergie et après l’entraînement pour favoriser la récupération musculaire et l’absorption des protéines.

granola chocolat Nutripure

Granola Chocolat

  • Artisanal
  • Riche en protéines
  • Sans gluten ni sucre ajouté
  • Mon avis : 🏅🏅🏅🏅🏅

Lipides (sains)

Les lipides sont importants, car ils fournissent de l’énergie et t’aident à absorber les vitamines liposolubles, mais surtout, ils contiennent beaucoup de calories. Et il ne faut pas oublier que pour prendre de la masse, tu as besoin de consommer beaucoup de calories. Attention cependant à choisir des lipides « sains » afin de limiter au maximum la prise de graisse.

Sources de lipides

Les sources de lipides sains que tu peux consommer sans trop de problème pendant une prise de masse sont les avocats, les noix, les graines, l’huile d’olive ou bien encore les poissons gras tels que le saumon.

Vitamines et minéraux

Les vitamines et les minéraux sont très très très souvent oubliés par la plupart des pratiquants de musculation, et à tort. Ils sont essentiels pour le fonctionnement optimal de ton corps.

En effet, tu n’as pas idée à quel point une carence en vitamines et minéraux peut impacter ta prise de masse. Des nutriments tels que la vitamine D, le calcium, le magnésium et le fer sont particulièrement importants pour la santé musculaire et globale.

Par conséquent, assure-toi de consommer les apports minimum conseillés pour chaque vitamine et minéraux. Et si tu n’y arrives pas par le seul biais de l’alimentation, n’hésite pas à prendre des compléments alimentaires comme un multivitamines par exemple.

Pourquoi le petit déjeuner est important pour une prise de masse ?

L’alimentation en prise de masse est important, et par extension le petit déjeuner. Les adeptes du jeûne intermittent ayant réussi une prise de masse musculaire diront l’inverse (j’aborde la question plus loin), mais selon moi, le petit déjeuner reste primordial pour réussir une prise de masse musculaire.

En effet, il fournit à ton organisme les nutriments essentiels pour soutenir le métabolisme, fournir de l’énergie pour tes entraînements et favoriser ta récupération et ta croissance musculaire.

Rôle dans le métabolisme

Le petit déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée en raison de son impact sur le métabolisme. Après une nuit de sommeil, le corps est en état de jeûne, et le métabolisme peut ralentir pour économiser de l’énergie.

En fait, le petit déjeuner casse ce jeûne et stimule ton métabolisme. En gros, ton corps commence à brûler des calories plus efficacement tout au long de la journée. Une augmentation du métabolisme peut aider à maintenir un équilibre calorique positif, favorisant ainsi la prise de masse musculaire.

Énergie pour les entraînements

énergie musculation

Un petit déjeuner bien équilibré te fournit toute l’énergie nécessaire pour faire ta séance de musculation.

Par exemple, les glucides complexes comme le porridge, l’avoine ou le granola fournissent une énergie à libération lente. Tu peux donc maintenir des niveaux d’énergie stables pendant une séance de muscu intense.

Les protéines présentes dans le petit déjeuner sont essentielles pour fournir les acides aminés dont ton corps a besoin pour soutenir ta croissance musculaire.

Enfin, les lipides te servent à absorber les vitamines liposolubles (A, D, E et K) qui peuvent également avoir un impact sur tes niveaux d’énergie.

Récupération et croissance musculaire

Après ta séance d’entraînement, ton corps a besoin de nutriments pour récupérer et favoriser la croissance musculaire.

Avec un petit déjeuner équilibré, tu as tous les nutriments pour parvenir à bien récupérer et surtout, favoriser ta prise de masse. En effet, tu as les protéines qui jouent un rôle essentiel dans la réparation des tissus musculaires endommagés pendant l’exercice.

Tu as les glucides pour t’aider à reconstituer tes réserves de glycogène dans les muscles, qui permettent ainsi de mieux récupérer.

Et enfin, tu as les lipides et notamment les oméga 3, qui, grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires, peuvent contribuer ta récupération musculaire globale.

🗒️ Pour résumer

Mon top 7 de petit déjeuner prise de masse :

1️⃣ Gainer maison (lait, beurre de cacahuète et banane)
2️⃣ Omelette (avocat, tomate et mozzarella)
3️⃣ Fromage blanc (banane, beurre de cacahuète et granola)
4️⃣ Porridge (pomme et cannelle)
5️⃣ Pancakes (beurre de cacahuète et banane)
6️⃣ Saumon fumé (avocat, ricotta et toast)
7️⃣ Muffin (oeuf au plat, bacon et fromage).

Le petit déjeuner en prise de masse est important parce qu’il te fournit toute l’énergie dont tu as besoin pour affronter la journée et performer pendant ta séance de musculation. N’hésite pas à varier les ptits déj pour ne pas te lasser.

Et partage moi en commentaires tes recettes préférées !

FAQ petit déjeuner prise de masse

Puis-je prendre un shake protéiné pour le petit déjeuner ?

Combien de calories dois-je consommer au petit déjeuner pour une prise de masse ?

Le jeûne intermittent est-il compatible avec la prise de masse ?


petit déjeuner prise de mass

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A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.

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