9 idées de collation pour une [VRAIE] prise de masse

Tu cherches des idées de collation prise de masse ? Alors tu es au bon endroit. Dans cet article, je te donne 9 collations pour faire une prise de masse avec les valeurs nutritionnelles (calorie, protéine, glucide et lipide). Et pas de collation bullshit avec seulement 100 à 150 calories ! Non !!! Pour faire une VRAIE prise de masse, tu as besoin d’une collation qui apporte assez de calories et de protéines pour construire du muscle. Et bien c’est ce que je te propose.

Bonus : en fin d’article, tu trouveras des explications sur l’intérêt d’une collation en prise de masse.

collation prise de masse

Collation prise de masse rapide et sans préparation

On commence par les collations rapides qui ne demandent aucune préparation. Au moins, pas de prise de tête, juste de la prise de masse !

1️⃣ Oléagineux

oléagineux collation prise de masse

Posons les choses tout de suite : il s’agit de la meilleure collation prise de masse.

Quand tu fais des recherches en ligne sur des idées de collation pour faire une prise de masse, tu tombes sur des recettes toujours plus élaborées et farfelues les unes que les autres ! Un délire. Pourquoi aller chercher si loin quand tu as LA collation idéale pour faire une prise de masse : les oléagineux.

Les oléagineux, qui regroupent les noix, les amandes, les cacahuètes…, sont un groupe d’aliment contenant beaucoup de calories et de protéines. En moyenne, on tourne autour des 500 à 600 calories au 100g et 20% de protéines, voire plus.

Non seulement, d’un point de vue nutritionnel, les oléagineux sont parfaits pour construire de la masse mais en plus, c’est une collation hyper pratique à avoir. En effet, les oléagineux se consomment tels quels (donc pas besoin de les cuisiner = gain de temps), se conservent facilement et super bien (pas besoin de tout consommer dans la semaine) et en plus, ils conviennent aux végétariens et vegan.

Enfin, c’est un snack peu cher à l’achat.

Alors mon cher fonteur, à part si tu es allergique (et là, je comprends), il n’ y a aucune raison à ne pas inclure des oléagineux dans ta diète lorsque tu fais une prise de masse !

Pour un bon apport calorique et protéiné lors d’une collation, pars sur 50 g d’oléagineux :

IngrédientsCaloriesProtéinesGlucidesLipides
Amandes (50 g)300 kcal12,5 g 3,3 g25 g
Noix de cajou (50 g)307 kcal9,5 g3 g25 g
Valeur nutritionnelle oléagineux (exemples : amande et noix de cajou)
amande Sun

Amandes – LA collation n°1 pour une prise de masse rapide

  • Riche en protéines : 24%
  • Densité calorique élevée : 611 kcal
  • Facile à consommer et à conserver
  • Mon avis : 🏅🏅🏅🏅🏅

2️⃣ Viande séchée (biltong, beef jerky, grison…)

viande séchée collation prise de masse

Dans la catégorie collation rapide pour faire une prise de masse, la viande séchée fait très bonne figure. Il s’agit d’un encas peu utilisé en France, mais extrêmement populaire dans les pays anglo-saxons.

Aux États-Unis ou en Angleterre, ils ont le beef jerky, en Afrique du Sud c’est le biltong (encore meilleur que le beef jerky) et en France, nous avons la viande de grison. Comme la plupart des viandes rouges, la viande séchée est assez calorique, autour des 200/250 calories au 100 g mais surtout, elle contient beaucoup de protéines (entre 40 et 50%).

La viande séchée est donc une collation idéale pour faire une prise de masse. Cependant, elle n’est pas sans défaut. En effet, la viande séchée coûte cher et affiche un taux important de sel. Certaines marques utilisent également de nombreux conservateur. À consommer avec modération pour éviter des problèmes de santé sur le long terme.

IngrédientsCaloriesProtéinesGlucidesLipides
Biltong (130 g)302 kcal74,1 g 0,8 g6,1 g
Viande de grison (150 g)312 kcal64,5 g1,5 g5,3 g
Valeur nutritionnelle viande séchée (exemples : biltong et grison)

Quand j’étais en déplacement professionnel en Afrique du Sud, je me nourrissais presque exclusivement de biltong. Malheureusement en France, à part la viande de grison, il peut être difficile de trouver du biltong ou du beef jerky en magasin. Donc si tu es intéressé par ce snack, je t’invite à le commander ici :

beef jerky Ember

Beef Jerky – collation prise de masse rapide

  • Riche en protéines : 52%
  • Viande de grande qualité
  • Sans sucre ajouté
  • Mon avis : 🏅🏅🏅🏅🏅

3️⃣ Yaourt à la grecque

yaourt à la grecque collation prise de masse

Une autre collation prise de masse plutôt sympathique et très rapide et facile à consommer, c’est le yaourt à la grecque. Et pourquoi choisir le yaourt à la grecque plutôt que du fromage blanc (surtout que le fromage blanc est moins cher) ?

Pourquoi du yaourt à la grecque plutôt que du fromage blanc pour une prise de masse ?

Tout d’abord, parce que je te conseille déjà de manger du fromage blanc pour ton petit déjeuner prise de masse. Je ne veux donc pas faire doublon avec ce repas. Ensuite, le yaourt à la grecque est plus épais et crémeux que le fromage blanc en raison de l’égouttage.

De ce fait, le yaourt à la grecque est plus calorique et peut se consommer tout seul, sans ajouter d’autres ingrédients. Un truc plutôt pratique pour une collation plaisir et surtout rapide.

Pourquoi du yaourt à la grecque plutôt que du skyr pour une prise de masse ?

Maintenant, si le yaourt à la grecque est un peu plus cher que le fromage blanc, il est beaucoup moins cher que le skyr. De plus, même si la quantité de protéines est légèrement moins importante que dans 100 g de skyr (environ 10% contre 7% pour le yaourt à la grecque), le nombre de calories dans un yaourt à la grecque est presque 3 fois supérieur au skyr.

Le skyr est donc à privilégier pour un maintien calorique ou une sèche alors que le yaourt à la grecque est idéal pour un encas de prise de masse.

Voici ma recette collation prise de masse :

  • 220 g de yaourt à la grecque nature
  • 1 cuillère à café de miel (environ 10 g).

On retrouve l’authenticité d’un vrai yaourt à la grecque de Grèce.

IngrédientsCaloriesProtéinesGlucidesLipides
Yaourt à la grecque (220 g)295 kcal15,4 g 8,8 g22 g
Miel (1 cuillère à café)32 kcal0 g 8 g0 g
Total327 kcal15,4 g16,8 g22 g
Valeur nutritionnelle yaourt à la grecque et miel

4️⃣ Boîte de thon

boîte de thon

La boîte de thon est un autre classique des collations en musculation. Facile à consommer et peu cher, elle permet de faire le plein de protéines assez facilement. Pour favoriser ta prise de masse, il vaut mieux s’orienter vers du thon à l’huile d’olive plutôt que du thon nature.

Non seulement l’huile d’olive ajoute des calories supplémentaires au thon (le thon seul est très peu calorique, donc difficile d’atteindre un niveau de calories satisfaisant pour faire une prise de masse), mais en plus, c’est une source exceptionnelle de bons lipides, principalement grâce à sa composition riche en acides gras monoinsaturés et à sa faible teneur en acides gras saturés.

Une recette de collation facile et parfaite pour prise de masse :

  • 160 g de thon à l’huile d’olive,
  • 1 tranche de pain de mie complet.

Il suffit d’étaler le thon sur la tranche de pain de mie et consommer !

IngrédientsCaloriesProtéinesGlucidesLipides
Thon à l’huile d’olive (160 g)288 kcal43,2 g 0 g12,8 g
Tranche pain de mie complet (1)65 kcal2,3 g 11,3 g1 g
Total353 kcal45,5 g11,3 g13,9 g
Valeur nutritionnelle thon huile d’olive et tranche de pain de mie

Après, ne consomme pas trop de thon (il est souvent conseillé de ne pas dépasser 2 fois dans la semaine) car le thon en boîte contient du mercure. C’est nocif pour la santé sur le long terme.

boîte de thon à l'huile d'olive Petit Navire

Boîte de thon à l’huile d’olive – lot de 4

  • Riche en protéines : 27%
  • Huile d’olive comme source de bons lipides
  • Facile à consommer et à conserver
  • Mon avis : 🏅🏅🏅🏅🏅

Collation prise de masse préparée

On vient de voir les collations rapides pour accompagner ta prise de masse, sans perdre de temps dans la cuisine. Maintenant, si tu as un peu de temps pour cuisiner, je te propose une liste de collations qui nécessite un peu plus de préparation.

5️⃣ PB&J sandwich

peanut butter & jelly sandwich

Mais que peut bien être un PB&J sandwich ? Et bien il s’agit d’un Peanut Butter and Jelly sandwich ou en français, un sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture (souvent à la fraise).

Je dois t’avouer qu’il s’agit de ma collation préférée pour faire une prise de masse (voire même tout court). On ne la trouve pas souvent dans les idées d’encas pour prise de masse en France, et c’est bien dommage. Il est vrai que cela reste une collation bien anglo-saxonne. Le PB&J sandwich est d’ailleurs très populaire aux États-Unis et au Royaume-Uni (c’est dans ces pays que j’ai découvert ce délicieux snack).

Et si l’idée d’associer beurre de cacahuète et confiture te semble bizarre, je te rassure, c’était mon cas également. Cependant, une fois que tu essayes, c’est juste une TUERIE (à condition d’aimer le beurre de cacahuète et la confiture bien sûr).

Niveau recette, rien de plus simple. Tu prends :

  • 1 toast (une tranche de pain de mie complet),
  • 30 g de beurre de cacahuète,
  • 30 g de confiture de fraise.
IngrédientsCaloriesProtéinesGlucidesLipides
Beurre de cacahuète (30 g)185 kcal7,8 g 2,8 g15,3 g
Confiture de fraise (30 g)74 kcal0,1 g 18,2 g 0 g
Tranche pain de mie complet (1)65 kcal2,3 g 11,3 g1 g
Total324 kcal10,2 g32,3 g16,3 g
Valeur nutritionnelle PB&J sandwich

Une collation très simple et rapide à préparer.

Beurre de cacahuète Jardin Bio

Beurre de cacahuète bio (mon préféré)

  • 100% cacahuète
  • 29% de protéines
  • Sans sel, sans sucre, sans huile de palme
  • Mon avis : 🏅🏅🏅🏅🏅

6️⃣ Gainer maison

gainer maison

Je t’ai déjà présenté le gainer maison comme l’un des meilleurs petit déjeuner prise de masse. Alors bien sûr, si tu le consommes le matin au ptit déj, tu n’a pas forcément envie de te refaire un gainer dans la journée. Cependant, si tu manges un autre repas au petit déjeuner, n’hésite pas à te faire un gainer maison comme collation.

C’est rapide et hyper facile à faire et en plus, les combinaisons sont illimitées. Il y a vraiment moyen de te faire une collation bien calorique. En plus, il est plus facile d’ingérer des calories sous forme liquide que sous forme solide. Il s’agit donc d’un encas idéal pour tous ceux qui ont du mal à manger de grandes quantités de nourriture (je le rappelle encore une fois mais pour prendre de la masse, il faut MANGER !!!).

Voici ma recette préférée adaptée pour une collation et sans whey :

  • 250 ml de boisson végétale aux amandes,
  • 30 g de beurre de cacahuète,
  • une petite banane (100 g),
  • 30 g de whey isolate.
IngrédientsCaloriesProtéinesGlucidesLipides
Banane (100 g)90 kcal1,1 g 20 g0,5 g
Boisson végétale aux amandes (250 mL)83 kcal2,3 g5 g5,5 g
Beurre de cacahuète maison (30 g)185 kcal7,8 g2,8 g15,3 g
Total358 kcal11,2 g27,8 g21,3 g
Valeur nutritionnelle gainer maison

Le gainer maison reste la solution idéale pour contrôler les ingrédients et les macronutriments. Maintenant, si tu n’as pas envie de te prendre la tête, tu peux acheter un gainer tout prêt :

Et si tu veux changer du gainer, je te propose une alternative vraiment sympa : le smoothie protéiné !

Smoothie protéiné

smoothie protéiné

Le smoothie est la collation idéale pour se rafraîchir pendant l’été. Par rapport au milkshake qui met l’accent sur les produits laitiers et la texture crémeuse et gourmande, le smoothie est principalement composé de fruits ou de légumes. Il est plus accès santé.

Mais alors, comment obtenir un smoothie assez calorique et protéiné avec uniquement des fruits ? Et bien tout simplement en choisissant les bons aliments.

Ma recette préférée de smoothie maison pour prise de masse est la suivante :

  • 1 avocat (poids moyen = 200 g),
  • 250 mL de boisson végétale aux amandes,
  • 1 scoop de whey protéine nature,
  • 1 cuillère à café de miel (environ 10 g).
IngrédientsCaloriesProtéinesGlucidesLipides
Avocat (1)205 kcal3,1 g 1,7 g 41,2 g
Boisson végétale aux amandes (250 mL)83 kcal2,3 g5 g5,5 g
Whey Isolate Nature (30 g)114 kcal28,2 g0,8 g0,6 g
Miel (1 cuillère à café)32 kcal0 g8 g 0 g
Total434 kcal33,6 g15,5 g47,3 g
Valeur nutritionnelle smoothie protéiné

J’ai découvert cette recette de smoothie protéiné quand j’étais en déplacement professionnel à Dubaï ! Et franchement, le mélange avocat, boisson végétale aux amandes, miel et banane est tout simplement incroyable. C’est vraiment addictif.

whey isolage Nutripure

Whey Isolate Nature

  • 94% de protéines
  • 24% de BCAA
  • Zéro lactose (facile à digérer)
  • Protéines natives : bio-actives et non dénaturées
  • Mon avis : 🏅🏅🏅🏅🏅

8️⃣ Barre protéinée

barre protéinée

La barre protéinée est la collation la plus connue dans le monde de la musculation. Et c’est plutôt normal quand on sait qu’une barre de protéine se transporte et se consomme facilement.

Barre protéinée tout prête

Tu peux trouver des barres de protéines déjà toutes faites en ligne, pour encore plus de facilité, mais attention ⚠️ !

La plupart de ces barres sont bourrées de cochonneries (sucres ajoutés, conservateurs, additifs…) et sont souvent dégueulasses. La texture est lourde et pâteuse en bouche, on est loin du mode plaisir. Si tu souhaites acheter des barres toutes prêtes, je te conseille celles de Nutripure.

Bien qu’elles affichent moins de protéines que d’autres marques concurrentes, le taux reste très bon. Et niveau nutritionnel, on est sur de la qualité : ingrédients bio, sains et crus, sans ajouts de conservateurs ni de sucres ajoutés. De plus, elles ont un excellent goût et un bon rapport calorique pour faire une prise de masse. J’en consomme 2 pour un apport calorique de 334 calories et 17 g de protéines.

barre protéinée Nutripure

Barre protéinée Bio

  • Riche en protéines : 21%
  • 6 Ingrédients bio et vegan
  • Sans sucre ajouté ni conservateur
  • Mon avis : 🏅🏅🏅🏅🏅

Barre protéinée maison

Maintenant, rien ne bat des barres de protéines faites maison. Voici la recette que j’ai utilisée lors de ma première prise de masse en 2012/2013 :

IngrédientsCaloriesProtéinesGlucidesLipides
Flocon d’avoine (150 g)558 kcal20,3 g 88 g 10,5 g
Beurre de cacahuète (100 g)617 kcal26 g9,2 g51 g
Banane (150 g)135 kcal1,6 g30 g0,8 g
Whey protéine (50 g)190 kcal47 g1,5 g 1 g
Total (pour 5 barres)1500 kcal94,9 g128,7 g63,3 g
Total pour 1 barre300 kcal19 g25,7 g12,7 g
Valeur nutritionnelle barre protéinée maison

Il suffit de combiner tous les ingrédients ensemble et de mettre au frigo. Pas de cuisson donc pas de détérioration des nutriments. Puis, tu découpes en 5 barres et tu consommes tout pendant la semaine comme collation.

Tu veux plus de calories ? Alors découpe en moins de barres et inversement, découpe plus de barres pour avoir moins de calories?

9️⃣ Energy balls

energy balls

Les energy balls (littéralement boule d’énergie en français), c’est la collation pour tout péter pendant ta séance de musculation. Elles sont généralement composées d’ingrédients tels que des fruits secs, des noix, des graines, des flocons d’avoine, du miel…

De par leur composition, les energy balls sont riches en calories, en glucides complexes, en graisses saines et un peu moins en protéines . Cette combinaison de macronutriments en fait une collation idéale pour faire une prise de masse.

Voici ma recette préférée d’energy balls :

  • 250 g de dattes,
  • 80 g de beurre de cacahuète,
  • 50 g de chocolat noir fondu,
  • 100 g de flocon d’avoine.
IngrédientsCaloriesProtéinesGlucidesLipides
Datte (250 g)758 kcal5 g170 g1,3 g
Beurre de cacahuète (80 g)494 kcal20,8 g7,4 g40,8 g
Chocolat noir fondu (50 g)257 kcal2,8 g25,5 g15 g
Flocon d’avoine (100 g)272 kcal13,5 g 58,7 g 7 g
Total (pour 15 boules)1781 kcal42,1 g261,6 g64,1 g
Total pour 1 boule119 kcal2,81 g17,4 g4,27 g
Valeur nutritionnelle energy ball (boule d’énergie)

Tu mets tous les ingrédients dans ton blender afin d’obtenir une sorte de pâte. Puis tu formes environ 15 boules avec les mains et tu les mets au frigo. Personnellement, je mange environ 3 energy balls par collation soit 357 calories.

Si tu veux plus de protéines, n’hésite pas à ajouter de la whey à la recette. À consommer sous 7 jours ou bien mettre au congélateur si besoin.

Les autres collations pour prise de masse

Je viens de te donner la liste des meilleures collations en termes de valeur nutritionnelle et de praticité pour faire une prise de masse. Maintenant, tu peux te faire plein d’autres encas différents.

Dans mon article sur les meilleurs petits déjeuners prise de masse, il y avait des pancakes ou des crêpes. Ce que tu peux éventuellement faire, c’est préparer plusieurs pancakes le matin, en manger une partie au petit déjeuner et manger le reste en collation (le matin ou au goûter à 16h).

Tu peux aussi te préparer un repas type riz et poulet et le consommer en collation. C’est d’ailleurs ce que j’ai fait pendant ma prise de masse en 2021. Les idées ne manquent pas !

Pourquoi avoir une collation en prise de masse ?

La collation est loin d’être obligatoire en prise de masse. D’ailleurs, les aficionados du OMAD ou du jeûne intermittent ayant réussi une prise de masse (et j’en connais) ne diront pas le contraire.

Cependant, comme la prise de masse implique automatiquement un surplus calorique, il peut être parfois difficile d’atteindre ce quota de calories journalier avec uniquement 1 ou 3 repas par jour (difficile, mais pas impossible). C’est là où la collation fait son apparition dans une alimentation pour prise de masse.

Elle permet d’ajouter des calories dans la journée afin d’avoir des repas pas trop chargés. Enfin tout dépend de tes besoins. Je te donne un exemple bien concret pour mieux comprendre.

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Exemple

Il est admis que les besoins journaliers d’un homme moyen est de 2500 calories par jour. Cela veut dire que si tu atteins ce chiffre, tu ne gagnes pas de poids et tu n’en perds pas – c’est l’équilibre calorique.

Par conséquent, si tu veux prendre de la masse, il va falloir manger plus de 2500 calories par jour. Dans la plupart des cas, ce chiffre commence autour des 3000 calories voire plus selon ton métabolisme, ton âge, ton niveau d’activité physique…

Maintenant, je ne sais pas si tu réalises ce que représente 3000 calories par jour. Pour que tu te fasses une idée, le repas de petit déjeuner prise de masse le plus calorique que je t’ai donné fait 736 calories. Admettons que tu le consommes au petit déjeuner, à midi et le soir (les fameux 3 repas par jour), tu tombes à 2208 calories… Soit presque 800 calories de moins que ton objectif pour faire une prise de masse.

Donc si tu n’ajoutes pas au moins 2 collations à environ 400 calories chacune, alors tu n’arriveras jamais à prendre de masse. Et c’est souvent le problème qui revient chez les personnes avec qui je discute et qui essayent de prendre de la masse musculaire.

Personnaliser les collations selon tes besoins et tes repas

La personnalisation des collations est essentielle pour répondre aux besoins individuels en matière de prise de masse musculaire. Différents facteurs, tels que le sexe, le poids, les objectifs et le niveau d’activité, le nombre de calories que tu veux manger par repas influenceront la manière dont tu dois ajuster tes collations pour obtenir les meilleurs résultats.

Maintenant, une règle que je conseille régulièrement pour avoir une idée du nombre calories que tu dois consommer par collation, est de prendre 2 encas dans la journée à 300 calories minimum. Par rapport à l’exemple que je t’ai donné, ça passe.

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Envie de connaître tes besoins caloriques ?

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Les différences entre les hommes et les femmes

Les besoins nutritionnels peuvent varier entre les hommes et les femmes en raison des différences physiologiques et métaboliques.

Les hommes ont généralement une masse musculaire et un métabolisme plus élevés. Les besoins en protéines et en calories peuvent donc être plus élevés chez les hommes pour soutenir leur prise de masse.

Cependant et je le répète, chaque individu est unique. Il est donc important de personnaliser en fonction de tes propres besoins et objectifs.

Adapter selon le poids et les objectifs

Ton poids et tes objectifs de prise de masse influencent donc tes besoins en calories, en protéines et en autres nutriments. Les personnes ayant un poids plus élevé peuvent nécessiter une quantité plus élevée de calories pour soutenir leur croissance musculaire.

De même, si tu vises une prise de masse plus agressive, tu ne dois pas hésiter à augmenter ton apport calorique et en protéines.

La solution : utiliser des calculateurs

Pour avoir une idée précise et personnalisée des calories que tu dois consommer pour atteindre tes objectifs, je te conseille d’utiliser des calculateurs. Ça tombe bien, j’ai créé plusieurs calculateurs gratuits (calculateur calorie, calculateur métabolisme, calculateur macronutriment, calculateur protéine, calculateur imc) afin de t’aider à créer des collations parfaitement adaptées à tes besoins. N’hésite pas à les utiliser !

🗒️ Pour résumer

Collation prise de masse : mon top 9️⃣

1️⃣ Oléagineux
2️⃣ Viande séchée (biltong, beef jerky, grison…)
3️⃣ Yaourt à la grecque
4️⃣ Boîte de thon
5️⃣ PB&J sandwich
6️⃣ Gainer maison
7️⃣ Smoothie protéiné
8️⃣ Barre protéinée
9️⃣ Energy balls

Tu n’es pas obligé de prendre une collation pour faire une prise de masse. Cependant, en raison du surplus calorique obligatoire pour atteindre tes objectifs, elle peut être d’une aide précieuse.

Pour savoir exactement combien de calories consommer par collation, utilise un de mes calculateurs gratuits sinon, pars sur une base de 300 calories par collation.

Et partage moi en commentaires tes recettes préférées !

FAQ collation prise de masse

Quelles sont les meilleures sources de protéines pour une collation prise de masse ?

Comment équilibrer les collations avec les repas principaux ?

Quelles sont les erreurs courantes à éviter dans la collation prise de masse ?


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