⚠️ Fromage blanc prise de masse, bien mais PAS SUFFISANT

Le fromage blanc est un produit souvent associé à la musculation. Grâce à son profil nutritionnel qualitatif, c’est un aliment souvent conseillé pendant une sèche ou un maintien calorique. Mais est-ce que le fromage blanc est bon pour faire une prise de masse ? Réponse dans cet article

Fromage blanc prise de masse : un bon aliment ?

Pour répondre directement à la question ✅ OUI, le fromage blanc en prise de masse reste un excellent aliment malgré un défaut majeur.

En effet, son total calorique est faible pour t’aider à prendre de la masse.

Fromage blanc, un aliment loin d’être parfait pour faire une prise de masse

Je ne le répéterai jamais assez, mais pour prendre de la masse, il faut manger plus de calories que ce dont ton corps a besoin. Les aliments caloriques sont donc particulièrement recommandés puisqu’ils te permettent d’atteindre ce surplus sans trop forcer.

Fromage blanc, un total calorique faible pour une prise de masse

Malheureusement, on ne peut pas dire que le fromage blanc contient beaucoup de calories au 100 g. Suivant le type de fromage blanc que tu choisis (fromage blanc 0%, fromage frais, faisselle…), ce total se situe entre 70 et 120 calories. [1] On est bien loin des 600 calories du beurre de cacahuète ou des 350 calories des flocons d’avoine.

Voici un exemple que je donne souvent pour aider à mieux comprendre. Lors d’une prise de masse, il n’est pas rare d’avoir un besoin calorique avoisinant les 3000 calories par jour (parfois beaucoup plus). Si tu te nourrissais uniquement de fromage blanc, il te faudrait consommer 3 kg de fromage blanc pour y parvenir !

À titre de comparaison, il faudrait consommer « seulement » 500 g de beurre de cacahuète ou 900 g de flocon d’avoine pour atteindre ce besoin calorique.

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Combiner fromage blanc avec d’autres aliments pour faire une prise de masse

Après avoir dit cela et comme je disais en intro, le fromage blanc reste un très bon aliment pour faire une prise de masse notamment grâce à certains de ses bienfaits (comme nous le verrons par la suite) intéressants pour cette phase de la musculation. Il serait donc dommage de s’en priver. Il faut juste bien l’utiliser pour qu’il puisse te servir en prise de masse.

Et rien de mieux que de l’ajouter à d’autres aliments pour augmenter son apport calorique. Le fromage blanc a l’avantage de pouvoir servir pour des recettes sucrées et des recettes salées. Tu peux donc le mélanger avec du granola et du beurre de cacahuète comme tu peux l’utiliser comme sauce pour un plat avec de la viande par exemple.

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Les bienfaits du fromage blanc pour aider à faire une prise de masse

1️⃣ Des protéines d’excellente qualité

Avec une moyenne de 7% de prots, on est d’accord que le fromage blanc n’est pas l’aliment contenant le plus de protéines au 100 g. Cependant, il revient souvent dans les classements des aliments à consommer pour faire le plein de protéines. Pourquoi ?

Parce que si on se réfère au score chimique corrigé de la digestibilité (SCCD ou PDCAAS en anglais – Protein digestibility-corrected amino acid score), qui une méthode d’évaluation de la qualité d’une protéine basée à la fois sur les besoins en acides aminés des humains et sur leur capacité à la digérer, il s’agit d’une excellente source de protéine. [2][3]

En d’autres termes, cela veut dire que ton corps assimile un maximum des protéines du fromage blanc. C’est parfait quand on sait que les protéines sont essentielles pour construire du muscle notamment en période de prise de masse. Cela veut aussi dire qu’il s’agit d’un aliment facile à digérer. Ce paramètre est également idéal lors d’une prise de masse puisqu’il permet de ne pas trop solliciter ton système digestif déjà mis à rude épreuve.

Maintenant, il faut savoir que le fromage blanc contient du lactose. Et si tu es intolérant au lactose, il est évident que malgré une excellente digestibilité, le fromage blanc peut toujours entraîner des inconforts digestifs. Si tu es dans ce cas, sache qu’il existe des options de fromage blanc sans lactose ou faible en lactose et qui peuvent offre les mêmes bienfaits protéiniques sans les problèmes digestifs associés au lactose.

Pour les personnes ayant une tolérance modérée au lactose, le fromage blanc peut être plus facile à digérer car il affiche une quantité moins importante que d’autres produits laitiers, comme le lait entier. Cela s’explique par le processus de fabrication du fromage blanc, qui implique une certaine élimination du lactose.

2️⃣ Richesse en calcium, vitamines et autres minéraux

Le calcium et les autres minéraux présents dans le fromage blanc sont des atouts non négligeables pour ta prise de masse. On parle beaucoup des protéines quand il s’agit de musculation, mais les minéraux jouent aussi un rôle clé dans le développement musculaire. Et honnêtement, le fromage blanc est bien fourni à ce niveau là.

Commençons par le calcium. Ce minéral est vital pour la santé et la solidité de tes os. [4] Tu te demandes peut-être le rapport avec la prise de masse ? C’est simple : des os solides offrent un meilleur support pour tes muscles et augmentent ta force globale. En musculation, plus tes os sont forts, mieux tu peux pousser, tirer, et soulever, ce qui se traduit par des gains musculaires plus importants. [5]

Mais le fromage blanc ne s’arrête pas là. Il contient aussi d’autres minéraux essentiels comme le potassium et le phosphore. Ces nutriments soutiennent la fonction musculaire, la récupération après l’effort, et aident à maintenir un équilibre électrolytique sain dans ton corps. Encore des paramètres cruciaux pour ta performance et ta santé musculaire. [6]

De plus, le fromage blanc contient également des apports intéressant en vitamine A, vitamine B ou encore vitamine D. Bien sûr, manger du fromage blanc uniquement ne couvre pas tes besoins journaliers en ces vitamines. Cependant, sa consommation permet d’assurer un apport intéressant. Et il faut savoir que ces vitamines soutiennent non seulement le développement musculaire, mais aussi la santé globale – indispensable pour une prise de masse efficace. [7]

3️⃣ Un aliment idéal avant d’aller se coucher pendant une prise de masse

Si tu fais de la musculation depuis un petit moment, tu connais obligatoirement cette légende des bodybuilders qui consomment du fromage blanc avant d’aller se coucher. Le fromage blanc contient principalement de la caséine, un type de protéine que le corps digère et assimile lentement.

Leur idée était que grâce à cette digestion des protéines diffuse dans le temps, leur corps n’entrerait pas en catabolisme musculaire. Pour faire court et simple, il s’agit du processus qui génère une perte de masse musculaire. La nuit, la vitesse du catabolisme musculaire est deux fois plus rapide que celle de l’anabolisme. Et dans les faits ?

Et bien même si d’autres études plus approfondies sont nécessaires, il semblerait que la consommation de fromage blanc (ou plus précisémment caséine) avant de se coucher est une stratégie efficace pour augmenter les taux de synthèse des protéines musculaires pendant la nuit (et donc éviter le catabolisme musculaire) et améliorer la récupération musculaire. [8][9]

C’est donc plutôt positif lorsque tu fais une prise de masse. Il n’est déjà pas facile de gagner du muscle alors si en plus tu perds tout tes gains pendant la nuit (j’exagère bien sûr)…

Comment intégrer le fromage blanc dans ton régime de prise de masse ?

Maintenant que tu sais que le fromage blanc est un bon aliment pour ta prise de masse, comment l’intégrer concrètement dans ton régime ? Rien de plus simple. Voici trois recettes savoureuses et nutritives qui vont te permettre de profiter pleinement des bienfaits du fromage blanc tout en variant les plaisirs.

Recettes à base de fromage blanc pour la prise de masse

Smoothie protéiné au fromage blanc et fruits rouges

Pour un boost rapide de protéines, rien de tel qu’un smoothie.

Mélange 200 grammes de fromage blanc avec une banane, une poignée de fruits rouges (fraîches ou surgelées), une cuillère à soupe de beurre de cacahuète, et un peu de miel pour la douceur. Ajoute un peu d’eau ou de lait pour obtenir la consistance désirée. C’est la collation prise de masse idéale.

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Bowl de fromage blanc et granola

Pour un petit déjeuner prise de masse du tonnerre, commence ta journée avec un bowl riche en protéines : mélange 200 grammes de fromage blanc avec du granola. Ajoute des fruits frais pour les vitamines et les fibres (pomme, fruits rouges, kiwi, banane, clémentine…). Ce petit-déjeuner super simple à réaliser te donnera l’énergie et les nutriments nécessaires pour affronter une séance de musculation intense.

Wrap protéiné au fromage blanc et poulet

Pour un repas prise de masse à consommer au déjeuner ou au dîner, prépare un wrap avec du fromage blanc, des lanières de poulet grillé, des poivrons et des concombres. Utilise une galette de blé entier pour plus de fibres. Ce wrap est non seulement délicieux, mais il te fournira également une bonne dose de calories, de protéines et de nutriments essentiels pour ta prise de masse.

Ces 3 recettes simples et rapides te permettront d’intégrer facilement le fromage blanc dans ton régime de prise de masse. N’hésite pas à les personnaliser selon tes goûts et tes besoins nutritionnels. Et pour plus de recettes prise de masse, n’hésite pas à aller voir ici :

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Meilleurs moments pour consommer du fromage blanc en prise de masse

Tu te poses peut être la question de savoir s’il existe un meilleur moment pour consommer du fromage blanc pour maximiser ta prise de masse ?

Le matin ou le soir ?

Les deux ! [9]

Très rapide et simple à préparer, c’est un bon choix pour le petit-déjeuner. Le matin, il te donne une bonne dose de protéines pour démarrer la journée. Comme sa digestion est douce pour l’estomac, je trouve que c’est un aliment assez facile à consommer le matin (je pense notamment à ceux qui ont du mal à manger au petit déjeuner). Personnellement, je mange du fromage blanc tous les matins !

Le soir, le fromage blanc est tout aussi efficace. Comme nous l’avons vu plus haut dans cet article, sa richesse en caséine, une protéine à digestion lente, en fait un aliment idéal avant de dormir. Manger du fromage blanc le soir permet à ton corps de recevoir un apport constant en protéines pendant la nuit, ce qui est crucial pour la récupération et la croissance musculaire. Là encore, il m’arrive régulièrement de manger du fromage blanc le soir avant d’aller me coucher.

Avant ou après l’entraînement ?

Aucun des deux. Consommer du fromage blanc avant l’entraînement n’a que très peu d’intérêt. En effet, il est plutôt conseillé de se tourner vers des encas glucidiques pour te fournir de l’énergie pendant ta séance qu’une collation protéinée.

Idem après l’entraînement. Bien que la fenêtre anabolique n’existe pas, il vaut mieux consommer une source de protéine à assimilation rapide type whey avec un peu de glucides pour refaire tes réserves en glycogènes après une séance de musculation que du fromage blanc.

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Même si rien ne t’empêche de consommer du fromage blanc autour de l’entraînement, préfère le consommer le matin au petit déjeuner ou en collation ou le soir avant d’aller te coucher pour optimiser au mieux ses bienfaits.

Fromage blanc prise de masse : l’avis de Papa Muscle

Personnellement, je valide à 100% l’utilisation du fromage blanc pour faire une prise de masse. Pour info, je consomme 300 g de fromage blanc TOUS les matins au petit déjeuner depuis des années.

C’est un aliment que je consomme autant en prise de masse qu’en sèche qu’en maintien calorique. Je pense que les bienfaits du fromage blanc l’emportent sur son manque de calories qui au final, est facilement ajustable en ajoutant d’autres aliments.

Ce qu’il faut retenir

Le fromage blanc est un bon aliment dans l’optique de faire une prise de masse, mais il n’est pas suffisant. En effet, malgré des bienfaits très intéressants pour gagner de la masse musculaire (protéines de qualité, richesse en minéraux et vitamines, facilité d’assimilation), son faible apport calorique limite son utilité seule pour prendre de la masse.

En l’associant à d’autres aliments plus caloriques comme du beurre de cacahuète, des flocons d’avoine, des fruits… tu rends le fromage blanc compatible avec une prise de masse d’un point de vue purement calorique tout en profitant de tous ses bienfaits incontestables.

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