Durée prise de masse : combien de temps faut-il vraiment ?

La prise de masse (PDM), c’est tout un art. Et comme tout art, elle nécessite du temps, de la patience et une bonne dose de savoir-faire. Alors, quelle durée pour faire une prise de masse réussie ? Je te réponds dans cet article.

Durée prise de masse

1 à 6 mois en règle générale

Une prise de masse peut aller de 1 à 6 mois. [1] Pourquoi une fourchette de temps aussi large ? Tout simplement parce que plusieurs facteurs peuvent influencer la rapidité avec laquelle tu verras des résultats.

• Ton niveau en musculation : un débutant aura besoin de plus de temps (comme nous le verrons un peu plus bas dans cet article) pour faire une prise de masse qu’un pratiquant de musculation expérimenté.

• Ton métabolisme de base : si tu as un métabolisme rapide, c’est-à-dire que tu brûles des calories super vite, la durée de ta prise de masse ne sera pas la même qu’une personne ayant un métabolisme plus lent.

• Le choix de la méthode que tu souhaites utiliser : une prise de masse sale (dirty bulking) ou une prise de masse sèche (clean bulking) aura également un impact sur la durée de ta prise de masse…

Après avoir dit cela, il faut savoir que la durée idéale pour faire une prise de masse réussie se situe plutôt entre 2 et 4 mois. Personnellement, j’ai fait ma première prise de masse sur 6 mois et ma dernière sur 4 mois pour des résultats plus que satisfaisants.

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Pourquoi une durée de 2 à 4 mois est-elle recommandée ?

Alors, pourquoi cette fourchette de deux à quatre mois ? Parce qu’il s’agit du temps idéal pour que ton corps puisse s’adapter, grandir et se renforcer. Une période ni trop courte, ni trop longue.

En faisant une prise de masse trop courte, tu n’obtiendras pas le physique que tu souhaites avoir. En effet, si tu te précipites, tu risques d’avoir de très mauvais résultats sans parler du risque de blessure (à vouloir aller trop vite, tu peux être tenté de soulever plus lourd).

À l’inverse, il faut savoir qu’une prise de masse trop longue n’est pas idéale car tu risques de te retrouver avec plus de gras que de muscles. De plus, si tu t’éternises trop longtemps dans cette phase, ton corps s’habitue et tu atteins un plateau où chaque effort supplémentaire devient inutile. Tu prends aussi le risque de perdre la motivation.

Comme tu peux le voir, il s’agit d’un équilibre délicat. Il faut donc le juste milieu d’où cette durée prise de masse allant de 2 à 4 mois.

⭐ Ce n’est pas la durée qui compte, mais l’atteinte des objectifs

Même s’il est important d’avoir idée du temps que cela va prendre pour faire une PDM (c’est humain et surtout, avoir un délai permet de garder une certaine motivation), c’est l’atteinte de tes objectifs qui devrait dicter la durée de ta prise de masse.

En effet, si tu as lu mon article, tu sais que la prise de masse sèche est à privilégier pour obtenir les meilleurs résultats. Et pour faire une PDM sèche, il est conseillé de gagner entre 0,25 et 0,5 kg par semaine (ce chiffre peut passer à 1 kilo pour les métabolismes les plus rapides ou les ectomorphes qui ont du mal à prendre du poids). [2] Si tu as pour objectif de gagner 10 kilos, il te faudra environ 5 mois pour y parvenir.

Cet objectif peut aussi se faire de façon visuel. Tu gardes une prise de poids de l’ordre de 0,5 kg par semaine et quand tu es satisfait des résultats visuels de ta prise de masse musculaire, tu arrêtes. Puis, tu peux entamer un cycle de sèche pour afficher tes nouveaux muscles durement gagnés. Avec cette méthode, la durée de ta prise de masse est donc variable.

La première prise de masse : une approche différente

Ah, la première prise de masse ! C’est con à dire, mais c’est un peu comme ta première fois, tu t’en souviens toujours. Elle apporte son lot de défis, de surprises, mais aussi d’apprentissage. C’est en faisant ta première prise de masse que tu vas en apprendre beaucoup sur ton corps et la musculation.

Durée première prise de masse : 6 mois

Tu as peut être entendu dire que 6 mois était la durée idéale pour une première prise de masse. Et pour l’avoir expérimenté personnellement, je pense que c’est une bonne durée.

Forcément, étant ta première PDM, ton corps n’a jamais été exposé à ce type de sollicitation auparavant. Il a donc besoin de plus de temps pour s’adapter, comprendre ce que tu lui demandes et répondre en conséquence. C’est un peu comme apprendre une nouvelle langue : au début, tu galères, tu cherches tes mots, mais avec le temps, tout devient plus fluide.

Ces six mois te permettront de poser des bases solides, d’apprendre à connaître ton corps et de comprendre comment il réagit.

De plus, en tant que débutant (c’est le cas si c’est ta première prise de masse), ta marge de progression est énorme ! Tu peux donc pousser cette phase plus longtemps et continuer à développer ta croissance musculaire sans stagner. C’est un peu moins le cas pour un pratiquant de musculation expérimenté avec une très bonne base musculaire.

Pourquoi faire une première prise de masse si longue ?

Maintenant, tu te demandes sûrement pourquoi tu devrais passer 6 mois à faire une prise de masse. Je te comprends, 6 mois, c’est long. En fait, il existe plusieurs raisons de faire une première prise de masse si longue.

Tout d’abord, tu minimises les risques de blessures. Avec 6 mois devant toi, tu as le temps d’y aller progressivement, sans brusquer ton corps et tes muscles (surtout qu’ils ne sont pas encore habitués à ce genre de régime d’entraînement). Tu évites donc les chocs et les traumatismes.

Ensuite, une prise de masse plus longue te permet d’acquérir une meilleure technique. Tu apprends à exécuter chaque mouvement avec précision, ce qui te sera bénéfique à long terme. C’est un paramètre très important pour maximiser à fond ta prise de muscle. [3]

Enfin, et c’est peut-être le plus important, une première prise de masse bien menée te garantit des résultats durables. Pas de gains éphémères qui disparaissent dès que tu arrêtes l’entraînement, mais une croissance musculaire solide qui dure dans le temps.

Combien de temps pour voir des résultats significatifs ?

Il faut environ 3 mois pour commencer à voir les premiers résultats. En effet, trois mois est le temps qu’il faut, en moyenne, pour que ton corps réponde de manière significative à un entraînement régulier et à une alimentation adaptée.

Bien sûr, cela ne signifie pas que tu te réveilleras un beau matin avec des muscles dignes de CBum. Mais tu commenceras à voir une différence notable : une silhouette plus dessinée, des muscles plus fermes et une force accrue.

Et au bout de 6 mois, tu peux voir un vrai changement physique.

J’ai déjà écrit deux articles sur la durée qu’il faut pour voir des résultats significatifs en musculation. Je t’invite à les lire si tu souhaites en savoir plus.

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Quel est le meilleur moment pour commencer une prise de masse ?

Tu pourrais croire qu’il n’existe pas de moment idéal pour faire une prise de masse. Et il est vrai que chacun est libre de faire comme bon lui semble. Cependant, il y a bien des moments plus opportuns que d’autres pour commencer ta prise de masse.

Lorsque le corps est relativement sec

Il vaut mieux commencer une prise de masse lorsque ton corps est relativement sec. En effet, cela permet de construire des fondations solides. C’est un avantage évident.

Un corps sec signifie que tu as un faible pourcentage de graisse corporelle. Tu as donc une meilleure sensibilité à l’insuline. [4] Ton corps est donc capable de mieux diriger les nutriments vers les muscles plutôt que vers les réserves de graisse.

De plus, avec moins de graisse à l’origine, tu as une marge de manœuvre plus grande pour gagner du muscle avant de devoir penser à faire une sèche. Et n’oublie pas que moins de graisse signifie aussi une meilleure définition musculaire, ce qui te permet de mieux évaluer tes progrès.

Pour ceux qui se pose la question : je te déconseille de faire une prise de masse si tu es en surpoids (utilise mon calculateur imc gratuit pour savoir où tu te situes). Augmenter ses apports caloriques quand tu possèdes déjà des réserves importantes de graisse peut accentuer les risques de problèmes de santé, comme les maladies cardiovasculaires (donc pas top top).

De plus, avec une base plus grasse, le suivi de tes progrès devient plus complexe. En fait, il va être difficile de différencier prise de muscle et prise de gras.

Non, si tu veux faire une prise de masse en étant déjà en surpoids, concentre toi d’abord sur une perte de graisse pour retrouver un niveau de forme physique acceptable et pour partir sur de bonnes bases afin de faire une prise de masse réussie.

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Choisir l’hiver plutôt que l’été

Tu l’as certainement entendu quelque part : l’hiver est la meilleure période pour faire une prise de masse. Mais pourquoi choisir l’hiver pour se lancer dans une prise de masse? C’est vrai, pourquoi ne pas profiter de l’été, avec ses belles journées ensoleillées ? Eh bien, l’hiver présente des avantages indéniables pour une prise de masse réussie.

Premièrement, pendant l’hiver, ton corps a naturellement tendance à stocker un peu plus d’énergie. C’est une réaction ancestrale liée à la survie : nos ancêtres avaient besoin de réserves pour affronter les mois froids. Donc, tu as déjà une petite avance sur la nature ! Et cette énergie supplémentaire peut être utilisée pour nourrir tes muscles en croissance.

De plus, l’hiver est souvent associé à une réduction des activités en extérieur. Moins de distractions, moins d’excuses pour sauter une séance d’entraînement ou pour ne pas suivre ton régime. C’est donc le moment idéal pour te concentrer à 100% sur ta prise de masse.

Enfin, parlons esthétique. L’hiver, on se couvre plus. Ainsi, les éventuels gains de graisse qui peuvent accompagner une prise de masse ne seront pas aussi visibles. Tu pourras ensuite travailler à les réduire au printemps, juste à temps pour montrer tes nouveaux muscles pendant l’été.

Quel est la durée idéale d’une séance de musculation pendant une prise de masse ?

La durée idéale d’une séance de musculation en prise de masse se situe entre 45 et 90 minutes. [5] C’est le créneau optimal pour être efficace. Pourquoi cette durée ?

Parce qu’au-delà, ton corps commence à produire du cortisol, une hormone de stress qui peut nuire à la croissance musculaire. [6] De plus, une séance trop longue peut épuiser tes réserves d’énergie et te rendre plus susceptible aux blessures.

En revanche, une séance trop courte risque de ne pas stimuler suffisamment tes muscles pour qu’ils grandissent. L’idée est donc de trouver le juste milieu : assez long pour travailler intensément, mais pas trop pour éviter le surentraînement.

Personnellement, mes séances de musculation durent 45 minutes. Si tu mets assez d’intensité, pas besoin de rester plus longtemps à la salle de sport.

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