Ectomorphe prise de masse [GUIDE ULTIME]

Être ectomorphe et chercher à faire une prise de masse, c’est un peu comme vouloir gravir l’Everest en tongs : un défi de taille ! Mais rassure-toi, ce n’est pas une mission impossible. Oublie les cuillères de Nutella au petit déjeuner et les prises de masse sauvages qui te laissent avec plus de gras que de muscles. Ici, je vais te montrer comment faire une prise de masse intelligente, efficace et adaptée à ta morphologie. Prêt à transformer ton physique sans sacrifier la qualité musculaire ? C’est parti.

Comprendre l’ectomorphe

Ah, l’ectomorphe ! Un mot qui ressemble à une créature tout droit sortie d’un film de science-fiction ! Mais en réalité, ce mot décrit un type de morphologie bien réel et assez courant. Si tu te demandes si tu es concerné, ou si tu cherches simplement à mieux comprendre ce terme souvent utilisé dans le monde de la musculation, tu es au bon endroit.

Qu’est-ce qu’un ectomorphe ?

L’ectomorphe est l’un des trois types de morphologies principales, aux côtés de l’endomorphe et du mésomorphe. [1]

Si tu es du genre à avoir des membres longs, un torse fin et que tu as l’impression que peu importe ce que tu manges, tu ne prends pas un gramme, alors tu es probablement un ectomorphe.

Les ectomorphes ont généralement un métabolisme rapide, ce qui signifie qu’ils brûlent des calories à la vitesse de l’éclair. Tu vas me dire que c’est super pour éviter de prendre du poids, mais un peu moins cool quand l’objectif est de gagner en masse musculaire.

Quels sont les difficultés rencontrées par l’ectomorphe en prise de masse ?

Honnêtement, la prise de masse pour un ectomorphe, c’est un peu comme essayer de remplir un seau percé : une course sans fin (surtout après les calories).

Leur métabolisme ultra-rapide fait qu’ils ont besoin de manger beaucoup, BEAUCOUP !!!! Et souvent. Et même avec un apport calorique élevé, la prise de masse reste un challenge. Sans parler du fait que, malheureusement, tous les aliments ne sont pas égaux quand il s’agit de construire du muscle de qualité. Et ce n’est pas en se gavant de burgers et pizza à longueur de journée que tu vas réussir une prise de masse propre.

Mais ne te décourage pas, avec la bonne stratégie et une approche adaptée, même les ectomorphes les plus maigres peuvent obtenir un super physique.

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Quel alimentation pour la prise de masse chez l’ectomorphe ?

Si tu es ectomorphe, tu sais probablement déjà que chaque calorie compte. Mais ce n’est pas seulement une question de quantité. La qualité de ce que tu mets dans ton assiette joue un rôle tout aussi crucial. Alors, comment jongler entre ces deux aspects pour maximiser ta prise de masse ?

Pourquoi une alimentation adaptée est cruciale pour les ectomorphes en prise de masse ?

Pour l’ectomorphe, chaque calorie est une denrée précieuse. Contrairement à d’autres morphologies, l’ectomorphe possède un métabolisme ultra-rapide qui brûle les calories à une vitesse vertigineuse.

Cela signifie que, sans un apport calorique suffisant et adapté, la prise de masse devient un véritable parcours du combattant. Mais ce n’est pas tout. L’ectomorphe a non seulement besoin de plus de calories, mais aussi de calories de qualité pour assurer une croissance musculaire optimale sans accumulation de graisse.

Ainsi, une alimentation adaptée est essentielle pour fournir les bons nutriments, au bon moment, et en quantité suffisante. C’est la clé pour transformer ce métabolisme effréné en un véritable atout pour la prise de masse.

3 astuces pour stimuler ton appétit

Comme tu dois manger des montagnes de nourriture en tant l’ectomorphe, il faut que tu trouves des solutions pour stimuler ton appétit et ainsi, t’assurer d’avoir un apport calorique suffisant. Voici donc trois astuces pour booster naturellement ton appétit et t’aider à consommer les calories nécessaires pour une prise de masse efficace.

1️⃣ Augmenter la fréquence des repas

C’est ce que font déjà les bodybuilders professionnels : fractionner leur repas – jusqu’à 6 voire 8 fois par jour. Bien que plus de repas dans la journée n’est pas forcément plus efficace que 3 repas pour prendre du muscle (c’est les études qui le disent et mon expérience personnelle [2]), c’est une bonne stratégie pour un ectomorphe. Pourquoi ? Je t’explique.

En fractionnant tes repas tout au long de la journée, tu réduis la quantité de nourriture et de calories que tu dois manger en 1 repas. Et on est d’accord qu’il est plus facile de manger 300 à 500 calories d’un coup que 1000 ou 1500. [3]

Fractionner tes repas est aussi un excellent moyen de préparer ton estomac à recevoir de la nourriture plus régulièrement (surtout si tu as du mal à manger au début). Puis, avec le temps, ton corps s’habitue à cette routine et ton appétit s’accroît naturellement. Tout comme la taille de ton estomac.

Le mieux pour commencer sur de bonnes bases est d’ajouter une collation saine entre chaque repas principal.

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2️⃣ Intégrer des aliments stimulateurs d’appétit

Il s’agit là d’une astuce souvent mise de côté. Pourtant, elle peut vraiment être efficace chez certaines personnes. Je dis certaines personnes, car nous sommes tous différents et que tout le monde n’aura pas plus faim en consommant un certain type d’aliment. En tout cas, ça vaut toujours le coup d’essayer.

Alors, les aliments connus pour stimuler l’appétit sont les épices comme le gingembre ou le fenugrec. [4] Pour ton information, travaillant chez Nutripure, j’ai eu accès au fenugrec en gélules que j’ai utilisé pendant ma prise de masse sèche.

Comme j’étais en maintenance calorique et que mon estomac s’était habitué à « peu de nourriture », j’ai voulu tester le fenugrec pour booster ma faim. Et bien ça a fonctionné, en tout cas pour moi. Je te le redis car Papa Muscle n’est pas là pour te vendre du rêve mais de la réalité. Ça ne marche pas avec tout le monde.

Note aussi que les aliments riches en zinc, comme les graines de citrouille ou les noix de cajou, peuvent également aider à augmenter l’appétit. [5]

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3️⃣ Pratiquer une activité physique régulière

C’est presque con à dire, mais l’activité physique et plus précisément la musculation crée une demande accrue de calories dans ton corps. Alors normalement, si tu lis cet article, c’est que tu pratiques déjà de la muscu (en tout cas je l’espère).

Cependant, je trouve qu’il est important de te préciser qu’une routine d’entraînement régulière et sérieuse peut vraiment te donner un coup de pouce en tant qu’ectomorphe souhaitant faire une prise de masse. Cette routine d’entraînement peut naturellement stimuler ton appétit pour répondre à cette demande énergétique croissante. [6]

Et pense à varier les exercices pour solliciter différents groupes musculaires et ainsi maximiser l’effet stimulateur sur l’appétit (varier les exos permet aussi de créer un physique harmonieux, sans déséquilibre musculaire).

Les aliments clés pour une prise de masse efficace

Cette partie s’applique autant aux ectomorphes qu’aux autres morphotypes. En effet, certains grands principes alimentaires sont incontournables pour une prise de masse musculaire efficace. Ces principes permettent d’avoir tous les nutriments essentiels dont ton corps a besoin pour construire du muscle, récupérer après l’entraînement et maintenir une santé optimale.

Si tu es déjà sûr de connaître ces bases de l’alimentation pour la prise de masse, tu peux sauter directement à la partie sur l’entraînement de musculation pour les ectomorphes. Sinon, voici un petit récap.

Les sources de protéines

Les protéines sont à la base de ta construction musculaire. Et sans un apport suffisant, de l’ordre de 1,6 g à 2,2 g par kilo de poids de corps, tu auras du mal à prendre assez de muscle. C’est un paramètre souvent négligé par les pratiquants de musculation naturel. [7]

Les œufs, les viandes blanches, les poissons, ou encore les légumineuses sont d’excellentes sources de protéines pour assurer cette prise de muscle. Assure-toi d’en consommer à chaque repas.

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Les glucides complexes pour l’énergie

Les glucides sont le carburant de ton corps, en particulier pendant l’entraînement. Choisis des sources de glucides complexes comme les patates douces, le quinoa, le riz complet ou les flocons d’avoine pour faire une prise de masse.

Ils fournissent une énergie durable et aident à la récupération musculaire sans créer de pic de glycémie en partie responsable de l’accumulation de gras lors d’un surplus calorique.

Les graisses saines pour la récupération

Les lipides ne sont pas tes ennemis à condition de choisir les bons lipides.

Les avocats, les noix, les graines et l’huile d’olive sont d’excellentes sources de graisses saines. Ces graisses jouent un rôle crucial dans la récupération musculaire et la production d’hormones anabolisantes, essentielles pour la croissance musculaire.

Les poissons gras comme le saumon et les graines type chia ou lin, sont de bons acides gras. De plus, ils contiennent des oméga-3 qui sont excellents pour la santé cardiaque, en plus de jouer un rôle dans la réparation et la croissance musculaire. [8]

Personnellement, j’ajoute le beurre de cacahuète à cette liste. Tu peux lire mon article sur le beurre de cacahuète en prise de masse pour en savoir plus.

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Entraînement et musculation pour ectomorphe en prise de masse

L’entraînement est évidemment un paramètre clé pour toute prise de masse, mais pour les ectomorphes, il revêt une importance particulière. Avec une morphologie naturellement fine et un métabolisme rapide, les défis sont nombreux. Mais avec la bonne approche, ces défis peuvent se transformer en opportunités.

Pourquoi les ectomorphes ont du mal à grossir et à gagner du muscle ?

Les ectomorphes sont souvent qualifiés de hardgainers, c’est-à-dire des personnes qui ont du mal à prendre du poids, qu’il s’agisse de graisse ou de muscle. Et à juste titre d’ailleurs. En effet, leur métabolisme rapide signifie qu’ils brûlent les calories plus rapidement que la moyenne.

De plus, leur structure osseuse plus fine peut limiter la quantité de poids qu’ils peuvent soulever. Bien qu’il existe plein de moyens différents d’engendrer une tension mécanique, le fait d’être limité en termes de charge peut réduire le stimulus nécessaire pour favoriser la croissance musculaire (notamment par rapport à d’autres morphotypes).

Enfin, leur capacité de récupération peut être plus lente. Si c’est le cas, ils ont donc besoin de plus de temps de repos entre les séances d’entraînement pour éviter le surentraînement et les blessures.

3 conseils d’entraînement spécifiques pour les ectomorphes pour une prise de masse optimale

1️⃣ Concentre toi sur les exercices polyarticulaires

Pour toi, ectomorphe, chaque exercice compte double. Déjà que pour un pratiquant de musculation lambda, les exercices polyarticulaires sont très importants pour prendre de la masse, ces mouvements composés le sont encore plus pour toi.

Le squat, le soulevé de terre et les développés doivent absolument faire partie de ta routine d’entraînement. Ces exercices de musculation sollicitent plusieurs muscles en même temps. Ils engendrent donc une réponse anabolique (augmentation des hormones de croissance et de la testostérone) plus importante – idéal (et je dirais même VITAL) pour toi qui a du mal à prendre du muscle et de la masse.

De plus, ils te permettent d’exploiter au maximum chaque minute passée à la salle. Tu évites donc de passer des heures à la salle de sport et tu limites la fatigue.

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2️⃣ Peu ou pas de cardio

Sérieusement, le cardio c’est top pour plein de raisons et notamment ta santé cardiovasculaire. Cependant, déjà que je conseille de ne pas faire trop de cardio à un pratiquant de musculation en prise de masse et qui n’est pas ectomorphe… Alors toi, je te déconseille fortement de faire du cardio surtout si ton objectif principal est de prendre de la masse.

Écoute, il faut être pragmatique : avec ton métabolisme d’ectomorphe qui brûle tout à la vitesse de la lumière, trop de cardio peut sérieusement entraver ta prise de masse. Si tu te mets à courir ou à pédaler, tu vas devoir augmenter de manière drastique ton apport calorique pour compenser. Non, ce n’est pas tenable dans la durée.

En tant qu’ectomorphe pendant une prise de masse, concentre-toi uniquement sur la musculation et mets le cardio de côté le temps que tu gagnes de la masse musculaire. Tu pourras réintégrer progressivement du cardio une fois que tu seras en phase de sèche.

3️⃣ Ne tombe pas dans le surentraînement

Le surentraînement est un phénomène bien réel. [9] Et il peut faire son apparition encore plus rapidement chez l’ectomorphe, car comme je le disais plus haut, ton corps d’ectomorphe a besoin de plus de temps pour récupérer.

Par conséquent, après une séance intense, assure-toi de bien te reposer. C’est pendant ce temps de repos que tes muscles, sollicités plus que ceux des autres, se développent.

Fais le plein de sommeil, hydrate-toi comme il faut et n’hésite pas à espacer tes séances pour donner à tes muscles le temps de grandir. Il faut que tu écoutes avec attention ton corps afin de trouver le bon équilibre entre entraînement assez intense, pour stimuler la croissance musculaire, et repos adéquat pour que tes muscles grossissent.

Les compléments alimentaires pour les ectomorphes en prise de masse

On a vu dans cet article à quel point il est galère de prendre de la masse pour un ectomorphe. Et parfois, la nourriture seule ne suffit pas. C’est là que les compléments alimentaires entrent en jeu. Ils ne sont pas une solution miracle, mais ils peuvent te donner un sérieux coup de pouce.

Comment les compléments peuvent aider à la prise de masse ?

Pour un ectomorphe, chaque calorie compte. Mais parfois, malgré tous tes efforts, tu n’arrives pas à consommer suffisamment de calories ou de nutriments essentiels pour soutenir ta croissance musculaire.

Les compléments alimentaires peuvent combler ces lacunes. Facile à consommer et prêt à l’emploi, le complément alimentaire te fournit des protéines, des glucides, des graisses et d’autres nutriments essentiels de manière concentrée.

Tu peux donc facilement augmenter ton apport calorique sans avoir à manger des quantités énormes de nourriture.

Le gainer : l’allié numéro 1 pour les ectomorphes

Dans le milieu de la musculation, tout le monde n’est pas forcément d’accord sur l’intérêt d’un gainer pour faire une prise de masse.

Cependant, pour ceux qui ont du mal à prendre du poids comme un ectomorphe, ils sont selon moi, presque indispensables. En effet, le gainer est (très) riche en calories, ce qui le rend particulièrement intéressant pour stimuler la prise de masse. Comme tu le consommes sous forme liquide, ces calories sont beaucoup plus faciles à avaler que sous forme solide. [10]

En plus de fournir une source rapide et pratique de calories, les gainers contiennent souvent des vitamines et des minéraux essentiels pour soutenir la santé globale et la récupération musculaire.

Tu peux te faire un gainer maison. Cela reste la meilleure option en termes d’ingrédients et de valeurs nutritionnelles. Après, tu peux aussi en acheter un déjà prêt à l’emploi pour encore plus de facilité et praticité. Mais comme toujours, il est crucial de choisir un gainer de qualité, sans une tonne d’additifs ou de sucres ajoutés.

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La créatine : le boost pour tes muscles et ta récupération musculaire

La créatine est l’un des compléments les plus étudiés et les plus efficaces pour augmenter la force et la masse musculaire. Il jouit de nombreux bienfaits dont 1 validé par l’EFSA, tu peux donc partir confiant sur l’utilisation de la créatine. [11]

En tant qu’ectomorphe, elle peut t’aider à améliorer tes performances à la salle, te permettant de soulever plus lourd et donc de stimuler davantage ta croissance musculaire.

De plus, la créatine est connue pour favoriser la rétention d’eau. Par conséquent, tu augmentes la teneur en eau de tes muscles, ce qui peut te donner un aspect plus plein et volumineux.

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La L-Glutamine pour soutenir tes muscles et ton système immunitaire

Pourquoi la glutamine est un choix judicieux pour les ectomorphes ?

Tout d’abord, il faut savoir que de nombreuses études ont examiné le rôle de la glutamine dans l’organisme. Ces bienfaits vont de la récupération musculaire, au soutien du métabolisme des protéines musculaires en passant par l’amélioration du métabolisme du corps.

Donc autant te dire que pour un ectomorphe qui cherche à maximiser sa prise de masse, prendre un complément alimentaire à base de glutamine peut aider à accélérer la récupération musculaire, soutenir le système immunitaire et améliorer ta prise de muscle…

L-glutamine Accélère la récupération musculaire Améliore la prise de muscle Soutient le système immunitaire Mon avis : 🏅🏅🏅🏅🏅 Voir le produit

Exemple d’un ectomorphe ayant réussi une prise de masse

Je ne suis pas ectomorphe. J’ai la chance d’être mésomorphe et donc d’avoir l’un des meilleurs morphotypes pour prendre du muscle. Je ne suis donc pas le meilleur exemple pour te dire que prendre de la masse musculaire en tant qu’ectomorphe est possible. Mais lui, oui !

Alex a le profil typique d’un ectomorphe. Sa transformation physique est vraiment impressionnante. Il a d’ailleurs même créé un site internet qui s’appelle https://musculation-ectomorphe.fr/ et qui donne des conseils notamment pour ce type de morphotype.

Comme tu peux le voir, ectomorphe prise de masse, c’est possible. Avec les bonnes techniques d’entraînement, une alimentation et un repos adapté, tu peux obtenir un excellent physique.

FAQ ectomorphe prise de masse

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