5 idées de goûter gourmand pour une prise de masse [RÉUSSIE]

Ah, le goûter ! Un concept bien ancré dans la culture française. Et quand on pense au goûter, on pense surtout aux tartines de chocolat ou aux gâteaux. Mais quand il s’agit de prise de masse, n’importe quel goûter ne fera pas l’affaire. Si tu veux vraiment optimiser ta croissance musculaire sans te retrouver avec une couche de gras indésirable, tu dois être stratégique. Alors, si tu es sérieux au sujet de ta prise de masse et que tu veux des résultats solides sans regrets, reste avec moi. Je vais te montrer comment préparer le goûter parfait pour booster ta prise de masse, sans les tracas du dirty bulk (prise de masse sale).

Sans plus attendre, voici 5 idées de goûter prise de masse avec leur valeur nutritionnelle.

goûter prise de masse

Top 5 des meilleurs goûters pour une prise de masse

Si tu penses que la prise de masse signifie simplement engloutir tout ce qui te tombe sous la main, détrompe-toi. Oui, tu as besoin de plus de calories, mais la qualité de ces calories compte tout autant. J’en parle déjà assez dans mon article sur la prise de masse sèche. Et le goûter n’échappe pas à cette règle.

Alors, oublie les gâteaux et cochonneries, et concentre-toi sur des goûters qui vont vraiment nourrir tes muscles. Voici 5 idées de goûter prise de masse gourmands.

1️⃣ Smoothie protéiné aux fruits secs et au chocolat : recette gourmande et énergétique

smoothie protéiné au chocolat

Si tu as grandi normalement, tes goûters ont certainement dû inclure du chocolat ! Et aujourd’hui, tu réfléchis peut-être à 2 fois plutôt qu’une avant d’intégrer du chocolat dans ton alimentation, même en prise de masse.

Imagine pouvoir satisfaire cette envie sans saboter ta prise de masse tout en nourrissant tes muscles ? Et bien c’est possible avec ce smoothie protéiné : un mélange crémeux de chocolat, de bananes mûres et de dattes sucrées, le tout boosté par une solide dose de protéines.

C’est le genre de goûter qui te donne de l’énergie pour ta prochaine séance de sport tout en aidant à la récupération musculaire. Et le meilleur dans tout ça ? C’est délicieux. Tu n’as même pas l’impression de faire un effort pour ta prise de masse. C’est comme si tu avais trouvé le moyen de combiner plaisir et efficacité.

Personnellement, c’est l’un de mes goûters préférés lors d’une prise de masse. C’est rapide à préparer et en plus, très simple à consommer. Pour rappel, il est plus facile d’ingérer des calories sous forme liquide que sous forme solide.

Voici les ingrédients pour faire cette recette :

  • 1 banane (100 g),
  • 30 g de whey isolate chocolat,
  • 3-4 dattes dénoyautées (25 g),
  • 1 cuillère à soupe de cacao en poudre non sucré,
  • 250 mL boisson végétale aux amandes ou autre lait végétal
  • Des glaçons (optionnel)
IngrédientsCaloriesProtéinesGlucidesLipides
Banane (100 g)91 kcal1,1 g 19,7 g0,5 g
Whey chocolat (30 g)116 kcal24 g3,3 g0,8 g
3-4 dattes dénoyautées (25 g)76 kcal0,5 g17 g0,1 g
1 cuillère à soupe de cacao en poudre non sucré (15 g)60 kcal3,2 g2,4 g 3,3 g
Boisson végétale aux amandes (250 mL)83 kcal2,3 g5 g5,5 g
Total426 kcal31,1 g47,4 g10,2 g
Valeur nutritionnelle smoothie protéiné au chocolat
whey isolage Nutripure

Whey Chocolat

  • 80% de protéines
  • 16% de BCAA
  • Vraie poudre de cacao
  • Protéine native et isolate
  • Mon avis : 🏅🏅🏅🏅🏅

2️⃣ Muffins protéinés aux pépites de chocolat : un goûter ultra-plaisir

muffin protéiné aux pépites de chocolat

Des muffins pour la prise de masse ? Oui, tu as bien lu. Mais pas n’importe quels muffins. Ce goûter prise de masse est bourré de protéines et de bons nutriments pour tes muscles.

De plus, ces muffins sont aussi délicieusement gourmands avec leurs pépites de chocolat fondant. C’est le genre de goûter qui te fait oublier tous tes efforts à la salle de sport, tout en te donnant l’énergie dont tu as besoin.

Et le petit plus ? Tu n’as pas cette sensation de lourdeur après les avoir mangés. C’est comme si tu avais trouvé la recette magique pour allier gourmandise et prise de masse. Crois-moi, après en avoir mangé un, tu te sentiras prêt à soulever de la fonte comme jamais.

Ce genre de goûter prise de masse met un peu plus de temps à préparer, mais ça en vaut la chandelle.

Niveau ingrédient et valeur nutritionnelle, ça donne :

  • 100 g de farine d’avoine,
  • 2 œufs,
  • 50 g de pépites de chocolat noir,
  • 100 g de whey chocolat,
  • 50 g de compote de pommes sans sucre ajouté,
  • 100 ml de boisson végétale aux amandes,
  • 1 cuillère à café de levure chimique,
  • 1 pincée de sel
IngrédientsCaloriesProtéinesGlucidesLipides
Farine d’avoine (100 g)402 kcal13,8 g 67,9 g7,2 g
Oeuf (2)140 kcal12 g1 g10 g
Pépite de chocolat noir (50 g)256 kcal3,6 g27,3 g13,8 g
Whey chocolat (100 g)387 kcal80 g11 g2,5 g
Compote de pomme sans sucre ajouté (50 g)27 kcal0,3 g6 g0 g
Boisson végétale aux amandes (100 mL)33 kcal0,9 g2 g2,2 g
Total (pour 10 muffins)1245 kcal110,6 g115,2 g35,7 g
Total (pour 1 muffin)125 kcal11 g11,5 g3,6 g
Valeur nutritionnelle muffin protéiné au chocolat
farine d'avoine

Farine d’avoine

  • Bio et vegan
  • Source de protéines : 14%
  • Idéale pour remplacer farine traditionnelle
  • Avis : 🏅🏅🏅🏅🏅

Qui a dit que tu ne pouvais pas te faire plaisir tout en étant sérieux avec ta prise de masse ? Ces muffins sont la preuve que tu peux avoir le meilleur des deux mondes.

3️⃣ Yaourt grec, granola et fruits frais : un équilibre parfait entre protéines, glucides et lipides

yaourt grec granola et fruit frais

Tu penses que le yaourt grec est réservé uniquement pour un petit-déjeuner prise de masse ? Détrompe-toi. Je te conseille d’ailleurs une recette de yaourt à la grecque comme collation prise de masse.

Le yaourt grec est aussi un excellent aliment pour un goûter prise de masse. En effet, le yaourt à la grecque est un concentré de protéines, et lorsqu’il est combiné avec du granola croquant et des fruits juteux, tu te retrouves avec un goûter qui non seulement te rassasie, mais te donne aussi l’énergie nécessaire pour ta prochaine séance de muscu

Voici les ingrédients pour un goûter prise de masse rapide à faire :

  • 150 g de yaourt grec,
  • 50 g de granola (chocolat)
  • 1 poignée (20 g) de fruits frais (fraises, myrtilles, framboises…)
IngrédientsCaloriesProtéinesGlucidesLipides
Yaourt à la grecque (150 g)200 kcal10,5 g 6 g15 g
Granola chocolat (30g)111 kcal4,5 g 15,9 g2,7 g
Fruit frais (20 g)10 kcal0,2 g2,2 g0 g
Total321 kcal15,2 g24,1 g17,7 g
Valeur nutritionnelle yaourt grec, granola et fruit frais
granola chocolat Nutripure

Granola Chocolat

  • Artisanal
  • Riche en protéines
  • Sans gluten ni sucre ajouté
  • Mon avis : 🏅🏅🏅🏅🏅

4️⃣ Tartine de pain complet, avocat et œuf mollet : un goûter prise de masse salé pour varier les plaisirs

tartine de pain complet, avocat et oeuf

Le goûter est traditionnellement sucré. Mais peut-être que tu es comme moi et que tu en as marre des goûters sucrés ! J’ai donc ce qu’il te faut : une tartine à l’avocat et à l’œuf.

L’avocat est riche en bonnes graisses, l’œuf mollet apporte la dose de protéines nécessaire, et la tartine de pain complet assure une part de glucide. C’est le combo parfait pour un goûter équilibré en termes de macronutriment et qui sort de l’ordinaire.

Et entre nous, après avoir goûté à cette tartine, tu te demanderas pourquoi tu ne l’as pas essayée plus tôt. C’est le genre de snack qui te donne envie de soulever plus lourd, de courir plus vite, et de te dépasser à chaque séance.

Je crois que niveau ingrédient, tu as compris ce qu’il y avait dans cette recette :

  • 1 tranche de pain complet,
  • 1 avocat,
  • 2 œufs
IngrédientsCaloriesProtéinesGlucidesLipides
Tranche pain de mie complet (1)65 kcal2,3 g 11,3 g1 g
Avocat (1)205 kcal3,1 g 1,7 g41,2 g
Oeuf (2)140 kcal12 g1 g10 g
Total410 kcal17,4 g14 g52,2 g
Valeur nutritionnelle tartine pain complet, avocat et oeuf

5️⃣ Pudding de chia aux fruits rouges : un allié pour la prise de masse

pudding chia et fruit rouge

Voilà une autre idée de goûter prise de masse originale qui change du quotidien.

Le chia n’est pas seulement une petite graine tendance. Ces petites graines sont une mine d’or nutritionnelle. Elles sont une source incroyable d’oméga-3, de fibres et de protéines. Associé aux fruits rouges, tu as un goûter qui est aussi bon pour tes muscles que pour tes papilles.

Pour les ingrédients :

  • 50 g de graines de chia,
  • 250 ml de boisson végétale aux amandes,
  • 1 poignée (20 g) de fruits rouges (framboises, mûres, myrtilles),
  • 1 cuillère à soupe de miel
IngrédientsCaloriesProtéinesGlucidesLipides
Graines de chia (50 g)243 kcal8 g 21 g15,5 g
Boisson végétale aux amandes (250 mL)83 kcal2,3 g 5 g5,5 g
Fruit frais (20 g)10 kcal0,2 g2,2 g0 g
Total336 kcal10,5 g28,2 g21 g
Valeur nutritionnelle pudding de chia au fruit rouge
graines de chia bio

Graines de chia

  • Bio et vegan
  • Riche en oméga 3 : 19%
  • Source de protéines : 21%
  • Avis : 🏅🏅🏅🏅🏅

Pourquoi faire un goûter lors d’une prise de masse ?

Soyons clair dès le départ : faire un goûter pendant une prise de masse est loin d’être obligatoire. En revanche, le goûter, s’il est bien choisi, peut être judicieux pour propulser ta prise de masse au niveau supérieur. Voici 2 raisons importantes.

1. Apporter assez de calories à l’organisme

Dans presque tous mes articles sur la prise de masse, je te répète que la clé pour prendre de la masse musculaire, c’est de MANGER ! Manger plus que ce que ton corps a besoin.

Et si en théorie, tu peux apporter toutes les calories dont tu as besoin en 1 repas, il est beaucoup plus facile de les fractionner sur plusieurs repas. C’est là où le goûter prend tout son sens.

Entre le repas du midi (environ 12h) et le repas du soir (environ 19h pour la majorité des gens) il s’écoule 7h. C’est long, surtout quand tu es en prise de masse et que ton corps réclame de la nourriture.

Le goûter est donc idéal puisqu’il se trouve en plein milieu de ces 2 repas. Il va donc te permettre d’éviter d’avoir faim avant le dîner et surtout t’apporter des calories supplémentaires au combien importantes pour atteindre le surplus calorique dont tu as besoin pour réussir ta prise de masse.

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2. Avoir de l’énergie pour ta séance de musculation

L’autre raison pour laquelle le goûter est très intéressant lors d’une prise de masse est qu’il se situe juste avant une séance de muscu. En effet, la plupart des pratiquants de musculation font leur séance en fin de journée après le boulot, soit aux alentours de 17/18h.

Et si tu n’as rien mangé depuis midi, tu risques d’avoir des baisses de régime pendant ta séance, ce qui peut impacter négativement ta prise de muscle. Un goûter riche en protéines et en bons glucides à cette heure cruciale peut faire toute la différence.

Il donne à ton corps l’énergie dont tu as besoin pour faire ta séance du soir en toute facilité. De plus, il t’aide à soutenir ta croissance musculaire grâce à l’apport de protéines.

Les composants du goûter idéal pour la prise de masse

Comme pour n’importe quel repas, un goûter prise de masse doit être bien équilibré entre les 3 macronutriments que sont les protéines, les glucides et de lipides. Petit récap de chaque macro.

Les protéines pour prendre du muscle et mieux récupérer

Les protéines, tu connais, c’est la pièce maîtresse pour construire du muscle. [1]

Après une séance intense, tes muscles ont besoin de se réparer pour grandir. Par conséquent, en intégrant une source de protéines de qualité à ton goûter, tu offres à tes muscles le carburant dont ils ont besoin pour se reconstruire plus forts.

Que ce soit à travers un shake de whey, du yaourt grec ou des œufs, ne néglige jamais cet élément clé.

Les glucides complexes pour avoir de l’énergie durable

Les glucides, c’est ton carburant pour tout péter à la salle. Mais attention, tous les glucides ne se valent pas. [2] Si tu te jettes sur les sucreries, tu auras un pic d’énergie suivi d’une chute brutale. Pas idéal, n’est-ce pas ?

En revanche, en optant pour des glucides complexes comme le flocon d’avoine, le quinoa ou les patates douces, tu assures à ton corps un apport énergétique stable et durable. C’est le genre d’énergie qui te permet de tenir jusqu’au dîner sans flancher.

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Les lipides à ne pas négliger pour une prise de masse saine

Les lipides ont souvent mauvaise réputation. Pourtant, ils sont essentiels, surtout lorsqu’il s’agit de prise de masse. Alors bien sûr, je ne parle pas de te jeter sur les fritures ou les viennoiseries en tout genre.

Je parle des bonnes graisses, celles qui soutiennent la santé de tes articulations, boostent ta testostérone et te fournissent une énergie positive. [3] Pense aux avocats, aux noix, aux graines de chia ou encore à l’huile d’olive (mon préféré pour faire une prise de masse : le beurre de cacahuète).

Intégrés à ton goûter, ils te permettront d’atteindre tes objectifs tout en prenant soin de ta santé.

3 erreurs à éviter lors de la préparation de ton goûter prise de masse

1️⃣ Choisir des aliments trop sucrés

Tu connais cette sensation de boost d’énergie après avoir mangé quelque chose de sucré, suivi d’une baisse brutale ? C’est le fameux pic d’insuline. Et crois-moi, c’est le dernier truc que tu veux avant une séance de musculation.

Non seulement tu vas avoir envie de dormir (vraiment pas top pour performer à la salle), mais en plus, cela peut favoriser le stockage du sucre sous forme de graisse. [4] Des choses que tu souhaites éviter même pendant une prise de masse.

Alors, la prochaine fois que tu es tenté par la première cochonnerie qui te passe sous la main, pense à la manière dont ces aliments peuvent affecter ton corps et ta prise de masse.

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2️⃣ Prendre des portions trop petites

Je l’ai déjà dit que pour prendre de la masse, il faut manger plus. Et c’est vrai. Mais attention, cela ne signifie pas manger n’importe quoi. Mais si ton goûter ressemble plus à une bouchée qu’à une collation, tu risques de ne pas couvrir tes besoins énergétiques.

Et crois-moi, si tu n’arrives pas à être en surplus calorique, je peux t’assurer que tu n’arriveras pas à prendre du poids (enfin de la masse). Alors, fais en sorte que ton goûter est suffisamment copieux pour atteindre le nombre de calories souhaités à la fin de la journée.

3️⃣ Négliger les protéines

Si tu fais ton goûter avant une séance de musculation, tu te dis peut-être que seul les glucides comptent. Et d’une certaine manière, tu n’as pas tort.

Cependant, une source de protéine pendant le goûter est très intéressante pour t’aider à atteindre tes besoins journaliers, qui je le rappelle, peuvent être assez importants pendant une prise de masse (utilise mon calculateur de protéines gratuit si tu ne sais pas combien de protéines consommer pour ta prise de masse.) [1].

Comme le but d’un goûter n’est pas de saturer ton estomac et ton organisme, choisis des sources de protéines comme le fromage blanc, les noix, les œufs, la whey et même une petite portion de viande maigre ou de poisson.

🗒️ Pour résumer

Goûter prise de masse : mon top 5️⃣

1️⃣ Smoothie protéiné aux fruits secs et au chocolat
2️⃣ Muffins protéinés aux pépites de chocolat
3️⃣ Yaourt grec, granola maison et fruits frais
4️⃣ Tartine de pain complet, avocat et œuf mollet
5️⃣ Pudding de chia aux fruits rouges

Le goûter est une tradition française bien ancrée dans notre culture. Et franchement, il a toute sa place dans une prise de masse. En effet, cette collation de 16h est parfaite pour t’apporter les calories et protéines supplémentaires pour atteindre tes objectifs nutritionnels.

Et si le goûter a une connotation plaisir, il faut savoir que ce n’est pas incompatible avec une prise de masse propre. Pour ce faire, il suffit de choisir des aliments et d’avoir le bon ratio entre les macronutriments que sont les protéines, les glucides et les lipides.

FAQ goûter prise de masse

Chaque jour, je reçois pleins de questions sur la prise de masse et le rôle du goûter. Alors, j’ai décidé de regrouper ici les interrogations les plus fréquentes pour t’aider à y voir plus clair.

À quelle heure prendre mon goûter pour une prise de masse ?

Puis-je intégrer des compléments alimentaires dans mon goûter ?

Comment varier mes goûters pour ne pas me lasser ?


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