Calculateur macronutriment (gratuit)

Comment utiliser le calculateur macronutriment ?

2 calculateurs s’offrent à toi : par objectif ou personnalisé. Choisis le calculateur de ton choix puis renseigne ton nombre de calories (si tu ne l’as pas, utilise gratuitement mon calculateur de calorie. Clique ici ➡️ calculer mes calories). Le calculateur macronutriment s’occupe de calculer automatiquement en gramme la part des protéines, lipides et glucides que tu dois consommer.

Calculateur macronutriment


En fonction de ton objectif






Calculateur de macro personnalisé





Protéine : g | Lipide : g | Glucide : g

Comment utiliser le calculateur de macronutriment pour atteindre ses objectifs nutritionnels ?

Avant d’utiliser mon calculateur de macronutriment, tu dois déterminer tes besoins caloriques journaliers. Utilise mon calculateur de calories pour se faire.

Une fois ce chiffre en tête, tu peux utiliser mon calculateur de macronutriment. Ce dernier te donne 2 options pour calculer tes macros.

1️⃣ Par objectif

Ce calculateur va déterminer la part de chaque macro selon un objectif bien précis : prise de masse ou sèche, prendre du poids ou perdre du poids… Un pourcentage automatique basé sur les recommandations gouvernementales ou sportives a été appliqué. Il reflète au mieux chaque objectif pour que tu obtiennes les résultats les plus cohérents.

Tu as juste à renseigner ton nombre de calories et ton objectif et le calculateur s’occupe du reste ! Ce calculateur est parfait si tu es débutant et que tu as un savoir très limité sur la nutrition.

2️⃣ Personnalisé

Ce calculateur va déterminer la part de chaque macro selon tes envies. Ce calculateur personnalisé est idéal si tu as des connaissances en nutrition. Il te permet d’ajuster la part de chaque macro selon le régime alimentaire souhaité.

Exemple : diète cétogène où la part des lipides est beaucoup plus importante que celle des glucides.

Tu as juste à renseigner ton nombre de calories puis à bouger le curseur de chaque macro pour obtenir le résultat en gramme.

Que sont les macronutriments ?

Les macros, c’est quoi ?

Les macronutriments sont des nutriments essentiels dont ton corps a besoin pour fonctionner correctement. Il en existe trois types : les glucides, les lipides et les protéines. Ces trois éléments fournissent l'énergie essentielle sans quoi ton organisme ne pourrait fonctionner.

Il faut savoir que chaque macro joue un rôle différent au sein de l’organisme. [1]

Protéine

Les protéines sont surtout connues pour leur rôle important sur la croissance musculaire (le fameux shake de protéine pour prendre du muscle !!).

Mais les protéines sont bien plus que ça. Elles sont constituées d'acides aminés, qui sont souvent appelés les «briques» de la vie. Les acides aminés sont à la base de toutes les cellules de ton corps. Du coup, les protéines assurent de nombreuses fonctions importantes de ton organisme.

Elles jouent également un premier rôle dans la réparation des tissus corporels, notamment les muscles, les os, la peau et les cheveux. Lorsque tu te blesses, ton corps utilise les protéines pour réparer ces tissus endommagés et t’aider dans ta récupération. De plus,les prots aident à maintenir une peau saine, car elles sont impliquées dans la production du collagène. Il s’agit de la protéine structurelle clé de la peau. [2]

Les protéines ont également un rôle crucial dans le système immunitaire, car elles sont impliquées dans la production d'anticorps qui combattent les infections et les maladies. De plus, les protéines sont nécessaires à la production d'enzymes, des molécules qui catalysent les réactions chimiques comme la digestion des aliments par exemple. [3]

Enfin, la protéine est une source d'énergie importante pour ton corps. En effet, si tu ne manges pas assez de glucides ou de lipides (acides gras), ton corps va aller piocher dans les protéines pour avoir assez d’énergie. Attention au catabolisme musculaire dans ce cas (la perte de muscle !). [4]

Pour info, les protéines se trouvent dans les aliments tels que la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les oléagineux.

Si tu veux uniquement calculer la part de protéine à consommer dans ton alimentation, je t’invite à utiliser gratuitement mon calculateur de protéine.

calculateur protéine

Calcul le nombre de protéine que tu dois consommer pour atteindre tes objectifs

Calculateur de protéines

Lipide

Les lipides portent plusieurs noms bien connus : acide gras ou tout simplement graisse. Les lipides sont essentiels pour la croissance et la régénération des cellules, la production d'hormones et la régulation de la température corporelle. [5]

Les graisses sont également importantes pour l'absorption des vitamines liposolubles, comme les vitamines A, D, E et K. Les graisses sont stockées dans le corps sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux, qui servent de réserve d'énergie pour le corps. [6]

Il faut savoir que toutes les graisses ne sont pas égales. On trouve 2 grandes familles de graisses (toujours mentionnées derrière le paquet de chaque aliment que tu achètes en magasin) :

✅ les acides gras saturés : tu les trouves dans de nombreux aliments transformés, mais également le fromage ou la charcuterie. Ce type de lipide peut augmenter ton taux de cholestérol sanguin et donc le risque de maladies cardiovasculaires.

✅ les acides gras insaturés : tu les trouves principalement dans les oléagineux, les graines, les avocats et les poissons gras. Ces lipides sont très intéressants puisqu’à l’inverse des acides gras saturés, ils peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Il est important de maintenir un équilibre approprié de graisses dans ton alimentation, en évitant au maximum les graisses saturées et en privilégiant davantage les graisses insaturées.

N’oublie pas que les graisses doivent être consommées de manière raisonnée, car elles sont riches en calories. Un excès de graisses dans ton alimentation peut rapidement conduire à une prise de poids et à des problèmes de santé associés.

Glucide

Première source d’énergie

Les glucides sont la source principale d'énergie pour ton corps. Ce sont ces macros qui fournissent une grande partie des calories à ton organisme. [7] De plus, les glucides sont particulièrement importants pour les muscles et le cerveau.

En fait, quand tu manges des aliments contenant des glucides, ton système digestif les décompose en glucose, qui est transporté dans les cellules pour être utilisé comme source d'énergie. Puis, ce glucose est stocké dans les muscles et le foie sous forme de glycogène pour être utilisé plus tard. Cependant, si ces réserves sont déjà pleines, l'excès de glucose est stocké sous forme de graisse dans les cellules adipeuses, la fameuse prise de graisse.

Glucide et cerveau

Les glucides sont également importants pour le fonctionnement du cerveau. En effet, il faut savoir que les glucides sous forme de glucose sont la source principale d’énergie pour le cerveau. Une étude a même montré que les glucides pouvaient améliorer les performances cognitives. [8]

Après, cela ne veut pas dire que si tu suis une diète cétogène (donc pauvre en glucide) ton cerveau va arrêter de fonctionner. Grâce à la gluconéogenèse, ton corps est capable de fournir à ton cerveau tout le glucose dont il a besoin.

Différences entre glucides

Tu le sais peut-être déjà, mais tous les glucides ne sont pas égaux. Les glucides simples (genre bonbons ou boissons sucrées), sont rapidement digérés et augmentent rapidement les niveaux de glucose dans le sang. Cela peut entraîner des pics de sucre sanguin (fameux pic d’insuline), suivis d'une chute rapide qui conduit souvent à de la fatigue et de la faim.

Les glucides complexes ( légumes, fruits, grains entiers) sont digérés plus lentement et fournissent une énergie plus stable et plus durable. C’est d’ailleurs la source d’alimentation privilégiée pour les sports d’endurance comme la course ou le cyclisme. [9]

🧠 Bon à savoir

Il est très important de bien répartir tes macronutriments afin de maintenir une alimentation saine et équilibrée. Les quantités dont tu as besoin varient selon ton âge,ton sexe, ton poids… mais également selon tes objectifs.

En effet, un sportif d’endurance aura besoin de plus de glucides alors qu’un pratiquant de musculation verra ses besoins en protéines augmentés.

Le calcul des macronutriments est un excellent moyen de déterminer le bon ratio de macro dans ton alimentation suivant tes objectifs.

Qu'est-ce qu'un calculateur macronutriment ?

Un calculateur macronutriment est un outil qui permet de déterminer la quantité de macronutriments (protéines, glucides, lipides) que tu dois consommer chaque jour en fonction de tes objectifs de santé et de sport.

Cette quantité de macros est calculée en fonction des apports caloriques dont tu as besoin. Il est donc nécessaire de connaître ce chiffre pour pouvoir utiliser mon calculateur de macros. Si tu ne l’as pas encore fait, je t’invite à calculer tes besoins caloriques avec mon calculateur de calorie puis de revenir ici pour connaître la répartition en macronutriments.

Pourquoi utiliser un calculateur de macronutriment ?

Il y a plusieurs intérêts à utiliser un calculateur de macronutriments.

Atteindre tes objectifs de santé

Si tu veux perdre du poids ou faire une sèche, gagner de la masse musculaire ou simplement maintenir un poids santé, un calculateur de macro peut t’aider à atteindre ces objectifs efficacement en te donnant une estimation de la quantité de macronutriments que tu dois consommer chaque jour.

En effet, un pratiquant de musculation qui souhaite faire une sèche aura besoin d’un apport en protéine plus important qu’une personne qui cherche à maintenir son poids de forme.

Optimiser ton apport nutritionnel

En utilisant un calculateur de macronutriments, tu t’assures de manger la quantité adéquate de protéines, de glucides et de lipides pour maintenir un régime alimentaire sain et équilibré. Dans l’absolu et pour te donner un exemple, tu pourrais manger que des lipides pour couvrir l’ensemble de tes besoins énergétiques, mais ce ne serait pas du tout équilibré et sain.

Le calculateur de macros permet de déterminer le ratio idéal pour avoir une alimentation équilibrée.

Personnaliser ton régime alimentaire

Un calculateur de macro va t’aider à personnaliser ton régime alimentaire en fonction de tes préférences alimentaires et de tes besoins nutritionnels. Par exemple, la répartition des macronutriments ne sera pas la même chez un végétarien que chez une personne qui suit une diète cétogène.

Mesurer et suivre ta progression

En utilisant un calculateur de macronutriments, tu peux mesurer et suivre ta progression. En comparant tes progrès avec les recommandations du calculateur, tu peux apporter des ajustements à ton régime alimentaire pour améliorer tes résultats (augmenter la part des protéines ou diminuer la part des lipides par exemple).

Comment calculer les macronutriments ?

Utilise un calculateur macronutriment gratuit

On ne va pas se mentir, mais le moyen le plus simple et le plus rapide de calculer tes macronutriments est d’utiliser une calculatrice en ligne comme c’est le cas avec mon calculateur.

En plus, ce dernier calcule automatiquement la répartition des macros selon 2 moyens :

✅ Tes objectifs (avec un ratio prédéterminé) ;
✅ Le ratio que TU souhaites appliquer.

Mais si tu souhaites faire le calcul toi-même, voici comment faire :

1️⃣ Déterminer ton apport calorique quotidien

Tu dois avant tout, calculer le nombre de calories dont tu as besoin chaque jour pour maintenir ton poids actuel. Tu peux utiliser mon calculateur de calories pour se faire.

2️⃣ Déterminer le ratio de macro selon tes objectifs ou mode de vie

Par exemple, le ratio 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de lipides est couramment utilisé dans le milieu de la musculation. Tu peux en choisir un autre, tout dépend de tes objectifs ou de tes habitudes alimentaires.

Quelle quantité de macronutriment par jour ?

3️⃣ Calculer en gramme

Après avoir déterminé le ratio de macronutriment que tu souhaites utiliser, il te reste à calculer l’équivalent en grammes. Pour cela, tu vas multiplier ton apport calorique quotidien par la proportion de macronutriments.

🧠 Exemple de calcul pour 2000 kcal

Si ton apport calorique quotidien est de 2000 calories et que tu as choisi le ratio 40/30/30, tu aura besoin de :

► 800 calories de glucides (40% de 2000),
► 600 calories de protéines (30% de 2000),
► 600 calories de lipides (30 % de 2000).

4️⃣ Convertir les calories en grammes

Les protéines et les glucides contiennent environ 4 calories par gramme, tandis que les lipides en contiennent 9. Pour convertir les calories en grammes, tu divises le nombre de calories par le nombre de calories par gramme. Pour reprendre l’exemple du dessus, tu obtiens :

✅ 200g de glucides (800 calories / 4 calories par gramme),
✅ 150g de protéines (600 calories / 4 calories par gramme),
✅ 67g de lipides (600 calories / 9 calories par gramme).


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