Push Pull Legs : la méthode de musculation simple et efficace 🔥

Le programme push pull legs est une méthode d’entraînement en musculation que tout le monde connaît ! Pour certains pratiquants, elle est même la méthode ultime pour structurer tes séances de musculation de manière efficace et équilibrée. Dans cet article, je te dis tout ce qu’il y a à savoir sur le push pull legs : ses avantages, les différents types d’organisation, à qui s’adresse cette méthode, des exemples de programmes push pull legs et mon avis pour y voir plus clair. Allez c’est parti !

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Qu’est-ce que le push pull legs ?

Avec le full body et le split routine, le programme push pull legs (PPL) doit être l’une des méthodes d’entraînement les plus connues en musculation. Elle divise les séances en trois groupes de mouvements : push (pousser), pull (tirer) et legs (jambes). Chaque séance cible des muscles spécifiques pour maximiser l’efficacité et la récupération.

Lors d’une séance « Push », tu travailles les muscles de la poussée. Cela inclut les pectoraux, les épaules et les triceps. Les exercices de musculation typiques sont les développés couchés, les développés militaires et les dips.

La séance « Pull » cible les muscles du tirage. Ce sont principalement les muscles du dos et les biceps. Les exercices courants incluent les tractions, les tirages à la poulie et les curls biceps. À noter que les deltoïdes postérieurs (arrière des épaules) interviennent plutôt dans des mouvements de tirage. C’est pour cette raison que tu peux avoir un découpage épaule avant et latérale = push day et épaule arrière = pull day.

Enfin, la séance « Legs » est consacrée aux jambes. Les muscles sollicités sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. Les exercices populaires sont les squats, les soulevés de terre et les fentes.

Pour les abos, il est pertinent de les inclure dans la séance de jambes même si dans l’absolu, tu peux les travailler sur n’importe quelle séance.

Les avantages du push pull legs

Ce type de programme est très apprécié pour sa simplicité et son efficacité. Il permet une répartition équilibrée des groupes musculaires et une bonne récupération entre les séances. Voici d’autres avantages de la méthode d’entraînement push pull legs : ^[1]

• Répartition équilibrée : En divisant les séances selon les groupes musculaires, tu assures une répartition équilibrée de l’entraînement. Chaque groupe de muscles reçoit l’attention nécessaire. Ce découpage favorise une croissance musculaire harmonieuse.
• Récupération optimale : Avec ce programme, chaque groupe musculaire a suffisamment de temps pour récupérer avant d’être sollicité à nouveau. Cela réduit le risque de surentraînement et d’épuisement. ^[2]
• Flexibilité : Le push pull legs peut s’adapter à différents niveaux de pratique et objectifs. Que tu sois débutant ou avancé, tu peux ajuster les charges, les répétitions et les exercices selon tes besoins.
• Efficacité : En se concentrant sur des groupes musculaires spécifiques à chaque séance, tu peux maximiser l’intensité et la qualité de ton entraînement. Cela permet d’obtenir de meilleurs résultats en moins de temps.
• Variation des exercices : Le programme PPL te permet de varier les exercices pour chaque groupe musculaire.
• Adaptabilité : Que tu t’entraînes trois, quatre ou six jours par semaine, le PPL reste flexible. Tu peux ajuster la fréquence des séances en fonction de ton emploi du temps et de ton niveau de récupération.

Quel push pull legs choisir ?

Tu t’es peut-être posé la question : push pull legs, c’est bien mais pourquoi pas pull push legs ? Push legs pull ? Ou encore legs push pull ? Bien qu’il s’agisse du même principe qu’un PPL classique, il existe quelques différences en changeant l’ordre du PPL. Je te dis tout.

Push Pull Legs (PPL)

Le push pull legs classique commence par les muscles de la poussée, suivis par ceux du tirage et enfin les jambes. C’est la méthode la plus répandue et qui a fait ses preuves.. Le PPL permet une bonne répartition des groupes musculaires et une récupération efficace. Un classique où tu ne peux pas te louper !

Pull Push Legs

Dans ce format, tu commences par les muscles du tirage, suivis par ceux de la poussée et tu termines avec les jambes. Ce programme permet de mettre l’accent sur le dos et les biceps. Ce format est idéal si tu veux développer ces parties du corps (par envie ou juste parce que tu as un retard musculaire). Elle permet aussi d’éviter le fameux “chest day” du lundi si tu vas en salle de sport.

Push Legs Pull

Avec le push legs pull, tu commences par la poussée, puis les jambes et enfin le tirage. Cette variante permet d’avoir du repos entre deux séances du haut du corps. De plus, en positionnant les jambes au milieu, le push legs pull permet de travailler tes cuisses avec plus d’énergie et de fraîcheur. Cette organisation est vraiment pas mal du tout !

Pull Legs Push

Le pull legs push commence par le tirage, suivi des jambes, puis de la poussée. Ce format a les mêmes avantages que la variante précédente. La seule différence est que tu travailles le dos et les biceps en premier. C’est donc le format à favoriser si tu souhaites développer ces muscles en particulier.

Legs Push Pull

Le legs push pull est une variante que j’apprécie bien. Elle est moins logique que la version avec les jambes au milieu du programme puisque à l’instar du PPL classique, tu enchaines deux séances du haut du corps à la suite. En revanche, en commençant par les cuisses, le legs push pull permet de donner une priorité aux jambes, souvent négligées, dès le début de la semaine.

C’est donc un format idéal si tu as un retard musculaire au niveau des jambes ou si tu n’aimes pas entraîner ce groupe musculaire (tu as plus de motivation et d’énergie en début de semaine = plus facile de faire ta séance).

Legs Pull Push

Ici, mêmes avantages et désavantages que la version précédente. Par contre, il est bon de noter que cette version peut être plus difficile à réaliser en raison de l’enchaînement des jambes et du dos. En effet, si tu fais des squats pour la séance « Legs » et du soulevé de terre pour la séance « Pull », tu risques d’avoir un peu de mal.

Mais alors au final, quel PPL choisir ? Le choix du programme dépend de tes objectifs et de tes préférences personnelles. Si tu cherches un équilibre global et une récupération optimale, le push pull legs classique reste un excellent choix (pourquoi chercher à réinvinter la roue).

Après, si tu souhaites donner la priorité à certains groupes musculaires, choisis l’une des variantes en fonction de tes besoins. L’important est de rester régulier et de bien écouter ton corps pour progresser en toute sécurité.

À qui s’adresse le push pull legs ?

Le programme push pull legs s’adresse à tous les pratiquants de musculation, quel que soit leur niveau. Que tu sois débutant, intermédiaire ou avancé, tu peux bénéficier de cette méthode d’entraînement.

Pour les débutants, le PPL offre une structure claire et simple. Elle permet d’apprendre les mouvements de base et de développer une technique correcte. De plus, les débutants peuvent progresser rapidement grâce à la fréquence d’entraînement adaptée.

Les pratiquants intermédiaires trouveront dans le push pull legs un excellent moyen de continuer à progresser. En variant les exercices et les charges, ils peuvent éviter les plateaux de progression et maintenir leur motivation.

Pour les pratiquants avancés, le PPL permet de maximiser la récupération et de cibler des groupes musculaires spécifiques. Ils peuvent ajuster les volumes et les intensités selon leurs objectifs précis, comme la prise de masse ou la définition musculaire.

Le push pull legs est une méthode d’entraînement polyvalente. Elle s’adapte à tous les niveaux et permet de progresser de manière efficace en musculation.

Comment structurer ton entraînement en PPL ?

Comme je l’ai dit à plusieurs reprises déjà, le gros avantage d’un programme push pull legs et sa facilité d’organisation : simple, clair et efficace.

Jour Push

Le jour Push est consacré aux muscles de la poussée : pectoraux, épaules et triceps. Voici un exemple de séance Push :

• Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions
• Développé militaire : 4 séries de 8-12 répétitions
• Écartés avec haltères : 3 séries de 12-15 répétitions
• Élévations latérales : 3 séries de 12-15 répétitions
• Extensions triceps à la poulie : 3 séries de 10-12 répétitions
• Dips : 3 séries de 8-12 répétitions

Jour Pull

Le jour Pull cible les muscles du tirage : le dos et les biceps. Voici un exemple de séance Pull :

• Tractions : 4 séries de 8-12 répétitions
• Tirage horizontal : 4 séries de 8-12 répétitions
• Rowing avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions
• Face pulls : 3 séries de 12-15 répétitions
• Curl biceps avec barre : 3 séries de 10-12 répétitions
• Curl marteau : 3 séries de 12-15 répétitions

Jour Legs

Le jour Legs est dédié aux jambes : quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers. Voici un exemple de séance Legs :

• Squats : 4 séries de 8-12 répétitions
• Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 10-12 répétitions
• Presse à cuisses : 3 séries de 10-12 répétitions
• Fentes marchées : 3 séries de 12-15 répétitions
• Extensions des mollets : 4 séries de 15-20 répétitions
• Hip thrust : 3 séries de 10-12 répétitions

Fréquence et répartition

La fréquence et la répartition des séances dépendent de ton emploi du temps et de ton niveau de récupération. Mais je te donne 3 exemples de répartition, sur 3,4 et 6 jours par semaine :

N’oublie pas d’écouter ton corps et de faire en sorte que chaque groupe musculaire ait suffisamment de temps pour récupérer. Aussi, n’hésite pas à ajuster les jours de repos en fonction de ta fatigue et de tes progrès.

Exemples de programmes push pull legs

Voici quelques exemples de programmes push pull legs adaptés à différents niveaux et objectifs. Ces exemples peuvent servir de base. Mais, n’hésite pas à les ajuster selon tes besoins et préférences.

Programme push pull legs pour débutants

Pour les débutants, tu dois te concentrer sur des exercices de base pour recruter un maximum de muscles et bien maîtriser les mouvements. Voici un programme adapté pour les novices.

En tant que débutant, ce programme permet de te familiariser avec les exercices de base et de progresser en toute sécurité. N’hésite pas à ajuster les charges et les répétitions en fonction de ton niveau de forme et de tes sensations.

Programme push pull legs pour intermédiaires

Ce programme est conçu pour les pratiquants ayant déjà pratiqué la musculation.

Programme push pull legs pour avancés

Pour les pratiquants avancés, ce programme inclut plus de volume et de variété pour chaque groupe musculaire.

🧔 L’avis de Papa Muscle sur le push pull legs

Comme tout pratiquant de musculation depuis de nombreuses années, j’ai eu l’occasion d’utiliser la méthode push pull legs dans mon programme de musculation. Voici mes retours :

✅️ Points positifs

Simplicité et efficacité ! Je pourrais m’arrêter là tellement ce sont les points les plus positifs d’un programme PPL selon moi. En fait, cette simplicité et efficacité vient du fait que l’organisation des séances est logique d’un point de vue biomécanique du corps.

Ce que j’aime bien avec cette méthode, c’est les temps de récupération qu’elle octroie. On oublie souvent mais les muscles grossissent lorsque le corps se repose (et non pas l’inverse comme certains peuvent croire). C’est donc plutôt cool d’avoir une méthode qui met les jours de repos en avant.

Enfin, le PPL est une méthode solide pour favoriser l’hypertrophie musculaire. Adaptée à tous les niveaux, elle permet de progresser rapidement et de gagner du muscle.

❌ Points négatifs

La durée des séances peut être longue suivant ton volume d’entraînement. En tant que débutant, tu n’auras pas trop ce problème mais lorsque tu es intermédiaire ou avancée, tu peux facilement monter à plus d’1h15 par séance.

Le manque de repos entre les deux séances pour le haut du corps si tu suis un programme push pull legs classique. Surtout que les épaules interviennent dans les deux types de mouvement : tirage et poussée. Ce n’est pas forcément l’idéal pour favoriser l’hypertrophie musculaire.

Même si la méthode PPL est une très bonne pour gagner du muscle dans le sens où le découpage du travail musculaire est logique et laisse assez de temps pour travailler la plupart des muscles sous plusieurs angles, je trouve qu’elle n’est pas aussi optimale qu’un bon split routine. Mais après, ce n’est que mon avis ! ^[3]

En cliquant sur le bouton ci-dessous, tu pourras télécharger gratuitement mon ebook de 56 pages. Tu ne trouveras pas 1 programme d’entraînement mais 15 programmes de musculation. Tu auras le choix entre full-body ou split routine, faire ton entraînement de musculation avec des poids, ou des élastiques ou uniquement au poids du corps. Enfin, les programmes pourront être réalisés en salle de sport ou chez toi à la maison.

Rédacteur et Fondateur : Papa Muscle Coach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé.