Combien de série en musculation pour prendre du muscle ?

Tu veux prendre du muscle, mais tu ne sais pas combien de série faire ? C’est normal. L’hypertrophie musculaire, le fait d’augmenter le volume de tes muscles, peut se travailler de pleins de manières différentes. Sache également qu’il y a le nombre de série par exercice et le nombre de série par groupe musculaire. Voici mes conseils musculation pour faire le bon nombre de série en musculation.

Combien de série par exercice ?

Il est admis que 3 à 6 séries par exercice représentent le schéma idéal pour maximiser une prise de muscle.

Si on se penche sur la littérature scientifique, cette fourchette se situe plutôt entre 2 et 6. Cependant, je trouve que 2 séries par exercice est trop peu pour bien travailler le muscle. Et je trouve que 6 est un poil trop. Si je dois effectuer 6 séries, je préfère faire 2 fois 3 séries de deux exercices différents. Je tiens à préciser qu’il s’agit d’un avis personnel.

Garde en tête que tant que tu restes entre 2 et 6 séries par exercice, tu es sur le bon chemin pour maximiser l’hypertrophie musculaire.

Combien de série par groupe musculaire ?

Le nombre total de série à réaliser par groupe musculaire sur 1 semaine doit se situer entre 12 et 28 sets maximum !

Pourquoi une fourchette aussi large ?

Ce volume d’entraînement dépendra de plusieurs paramètres comme la fréquence d’entraînement, l’intensité, le fait d’être débutant ou pratiquant de musculation confirmé…

Le plus important est de te dire que tant que ton nombre de série par groupe musculaire sur la semaine se trouve dans cette fourchette, tu réalises un bon travail pour favoriser ta prise de muscles.

Pourquoi la plage de séries varie-t-elle ?

La variation de la plage de séries recommandée dépend de plusieurs facteurs :

• Niveau de l’athlète : Les débutants peuvent bénéficier de moins de séries par exercice car leur capacité de récupération est moindre. Les pratiquants avancés peuvent supporter un volume d’entraînement plus élevé.
• Objectifs : Si ton objectif est l’hypertrophie, tu pourrais viser le haut de la fourchette (5-6 séries). Si tu cherches la force, 3-4 séries suffisent souvent.
• Type d’exercice : Les exercices composés comme le squat ou le soulevé de terre peuvent nécessiter moins de séries par séance que les exercices d’isolation comme les curls biceps.

Exemple de routine pour différents niveaux

Voici quelques exemples de routines pour différents niveaux :

Débutant

• Squat : 3 séries de 10 répétitions
• Développé couché : 3 séries de 10 répétitions
• Rowing barre : 3 séries de 10 répétitions
• Développé militaire : 3 séries de 10 répétitions

Intermédiaire

• Squat : 4 séries de 8 répétitions
• Développé couché : 4 séries de 8 répétitions
• Rowing barre : 4 séries de 8 répétitions
• Développé militaire : 4 séries de 8 répétitions
• Barbell curl : 3 séries de 10 répétitions

Avancé

• Squat : 5 séries de 6 répétitions
• Développé couché : 5 séries de 6 répétitions
• Rowing barre : 5 séries de 6 répétitions
• Développé militaire : 5 séries de 6 répétitions
• Barbell curl : 4 séries de 8 répétitions
• Extension triceps : 4 séries de 8 répétitions

Mon exemple personnel

Pour les gros muscles (dos, pecs, épaules, jambes), j’effectue 4 exercices par muscle dont 4 séries par exercice. Cela représente un total de 16 séries sur un entraînement en plus d’une séance de rappel en fin de semaine consistant à faire 10 séries par muscle : soit un total de 26 séries pour un groupe musculaire.

Pour les bras, je suis sur un total de 10 séries par entraînement + la séance de rappel de 8 séries, donnant un total de 18 séries par semaine.

Autres facteurs à considérer

En plus du nombre de séries, plusieurs autres facteurs sont essentiels pour optimiser ta prise de muscle :

• Intensité : Utilise des charges lourdes pour te rapprocher de l’échec musculaire.
• Récupération : Assure-toi d’avoir suffisamment de repos entre les séances pour permettre à tes muscles de récupérer et de se renforcer.
• Nutrition : Consomme suffisamment de protéines et de calories pour soutenir la croissance musculaire.
• Variabilité : Change régulièrement ta routine pour éviter la stagnation et continuer à progresser.

Rédacteur et Fondateur : Papa Muscle Coach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé.