Biset musculation : définition, avantage, programme

Tout le monde connaît les supersets. Le superset le plus populaire reste le fameux triceps-biceps. Cette technique d’intensification est un excellent moyen de stimuler l’hypertrophie musculaire. Il existe une autre technique d’intensification particulièrement intéressante pour varier tes séances de musculation : le biset.

Dans cet article, je te dis ce que sont les bisets, leur avantage, mon avis ainsi que des exemples à inclure dans ton programme de musculation.

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Biset musculation

C’est quoi un Biset en musculation ?

Définition

Aussi appelé séries combinées, le biset correspond à l’enchaînement de deux exercices du même groupe musculaire sans temps de repos.

À l’inverse, un superset est l’enchaînement de deux exercices du groupe musculaire opposé (muscles antagonistes du genre biceps-triceps) aussi sans temps de repos.

La subtilité entre faire un superset et un biset réside donc dans le choix des exercices.

Comment utiliser un biset ?

Dans un même groupe musculaire, tu trouves des « muscles différents ». Par exemple, le biceps est découpé en plusieurs parties comme le chef long et le chef court. Même si travailler ces deux muscles de manière autonome te fera progresser sur les biceps au général, tu peux tout à fait cibler une partie spécifique du biceps.

En suivant ce raisonnement, tu comprendras vite que tu peux utiliser le biset de deux manières :

► Enchaîner deux exercices ciblant la même portion de muscle du même groupe musculaire.
Exemple : tractions et tirage vertical poitrine.

► Enchaîner deux exercices ciblant une portion différente de muscle du même groupe musculaire.
Exemple : curl biceps et curls prise marteau.

Tu peux également utiliser les bisets sur une typologie d’exercices différents. Un exemple qui parlera à tout le monde : enchaîner un exercice polyarticulaire avec un exercice d’isolation.

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Exemple : squat et leg extension à la machine.

L’ordre de l’enchaînement des exercices aura également un impact et un objectif différent.

Si tu commences par un exercice d’isolation suivi d’un exercice polyarticulaire, tu effectues une pré-fatigue musculaire. En reprenant mon exemple précédent, ça donne leg extension puis squat. Cette méthode est très intéressante pour rattraper un point faible.

Maintenant, si tu commences par un exercice polyarticulaire en terminant sans temps de repos par un exercice d’isolation, tu fais ce qu’on appelle une post-fatigue musculaire. Le but principal de faire un biset en post-fatigue musculaire est de gorger tes muscles de sang pour favoriser la congestion musculaire et donc l’hypertrophie musculaire.

Avantage du biset en musculation

Les bisets affichent bien plus qu’un avantage dans la recherche d’une prise de muscle.

Favoriser la congestion musculaire

La congestion musculaire est un concept au combien important dans la pratique de la musculation. Nous avions vu dans notre article sur l’hypertrophie musculaire, que le meilleur moyen pour atteindre un stress métabolique (et donc favoriser la prise de muscle) était d’arriver à la congestion musculaire.

Le biset, soit l’enchaînement de deux exercices de musculation du même muscle sans temps de repos, va favoriser cette congestion musculaire. Le biset permet d’épuiser la quantité maximale de glycogène musculaire et aide le sang à congestionner dans tes muscles. [1]

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Ajouter de l’intensité à tes séances

L’intensité a un impact significatif sur l’hypertrophie musculaire. C’est une variable d’entraînement essentielle pour stimuler la croissance musculaire. [2]

Le biset est un excellent moyen d’augmenter cette intensité. En effet, enchaîner 2 exercices de suite ajoute est beaucoup plus intense que de faire uniquement un exercice.

De plus, comme le biset conduit souvent à une meilleure congestion musculaire, tu places un stress métabolique plus important sur ton organisme. Pour rappel, le stress métabolique est l’une des 3 variables indispensables pour prendre du muscle. [3]

Ce choc musculaire permet également de créer de nouveaux dommages musculaires, un processus important pour augmenter la taille de tes fibres musculaires et donc de tes muscles.

Augmenter ton volume d’entraînement

Tout comme l’intensité, le volume d’entraînement est un paramètre qui joue un rôle important pour gagner du muscle. Beaucoup d’études ont montré qu’un volume d’entraînement élevé était plus efficace qu’un volume d’entraînement faible pour favoriser l’hypertrophie musculaire. [4]

Le problème est de bien doser ce volume afin de ne pas trop fatiguer ton système nerveux et ainsi éviter de tomber dans le surentraînement. Les bisets répondent à cette problématique en augmentant le volume de travail musculaire effectué sans non plus mettre trop de stress sur ton organisme.

Même si ce stress est limité, il vaut mieux éviter d’utiliser les bisets sur tout un programme de musculation. Mais je t’en reparle un peu plus bas dans cet article.

Mon avis du biset musculation

En fait, mon avis du biset en musculation rejoint grandement les avantages que j’ai décrit dans le paragraphe précédent.

Ce que j’affectionne particulièrement avec les bisets, c’est la congestion musculaire. Je peux t’assurer que solliciter les muscles du même groupe musculaire sur 2 exercices de suite, c’est radical pour sentir tes muscles congestionner.

D’ailleurs, j’utilise régulièrement le biset sur 1 ou 2 exercices lors de mes séances de musculation. Le ressenti est spectaculaire !

Le biset est également une super technique pour ajouter de l’intensité et de la difficulté à ta séance d’entraînement. C’est donc particulièrement intéressant si tu fais ta musculation à la maison avec peu de matériel.

En effet, le problème majeur de ne pas aller en salle de musculation est d’être limité en termes d’appareils de musculation, d’haltères et de poids. Tu peux donc continuer à progresser dans ton développement musculaire sans avoir à ajouter du poids.

Le biset est une technique d’intensification plutôt appropriée pour les pratiquants intermédiaires et confirmés que les débutants. En effet, ces derniers peuvent progresser simplement sans avoir recours à des méthodes d’intensification. De plus, il faut déjà avoir les bases avant de se lancer dans ce type de programme.

Programme musculation biset exemples

Faire tout un programme de musculation en mode biset ne serait pas très productif. Cette technique d’intensification est très efficace, mais demande beaucoup d’énergie. En utilisant de trop les bisets, tu prends le risque de tomber dans le surentraînement et au final, limiter ta prise de masse musculaire.

Alors plutôt que de te donner un programme biset, tu trouveras des exemples de bisets pour chaque groupe musculaire. Ainsi et lors de tes séances, il te suffira d’ajouter le biset qui t’intéresse pour booster tes entraînements.

Cette liste est loin d’être exhaustive. En effet, les combinaisons de bisets sont presque illimitées. N’oublie pas que tu peux faire un exercice d’isolation avant un exercice polyarticulaire et vice-versa. Tu peux aussi travailler exactement le même muscle ou des muscles différents appartenant au même groupe musculaire.

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Biset musculation haut du corps

On commence avec les bisets des muscles du haut du corps.

Dos

Même muscles : tractions – tirage poitrine à la poulie haute
Muscles différents : soulevé de terre – goodmorning

Pectoraux

Même muscles : développé couché – pompes (push-up)
Muscles différents : développé couché – écartés couché haltère

Epaules

Même muscles : développé militaire à la barre – développé Arnold aux haltères
Muscles différents : élévations latérales – élévation latérale buste penché

Biceps

Même muscles : curl biceps à la barre – curl biceps aux haltères
Muscles différents : curl biceps aux haltères – curls biceps prise marteau

Triceps

Même muscles : barre au front triceps – pompes diamants | dips – kickback
Muscles différents : dips – extension triceps derrière la nuque

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Biset musculation bas du corps

Maintenant, présentation du biset pour les jambes.

Quadriceps

Même muscles : presse à cuisses – leg curls
Muscles différents : squat – sumo squat

Mon biset préféré pour les quadriceps est d’enchaîner des fentes avec des squats jambes serrées sans temps de récupération : congestion musculaire garantie !!!

Fessiers et ischio-jambiers

Comme dans l’article qui parle des exercices polyarticulaires, j’ai regroupé les fessiers avec les ischios car ces deux muscles sont sollicités en même temps dans la plupart des exercices pour l’arrière des cuisses.

Même muscles : leg curl (flexion de jambes) assis – leg curl allongé à la machine
Muscles différents : relevé de bassin – fentes

Mollets

Même muscles : extension mollets jambes tendues – extension mollets assis (sur un banc de musculation)
Muscles différents : extension mollets jambes tendues pieds en canard – extension mollets jambes tendues pieds rentrés.

Beaucoup ne le savent pas, mais le mollet est composé de plusieurs muscles dont notamment le gastrocnémien latéral, le gastrocnémien médial et le muscle soléaire.

Pour faire très simple, cela te donne un muscle sur la partie externe, un muscle sur la partie interne et un muscle central d’où l’importance de varier la position de tes pieds pour muscler tes mollets. Je te parle d’ailleurs de mon exercice préféré dans l’article sur les exercices jambes maison.

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Ce qu’il faut retenir

Le biset est une forme de superset, mais qui enchaîne deux exercices ciblant le même groupe musculaire. Tu peux faire un biset de plusieurs manières : sur un même muscle ou bien un muscle différent (au sein du même groupe musculaire sinon c’est un superset), en pré-fatigue ou bien en post-fatigue musculaire.

Le biset est une excellente méthode d’intensification pour favoriser l’hypertrophie musculaire. Cette technique permet d’engendrer plus facilement une congestion musculaire et ajoute de l’intensité à ta séance de musculation.

Ton corps est alors plus susceptible de déclencher une réponse hypertrophique pour faire face à ce nouveau stress. La prise de muscles est donc assurée. Enfin, le biset est plutôt destiné aux pratiquants de musculation ayant un peu d’expérience qu’au débutant.

Références Scientifiques

[1] The Muscle Pump Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations
[2] The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations
[3] Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: Practical applications
[4] Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis

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