Hypertrophie musculaire : 3 facteurs indispensables

L’hypertrophie musculaire est souvent l’objectif premier des pratiquants de musculation. En effet, qui n’a pas rêvé de prendre du muscle rapidement et efficacement ? Malheureusement, construire du muscle n’est pas si facile et prend du temps. Il faudra t’armer de patience pour avoir le physique que tu mérites.

Il n’y a pas de formule magique pour prendre du muscle. Mais il existe bien 3 facteurs indispensables pour favoriser l’hypertrophie musculaire. Si tu appliques bien ces 3 pilliers, alors tu seras en mesure de gagner du volume musculaire à coup sûr !

Dans cet article, je te dévoile les 3 piliers pour optimiser l’hypertrophie musculaire en plus des variables d’entraînement qui te permettront de continuer à progresser.

Hypertrophie musculaire

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Hypertrophie musculaire définition

Avant de te donner les 3 facteurs indispensables pour prendre du muscle rapidement et efficacement, il est important de définir ce qu’est l’hypertrophie musculaire.

Hypertrophie musculaire définition : augmentation de volume d’un tissu, d’un organe, due à une augmentation de volume de ses cellules, selon le dictionnaire le Larousse en ligne. [1]

Maintenant que tu sais ce qu’est l’hypertrophie musculaire, c’est le moment de te donner les 3 piliers favorisant son apparition.

Tension mécanique

La tension mécanique est le premier facteur de croissance musculaire et souvent considéré comme le plus important.

Qu’est-ce que la tension mécanique ?

Il s’agit de la force générée lorsque le muscle est mis sous tension pour soulever une charge. La pratique de la musculation est un exemple, mais c’est le cas aussi de la gravité.

Pourquoi la tension mécanique est-elle si importante ?

Parce que cette tension mécanique perturbe en quelque sorte l’intégrité de tes muscles. Ton corps provoque alors des réponses moléculaires et cellulaires pour faire face à ce stress. On pense notamment à l’augmentation de la synthèse des protéines musculaires qui est responsable de l’hypertrophie musculaire.

Pour faire simple, pour que ton corps se réveille, il faut que tu mettes suffisamment tes muscles sous tension lors de tes séances de musculation. Cela ne veut pas forcément dire soulever plus lourd.

Si la tension mécanique peut à elle-seule engendrer une hypertrophie musculaire, un autre paramètre est très important pour gagner du muscle : le stress métabolique.

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Stress métabolique

Le stress métabolique est le deuxième facteur de croissance musculaire.

Qu’est-ce que le stress métabolique ?

Le stress métabolique se manifeste à la suite d’un exercice qui repose sur la glycolyse anaérobie pour la production d’ATP. Ce phénomène correspond à une accumulation de divers métabolites dans les cellules musculaires lors d’un exercice pour faire face à une baisse d’énergie.

Les métabolites sont l’énergie chimique stockée dans les glucides, les protéines et les graisses comme par exemple, l’acide lactique, le phosphate inorganique, la créatine…

Pourquoi le stress métabolique est-il si important ?

Parce que le stress métabolique entraîne une réponse hypertrophique du corps humain notamment en stimulant la production d’hormones (comme la testostérone), l’augmentation du gonflement des cellules, le recrutement des unités motrices…

Tu comprends donc mieux l’importance de la nutrition (protéine, lipides, glucides, vitamines et minéraux…).

Comment engendrer un stress métabolique ?

Il existe plusieurs manières de stimuler un stress métabolique. Mais la recherche de la congestion musculaire est l’un des meilleurs moyens pour y arriver.

Il faut donc faire des séries comprises entre 6 et 12 répétitions par exercice (les fameux efforts force-endurance qui utilisent la filière anaérobie lactique).

Il reste un troisième paramètre pour favoriser l’hypertrophie musculaire : les dommages musculaires.

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Dommages musculaires

Les dommages musculaires sont le troisième et dernier facteur de croissance musculaire.

Que sont les dommages musculaires ?

Les dommages musculaires sont des petites déchirures au niveau des fibres musculaires (mais pas que) qui ont été causées par la pratique de la musculation en soulevant des poids.

Pourquoi les dommages musculaires sont importants pour la prise de muscles ?

Lorsque tu récupères entre chaque séance, le corps répare et renforce ces fibres musculaires endommagées. Il les rend notamment plus grosses et plus denses pour protéger le muscle contre d’autres dommages musculaires.

Le problème est qu’au bout d’un moment, le corps s’adapte à la charge d’entraînement et tes muscles arrêtent de grossir.

Comment continuer à créer des dommages musculaires ?

Il existe pleins de moyens d’endommager tes fibres musculaires :

► Soulever plus lourd,
► Augmenter le nombre de répétitions,
► Choquer les muscles avec de nouveaux exercices,
► Se concentrer sur la partie excentrique du mouvement.

En appliquant ces conseils, tu seras en mesure de créer de nouveaux dommages musculaires. Cela te permettra de continuer à prendre du muscle.

Variables d’entraînement et hypertrophie musculaire

Nous venons de voir que pour favoriser l’hypertrophie musculaire, il fallait activer 3 piliers fondamentaux. Pour lutter contre l’adaptation musculaire et continuer à devenir musclé ou prendre de la force, tu dois sans cesse adapter tes entraînements.

Sache qu’il existe de nombreuses variables d’entraînement avec lesquelles tu peux jouer pour optimiser cette hypertrophie musculaire.

Volume d’entraînement

Il s’agit de la quantité d’entraînement effectuée sur une période donnée. Il correspond au nombre total de séries, répétitions et charges soulevées lors de ta séance de muscu.

Dans la littérature scientifique, les hauts volumes d’entraînement ont toujours donné un résultat supérieur aux volumes d’entraînement faibles ou modérés dans une optique de construction musculaire.

En effet, ce volume d’entraînement élevé engendre des réponses hypertrophiques plus importantes. On pense notamment aux taux de testostérone, une hormone indispensable pour le développement musculaire. De même, un gros volume d’entraînement suscitent une plus grande sécrétion d’hormone de croissance.

Quoiqu’il arrive, ton volume d’entraînement doit être assez important pour entraîner une réponse hypertrophique et donc continuer à développer ta musculature.

Pour relancer l’hypertrophie musculaire, augmenter le volume d’entraînement s’avère être une stratégie facile et payante.

Intensité

L’intensité est connue pour avoir un impact significatif sur l’augmentation du volume musculaire. De manière générale, l’intensité s’exprime en pourcentage de ton 1RM et représente le nombre de répétitions que tu peux effectuer pour un poids donné.

Comme je te l’avais montré dans une autre vidéo, pour optimiser une réponse hypertrophique entraînant une croissance musculaire, il faut que tu effectues entre 6 et 12 répétitions. C’est le meilleur moyen d’engendrer un stress métabolique.

Musculation : nombre de répétition en hypertrophie ?

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De plus, le temps sous tension est plus important en faisant des répétitions modérées qu’en faisant peu de répétitions. Ce temps sous tension augmente le potentiel de microtraumatisme et de fatigue des fibres musculaires.

Ce temps accru sous tension semblerait favoriser l’hypertrophie des fibres lentes, qui ont une plus grande capacité d’endurance que les fibres rapides.

Quoiqu’il arrive, pour gagner de la masse musculaire, tes séances de musculation doivent être assez intenses.

Temps de récupération

Une autre variable avec laquelle tu peux jouer lors de ta séance de musculation pour engendrer une hypertrophie musculaire est le temps de récupération.

Il est convenu que les temps de repos entre chaque série doivent se situer entre 30 secondes et 3 minutes. Alors je sais, c’est une plage assez large mais qui dépendra de plusieurs paramètres comme l’intensité de ta séance par exemple.

Pour faire simple et comme je l’avais mentionné dans cet article combien de temps de repos entre chaque série ?, tu pourras prendre des temps de repos plutôt courts pour les exercices d’isolation et des temps de récupération un peu plus longs pour les exercices polyarticulaires. En effet, ces derniers fatiguent grandement le système nerveux.

Combien de temps de repos entre chaque série ?

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Vitesse de répétition

La vitesse de répétition est la vitesse à laquelle tu effectues un mouvement sur tes exercices de musculation. C’est les fameux tempo dont tu as peut-être déjà entendu parler.

Cette vitesse peut avoir un impact sur l’hypertrophie musculaire d’où l’importance de choisir le bon tempo. Il a été montré que lors de la phase concentrique, une répétition rapide de l’ordre d’une seconde, est plus efficace qu’une répétition lente de l’ordre de 3 secondes.

Concernant la phase excentrique, c’est l’inverse. La vitesse de répétition doit être plus lente pour maximiser l’hypertrophie musculaire. On l’explique notamment par une plus grande tension musculaire sous charge.

Pour faire simple, lors d’un exercice de musculation, effectues une répétition plutôt explosive sur la partie concentrique du mouvement et ralentit au maximum la partie excentrique.

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Ce qu’il faut retenir

On a vu que pour prendre du muscle à coup sûr, il faut que ton entraînement applique 3 piliers: une tension mécanique, un stress métabolique et des dommages musculaires.

Ces 3 piliers travaillent en synergie. Et bien qu’un seul pilier pourra favoriser l’hypertrophie musculaire, cette prise de muscle ne sera pas optimale.

Alors à chaque séance, assure toi de :
► Mettre tes muscles sous une tension importante : en gros des poids assez lourds mais pas trop non plus.
► Arriver au stress métabolique : faire des séries assez longues entre 6 et 12 répétitions.
► Endommager continuellement tes fibres musculaires : si besoin, varier ton entraînement.

Pour continuer à prendre de la masse musculaire, n’hésite pas à utiliser les différentes variables d’entraînement.

🔎 Références Scientifiques

🔗 [1] Définition hypertrophie, Larousse
🔗 [2] New fundamental resistance exercise determinants of molecular and cellular muscle adaptations
🔗 [3] The molecular bases of training adaptation
🔗 [4] Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: Practical applications
🔗 [5] Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training
🔗 [6] Expression and splicing of the insulin-like growth factor gene in rodent muscle is associated with muscle satellite (stem) cell activation following local tissue damage

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