Quel nombre de série pour l’hypertrophie musculaire ?

On dit souvent que plus ne veut pas dire mieux, mais pour l’hypertrophie musculaire, c’est le cas. Les bodybuilders professionnels ne jurent que par des régimes à fort volume d’entraînement avec de nombreuses séries, et ce n’est pas un hasard. Mais comment cela fonctionne-t-il vraiment ?

Plus de séries = meilleure prise de muscles

Faire plusieurs séries pour un exercice donné est beaucoup plus efficace qu’une série unique pour construire du muscle. Toutes les études scientifiques vont dans ce sens, montrant que cette méthode peut offrir jusqu’à 40% de gains supplémentaires par rapport à une seule série. Et ce constat s’applique aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants expérimentés. Un chiffre loin d’être négligeable quand on sait à quel point il est difficile de gagner du muscle !

Alors, pourquoi faire plusieurs séries est-il si bénéfique pour l’hypertrophie musculaire ? C’est simple : chaque série supplémentaire soumet tes muscles à un stress métabolique et des dommages musculaires accrus, tout en augmentant la tension mécanique. Ces trois facteurs sont essentiels pour stimuler la croissance musculaire, comme nous l’avons vu dans notre guide complet sur l’hypertophie en musculation.

Trop de séries, pas non plus positif

Si faire suffisamment de séries est crucial pour optimiser la croissance musculaire, en faire trop peut être contre-productif. Les recherches ont montré que la fourchette idéale pour favoriser l’hypertrophie musculaire se situe entre 2 et 6 séries par exercice. Au-delà de ce seuil, le travail musculaire commence à ne plus être productif, car tes muscles ont besoin de temps pour se réparer et se renforcer.

Il est important de noter que 2 à 3 séries par exercice donnent de bien meilleurs résultats qu’une série unique. Cependant, il n’y a pas de différences majeures en termes de prise de muscle entre faire 2 ou 3 séries par exercice et en faire 4 ou 6. Ce qui compte, c’est de trouver le bon équilibre pour maximiser tes gains sans risquer le surentraînement.

Les variables d’entraînement à considérer

Le nombre de série par exercice n’est pas le seul paramètre à ajuster. En effet, pour maximiser l’hypertrophie musculaire, il est important de considérer plusieurs variables d’entraînement. Voici quelques conseils pour structurer tes séances :

• Volume d’entraînement : Assure-toi que ton volume d’entraînement est suffisamment élevé. Des études montrent que des volumes d’entraînement élevés, mesurés en nombre total de séries, répétitions et charges soulevées, donnent de meilleurs résultats en termes de croissance musculaire.
• Intensité : Effectue entre 6 et 12 répétitions par série. Ce nombre de répétitions est optimal pour engendrer un stress métabolique et augmenter le temps sous tension, favorisant les microtraumatismes et la fatigue des fibres musculaires.
• Temps de récupération : Le temps de récupération entre les séries doit se situer entre 30 secondes et 3 minutes, selon l’intensité de ta séance. Adapte le temps de repos en fonction des exercices pratiqués (isolation vs. polyarticulaires).
• Vitesse de répétition : Une répétition rapide (1 à 2 secondes) sur la phase concentrique et une répétition lente (environ 3 secondes) sur la phase excentrique sont recommandées pour maximiser la tension musculaire sous charge.

Rédacteur et Fondateur : Papa Muscle Coach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé.