Pompes Diamants, le Meilleur Exercice pour des Triceps Herculéen

Tu connais les pompes diamants ? Un bon point pour toi si oui, et bien dommage pour toi si non. Pourquoi ? Parce qu’il s’agit tout simplement du meilleur exercice, tous exercices confondus, pour muscler les triceps. Ce n’est pas moi qui le dit, c’est la science. Mais quels muscles travaillent les pompes diamants ? Quels sont les avantages Ă  faire une pompe diamant ? Et comment faire des pompes triangles et progresser ? Je te rĂ©ponds dans cet article.

Pompes diamants

Qu’est-ce que les pompes diamants ?

Les pompes font partie des exercices de base de la musculation au poids du corps notamment pour muscler les pectoraux. C’est un classique qui fait des merveilles au niveau musculaire. J’ai moi-mĂȘme commencĂ© la musculation exclusivement avec des pompes.

Les pompes diamants (de l’anglais Diamond Push-Up), aussi appelĂ©es pompes triangles, sont une variante des pompes classiques.

Quels muscles travaillent les pompes diamants ?

Les pompes en diamant font travailler en premier les triceps mais Ă©galement les pectoraux (petit et grand pectoral) et les deltoĂŻdes.

Les pompes, c’est l’exercice de musculation par excellence qui favorise le travail des pectoraux mais pas que… En effet, quand tu fais une pompe musculaire classique, d’autres muscles travaillent comme les triceps, les Ă©paules, les abdominaux (en fait toute la ceinture abdominale, car la position des pompes fait que tu es en gainage permanent).

Cependant, mĂȘme si cet exercice de musculation trĂšs complet permet de cibler tous les groupes musculaires que je viens de te citer, ils sont moins sollicitĂ©s.

C’est dans cette optique que les pompes triangles font leur apparition. Si elles sont rĂ©alisĂ©es correctement, les pompes diamants travaillent spĂ©cifiquement les triceps plutĂŽt qu’un autre groupe musculaire.

Les avantages des pompes diamants

Les pompes diamants prĂ©sentent de nombreux avantages pour dĂ©velopper ta musculature et ta force. Il s’agit donc d’un bon exercice si ce n’est du meilleur, que tu devrais absolument inclure dans ton programme de musculation mĂȘme si tu vas Ă  la salle de sport. Je te dis pourquoi maintenant !

✅ Pas meilleure activation musculaire pour les triceps

L’organisation ACE (association Ă  but non lucratif leader dans la certification de coach sportif) a menĂ© une Ă©tude pour connaĂźtre les meilleurs exercices recrutant les triceps. [1] La pompe en diamant est ressortie comme le meilleur exercice de musculation pour muscler les triceps.

De plus, si on se fit Ă  cette Ă©tude, les pompes diamants sont mĂȘme largement supĂ©rieures au dĂ©veloppĂ© couchĂ© prise serrĂ©e, aux extensions Ă  la poulie haute ou bien encore aux extensions des avant-bras Ă  la barre couchĂ© sur le banc de musculation !!!

✅ Un excellent exercice pour dĂ©velopper les pectoraux…

Oui, je sais que je t’ai dit que les pompes triangles mettaient moins l’accent sur les pecs. Mais moins ne veut pas dire rien ! Bien au contraire ! Il s’agit d’une excellente variante pour cibler l’intĂ©rieur des pecs mais pas que !

La plupart des pratiquants (y compris moi dans ma jeunesse) croient que faire des pompes avec un Ă©cartement des bras maximum est plus efficace pour bien travailler les pectoraux. Et bien selon une autre Ă©tude, c’est faux ! Les bras Ă©cartĂ©s de 50 Ă  100% recrutent bien plus les pecs qu’un Ă©cartement important de l’ordre de 150%. [2]

Tu vois, quelques exercices simples sont suffisants pour prendre de la masse musculaire.

✅ …mais Ă©galement muscler les Ă©paules

HonnĂȘtement, les Ă©paules sont presque tout le temps sollicitĂ©es lorsque tu fais un entraĂźnement de musculation. Donc rien de bien extraordinaire. Mais c’est encore plus le cas avec les pompes en diamant. C’est la position des mains qui veut ça. C’est d’ailleurs un avantage et un inconvĂ©nient.

Pourquoi un inconvénient ?

Parce que tu peux te blesser. Il y a mĂȘme certains sites et coach sportifs qui dĂ©conseillent fortement les pompes diamants. Je n’irais pas jusque lĂ  mais je suis d’accord que la tension exercĂ©e au niveau de tes articulations est assez rude.

Donc fais attention Ă  bien maĂźtriser la technique pour Ă©viter le risque de blessure.

✅ AmĂ©liorer ton Ă©quilibre et ton gainage

Avec les deux mains qui se touchent, ta position est plus instable que lors des pompes classiques. Par conséquent, ton équilibre est fortement sollicité. Cet équilibre est possible grùce au gainage de tout ton corps : le haut du corps (notamment les abdos et les obliques) et le bas du corps (fessiers
).

Du coup, Ă  chaque fois que tu fais des pompes en diamant, tu effectues ce travail interne de gainage et d’équilibre.

Pompes diamants

Comment faire des pompes en diamant ?

Comme je l’ai mentionnĂ© plus haut, les pompes diamants engagent intensĂ©ment les Ă©paules avec un risque Ă©levĂ© de blessure. C’est pour cette raison qu’il est indispensable de bien t’échauffer (globalement mais ça va de soi) les deltoĂŻdes. Je t’invite Ă  consulter cet article sur l’échauffement pour ne pas te louper.

Intermédiaires et confirmés

Pour effectuer des pompes triangles, il suffit de se mettre en position initiale bras tendus, comme pour des pompes classiques. Mais au lieu d’avoir les bras Ă©cartĂ©s, tes paumes de mains se touchent pour former un triangle ou un diamant (d’oĂč le nom pompe diamant ou pompe triangle).

Puis, tu descends jusqu’à ce que tes pecs effleurent tes mains (comme lorsque tu descends la barre de muscu sur tes pecs, il faut que ça touche mais sans rester en contact pour garder une tension musculaire) et tu reprends la position de dĂ©part.

Pour recruter les triceps au maximum , il faut que tu gardes les bras le long du corps. C’est comme si tu essayais de venir coller tes coudes contre ton tronc. Alors, il est mĂ©caniquement naturel de vouloir Ă©carter les coudes lĂ©gĂšrement, et ce n’est pas grave en soi. Par contre, le travail sur les triceps est moins important.

Pour rĂ©aliser au mieux cet exercice, il faut Ă©galement que tu gardes le dos droit, que tu serres les fesses et que tu bloques bien tes poignĂ©es pour ĂȘtre solide au sol et Ă©viter les douleurs articulaires.

Niveau séries et répétitions, pars sur du classique : 3 à 4 séries de 10 à 12 reps (avec une forme IMPECCABLE) !!!

DĂ©butants

J’ai commencĂ© volontairement par les intermĂ©diaires et les confirmĂ©s pour t’expliquer ce que sont les pompes diamants dans les rĂšgles de l’art. Mais comme tu peux le voir, l’exercice est trĂšs technique et donc difficilement rĂ©alisable pour un dĂ©butant, sans parler du risque de blessures.

Si tu commences la musculation ou que c’est la premiĂšre fois que tu fais des pompes en diamant, je te conseille de commencer en te mettant Ă  genoux. Tu peux Ă©galement ouvrir les bras lĂ©gĂšrement pour mettre moins de stress sur tes Ă©paules.

Si tu arrives Ă  enchaĂźner 10 rĂ©pĂ©titions de cette maniĂšre, tu es prĂȘt pour serrer les coudes un peu plus, toujours en restant sur tes genoux. DĂšs que tu atteins 10 rĂ©pĂ©titions avec une forme P-A-R-F-A-I-T-E sur les genoux (bras collĂ©s au corps), BRAVO tu peux passer Ă  l’Ă©tape intermĂ©diaires/confirmĂ©s.

Pompe diamant sur les genoux

Pompes diamants variantes

Maintenant, tu sais comment réaliser à la perfection des pompes diamants. Je te propose donc un récap avec des variantes pour que tu puisses les réaliser selon ton niveau en te basant sur le score de difficulté.

Au poids du corps

Sur les genoux coudes ouverts : c’est la base pour apprendre en tant que dĂ©butant.
Difficulté : ⭐

Sur les genoux coudes fermĂ©s : un peu plus technique mais avec les genoux au sol, l’exercice reste trĂšs abordable.
Difficulté : ⭐⭐

Pieds au sol coudes ouverts : la pompe diamant en version facile pour ceux qui maitrise déjà le mouvement sur les genoux.
Difficulté : ⭐⭐⭐

Pieds au sol coudes fermĂ©s : c’est la version de base et parfaite des pompes diamants. Si tu maitrises ce geste, c’est dĂ©jĂ  excellent.
Difficulté : ⭐⭐⭐⭐

Pieds surélevés : par rapport à la version classique, tu es un cran au-dessus. En effet, avec la gravité, tout le poids de ton corps est focalisé sur les triceps.
Difficulté : ⭐⭐⭐⭐⭐

Pompes diamants claquĂ©es : tu connais les pompes claquĂ©es ? Tu descends et au moment de remonter, tu donnes une impulsion pour ĂȘtre capable de taper dans tes mains et vite les remettre au sol pour amortir ta chute (sinon c’est face-plan đŸ€•). Tu peux faire la mĂȘme chose avec des pompes en diamant. TrĂšs technique.
Difficulté : ⭐⭐⭐⭐⭐⭐

Ajout de résistance

Tu peux déjà augmenter la difficulté des pompes diamants en utilisant des variantes au poids du corps. Pour une intensité maximale, tu peux également ajouter de la résistance :

Élastique : les Ă©lastiques sont trĂšs pratiques et permettent d’ajouter facilement de la rĂ©sistance sur un exercice. Il suffit d’enrouler l’élastique autour du dos juste sous les aisselles et de faire tes pompes comme d’habitude. Le score de difficultĂ© dĂ©pendra bien Ă©videmment du niveau de rĂ©sistance que tu utilises.

Poids : si tu es Ă  la salle de gym, tu peux utiliser des disques de 10, 15 ou 20 kilos sur ton dos pour ajouter de la difficultĂ©. Si tu es Ă  la maison, le meilleur moyen est de prendre un sac Ă  dos rempli d’objets plus ou moins lourds selon la difficultĂ© que tu veux employer.

Petite parenthĂšse :

Lorsque j’ai commencĂ© la musculation et que les exercices au poids du corps devenaient trop faciles, j’ai souvent eu recours Ă  la technique du sac Ă  dos. C’est hyper pratique et facile Ă  mettre en place pour rajouter de la difficultĂ© sur n’importe quel exercice de musculation !!!

Que tu sois sportif confirmĂ© ou dĂ©butant, si tu n’as pas l’habitude de faire cet exercice, tu auras forcĂ©ment des courbatures les jours d’aprĂšs. Alors n’hĂ©site pas Ă  mettre en place les traitements que je conseille pour minimiser un peu ces douleurs musculaires.

Comment progresser pour faire des pompes en diamant ?

Le succĂšs des pompes diamants est fortement liĂ© au tonus et gainage musculaire ainsi que certains muscles clĂ©s (Ă©paules, fessiers, abdos, dos). Que tu souhaites rĂ©ussir des pompes diamants claquĂ©es ou tout simplement l’exercice de base, il faudra effectuer quelques exercices de renforcement musculaire pour progresser.

Voici quelques conseils bon Ă  prendre :

Les omoplates et la posture jouant un rĂŽle primordial, il faudra muscler le dos en entier.
✅ Pour travailler les dorsaux, tu passes par les tractions Ă  la barre fixe ainsi que du pullover et pour renforcer tes lombaires, tu fais du soulevĂ© de terre.

✅ Pour acquĂ©rir des deltoĂŻdes forts, l’élĂ©vation latĂ©rale et le dĂ©veloppĂ© militaire sont deux bons exercices.

✅ Pour renforcer la sangle abdominale, il faut que tu privilĂ©gies des exercices de gainage (planche, obliques
).

✅ Pour dĂ©velopper un fessier ferme et puissant, les fentes et les relevĂ©s de bassin sont parfaits.

✅ Enfin, la natation s’avĂšre ĂȘtre le sport idĂ©al pour obtenir un tonus et un gainage musculaire complet.

Conclusion

Bien que comportant des risques et étant difficile à effectuer, les pompes diamants font partie des meilleurs exercices de musculation pour développer des triceps Herculéen. Si tu suis bien mes conseils (échauffement, renforcement musculaire
) tu pourras progresser sans prendre le risque de te blesser.

Et qui sait ! Peut-ĂȘtre arriveras-tu Ă  enchaĂźner 10 pompes diamants claquĂ©es sans problĂšme ? Si c’est le cas, envoie moi ta performance en vidĂ©o !

Bien musculairement 👹đŸ’Ș !

Références

[1] ACE Study Identifies Best Triceps Exercises
[2] Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities

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