Split musculation : la MEILLEURE méthode pour prendre du muscle 💪

Tu cherches à prendre du muscle ou à gagner de la force ? La méthode d’entraînement de musculation split est faite pour toi ! En divisant intelligemment tes séances, tu permets à chaque muscle de se développer pleinement tout en récupérant efficacement. Dans cet article, je te donne les avantages d’un split, comment organiser ta séance, mon avis sur cette méthode ainsi que des programmes d’entraînement d’exemples. Es-tu prêt à gagner du muscle ?

Bonus : en fin d’article, tu trouveras un bouton pour télécharger GRATUITEMENT 9 programmes d’entraînement complet en split routine !

Qu’est-ce que le split en musculation ?

Définition et concept

Le split est une méthode d’entraînement de musculation où l’on divise les groupes musculaires sur plusieurs séances dans la semaine. Par exemple, tu peux consacrer une journée au travail des pectoraux et des triceps, une autre aux dorsaux et aux biceps, et ainsi de suite.

L’objectif est de permettre à chaque muscle de récupérer pleinement entre les séances, tout en bénéficiant d’un travail plus intense et spécifique lors de chaque entraînement.

Cette méthode est particulièrement adaptée aux pratiquants de musculation qui cherchent à développer chaque partie de leur corps de manière harmonieuse et équilibrée (idéale pour l’hypertrophie musculaire). Elle convient aussi parfaitement à ceux qui veulent gagner de la force. ^[1]

Personnellement, je trouve qu’il s’agit de la meilleure méthode d’entraînement de musculation pour gagner du muscle. J’utilise le split routine depuis mes débuts pour des résultats plus que convaincants !

Historique du split routine en musculation

Le split routine est apparu dans les années 1960 et 1970, popularisé par les bodybuilders professionnels comme Arnold Schwarzenegger. Avant cela, les programmes de musculation se concentraient souvent sur des séances full body, où tous les groupes musculaires étaient travaillés lors de chaque entraînement. ^[2]

Avec l’essor du bodybuilding compétitif, les athlètes ont commencé à expérimenter différentes méthodes pour maximiser leurs gains musculaires. Le split routine s’est rapidement imposé comme une stratégie efficace pour cibler chaque groupe musculaire de manière intensive et permettre une récupération optimale.

Depuis, cette méthode est devenue un pilier de nombreux programmes de musculation, adaptée à tous les niveaux, des débutants aux athlètes avancés. Aujourd’hui, le split en musculation continue d’évoluer avec de nouvelles approches et techniques pour améliorer la performance et les résultats des pratiquants.

Les avantages du split musculation

Gain de muscle

Le split musculation est particulièrement efficace pour maximiser les gains de muscle. En ciblant des groupes musculaires spécifiques lors de chaque séance, tu peux effectuer plus d’exercices et de séries pour ces muscles, comparé à un entraînement full body. Cette intensité accrue favorise une hypertrophie musculaire plus importante.

Avec le split, tu peux également inclure une variété d’exercices pour chaque groupe musculaire. Cela permet de travailler les muscles sous différents angles et d’engager des fibres musculaires variées. De cette manière, tu optimises le développement de la masse musculaire globale.

Récupération optimisée

Un des grands avantages du split musculation est la récupération optimisée. En consacrant des séances distinctes à différents groupes musculaires, tu donnes à chaque muscle le temps de se reposer et de se réparer entre les entraînements. Cela réduit aussi le risque de surentraînement et de blessures.

Cette approche permet également de maintenir une fréquence d’entraînement élevée sans épuiser les mêmes groupes musculaires à chaque session. Par exemple, si tu travailles les jambes un jour, tu peux te concentrer sur le haut du corps le jour suivant. Ainsi, chaque groupe musculaire bénéficie d’une récupération complète avant d’être à nouveau sollicité.

Personnalisation de l’entraînement

Le split offre une grande flexibilité et personnalisation. En fonction de tes objectifs, tu peux adapter le programme pour cibler des groupes musculaires spécifiques ou pour répondre à des besoins particuliers.

Par exemple, si tu souhaites développer tes pectoraux, tu peux ajouter une journée dédiée uniquement à ce groupe musculaire.

Cette méthode permet également de s’adapter à différents niveaux de condition physique. Que tu sois débutant ou avancé, tu peux ajuster l’intensité, le volume et la fréquence des entraînements selon tes capacités et tes objectifs. Le split musculation est ainsi un moyenpuissant pour créer un programme d’entraînement sur mesure, parfaitement adapté à tes besoins.

Les inconvénients du split musculation

Temps d’entraînement

Le split musculation demande beaucoup de temps. Contrairement à un programme full body, qui se limite souvent à 2 ou 3 séances par semaine, un split efficace doit nécessiter au moins 4 séances (voire 6) hebdomadaires. Chaque séance est dédiée à des groupes musculaires spécifiques, ce qui peut rendre ton planning plus chargé.

Risque de surentraînement

Cet argument vient à l’inverse de l’un des avantages que je t’ai donné plus haut. En fait, ici, le risque de surentraînement est lié à la surutilisation d’un muscle en particulier. En effet, avec un split dédié à un groupe musculaire spécifique, tu peux très facilement pousser tes muscles au-delà de leurs capacités de récupération (genre tu fais 20 séries dans la même séance – crois-moi, c’est plus fréquent qu’il n’y paraît). Cela peut entraîner des blessures, de la fatigue chronique et une baisse de performance.

Nécessité d’une bonne planification

Le split exige une planification rigoureuse et minutieuse (parfois, ça peut être un vrai casse-tête). Pour que ton programme soit efficace, chaque séance doit être bien pensée, avec une répartition équilibrée des groupes musculaires. Cela demande une compréhension approfondie de la musculation et des besoins spécifiques de chaque muscle.

Une mauvaise planification peut conduire à des déséquilibres musculaires, où certains groupes sont surentraînés et d’autres négligés. Il est donc important de concevoir un programme qui permet un développement harmonieux de ton corps. Cela inclut la sélection appropriée des exercices, la gestion de l’intensité et la fréquence des séances.

À qui s’adresse le split routine ?

Le split routine est idéal pour les pratiquants de musculation qui cherchent à gagner du muscle ou à prendre de la force. Si tu as les bases de la musculation et que tu cherches à pousser tes entraînements à un niveau supérieur, le split routine est l’option à considérer.

Pour les débutants, le split routine peut sembler intimidant en raison de la fréquence et de l’intensité des séances. Cependant, avec une bonne planification et une progression adaptée, même les novices peuvent en bénéficier. L’important est de commencer doucement et d’augmenter progressivement l’intensité et le volume d’entraînement.

Si tu as des objectifs spécifiques, comme le développement de certains groupes musculaires, le split routine te permet de personnaliser ton programme en fonction de tes besoins. Par exemple, si tu veux des pectoraux plus développés, tu peux ajouter des exercices ciblés sur cette zone. Cette personnalisation est l’un des grands avantages du split routine.

Split musculation vs full body

Comme nous l’avons vu dans notre article full body ou split, ces deux méthodes sont aussi efficaces l’une que l’autre. Le choix dépend de tes objectifs, de ton emploi du temps et de ton niveau d’expérience. Les deux méthodes ont leurs avantages et leurs inconvénients, et chacune peut être efficace selon les circonstances. Voici un tableau comparatif pour te permettre d’y voir plus clair. ^[3]

Comment structurer un programme de musculation en split routine ?

Analyse de tes objectifs

Avant de commencer un programme split routine, tu dois définir clairement tes objectifs. Veux-tu gagner de la masse musculaire, augmenter ta force, ou améliorer ton endurance ? En fonction de tes objectifs, tu pourras adapter la structure de ton programme.

Pense aussi à ton niveau actuel et à tes disponibilités. Un débutant n’aura pas les mêmes besoins qu’un athlète confirmé.

De plus, ton emploi du temps influencera la fréquence de tes séances. Sois réaliste ! Si tu peux uniquement consacrer 2 ou 3 jours à la pratique de la musculation, ajuste ton programme en fonction de tes contraintes personnelles et professionnelles.

Choix des exercices

Par rapport aux autres méthodes d’entraînement, le choix des exercices est moins important lors d’un split (puisque tu peux cibler pleins d’angles différents dans la même séance). Après avoir dit cela, il existe bien une bonne pratique pour obtenir de meilleurs résultats :

• Utilise des exercices polyarticulaires en début de séance. Je pense au squat, au développé couché, au soulevé de terre… Ces mouvements sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois et nécessitent plus d’énergie.
• Finis tes séances par des exercices d’isolation pour cibler des portions des muscles spécifiques.

• Varie les exercices. Le but est solliciter les muscles sous différents angles tout en évitant la monotonie.

Répartition des groupes musculaires

Lors d’un split, la répartition des groupes musculaires sur la semaine est une étape importante. Voici un exemple classique de répartition sur 5 jours :

• Lundi : Pectoraux et triceps
• Mardi : Dos et biceps
• Mercredi : Jambes
• Jeudi : Épaules et abdominaux
• Vendredi : Rappel pectoraux et dos (ou tout autre muscle que tu souhaites développer)

Cette répartition permet à chaque groupe musculaire de récupérer suffisamment entre les séances. Tu peux ajuster cette structure en fonction de tes préférences et de tes besoins spécifiques. Par exemple, si tes jambes sont un point faible, tu peux leur consacrer deux séances par semaine.

Volume d’entraînement

Pour chaque séance, commence par un échauffement au niveau des muscles que tu souhaites entraîner. Ensuite, réalise 3 à 5 exercices par groupe musculaire, en variant les mouvements et les angles d’attaque. Chaque exercice de musculation doit comprendre 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour l’hypertrophie musculaire.

Exemples programme de musculation en split routine

Il existe une combinaison illimitée de programme de musculation en split. Voici quelques exemples simples par niveau. À la fin de cet article, tu pourras télécharger gratuitement un programme en split routine beaucoup plus complet !

Programme pour débutants

Si tu es débutant, il est important de commencer doucement et d’apprendre les mouvements correctement. Voici un exemple de programme sur 3 jours par semaine :

• Lundi – Pectoraux et triceps :
• Développé couché : 3 séries de 10 répétitions
• Écarté couché : 3 séries de 12 répétitions
• Pompes : 3 séries jusqu’à l’échec
• Développé couché prise serrée : 3 séries de 10 répétitions
• Extensions triceps à la poulie : 3 séries de 12 répétitions
• Mercredi – Dos, biceps et abdominaux :
• Tractions assistées : 3 séries de 8 répétitions
• Rowing barre : 3 séries de 10 répétitions
• Tirage horizontal à la poulie : 3 séries de 12 répétitions
• Curls biceps avec haltères : 3 séries de 10 répétitions
• Curls marteau : 3 séries de 12 répétitions
• Crunchs : 3 séries de 12 répétitions
• Planche : 3 séries de 30 secondes
• Vendredi – Jambes et épaules :
• Squat : 3 séries de 10 répétitions
• Hip thrust : 3 séries de 10 répétitions
• Fentes marchées : 3 séries de 12 répétitions par jambe
• Extensions des mollets : 3 séries de 15 répétitions
• Développé militaire : 3 séries de 8 répétitions
• Élévation latérale : 3 séries de 12 répétitions
• Oiseau avec haltères : 3 séries de 15 répétitions

Programme intermédiaire

Pour un pratiquant intermédiaire, il est possible d’augmenter la fréquence et l’intensité des séances. Voici un exemple sur 4 jours par semaine :

• Lundi – Pectoraux et triceps :
• Développé couché : 4 séries de 8 répétitions
• Développé incliné avec haltères : 4 séries de 10 répétitions
• Pompes lestées : 4 séries de 12 répétitions
• Extensions triceps à la poulie : 4 séries de 10 répétitions
• Dips : 4 séries jusqu’à l’échec
• Mardi – Jambes et abdominaux :
• Squat : 4 séries de 8 répétitions
• Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8 répétitions
• Fentes marchées : 4 séries de 12 répétitions par jambe
• Extensions des mollets : 4 séries de 15 répétitions
• Relevés de jambes : 4 séries de 15 répétitions
• Planche latérale : 4 séries de 30 secondes par côté
• Jeudi – Dos et biceps :
• Tractions : 4 séries de 6-8 répétitions
• Rowing haltère : 4 séries de 10 répétitions
• Tirage vertical à la poulie : 4 séries de 12 répétitions
• Curls biceps avec rotation des poignets : 4 séries de 10 répétitions
• Curls concentration : 4 séries de 12 répétitions
• Vendredi – Épaules et abdominaux :
• Développé militaire : 4 séries de 8 répétitions
• Élévations latérales : 4 séries de 12 répétitions
• Face pulls : 4 séries de 12 répétitions
• Élévations frontales : 3 séries de 15 répétitions
• Crunchs : 4 séries de 12 répétitions
• Russian twists : 4 séries de 15 répétitions

Programme avancé

Pour les pratiquants avancés, l’entraînement peut être encore plus spécifique et intense. Voici un exemple sur 5 jours par semaine :

• Lundi – Pectoraux :
• Développé couché : 5 séries de 6-8 répétitions
• Développé incliné : 5 séries de 8 répétitions
• Développé décliné : 5 séries de 10 répétitions
• Écartés à la machine : 5 séries de 12 répétitions
• Pompes lestées : 5 séries jusqu’à l’échec
• Mardi – Dos :
• Tractions : 5 séries de 6 répétitions
• Rowing barre : 5 séries de 8 répétitions
• Tirage horizontal : 5 séries de 10 répétitions
• Pull-over : 5 séries de 12 répétitions
• Shrugs : 5 séries de 15 répétitions
• Mercredi – Épaules et abdominaux :
• Développé militaire : 5 séries de 6-8 répétitions
• Élévations latérales : 5 séries de 12 répétitions
• Oiseau : 5 séries de 12 répétitions
• Face pulls : 5 séries de 15 répétitions
• Crunchs : 5 séries de 12 répétitions
• Planche : 5 séries de 45 secondes
• Jeudi – Jambes :
• Squat : 5 séries de 6-8 répétitions
• Presse à cuisses : 5 séries de 10 répétitions
• Soulevé de terre : 5 séries de 8 répétitions
• Fentes bulgares : 5 séries de 12 répétitions par jambe
• Extensions des mollets : 5 séries de 15 répétitions
• Vendredi – Bras et abdominaux :
• Curls biceps : 5 séries de 8-10 répétitions
• Curls marteau : 5 séries de 12 répétitions
• Extensions triceps : 5 séries de 10 répétitions
• Dips : 5 séries jusqu’à l’échec
• Relevés de jambes : 5 séries de 12 répétitions
• Russian twists : 5 séries de 15 répétitions

En cliquant sur le bouton ci-dessous, tu pourras télécharger gratuitement le programme split routine. Tu ne trouveras pas 1 programme d’entraînement mais 9 programmes de musculation. Tu auras le choix entre faire ton entraînement de musculation avec des poids, ou des élastiques ou uniquement au poids du corps. Enfin, les programmes pourront être réalisés en salle de sport ou chez toi à la maison.

🧔 L’avis de Papa Muscle sur le split routine

✅️ Points positifs

Je vais faire simple : si tu cherches l’hypertrophie musculaire et donc prendre du muscle, le split routine est la meilleure méthode d’entraînement selon moi (comme dit en intro). En effet, elle permet de diviser chaque groupe musculaire et de travailler en profondeur chaque muscle. Cette possibilité te permet de couvrir et d’entraîner tes muscles sous chaque angle pour un développement musculaire maximal.

Le split permet aussi une meilleure récupération puisque tu espaces le travail musculaire de tous tes muscles. Ces derniers ont plus de temps pour se reposer et donc récupérer.

❌ Points négatifs

Pour moi, le plus gros point négatif d’un programme en split routine repose sur ton incapacité à t’entraîner comme prévu dans la semaine. Par exemple, admettons que tu travailles tes pectoraux lundi et que pour x ou y raison, tu ne peux pas t’entraîner le reste de la semaine, alors, tu auras ciblé uniquement un groupe musculaire. À terme, ce phénomène peut entraîner un vrai déséquilibre musculaire.

Comme tu as besoin d’assez de temps pour travailler chaque muscle individuellement, l’application d’un programme en split routine peut être très difficile si tu as des contraintes.

Rédacteur et Fondateur : Papa Muscle Coach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé.