Calculateur protéine (gratuit)
Comment utiliser le calculateur protéine ?
2 calculateurs s’offrent à toi : en fonction du nombre de calories ou en fonction de ton poids. Pour le premier calculateur renseigne ton nombre de calories (si tu ne l’as pas, utilise gratuitement mon calculateur de calorie. Clique ici ➡️ calculer mes calories) et pour le deuxième calculateur renseigne ton poids. Puis choisis l’objectif qui te correspond et le calculateur protéine s’occupe de calculer automatiquement en gramme la part des protéines tu dois consommer chaque jour !
Calculateur protéine
(choix entre calorie ou poids)
En fonction du nombre de calories
En fonction de ton poids
Comment utiliser le calculateur de protéine pour atteindre ses objectifs ?
Mon calculateur de protéine te donne 2 options pour calculer tes besoins en ce macronutriment.
1️⃣ En fonction des calories
La première méthode de calcul s’effectue en fonction du nombre de calories. Par conséquent, avant d’utiliser mon calculateur de protéine avec cette option, tu dois déterminer tes besoins caloriques journaliers. Utilise mon calculateur de calories pour se faire.
Une fois ce chiffre en tête, tu peux utiliser mon calculateur de protéine.
Ce calculateur va déterminer la part de protéine que tu dois consommer par jour selon un objectif bien précis : prise de masse ou sèche, prendre du poids ou perdre du poids… Un pourcentage automatique basé sur les recommandations sportives a été appliqué. Il reflète au mieux chaque objectif pour que tu obtiennes les résultats les plus cohérents.
En gros et pour faire simple, une sèche te demandera un apport protéiné plus important (de l’ordre de 35% de ton total calorique) qu’une maintenance calorique chez une personne sédentaire (on est plus autour de 15%).
Tu as juste à renseigner ton nombre de calories et ton objectif et le calculateur s’occupe du reste ! Ce calculateur est vraiment simple d’utilisation et reprend globalement les données du calculateur de macronutriment, mais sans les lipides et sans les glucides.
 | Calcul tes macros (part des protéines, lipides et glucides) Calculateur de macro |
2️⃣ En fonction de ton poids
Cette deuxième formule de calcul s’effectue en fonction de ton poids. Il s’agit d’une méthode très utilisée pour calculer le nombre de protéines à manger. Tout comme pour le premier calculateur en fonction des calories, tu devras aussi choisir ton objectif pour obtenir en gramme, la part de protéines que tu dois consommer dans la journée.
Le calculateur te donnera un résultat en plus d’une fourchette acceptable entre parenthèses. Cela te permettra d’être un peu plus flexible. Pour info, tant que ta consommation en protéine tombe dans la fourchette donnée, tu es bon pour atteindre tes objectifs.
🧠 Bon à savoir
En plus du résultat du nombre de protéines que tu dois consommer par jour, le calculateur te donne ce que ce chiffre représente d’un point de vue alimentation. Tu as donc l’équivalent du nombre de protéines en escalope de poulet 🍗 ou en œuf 🥚.
Il faut savoir qu’il s’agit d’une information et non de ce que tu dois absolument consommer dans la journée (il n’est pas vraiment réalisable ou judicieux de manger 19 œufs le même jour par exemple).
Cela te donne une idée de ce que le résultat peut représenter, car en effet, il est parfois difficile de se rendre compte de la quantité de nourriture que tu dois manger pour atteindre ton quota journalier.
Que sont les protéines ?
Les protéines sont des molécules biologiques essentielles à la vie. Elles font partie des 3 macronutriments (avec les lipides et les glucides) qui apportent l’énergie à ton corps. Les protéines sont en fait constituées d'une ou plusieurs chaînes d'acides aminés, liées les unes aux autres par des liaisons peptidiques. [1]
D’ailleurs, ce sont ces acides aminés que le corps utilise pour assurer ses fonctions après que les protéines alimentaires soient passées par le système digestif.
Les acides aminés sont donc les unités de base des protéines. Il existe 20 acides aminés différents qui peuvent être combinés pour former des milliers de protéines différentes. La séquence spécifique des acides aminés dans une protéine détermine sa structure tridimensionnelle, qui à son tour détermine sa fonction (mais je m’égare).
Les protéines peuvent directement provenir de l’organisme (protéines endogènes) ou peuvent être apportées par l'alimentation (protéines exogènes). [2]
Les aliments riches en protéines pour les carnivores sont la viande et les produits laitiers alors que les vegans et les végétariens pourront se tourner vers les légumineuses, les noix et les graines.
Le rôle des protéines
Les protéines sont impliquées dans de nombreuses fonctions biologiques importantes pour la survie de ton organisme. Et oui ! Les protéines ne sont pas utilisées uniquement pour construire du muscle !
Entre autres, les protéines :
✅ accélèrent les réactions chimiques de l’organisme,
✅ soutiennent l'intégrité de la structure des cellules,
✅ permettent le transport de molécules comme l’oxygène,
✅ combattant les virus et agents pathogènes qui menacent ton organisme (les protéines sont essentielles à la défense de ton système immunitaire),
✅ assurent la contraction musculaire…
Enfin bref, comme tu peux le voir, les protéines jouent de très nombreux rôles importants pour maintenir le bon fonctionnement de ton corps ![3]
L’importance des protéines en musculation
Musculation = protéine, c’est bien connu !!! En effet, le rapport entre la musculation et les protéines est de taille.
En fait, j’irais même plus loin ! Les protéines jouent un rôle crucial dans le développement de la masse musculaire. [4]
Lorsque tu soumets tes muscles à un effort intense comme une séance de musculation, tu crées des micro-lésions au niveau des fibres musculaires. Pour que ces fibres puissent se réparer et se reconstruire plus fortes qu'avant, ton corps a besoin d'un apport suffisant en protéines.
Pour être un tout petit plus précis et comme je l'ai dit au tout début de cet article, les protéines sont constituées d'acides aminés. Ces derniers sont les éléments constitutifs de base des muscles. En consommant des protéines, tu fournis donc à ton corps, tous les acides aminés dont il a besoin pour réparer et assurer ta croissance de tes muscles.
De plus, et comme nous le verrons après, les protéines aident à préserver la masse musculaire existante, en empêchant la dégradation des fibres musculaires.
Sèche
Lors d’une sèche (qui consiste à perdre de la graisse tout en préservant la masse musculaire - tout un art) les protéines jouent un rôle capital. En effet, lorsque tu réduis tes apports caloriques pour perdre de la graisse, ton corps peut également puiser dans ses réserves de protéines musculaires pour fournir de l'énergie (comme nous l’avons vu dans mon article sur les macronutriments).
Ce phénomène peut entraîner une perte de masse musculaire - et là, c’est le drame 😭!
Pour éviter cela, il est impératif de maintenir un apport suffisant en protéines, qui permettra à ton corps de préserver sa masse musculaire tout en brûlant les graisses. De plus, il faut savoir que les protéines ont également un effet sur la satiété plus important que les glucides ou les lipides. Cela peut t’aider à minimiser les fringales et à maintenir un régime hypocalorique sans ressentir la faim. [5]
Les protéines peuvent aider à maintenir un métabolisme élevé, car la digestion des prots nécessite plus d'énergie que la digestion des glucides ou des lipides. Pour faire simple, ton corps brûle plus de calories - parfait pour faire une sèche !
S’il est recommandé de consommer entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps par jour pour soutenir ta pratique de la musculation, ces recommandations ont été vues à la hausse par une étude en période de sèche. [6]
Elles se situent dans une fourchette allant de 2,3 à 3,1g de protéines par kg de poids de corps par jour. [6] D’ailleurs, mon calculateur de protéines se base sur cette étude pour calculer tes besoins lors d’une sèche !
Enfin, pendant une sèche et à l'inverse d’une prise de masse (d’où la nécessité de consommer plus de protéine), tu dois choisir des sources de protéines maigres et de qualité, telles que les viandes blanches, les produits laitiers, les œufs, les poissons et les légumineuses, afin de minimiser l'apport en graisses et en calories.
Prise de masse
Même si je suis partisan du fait que les protéines ont d’autant plus d’importance lors d’une sèche que lors d’une prise de masse, elles restent néanmoins le macronutriment de base pour prendre du muscle.
Je risque de me répéter un petit peu avec le paragraphe sur l’importance des protéines en musculation, mais il est vrai que les protéines sont essentielles pour une prise de masse musculaire réussie. Elles fournissent à tes muscles, tous les acides aminés dont ils ont besoin pour grossir.
En consommant des protéines de qualité en quantités suffisantes, tu vas maximiser la synthèse des protéines musculaires, ce qui te permet de construire de “nouveaux muscles”.
Lors d'une prise de masse, il est recommandé de consommer entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corps par jour. C’est d’ailleurs la fourchette que j’utilise dans mon calculateur de protéines. [6]
Il est également important de noter que les protéines seules ne sont pas suffisantes pour réussir ta prise de masse (d’où la nécessité selon moi d’apporter moins de protéines à ton corps que lors d’une sèche). Tu dois aussi consommer suffisamment de calories sous forme de glucides et de bons lipides (les acides gras non saturés) pour soutenir ta croissance musculaire de manière efficace.
🧠 Ce qu’il faut retenir
Les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation des muscles en musculation. Peu importe sèche ou prise de masse, le plus important reste de consommer suffisamment de protéines de haute qualité pour soutenir tes entraînements et atteindre tes objectifs.
Qu'est-ce qu'un calculateur protéine ?
Un calculateur de protéines est un outil qui permet de calculer la quantité de protéines que tu as besoin de consommer pour atteindre tes objectifs. Ce type de calculateur est particulièrement utilisé par les sportifs notamment ceux qui font de la musculation ou les personnes ayant des besoins nutritionnels spécifiques.
Pourquoi utiliser un calculateur de protéine ?
Un calculateur de protéines est très intéressant pour déterminer le nombre de protéines dont tu as besoin pour atteindre tes objectifs.
En effet, les besoins en protéines ne sont pas les mêmes et un mauvais quota pourra potentiellement t’empêcher d’atteindre tes objectifs.
Par exemple et comme je le disais dans le paragraphe de la sèche, si tu ne consommes pas assez de prots, tu prends le risque de perdre du muscle en plus de perdre de la graisse à cause du catabolisme musculaire. Inversement, en ne consommant pas assez de protéines pendant une prise de masse, tu prends le risque de ne pas gagner la masse musculaire escomptée.
Grâce à mon calculateur, tu sais également quelle quantité de nourriture tu dois consommer pour atteindre ce quota journalier de protéine. Car en effet, on ne se rend pas toujours compte de ce que représente un apport de 150g de protéine par jour d’un point de vue alimentaire.
Comment calculer le nombre de protéines à prendre ?
Le nombre de protéines à prendre dépend de plusieurs facteurs tels que ton poids, ton niveau d'activité physique, tes objectifs… Tu peux donc soit appliquer un ratio par rapport au nombre de calories consommées soit le calculer à partir de ton poids de corps.
Par rapport au nombre de calories
Ici, il suffit simplement de connaître tes apports caloriques journaliers et d’appliquer un ratio suivant tes objectifs. Par exemple, tu peux appliquer un taux de 15% dans le cadre d’une maintenance calorique sans musculation.
🧠 Exemple ratio de 15%
Pour un ratio de 15% de protéines avec un apport calorique quotidien de 2000 kcal :
► 300 calories de protéines (15% de 2000).
Ensuite, il suffit de convertir les calories en grammes en sachant qu’1g de protéine représente environ 4 kcal soit :
► 75g de protéines (300 calories / 4 calories par gramme).
Mais pour t’éviter des maux de tête, utilise directement mon calculateur de protéine qui se charge de calculer automatiquement le nombre de protéines en gramme que tu dois consommer à partir d’un objectif et d’un ratio donné.
Par rapport à ton poids
L’autre méthode de calcul des protéines se fait à partir de ton poids de corps.
Pour la population générale, il est recommandé de consommer entre 0,8 à 1,2g de protéines par kilogramme de poids corps par jour. Cependant, les dernières études montrent que ce chiffre devrait être légèrement plus élevé et se situer dans une fourchette allant de 1 à 1,5g de protéines par kilogramme de poids corps par jour. [6]
Pour les sportifs ou les personnes qui font régulièrement de l'exercice physique, cette fourchette est plus importante et se situe entre 1,6 et 2,2g de protéines par kilogramme de poids corps par jour.
Enfin, les pratiquants de musculation en sèche doivent consommer entre 2,3 et 3,1g de protéines par kilogramme de poids corps par jour en raison de besoins beaucoup plus importants.
🧠 Exemple de calcul pour un sportif
Prenons l’exemple d’un sportif qui pèse 80kg. Ce dernier devra consommer entre 1,6 et 2,2g protéines par kilogramme de poids corps par jour.
Il suffit donc de multiplier 80 x 1,6 = 128g et 80 x 2,2 = 176g.
Ce sportif devra donc prendre entre 128 et 176g de protéines par jour pour atteindre ses objectifs.
Encore une fois, je t’invite à utiliser directement mon calculateur de protéines qui se chargera d’effectuer le calcul automatiquement selon les informations que tu auras renseignées.
🥼 Références Scientifiques
