Crunch barre sur banc (barbell bench crunch) [VIDÉO]

Qu’est-ce que le crunch avec barre sur banc ?

Le crunch avec barre sur banc est conçu pour renforcer les muscles abdominaux. En utilisant une barre pour le support, cet exercice grand droit avec barre de musculation offre une amplitude de mouvement contrôlée, ciblant spécifiquement les muscles de la sangle abdominale.

Muscles sollicités lors du crunch avec barre sur banc

Muscles principaux : Rectus abdominis (grand droit)
Muscles secondaires : Obliques

Cet exercice vise à renforcer la partie antérieure de la sangle abdominale, favorisant le développement des muscles du grand droit.

Comment faire le crunch avec barre sur banc ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

Position de départ : Allonge-toi sur un banc, les pieds bien ancrés dessus. Tiens une barre devant toi les bras tendus.
Contraction abdominale : Contracte tes muscles abdominaux et fléchis ton tronc vers l’avant tout en gardant les bras tendus.
Position haute : Monte jusqu’à ce que tes épaules se détachent légèrement du banc mais sans jamais décoller le dos, tout en maintenant la contraction des abdominaux.
Descente contrôlée : Redescends lentement en position allongée, en contrôlant le mouvement.
Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions tout en maintenant une contraction constante des abdominaux.

Différence par rapport au sit-up avec barre sur banc

Comparé au sit-up avec barre sur banc, le crunch avec barre sur banc met davantage l’accent sur l’isolation des muscles abdominaux, limitant l’amplitude de mouvement pour cibler spécifiquement la partie antérieure de la sangle abdominale.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

Contrôle du mouvement : Veille à maintenir un contrôle total du mouvement, en évitant les mouvements brusques.
Respiration : Assure-toi de respirer régulièrement pendant l’exercice, en évitant de retenir ta respiration.
Posture correcte : Garde une posture neutre de la colonne vertébrale pour minimiser le stress sur le dos.
Barre légère : Utilise une barre légère au début et augmente progressivement la charge.

Comment intégrer le crunch avec barre sur banc dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice stratégiquement dans ton programme :

Entraînement abdominal : Inclue-le dans tes séances d’entraînement dédiées aux abdominaux pour un renforcement complet.
Superset : Associe-le à d’autres exercices abdominaux ou de gainage pour une stimulation maximale.
Fréquence d’entraînement : Intègre-le régulièrement pour développer la force et l’endurance abdominales.

Variations du crunch avec barre sur banc

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

Utilisation de poids : Tiens un poids léger pendant l’exercice pour augmenter l’intensité.
Angle du banc : Ajuste l’angle du banc pour varier l’intensité de l’exercice.
Variations de prise : Expérimente avec différentes prises de la barre pour solliciter diverses parties des abdominaux.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes le crunch avec barre sur banc, voici quelques conseils :

Barre légère : Commence avec une barre légère pour maîtriser la technique.
Nombre de répétitions : Débute avec un nombre de répétitions modéré et augmente progressivement.
Support : Si nécessaire, demande à un partenaire de te tenir les pieds pour plus de stabilité.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

Charge progressive : Augmente progressivement la charge pour maintenir la progression.
Élévation des jambes : Pour plus de difficulté, essaye l’exécution avec les jambes légèrement surélevées.
Intégration en circuit : Intègre-le dans des circuits d’entraînement pour un défi cardiovasculaire supplémentaire.

En incluant le crunch avec barre sur banc dans ta routine d’entraînement, tu renforceras efficacement tes abdominaux, contribuant à une section médiane solide et
bien définie. Veille à ajuster l’intensité selon ton niveau et à maintenir une bonne technique tout au long de l’exercice.

Crunch barre sur banc (barbell bench crunch)