Goodmorning poids du corps (bodyweight goodmorning) [VIDÉO]

Qu’est-ce que le goodmorning au poids du corps ?

Le goodmorning au poids du corps est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles du bas du dos, plus précisément les érecteurs du rachis. Cet exercice lombaires au poids de corps se concentre sur le mouvement de flexion et d’extension du tronc, ce qui aide à renforcer les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale et améliorer la posture.

C’est un mouvement idéal pour travailler le bas du dos sans équipement de musculation. Il entre donc dans la catégorie des exercice lombaires sans matériel, facile à faire à la maison.

Muscles sollicités lors du goodmorning au poids du corps

Muscles principaux : Lombaires
Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Fessiers, Abdominaux

Le goodmorning au poids du corps cible principalement les muscles érecteurs du rachis (lombaires), tout en engageant les ischio-jambiers et les fessiers. Les abdominaux jouent un rôle crucial en stabilisant le tronc tout au long du mouvement.

Comment réaliser le goodmorning au poids du corps ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :

Position de départ : Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Place tes mains derrière la tête ou croise-les sur la poitrine. Garde le dos droit et les genoux légèrement fléchis.
Flexion en avant : Penche-toi lentement en avant à partir des hanches, en gardant le dos droit et les abdominaux contractés. Descends jusqu’à ce que ton torse soit presque parallèle au sol.
Retour à la position de départ : Redresse-toi lentement en contractant les muscles du bas du dos et des fessiers pour revenir à la position de départ.
Répétitions continues : Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment éviter les blessures lors du goodmorning au poids du corps ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du bas du dos, des ischio-jambiers et des fessiers.
Posture : Maintiens une posture correcte en gardant le dos droit et les abdominaux engagés tout au long du mouvement.
Contrôle du mouvement : Effectue des mouvements contrôlés pour éviter les compensations et les tensions excessives sur les articulations.
Amplitude de mouvement : Ne descends pas trop bas si tu manques de flexibilité, et augmente progressivement l’amplitude au fur et à mesure que tu gagnes en souplesse.

Comment intégrer le goodmorning au poids du corps dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

Entraînement du bas du dos : Intègre cet exercice dans une séance dédiée au bas du dos pour un travail ciblé des muscles lombaires.
Supersets : Combine-le avec un exercice pour les abdominaux pour un entraînement complet du tronc.
Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global et équilibré.

Variations du goodmorning au poids du corps

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

Goodmorning avec haltères : Tiens de légères haltères dans les mains pour augmenter la résistance.
Goodmorning sur un ballon de stabilité : Effectue l’exercice sur un ballon de stabilité pour travailler davantage les muscles stabilisateurs.
Extension lombaire au sol : Effectue l’exercice au sol pour recruter uniquement les lombaires (et plus les jambes).

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

Commence sans résistance : Effectue l’exercice sans résistance supplémentaire pour te familiariser avec le mouvement de base.
Concentre-toi sur la technique : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant de passer à des variations plus difficiles.
Utilise des progressions : Augmente progressivement la difficulté en ajoutant de la résistance ou en augmentant l’amplitude du mouvement.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

Ajoute de la difficulté : Utilise des haltères ou un gilet lesté pour augmenter la résistance et l’intensité de l’exercice.
Intègre des techniques avancées : Utilise des supersets, des drop sets ou des variations pour augmenter l’intensité de l’entraînement.
Varie les exercices : Change d’exercices pour cibler différents muscles et varier ton entraînement.

Le goodmorning au poids du corps est un excellent exercice pour renforcer les lombaires, les fessiers et les ischio-jambiers, tout en améliorant la stabilité du tronc et la posture.

Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?

Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme résistance. La différence réside dans le matériel utilisé. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains équipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignées de pompe. En revanche, les mouvements sans matériel n’utilisent absolument aucun équipement pour un entraînement sans contrainte à la maison ou n’importe où dans le monde.

Goodmorning poids du corps (bodyweight goodmorning)