Mon TOP đ des complĂ©ments alimentaires pour la musculation
đïž Points ClĂ©s sur les complĂ©ments alimentaires pour la musculation
- Les compléments intéressants : La whey protéine, la créatine et les oméga-3 sont particuliÚrement efficaces pour optimiser tes performances, ta récupération et ta santé en musculation.
- Choix en fonction des objectifs : Sélectionne tes compléments en fonction de tes objectifs spécifiques (prise de masse, récupération, etc.) et privilégie la qualité des ingrédients pour des résultats optimaux.
- Alimentation avant tout : Bien que les complĂ©ments puissent ĂȘtre utiles, ils ne remplacent pas une alimentation Ă©quilibrĂ©e. Utilise-les pour combler des lacunes nutritionnelles ou optimiser tes rĂ©sultats, mais n’oublie pas que l’essentiel reste dans ton assiette.
En musculation, la nutrition est indispensable pour atteindre tes objectifs. Les complĂ©ments alimentaires font partie de ces Ă©lĂ©ments nutritionnels que tu peux inclure dans ta routine pour tâaider Ă avoir des rĂ©sultats. Avec plus de 20 ans dâexpĂ©rience Ă avoir essayĂ© tout type de supplĂ©ment pour ma pratique de la musculation en plus de 3+ ans Ă travailler pour une entreprise de complĂ©ment alimentaire, je mets Ă ta disposition toute mon expĂ©rience et mes connaissances pour te donner mon top 10 des complĂ©ments alimentaires pour la musculation !
đïž Sommaire
1ïžâŁ Whey protĂ©ine
2ïžâŁ CrĂ©atine
3ïžâŁ Multivitamines et minĂ©raux
4ïžâŁ MagnĂ©sium
5ïžâŁ OmĂ©ga-3
6ïžâŁ Gainers
7ïžâŁ Pre workout
8ïžâŁ Glutamine
9ïžâŁ BĂȘta-alanine
đ L-carnitine
Pourquoi les BCAA sont absents de ce classement ?
Les critÚres de sélection des compléments alimentaires
Doit-on absolument prendre des compléments alimentaires pour la musculation ?
đïž Pour rĂ©sumer
đ„Œ RĂ©fĂ©rences scientifiques
Top 10 des compléments alimentaires pour la musculation
Si tu cherches Ă optimiser tes rĂ©sultats en musculation, l’alimentation ne suffit parfois pas. Bien que loin dâĂȘtre obligatoire (je tâen dis plus tout en bas de cet article dans la section du mĂȘme nom), la supplĂ©mentation peut tâaider Ă atteindre tes objectifs. Voici donc mon top 10 des complĂ©ments alimentaires pour la musculation.
1ïžâŁ Whey protĂ©ine
Comment ne pas mettre la protĂ©ine whey au top de ce classement des complĂ©ments pour les adeptes de musculation ? En effet, tu sais que les protĂ©ines sont essentielles pour prendre du muscle. Et la whey, câest une protĂ©ine trĂšs bien assimilĂ©e par ton organisme en plus dâĂȘtre rapidement absorbĂ©e par le corps. [1]
Câest donc idĂ©al pour faire le plein de protĂ©ines et assurer ta rĂ©cupĂ©ration notamment aprĂšs ton entraĂźnement. La whey te fournit tous les acides aminĂ©s essentiels (notamment les BCAA) dont tes muscles ont besoin pour se reconstruire et grossir. Elle est aussi particuliĂšrement riche en leucine, un acide aminĂ© qui permet de dĂ©clencher la synthĂšse des protĂ©ines musculaires. [2]
De plus, la whey est faible en matiÚres grasses et en sucres. Elle est donc trÚs intéressante si tu souhaites faire une sÚche ou gagner du muscle.
Et si tu devais choisir un seul moment dans la journée pour profiter au maximum de la whey, le mieux serait de prendre entre 20 à 30 grammes de whey juste aprÚs une séance de musculation. [3]
2ïžâŁ CrĂ©atine
La crĂ©atine est le complĂ©ment alimentaire le plus Ă©tudiĂ© au monde. Câest aussi lâun des rares complĂ©ments alimentaires hors vitamines et minĂ©raux dont lâEFSA (lâautoritĂ© europĂ©enne de sĂ©curitĂ© des aliments) autorise lâutilisation dâune allĂ©gation : âLa crĂ©atine augmente les performances physiques lors d’exercices successifs de courte durĂ©e et de haute intensitĂ©.â [4]
En musculation, la crĂ©atine est surtout efficace pour augmenter la force et la masse musculaire. Elle agit notamment en augmentant les rĂ©serves de phosphocrĂ©atine dans tes muscles. Ce mĂ©canisme permet de produire plus d’ATP, l’Ă©nergie utilisĂ©e lors des efforts courts et intenses comme lors dâun soulevĂ© de terre ou dâun dĂ©veloppĂ© couchĂ© par exemple. [5]
Prendre de la crĂ©atine te permet de soulever plus lourd, de faire plus de rĂ©pĂ©titions et donc de stimuler davantage la croissance musculaire. De plus, elle favorise la rĂ©tention d’eau intracellulaire. Ce phĂ©nomĂšne temporaire donne Ă tes muscles un aspect plus volumineux (mais pas sur le long terme). [6]
Pour ĂȘtre efficace, tu dois prendre une dose journaliĂšre de crĂ©atine dâau moins 3 g.
3ïžâŁ Multivitamines et minĂ©raux
Quand on parle de performance sportive, il ne faut pas surtout sous-estimer l’importance des vitamines et des minĂ©raux. Ils jouent un rĂŽle important dans de trĂšs nombreuses fonctions corporelles comme l’Ă©nergie, l’immunitĂ©, la rĂ©cupĂ©ration musculaire⊠[7]
Un bon complexe multivitaminĂ© peut combler les Ă©ventuelles carences nutritionnelles que tu pourrais avoir, surtout si ton rĂ©gime alimentaire est restrictif. Dâailleurs selon moi, il sâagit du complĂ©ment alimentaire le plus indispensable pour la pratique de la musculation (oui plus que la whey ou la crĂ©atine), mais aussi pour ta santĂ© !
Par exemple, les vitamines du groupe B sont essentielles pour le mĂ©tabolisme Ă©nergĂ©tique, tandis que la vitamine C et le zinc soutiennent ton systĂšme immunitaire, tâaidant ainsi Ă Ă©viter les coups de mou. [8]
Pour ĂȘtre au top de ta forme, prends ton multivitamines quotidiennement, de prĂ©fĂ©rence avec un repas pour une meilleure absorption. Personnellement, je prends 2 gĂ©lules de multivitamines tous les matins depuis plusieurs annĂ©es, et je ne me suis jamais senti aussi en forme !!!
4ïžâŁ MagnĂ©sium
Le magnĂ©sium peut entrer dans la composition dâun multivitamines. Cependant, il ne couvre bien souvent pas les apports recommandĂ©s. En plus, en tant que sportif, tes besoins sont plus importants.
Et pour la musculation, le magnĂ©sium est un micronutriment essentiel. En effet, lâEFSA accepte mĂȘme les allĂ©gations Ă son sujet. [9] Entre autres, ce minĂ©ral contribue au bon fonctionnement musculaire, il est impliquĂ© dans la synthĂšse normale des protĂ©ines et il participe au mĂ©tabolisme Ă©nergĂ©tique. Autant de fonctions super importantes pour la pratique de la musculation !
Pour tous ces bĂ©nĂ©fices, le magnĂ©sium est un complĂ©ment incontournable pour ceux qui cherchent Ă maximiser leurs gains en musculation. En plus, le magnĂ©sium peut aussi tâaider Ă gĂ©rer ton stress et mieux dormir. [10] En fait, il sâagit dâun minĂ©ral pour ta santĂ© globale !
5ïžâŁ OmĂ©ga-3
Les omĂ©ga-3 sont des acides gras essentiels que ton corps ne peut pas produire seul. Ils doivent donc ĂȘtre apportĂ©s par l’alimentation ou la supplĂ©mentation. Ces acides gras sont rĂ©putĂ©s pour leurs effets anti-inflammatoires. Câest un atout particuliĂšrement bĂ©nĂ©fique pour les sportifs qui soumettent leur corps Ă un stress rĂ©gulier. [11]
En plus de rĂ©duire l’inflammation, les omĂ©ga-3 soutiennent la santĂ© cardiaque, amĂ©liorent la circulation sanguine et peuvent mĂȘme contribuer Ă une meilleure fonction cĂ©rĂ©brale. Dans un contexte de musculation, ils aident Ă la rĂ©cupĂ©ration en rĂ©duisant les douleurs musculaires et en amĂ©liorant la mobilitĂ© des articulations. [12]
Pour bĂ©nĂ©ficier de ces effets, consomme environ 1 Ă 3 grammes d’omĂ©ga-3 par jour, en privilĂ©giant les sources comme le poisson (au moins 3 fois par semaine) ou les complĂ©ments alimentaires de haute qualitĂ©.
6ïžâŁ Gainers
Le gainer est un complĂ©ment alimentaire qui fait souvent dĂ©bat dans le monde de la musculation. Bien que non indispensable (comme tous les complĂ©ments alimentaires dâailleurs), je trouve quâils sont trĂšs intĂ©ressants lors dâune prise de masse, notamment pour ceux qui ont du mal Ă prendre du poids et de la masse musculaire.
En gĂ©nĂ©ral, les gainers contiennent beaucoup de calories (certains vont jusquâĂ 1000 kcal par prise, câest Ă©norme !!!) et sont riches en protĂ©ines et en glucides. Câest une solution pratique pour augmenter ton apport calorique quotidien sans avoir Ă manger de grandes quantitĂ©s de nourriture. Pour info, il est plus facile de manger des calories sous forme liquide que solide. [13]
Si tu es un « hardgainer » comme on dit, c’est-Ă -dire que tu as du mal Ă prendre du muscle malgrĂ© un entraĂźnement intensif, les gainers peuvent t’aider Ă franchir ce palier.
Prends un gainer aprÚs ta séance de musculation ou comme collation entre les repas pour maximiser tes gains en masse musculaire.
7ïžâŁ Pre workout
Le pre workout est le complĂ©ment alimentaire musculation par excellence. En effet, il est conçu pour te donner un coup de fouet avant l’entraĂźnement. Les pre workouts contiennent souvent un mĂ©lange dâexcitant (genre cafĂ©ine), de bĂȘta-alanine, de crĂ©atine, et d’autres ingrĂ©dients qui stimulent l’Ă©nergie, la concentration et l’endurance. [14]
Si tu as dĂ©jĂ eu une sĂ©ance oĂč tu te sentais Ă plat, tu comprends pourquoi un bon pre workout peut faire la diffĂ©rence.
Avec les bons ingrĂ©dients, un pre workout te donne l’Ă©nergie et la concentration nĂ©cessaires pour repousser tes limites. De plus, la bĂȘta-alanine, un acide aminĂ© prĂ©sent dans la plupart des pre-workouts, aide Ă tamponner l’acide lactique, retardant ainsi la fatigue musculaire (en termes plus simples, tu peux faire plus de rĂ©pĂ©titions).
Niveau consommation, prends ton pre-workout environ 30 à 45 minutes avant de commencer ta séance de musculation pour des résultats optimaux.
Personnelement, je ne suis pas fan de prendre un pre workout avant chaque entraßnement mais de temps en temps, ça fait du bien pour booster tes séances.
8ïžâŁ Glutamine
La glutamine est un acide aminĂ© non essentiel, mais elle devient particuliĂšrement intĂ©ressante dans le cadre dâun entraĂźnement intensif. En effet, la glutamine joue un rĂŽle clĂ© dans la rĂ©cupĂ©ration musculaire et le soutien du systĂšme immunitaire. [15]
AprÚs une séance de musculation, tes niveaux de glutamine peuvent chuter de maniÚre significative. Ce phénomÚne peut ralentir ta récupération et augmenter le risque de tomber malade.
En plus de soutenir la rĂ©cupĂ©ration, la glutamine aide Ă maintenir l’intĂ©gritĂ© de la paroi intestinale. [16] Il sâagit dâun paramĂštre important pour une absorption optimale des nutriments. C’est donc un complĂ©ment Ă ne pas nĂ©gliger, surtout si tu t’entraĂźnes souvent ou de maniĂšre trĂšs intense.
Pour bĂ©nĂ©ficier de ses effets, prends 5 Ă 10 grammes de glutamine aprĂšs l’entraĂźnement ou avant de te coucher.
9ïžâŁ BĂȘta-alanine
On a vu ce quâĂ©tait la bĂȘta-alanine dans le paragraphe sur les pre workouts puisquâen effet, il sâagit dâun ingrĂ©dient souvent prĂ©sent dans leur composition.
Mais savais-tu que tu pouvais prendre la bĂȘta-alanine seule ? Cet acide aminĂ© aide Ă augmenter les niveaux de carnosine dans les muscles. [17] La carnosine lutte contre l’acide lactique, ce qui te permet de prolonger tes efforts sans ressentir cette brĂ»lure musculaire qui t’oblige Ă t’arrĂȘter.
Ce complĂ©ment est particuliĂšrement efficace en musculation notamment pour les efforts de haute intensitĂ© qui durent entre 1 et 4 minutes, comme les sĂ©ries de 12 Ă 15 rĂ©pĂ©titions. En prenant de la bĂȘta-alanine, tu pourras repousser la fatigue musculaire et amĂ©liorer tes performances, surtout sur les exercices en endurance musculaire.
Pour obtenir les meilleurs rĂ©sultats, prends 3 Ă 6 grammes de bĂȘta-alanine par jour.
đ§ Bon Ă savoir
Chez certains, la prise de bĂȘta-alanine peut entraĂźner une sensation de picotement et une montĂ©e de chaleur. [18] Il sâagit dâun phĂ©nomĂšne totalement normal donc pas de panique. Cela veut dire que ton complĂ©ment alimentaire musculation fait effet !
đ L-carnitine
La L-carnitine est un complĂ©ment souvent utilisĂ© en musculation pour sa capacitĂ© Ă favoriser la perte de graisse tout en amĂ©liorant la performance Ă©nergĂ©tique. Elle aide Ă transporter les acides gras vers les mitochondries, oĂč ils sont brĂ»lĂ©s pour produire de l’Ă©nergie. [19] Câest donc un excellent complĂ©ment pour ceux qui cherchent Ă maximiser la combustion des graisses tout en maintenant leur masse musculaire.
En plus de ses effets sur la perte de graisse, la L-carnitine peut Ă©galement amĂ©liorer la rĂ©cupĂ©ration musculaire et rĂ©duire les douleurs aprĂšs l’exercice. [20] C’est un complĂ©ment polyvalent qui peut ĂȘtre utilisĂ© aussi bien en pĂ©riode de sĂšche qu’en phase de prise de masse.
Pour profiter de ses bienfaits, prends 1 Ă 3 grammes de L-carnitine par jour, de prĂ©fĂ©rence avant l’entraĂźnement ou au rĂ©veil.
Pourquoi les BCAA sont absents de ce classement ?
Tu te demandes certainement pourquoi les BCAA sont absents de ce top 10 des compléments alimentaires pour la musculation. La raison est simple : je ne suis pas convaincu par leur efficacité spécifique pour la musculation.
Les Ă©tudes disponibles montrent que les BCAA peuvent avoir des effets bĂ©nĂ©fiques sur les sports dâendurance, mais les preuves sont moins probantes lorsqu’il s’agit de dĂ©veloppement musculaire.
En plus, si tu consommes dĂ©jĂ de la whey protĂ©ine, tu obtiens suffisamment de BCAA, car ils sont naturellement prĂ©sents en grande quantitĂ© dans ce complĂ©ment. Donc, investir dans des BCAA en supplĂ©ment sĂ©parĂ© n’apporte que peu de valeur ajoutĂ©e pour tes objectifs en musculation.
C’est pourquoi, dans ce classement, je prĂ©fĂšre te recommander des complĂ©ments qui ont des effets plus clairement dĂ©montrĂ©s pour maximiser tes gains en force et en muscle.
Les critÚres de sélection des compléments alimentaires
Choisir les bons complĂ©ments alimentaires pour la musculation ne se fait pas Ă la lĂ©gĂšre. Il y a plusieurs critĂšres Ă prendre en compte pour s’assurer que tu obtiens le meilleur rapport qualitĂ©/prix et surtout que les complĂ©ments choisis correspondent bien Ă tes objectifs. Voici les principaux critĂšres Ă considĂ©rer :
- Objectifs personnels : Que tu cherches Ă gagner du muscle, perdre du gras, ou amĂ©liorer ton endurance, tes objectifs doivent guider ton choix de complĂ©ments. Par exemple, un hardgainer prĂ©fĂ©rera peut-ĂȘtre un gainer, tandis qu’une personne en sĂšche pourrait se tourner vers les omĂ©ga-3 ou la L-carnitine.
- QualitĂ© des ingrĂ©dients : PrivilĂ©gie les complĂ©ments qui utilisent des ingrĂ©dients de haute qualitĂ©, idĂ©alement sans additifs inutiles. Les labels de certification et les avis des utilisateurs peuvent t’aider Ă repĂ©rer les produits fiables.
- Dosage efficace : Un bon complĂ©ment doit fournir des doses efficaces des ingrĂ©dients actifs. MĂ©fie-toi des produits qui utilisent des mĂ©langes dâingrĂ©dients sans indiquer clairement les doses de chaque ingrĂ©dient.
- FacilitĂ© d’utilisation : Enfin, choisis des complĂ©ments faciles Ă intĂ©grer dans ta routine. Les poudres, capsules, et boissons doivent ĂȘtre pratiques Ă consommer et s’intĂ©grer facilement dans ton emploi du temps.
En tenant compte de ces critĂšres, tu peux ĂȘtre sĂ»r de choisir des complĂ©ments qui soutiendront efficacement tes efforts en musculation.
Doit-on absolument prendre des compléments alimentaires pour la musculation ?
Tu te demandes sĂ»rement s’il est indispensable de prendre des complĂ©ments alimentaires pour progresser en musculation. La rĂ©ponse courte est NON, ce n’est absolument pas une obligation. Avec une alimentation Ă©quilibrĂ©e et bien planifiĂ©e, tu peux obtenir tous les nutriments dont ton corps a besoin pour se dĂ©velopper et rĂ©cupĂ©rer.
Cependant, les complĂ©ments alimentaires peuvent ĂȘtre trĂšs utiles pour combler certaines lacunes nutritionnelles ou optimiser tes rĂ©sultats. Ils apportent un cĂŽtĂ© pratique. Ils permettent d’atteindre plus facilement tes objectifs, surtout si tu as des besoins spĂ©cifiques ou si ton emploi du temps ne te permet pas toujours de cuisiner des repas parfaitement Ă©quilibrĂ©s.
Pour te donner mon expérience perso, je prends uniquement tous les jours des multivitamines (avec une belle association de vitamines et minéraux dont le zinc et le magnésium) et des oméga 3. Oui, pas de whey protéine, créatine et ni de pre workout (à part de temps en temps).
Personnellement, je trouve quâil est assez facile dâavoir ces nutriments avec l’alimentation seule alors quâil est beaucoup plus difficile dâobtenir toutes les vitamines et minĂ©raux dont ton corps Ă besoin. Dâailleurs, si tu me demandais de te recommander un seul complĂ©ment alimentaire pour la musculation, je te dirais un bon multivitamines !
đïž Pour rĂ©sumer
La nutrition est la clé pour progresser en musculation, et les compléments alimentaires peuvent te donner un coup de pouce supplémentaire. De la whey protéine pour optimiser la récupération à la créatine pour booster ta force, chaque supplément de ce top 10 a son rÎle à jouer.
Choisis ceux qui correspondent Ă tes objectifs et nâoublie pas que la base reste une alimentation Ă©quilibrĂ©e. Les complĂ©ments sont lĂ pour tâaider, mais ils ne sont pas indispensables.
Enfin, privilégie toujours la qualité et les dosages adaptés à tes besoins.
đ„Œ RĂ©fĂ©rences Scientifiques
[8] Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions
[9] EFSA : Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium
[10] Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited
[13] Solid Versus Liquid Calories: Current Scientific Understandings
[14] The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance
[16] The role of glutamine in supporting gut health and neuropsychiatric factors
[17] International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine
[18] Mechanisms of Itch Evoked by ÎČ-Alanine
![]() | RĂ©dacteur et Fondateur : Papa MuscleCoach certifiĂ© en nutrition, rĂ©cupĂ©ration musculaire et bien-ĂȘtre, quart de finaliste Ă Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne Ă la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expĂ©rience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider Ă atteindre vos objectifs physiques et de santĂ©. |