Grease the groove : la méthode pour progresser sur un exercice

Grease the groove, tu connais ? Alors non, il ne s’agit pas d’une danse, mais bien d’une méthode d’entrainement de musculation pour t’améliorer sur un exercice et gagner en force. C’est une méthode plutôt adaptée pour les exercices au poids du corps comme les tractions, les pompes, les handstand push-ups… Même si elle peut être utilisée pour n’importe quel exercice de musculation. Dans cet article, je te dis plus en détails ce qu’est grease the groove, pourquoi l’utiliser ainsi que ses limites. C’est parti !

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Qu’est-ce que la méthode grease the groove ?

La méthode grease the groove (GTG) est une méthode d’entraînement popularisée par Pavel Tsatsouline, un ancien instructeur de fitness pour les forces spéciales soviétiques. Cette technique repose sur la répétition fréquente d’un exercice avec une intensité modérée pour améliorer l’efficacité neuromusculaire et gagner en force sans épuiser le système nerveux central.

Comment appliquer la méthode grease the groove (GTG) ?

Cette méthode de musculation est très simple à utiliser. Choisis un exercice où tu veux t’améliorer, comme par exemple les tractions. Chaque jour, tu vas faire plusieurs séries de tractions avec peu de répétitions (environ 50% de ton max). Pour cette méthode, il est très important de ne pas aller jusqu’à l’échec musculaire !

Pourquoi utiliser cette méthode d’entraînement ?

Le but de grease the groove est de renforcer les voies neuronales entre le cerveau et les muscles. Cette connexion neuronale pour parfaire le mouvement s’effectue pendant les temps de repos et notamment quand tu dors.

Si tu vas jusqu’à l’échec musculaire, ton système nerveux sera trop fatigué pour parfaire le mouvement. Par conséquent, pendant les temps de repos, ton cerveau assimilera un mouvement imparfait (ou incorrecte). Et au final, tu ne progresseras pas.

Maintenant, tu dois mieux comprendre l’importance d’effectuer l’exercice parfaitement et le fait de ne pas aller jusqu’à l’échec. Personnellement, je suis un grand défenseur d’une technique parfaite sur tous les exercices de musculation, quelque soit la méthode d’entraînement utilisée.

Les 4️⃣ bénéfices de grease the groove

Même si j’en ai déjà un peu parlé plus haut, cette méthode présente plusieurs avantages. Voici les 4 bénéfices de grease the groove :

• 1️⃣ Amélioration de la technique : En répétant fréquemment un mouvement avec une intensité modérée, tu perfectionnes ta technique et ta forme.
• 2️⃣ Augmentation de la force : GTG permet de gagner en force de manière progressive sans surcharger le système nerveux.
• 3️⃣ Prévention des blessures : En évitant l’échec musculaire, tu réduis le risque de blessures liées à la fatigue excessive.
• 4️⃣ Flexibilité : Cette méthode peut être intégrée à presque n’importe quel emploi du temps, car elle ne nécessite pas de longues séances d’entraînement.

Les limites de cette méthode

Grease the groove est une excellente technique d’entraînement pour prendre en force et t’améliorer sur un exercice. Cependant, cette amélioration va uniquement s’effectuer sur l’exercice que tu auras travaillé. Il faudra que tu appliques cette méthode sur chaque exercice où tu veux progresser (ce qui peut vite remplir ton agenda).

De plus, grease the groove n’est pas du tout adaptée pour prendre du muscle. Pour une hypertrophie musculaire, il est nécessaire d’intégrer des exercices avec un volume et une intensité plus élevés.

🧔 L’avis de Papa Muscle sur la méthode grease the groove

✅️ Points positifs

J’ai personnellement utilisé grease the groove pour m’améliorer sur deux exercices de callisthénie : les handstands et le drapeau.

Je trouve la méthode redoutablement efficace. En répétant le mouvement plusieurs fois dans la journée sans se fatiguer nerveusement, les connexions neuronales se font rapidement et on progresse de manière fulgurante. Pour ma part, je suis très satisfait des résultats.

Il s’agit donc d’une méthode d’entraînement que je recommande vivement pour tous ceux qui veulent s’améliorer sur un exercice donné (et particulièrement au poids du corps).

❌ Poins négatifs

Cette méthode n’est pas du tout adaptée si tu souhaites gagner en force fonctionnelle globale ou prendre du muscle. Il existe des méthodes de musculation bien plus efficaces pour atteindre ces objectifs.

De plus, le fait de devoir espacer des séries tout au long de la journée n’est pas faisable pour tout le monde. Imagine-toi en train de poser un handstand au bureau ou en cours 😂. La méthode grease the groove n’est pas très pratique à appliquer au quotidien.

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Rédacteur et Fondateur : Papa Muscle Coach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé.