Soulevé de terre jambe tendue barre (barbell stiff-leg deadlift)

Qu’est-ce que le soulevé de terre jambe tendue avec barre ?

Le soulevé de terre jambe tendue avec barre est un exercice ciblant principalement les ischio-jambiers, contribuant au renforcement musculaire des muscles postérieurs de la cuisse. Cet exercice polyvalent sollicite également les muscles du bas du dos, les fessiers et les muscles stabilisateurs du tronc.

Muscles sollicités lors du soulevé de terre jambe tendue avec barre

  • Muscles principaux : Ischio-jambiers
  • Muscles secondaires : Dos (lombaires), Fessiers, Muscles stabilisateurs du tronc

Cet exercice est particulièrement efficace pour développer la force et la flexibilité des ischio-jambiers.

Comment faire un soulevé de terre jambe tendue avec barre ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de départ : Place une barre devant toi, les pieds écartés à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules.
  2. Prise de barre : Penche-toi en avant au niveau des hanches, fléchis légèrement les genoux et saisis la barre avec une prise pronatrice (paumes vers le bas).
  3. Posture du dos : Garde le dos droit et le regard dirigé vers l’avant, en maintenant une courbure naturelle de la colonne vertébrale.
  4. Montée : Redresse-toi en relevant la barre le long de tes jambes tout en gardant les jambes tendues. Contracte bien les ischio-jambiers en haut du mouvement.
  5. Descente contrôlée : Descends la barre en fléchissant les hanches tout en maintenant le dos droit. Descends jusqu’à ressentir une légère tension dans les ischio-jambiers (pas besoin d’aller toucher le sol).
  6. Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions en maintenant une bonne forme.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement spécifique : Avant de commencer, échauffe spécifiquement les ischio-jambiers et le bas du dos.
  • Posture correcte : Assure-toi de maintenir une posture correcte tout au long du mouvement, en évitant toute flexion excessive du dos.
  • Contrôle de la charge : Choisis une charge appropriée qui te permet de maintenir une bonne forme sans compromettre la sécurité.
  • Descente contrôlée : Contrôle la descente de la barre pour éviter tout stress excessif sur les ischio-jambiers.

Comment intégrer le soulevé de terre jambe tendue avec barre dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice de manière stratégique dans ton programme :

  • Entraînement des ischio-jambiers : Utilise le soulevé de terre jambe tendue comme un exercice clé pour le développement des ischio-jambiers.
  • Entraînement de force : Intègre-le dans tes séances d’entraînement de force pour stimuler la croissance musculaire.
  • Fréquence d’entraînement : Entraîne les ischio-jambiers de manière régulière en ajustant la charge en fonction de tes objectifs.

Variations du soulevé de terre jambe tendue avec barre

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Soulevé de terre jambe tendue avec haltères : Utilise des haltères pour une variation de la charge et de l’amplitude.
  • Changement de prise : Varie la prise de la barre pour solliciter différemment les muscles des ischio-jambiers.
  • Soulevé de terre roumain : Intègre le soulevé de terre roumain pour cibler davantage les ischio-jambiers.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :

  • Barre légère d’abord : Commence avec une barre légère pour maîtriser la technique avant d’ajouter de la charge.
  • Concentration sur les sensations : Focalise-toi sur la contraction des ischio-jambiers à chaque répétition.
  • Consulte un coach : N’hésite pas à demander l’aide d’un coach pour ajuster ta forme.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Intensité élevée : Augmente progressivement la charge tout en maintenant une technique parfaite.
  • Combinaison avec d’autres exercices : Intègre le soulevé de terre jambe tendue avec d’autres exercices pour un entraînement complet des jambes.
  • Adaptation de la fréquence : Ajuste la fréquence d’entraînement en fonction de tes objectifs spécifiques pour les ischio-jambiers.

En incluant le soulevé de terre jambe tendue avec barre dans ta routine d’entraînement, tu peux bénéficier d’un renforcement efficace des ischio-jambiers tout en améliorant la stabilité du bas du dos.

Retourner vers exercices ischio-jambiers →