Goodmorning barre (barbell goodmorning)

Qu’est-ce que le goodmorning à la barre ?

Le goodmorning à la barre est un exercice de musculation ciblant principalement les muscles du dos (lombaires), les ischio-jambiers et les fessiers. Il implique une flexion avant au niveau des hanches tout en maintenant le dos droit, ce qui en fait un exercice efficace pour renforcer la chaîne postérieure.

Avec le soulevĂ© de terre partiel, il s’agit de mon exercice prĂ©fĂ©rĂ© pour renforcer les lombaires et Ă©viter les problèmes de dos.

Muscles sollicités lors du goodmorning à la barre

  • Muscles principaux : Bas du dos (Lombaires, Erecteurs du rachis), Ischio-jambiers, Fessiers
  • Muscles secondaires : Grand dorsal

Cet exercice met particulièrement l’accent sur le renforcement des muscles du dos et des membres infĂ©rieurs, favorisant ainsi le dĂ©veloppement de la force et de la stabilitĂ©.

Comment faire un goodmorning Ă  la barre ?

Suis ces instructions détaillées pour réaliser correctement le mouvement :

  1. Position de dĂ©part : Place la barre derrière tes Ă©paules, en la maintenant avec une prise en pronation (paumes tournĂ©es vers l’avant). Tiens la barre Ă  la largeur des Ă©paules.
  2. Posture : Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Garde le dos droit, les épaules en arrière et les abdominaux contractés.
  3. Flexion des hanches : Pousse tes hanches vers l’arrière tout en inclinant le torse vers l’avant. FlĂ©chis lĂ©gèrement les genoux et garde le dos droit.
  4. Descendre : Continue Ă  descendre jusqu’Ă  ce que ton torse soit parallèle au sol, en ressentant l’Ă©tirement des ischio-jambiers.
  5. RemontĂ©e : Reviens Ă  la position initiale en poussant les hanches vers l’avant, en utilisant la force des muscles du dos et des fessiers.

Comment Ă©viter les blessures lors du goodmorning Ă  la barre ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement approfondi : Avant de commencer, Ă©chauffe tes muscles du dos, des jambes et des hanches avec des mouvements dynamiques.
  • Posture correcte : Maintiens une courbure naturelle du dos tout au long du mouvement. Évite tout mouvement brusque.
  • Prise appropriĂ©e : Assure-toi que ta prise sur la barre est correcte pour Ă©viter tout stress excessif sur les Ă©paules et le bas du dos.
  • Charge contrĂ´lĂ©e : Choisis une charge qui te permet de maintenir une forme correcte. Évite de surcharger la barre.

Comment intégrer le goodmorning à la barre dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice de manière stratégique dans ton programme :

  • EntraĂ®nement du dos : Utilise le good morning comme un exercice complĂ©mentaire pour renforcer les muscles du dos.
  • EntraĂ®nement des membres infĂ©rieurs : Intègre-le dans tes sĂ©ances pour cibler les ischio-jambiers et les fessiers.
  • EntraĂ®nement de stabilitĂ© : Incorpora le good morning pour amĂ©liorer la stabilitĂ© du tronc et des hanches.

Variations du goodmorning Ă  la barre

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Good morning avec haltères : Utilise des haltères pour une variĂ©tĂ© dans la rĂ©sistance et la stabilitĂ©.
  • Good Zercher barre : Dans cette variante, la barre est positionnĂ©e dans le pli des coudes pour un ressenti musculaire intensif.
  • Good morning Ă  une jambe : Accentue le travail sur un cĂ´tĂ© du corps Ă  la fois pour plus de sollicitation musculaire.
  • Changement de hauteur : Ajuste la hauteur de dĂ©part de la barre pour cibler diffĂ©rentes parties des muscles du dos et des jambes.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes le goodmorning à la barre, voici quelques conseils :

  • LĂ©ger d’abord : Commence avec une barre lĂ©gère pour maĂ®triser la technique du mouvement.
  • Focus sur la forme : Concentre-toi sur une forme correcte plutĂ´t que sur la quantitĂ© de poids soulevĂ©e.
  • Apprendre la technique : Si possible, demande Ă  un professionnel de la musculation de t’assister pour perfectionner ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Progression contrĂ´lĂ©e : Augmente progressivement la charge pour stimuler la croissance musculaire continue.
  • IntĂ©gration stratĂ©gique : Utilise le good morning Ă  la barre de manière ciblĂ©e dans des phases spĂ©cifiques de ton programme d’entraĂ®nement.
  • Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste ton programme en consĂ©quence pour optimiser la rĂ©cupĂ©ration.

Le good morning à la barre est un exercice polyvalent qui peut contribuer de manière significative au renforcement du dos, des ischio-jambiers et des fessiers, améliorant ainsi la stabilité et la puissance musculaire.

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