Goodmorning barre (barbell goodmorning) [VIDÉO]

Qu’est-ce que le goodmorning à la barre ?

Le goodmorning à la barre est un exercice de musculation ciblant principalement les muscles du dos (lombaires), les ischio-jambiers et les fessiers. Il implique une flexion avant au niveau des hanches tout en maintenant le dos droit, ce qui en fait un exercice efficace pour renforcer la chaîne postérieure.

Avec le soulevé de terre partiel, il s’agit de mon exercice préféré pour renforcer les lombaires et éviter les problèmes de dos.

Muscles sollicités lors du goodmorning à la barre

Muscles principaux : Bas du dos (Lombaires, Erecteurs du rachis), Ischio-jambiers, Fessiers
Muscles secondaires : Grand dorsal

Cet exercice lombaires avec barre de musculation met particulièrement l’accent sur le renforcement des muscles du dos et des membres inférieurs, favorisant ainsi le développement de la force et de la stabilité.

Comment faire un goodmorning à la barre ?

Suis ces instructions détaillées pour réaliser correctement le mouvement :

Position de départ : Place la barre derrière tes épaules, en la maintenant avec une prise en pronation (paumes tournées vers l’avant). Tiens la barre à la largeur des épaules.
Posture : Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Garde le dos droit, les épaules en arrière et les abdominaux contractés.
Flexion des hanches : Pousse tes hanches vers l’arrière tout en inclinant le torse vers l’avant. Fléchis légèrement les genoux et garde le dos droit.
Descendre : Continue à descendre jusqu’à ce que ton torse soit parallèle au sol, en ressentant l’étirement des ischio-jambiers.
Remontée : Reviens à la position initiale en poussant les hanches vers l’avant, en utilisant la force des muscles du dos et des fessiers.

Comment éviter les blessures lors du goodmorning à la barre ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

Échauffement approfondi : Avant de commencer, échauffe tes muscles du dos, des jambes et des hanches avec des mouvements dynamiques.
Posture correcte : Maintiens une courbure naturelle du dos tout au long du mouvement. Évite tout mouvement brusque.
Prise appropriée : Assure-toi que ta prise sur la barre est correcte pour éviter tout stress excessif sur les épaules et le bas du dos.
Charge contrôlée : Choisis une charge qui te permet de maintenir une forme correcte. Évite de surcharger la barre.

Comment intégrer le goodmorning à la barre dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice de manière stratégique dans ton programme :

Entraînement du dos : Utilise le good morning comme un exercice complémentaire pour renforcer les muscles du dos.
Entraînement des membres inférieurs : Intègre-le dans tes séances pour cibler les ischio-jambiers et les fessiers.
Entraînement de stabilité : Incorpora le good morning pour améliorer la stabilité du tronc et des hanches.

Variations du goodmorning à la barre

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

Good morning avec haltères : Utilise des haltères pour une variété dans la résistance et la stabilité.
Good Zercher barre : Dans cette variante, la barre est positionnée dans le pli des coudes pour un ressenti musculaire intensif.
Good morning à une jambe : Accentue le travail sur un côté du corps à la fois pour plus de sollicitation musculaire.
Changement de hauteur : Ajuste la hauteur de départ de la barre pour cibler différentes parties des muscles du dos et des jambes.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes le goodmorning à la barre, voici quelques conseils :

Léger d’abord : Commence avec une barre légère pour maîtriser la technique du mouvement.
Focus sur la forme : Concentre-toi sur une forme correcte plutôt que sur la quantité de poids soulevée.
Apprendre la technique : Si possible, demande à un professionnel de la musculation de t’assister pour perfectionner ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

Progression contrôlée : Augmente progressivement la charge pour stimuler la croissance musculaire continue.
Intégration stratégique : Utilise le good morning à la barre de manière ciblée dans des phases spécifiques de ton programme d’entraînement.
Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste ton programme en conséquence pour optimiser la récupération.

Le good morning à la barre est un exercice polyvalent qui peut contribuer de manière significative au renforcement du dos, des ischio-jambiers et des fessiers, améliorant ainsi la stabilité et la puissance musculaire.

Goodmorning barre (barbell goodmorning)