Soulevé de terre roumain barre (barbell romanian deadlift)

Qu’est-ce que le soulevé de terre roumain à la barre ?

Le soulevé de terre roumain à la barre est une variation du soulevé de terre qui met l’accent sur le renforcement des ischio-jambiers et des muscles du bas du dos (lombaires). Cet exercice lombaires avec barre de musculation favorise également le développement de la stabilité et de la flexibilité tout en sollicitant les fessiers et les muscles du haut du dos.

Muscles sollicités lors du soulevé de terre roumain à la barre

  • Muscles principaux : Ischio-jambiers, Lombaires
  • Muscles secondaires : Fessiers, Haut du dos, Avant-bras

Cet exercice cible spécifiquement la chaîne postérieure, contribuant à un développement équilibré des muscles postérieurs de la cuisse et du bas du dos.

Comment faire un soulevé de terre roumain à la barre ?

Suis ces instructions détaillées pour réaliser correctement le mouvement :

  1. Position de départ : Tiens la barre devant toi, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis légèrement les genoux, en gardant le dos droit.
  2. Descente contrôlée : Incline le torse vers l’avant au niveau des hanches tout en gardant les jambes presque tendues. Descends la barre le long des cuisses en maintenant une légère flexion des genoux.
  3. Étirement des ischio-jambiers : Descends la barre jusqu’à ressentir un étirement confortable dans les ischio-jambiers, en gardant le dos plat.
  4. Remontée contrôlée : Remonte en contractant les ischio-jambiers et les fessiers, en ramenant la barre à la position initiale.

Comment éviter les blessures lors du soulevé de terre roumain à la barre ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement approfondi : Avant de commencer, échauffe tes ischio-jambiers, tes fessiers et ton bas du dos (lombaire) avec des exercices dynamiques.
  • Posture correcte : Maintiens une courbure naturelle du dos tout au long du mouvement. Évite de trop fléchir les genoux.
  • Charge appropriée : Choisis une charge qui te permet de maintenir une forme correcte. Évite de surcharger la barre.
  • Contrôle du mouvement : Garde le contrôle de la barre pendant la descente et la remontée pour éviter les blessures.

Comment intégrer le soulevé de terre roumain à la barre dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice de manière stratégique dans ton programme :

  • Entraînement des ischio-jambiers : Place-le dans tes séances dédiées aux ischio-jambiers pour un renforcement optimal.
  • Entraînement en série : Utilise cet exercice comme composant clé dans des séries d’entraînement pour le bas du corps.
  • Entraînement en circuit : Intègre le soulevé de terre roumain dans un circuit pour améliorer l’endurance musculaire.

Variations du soulevé de terre roumain à la barre

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Soulevé de terre roumain avec haltères : Utilise des haltères pour une variété dans la résistance et la stabilité.
  • Position des pieds : Varie la largeur de la stance pour cibler différemment les ischio-jambiers et les fessiers.
  • Amplitude de mouvement : Ajuste l’amplitude de mouvement en fonction de tes besoins et de ta flexibilité.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :

  • Léger d’abord : Commence avec une charge légère pour maîtriser la technique du mouvement.
  • Focus sur la forme : Concentre-toi sur une forme correcte plutôt que sur la quantité de poids soulevée.
  • Apprendre la technique : Si possible, demande à un coach de musculation de t’assister pour perfectionner ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Augmentation progressive : Augmente progressivement la charge pour continuer à stimuler la croissance musculaire.
  • Techniques avancées : Intègre des techniques comme les pauses isométriques ou les variations de prise pour diversifier tes entraînements.
  • Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste ton programme en conséquence pour optimiser la récupération.

Le soulevé de terre roumain à la barre est un exercice efficace pour renforcer les ischio-jambiers et le bas du dos tout en améliorant la flexibilité.


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