Soulevé de terre barre (barbell deadlift)

Qu’est-ce que le soulevé de terre à la barre ?

Le soulevé de terre à la barre est un exercice de musculation polyarticulaire qui sollicite plusieurs groupes musculaires, avec un accent particulier sur les lombaires et les trapèzes. C’est l’un des mouvements les plus complets, renforçant simultanément le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers, les trapèzes, et bien d’autres muscles.

Muscles sollicités lors du soulevé de terre à la barre

  • Muscles principaux : Lombaires, Trapèzes, Fessiers, Ischio-jambiers
  • Muscles secondaires : Quadriceps, Adducteurs, Mollets, Avant-bras, Grand dorsal

Cet exercice lombaires avec barre de musculation est complet et engage une grande partie du corps, favorisant le développement de la force, de la stabilité et de la masse musculaire.

Comment faire un soulevé de terre à la barre ?

Suis ces instructions détaillées pour réaliser correctement le mouvement :

  1. Position de départ : Place-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, la barre au-dessus des pieds. Fléchis les hanches et les genoux pour atteindre la barre en gardant le dos droit.
  2. Prise de la barre : Utilise une prise mixte ou pronation selon ta préférence. Veille à ce que tes mains soient espacées légèrement plus larges que les épaules.
  3. Levée de la barre : Redresse-toi en poussant avec les jambes, en gardant le dos plat. La barre doit rester proche des jambes pendant la montée.
  4. Extension complète : Redresse-toi complètement en contractant les fessiers et les lombaires, les épaules en arrière.
  5. Descente contrôlée : Descends la barre en fléchissant les hanches et les genoux, en maintenant le contrôle du mouvement.

Comment éviter les blessures lors du soulevé de terre à la barre ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement approfondi : Avant de commencer, échauffe tes lombaires, tes fessiers et tes ischio-jambiers avec des exercices dynamiques.
  • Posture correcte : Maintiens une courbure naturelle du dos et évite toute rotation de la colonne vertébrale pendant le mouvement.
  • Charge appropriée : Choisis une charge qui te permet de maintenir une forme correcte tout au long de l’exercice. Évite de surcharger la barre.
  • Contrôle du mouvement : Garde toujours le contrôle de la barre pendant la montée et la descente pour éviter les blessures.

Comment intégrer le soulevé de terre à la barre dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice de manière stratégique dans ton programme :

  • Entraînement de force : Intègre le soulevé de terre à la barre dans tes séances dédiées à la force avec des charges plus lourdes et des répétitions basses.
  • Entraînement en série : Utilise cet exercice comme composant clé dans des séries d’entraînement pour le bas du corps.
  • Entraînement en circuit : Intègre le soulevé de terre dans un circuit pour améliorer l’endurance musculaire.

Variations du soulevé de terre à la barre

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Soulevé de terre sumo : Écarte davantage les pieds et utilise une prise large pour cibler différemment les muscles.
  • Soulevé de terre roumain : Fléchis légèrement les genoux et concentre-toi sur l’extension des hanches pour cibler les ischio-jambiers.
  • Prise différente : Varie la prise de la barre pour solliciter divers muscles du dos et des épaules.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes le soulevé de terre à la barre, voici quelques conseils :

  • Léger d’abord : Commence avec une charge légère pour maîtriser la technique du mouvement.
  • Focus sur la forme : Concentre-toi sur une forme correcte plutôt que sur la quantité de poids soulevée.
  • Apprendre la technique : Si possible, demande à un professionnel de la musculation de t’assister pour perfectionner ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Augmentation progressive : Augmente progressivement la charge pour continuer à stimuler la croissance musculaire.
  • Techniques avancées : Intègre des techniques comme les pauses isométriques ou les variations de prise pour diversifier tes entraînements.
  • Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste ton programme en conséquence pour optimiser la récupération.

Le soulevé de terre à la barre est un exercice fondamental qui peut contribuer de manière significative au développement global de la force et de la masse musculaire.


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