Curl araignée barre (barbell spider curl) [VIDÉO]

Qu’est-ce que le curl araignée à la barre ?

Le curl araignée à la barre est un exercice de musculation axé sur le développement des biceps. Contrairement au curl pupitre, le curl araignée est réalisé en position couchée sur un banc incliné, ce qui modifie l’angle du mouvement et sollicite différemment les muscles des bras.

Muscles sollicités lors du curl araignée à la barre

Muscles principaux : Biceps brachial
Muscles secondaires : Brachial, Brachioradial

Cet exercices biceps avec barre de musculation cible efficacement les biceps pour un développement harmonieux de cette région musculaire.

Comment faire un curl araignée à la barre?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

Position de départ : Allonge-toi face contre le bas du banc incliné, la barre juste en dessous de toi. Tiens la barre avec une prise supination, les mains à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules.
Flexion des coudes : Fléchis les coudes en soulevant la barre vers les épaules, en contractant fermement les muscles des biceps.
Contraction musculaire : Contracte les biceps en haut du mouvement pour maximiser le travail sur cette partie des bras.
Descente contrôlée : Abaisse la barre de manière contrôlée jusqu’à la position de départ, en étirant les bras (pas complètement pour éviter les blessures).
Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions tout en maintenant une bonne forme.

Différence par rapport au curl pupitre à la barre

Comparé au curl pupitre à la barre, le curl araignée à la barre se distingue par la position couchée sur un banc incliné. Cette variation d’angle modifie la manière dont les biceps sont sollicités, offrant une alternative intéressante dans la stimulation musculaire.

Comment éviter les blessures lors du curl araignée à la barre ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

Échauffement adéquat : Avant de commencer, échauffe les bras avec des mouvements dynamiques.
Stabilité du tronc : Maintiens une posture stable en contractant les muscles abdominaux et en évitant tout mouvement excessif du tronc.
Charge appropriée : Choisis une charge qui te permet de maintenir une forme correcte tout au long de l’exercice.
Contrôle du mouvement : Veille à une descente contrôlée de la barre pour éviter des mouvements brusques.

Comment intégrer le curl araignée à la barre dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice stratégiquement dans ton programme :

Entraînement des bras : Utilise-le comme un exercice principal lors de tes séances dédiées aux biceps.
Rotation périodique : Alterne entre différentes variations de curl pour maintenir la stimulation musculaire.
Intégration en superset : Combine-le avec d’autres exercices pour un entraînement complet des bras.

Variations du curl araignée à la barre

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

Curl marteau araignée : Varie la prise pour solliciter différemment les muscles des bras.
Utilisation de la poulie : Pour avoir une tension constante au niveau des biceps, utilise la poulie.
Technique d’intensification : Intègre des techniques d’intensification comme les séries dégressives pour un défi supplémentaire.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes le curl araignée à la barre, voici quelques conseils :

Léger d’abord : Commence avec une charge légère pour t’habituer au mouvement spécifique de cet exercice.
Forme avant tout : Assure-toi de maintenir une bonne forme, même avec une charge légère.
Apprendre la technique : Demande à un coach ou à un pratiquant expérimenté de t’aider à perfectionner ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Pour les pratiquants avancés, voici quelques conseils pour optimiser tes séances de curl araignée à la barre :

Changement de prise : Varie la prise pour solliciter différemment les muscles des bras.
Intensité élevée : Augmente progressivement la charge pour stimuler la croissance musculaire.
Expérimentation : Explore différentes variations pour maintenir l’intérêt et la progression.

En incluant le curl araignée à la barre dans ta routine d’entraînement, tu maximiseras le développement des biceps tout en apportant une variation stimulante à ton programme. Ajuste la charge en fonction de ton niveau et progresse de manière progressive pour des bras sculptés et bien définis.

Curl araignée barre (barbell spider curl)