Curl biceps prise marteau Ă  genou landmine (kneeling landmine hammer curl)

Qu’est-ce que le curl biceps prise marteau à genou à la landmine ?

Le curl biceps prise marteau Ă  genou Ă  la landmine est une variante stratĂ©gique du curl biceps qui met l’accent sur le dĂ©veloppement des muscles brachiaux. En effectuant le mouvement Ă  genou, tu sollicites davantage la stabilitĂ© du tronc et favorises une contraction optimale des biceps.

Muscles sollicités lors du curl biceps prise marteau à genou à la landmine

  • Muscles principaux : Biceps brachial, Brachial
  • Muscles secondaires : Brachioradial, Supinateur

Cet exercice vise Ă  dĂ©velopper la masse musculaire des bras, en mettant particulièrement l’accent sur les biceps.

Comment faire un curl biceps prise marteau Ă  genou Ă  la landmine ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de départ : Place une barre landmine derrière toi et positionne-toi à genou de manière à être parallèle à la barre. Puis, attrape la barre avec une prise marteau.
  2. Flexion des coudes : FlĂ©chis le coude en amenant la barre vers l’Ă©paule, en contractant le biceps tout au long du mouvement (essaye de ne pas activer le dos pour bien concentrer le travail sur les biceps).
  3. Contrôle du mouvement : Effectue la flexion des coudes de manière contrôlée, en évitant les mouvements brusques.
  4. Extension contrĂ´lĂ©e : Redescends la barre de manière contrĂ´lĂ©e jusqu’Ă  la position de dĂ©part.
  5. Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions tout en maintenant une bonne forme.

Différence par rapport au curl biceps prise marteau assis à la landmine

ComparĂ© au curl biceps prise marteau assis Ă  la landmine, la version Ă  genou met davantage l’accent sur la stabilitĂ© du tronc, sollicitant ainsi les muscles stabilisateurs. Cela peut offrir une variante intĂ©ressante pour ceux qui cherchent Ă  renforcer la rĂ©gion abdominale tout en travaillant les bras.

Comment Ă©viter les blessures lors de cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement spĂ©cifique : Avant de commencer, Ă©chauffe les muscles des bras avec des mouvements spĂ©cifiques Ă  cet exercice.
  • StabilitĂ© du tronc : Maintiens une stabilitĂ© du tronc en contractant les muscles abdominaux tout au long du mouvement.
  • Charge appropriĂ©e : Choisis une charge qui te permet de maintenir une forme correcte tout au long de l’exercice.
  • ContrĂ´le du mouvement : ContrĂ´le la descente de la barre pour Ă©viter des mouvements brusques qui pourraient causer des blessures.

Comment intégrer le curl biceps prise marteau à genou à la landmine dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice stratégiquement dans ton programme :

  • EntraĂ®nement des bras : Utilise-le comme exercice principal ou complĂ©mentaire lors de tes sĂ©ances dĂ©diĂ©es aux bras.
  • Renforcement du tronc : Profite de la position Ă  genou pour renforcer la stabilitĂ© du tronc en complĂ©ment de l’entraĂ®nement des bras.
  • FrĂ©quence d’entraĂ®nement : Intègre-le rĂ©gulièrement pour favoriser le dĂ©veloppement mus culaire des biceps.

Variations du curl biceps prise marteau Ă  genou Ă  la landmine

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Curl marteau debout : Varie la position en rĂ©alisant le curl marteau en position debout pour un angle diffĂ©rent de stimulation.
  • Curl marteau assis : Si nĂ©cessaire, rĂ©alise l’exercice en position assise pour plus de stabilitĂ©.
  • Intensification du mouvement : Intègre des techniques d’intensification comme les sĂ©ries dĂ©gressives pour un dĂ©fi supplĂ©mentaire.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :

  • LĂ©ger d’abord : Commence avec une charge lĂ©gère pour t’habituer au mouvement.
  • Forme avant tout : Priorise une bonne forme plutĂ´t que de soulever des charges lourdes au dĂ©but.
  • Apprendre la technique : N’hĂ©site pas Ă  demander Ă  un coach ou un pratiquant expĂ©rimentĂ© de t’aider Ă  perfectionner ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Changement de variante : Intègre cette variante pour diversifier ton entraĂ®nement des bras.
  • IntensitĂ© Ă©levĂ©e : Utilise des charges plus lourdes de manière progressive pour stimuler la croissance musculaire.
  • Contractions isomĂ©triques : Intègre des contractions isomĂ©triques pour intensifier l’effort sur les biceps.

Avec le curl biceps prise marteau à genou à la landmine, tu ajoutes une dimension unique à ton entraînement des bras. Veille à personnaliser cet exercice en fonction de tes besoins et à progresser de manière progressive pour des résultats optimaux.

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