Curl biceps prise marteau assis landmine (seated landmine hammer curl)

Qu’est-ce que le curl biceps prise marteau assis à la landmine ?

Le curl biceps prise marteau assis Ă  la landmine est une variation stratĂ©gique du curl biceps qui met l’accent sur le dĂ©veloppement des muscles brachiaux. En effectuant le mouvement assis, tu favorises la stabilitĂ© et l’isolation musculaire, contribuant ainsi Ă  un renforcement Ă©quilibrĂ© des bras.

Muscles sollicités lors du curl biceps prise marteau assis à la landmine

  • Muscles principaux : Biceps brachial, Brachial
  • Muscles secondaires : Brachioradial, Supinateur

Cet exercice vise Ă  dĂ©velopper la masse musculaire des bras, en mettant particulièrement l’accent sur les biceps.

Comment faire un curl biceps prise marteau assis Ă  la landmine ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de départ : Place une barre landmine derrière toi et parallèle au banc. Assis toi sur le banc et attrape la barre avec une prise marteau.
  2. Flexion des coudes : FlĂ©chis le coude en amenant la barre vers l’Ă©paule, en contractant les biceps tout au long du mouvement (essaye de ne pas activer le dos pour bien concentrer le travail sur les biceps).
  3. Contrôle du mouvement : Effectue la flexion des coudes de manière contrôlée, en évitant les mouvements brusques.
  4. Extension contrĂ´lĂ©e : Redescends la barre de manière contrĂ´lĂ©e jusqu’Ă  la position de dĂ©part.
  5. Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions tout en maintenant une bonne forme.

Différence par rapport au curl biceps prise marteau en travers à genou à la landmine

ComparĂ© au curl biceps prise marteau en travers Ă  genou Ă  la landmine, cette version accentue davantage le travail du long supinateur (muscle de l’avant-bras) et un peu moins le brachial antĂ©rieur pour un dĂ©veloppement plus global du biceps.

Comment Ă©viter les blessures lors de cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement spĂ©cifique : Avant de commencer, Ă©chauffe les muscles des bras avec des mouvements spĂ©cifiques Ă  cet exercice.
  • StabilitĂ© du tronc : Maintiens une stabilitĂ© du tronc en contractant les muscles abdominaux tout au long du mouvement.
  • Charge appropriĂ©e : Choisis une charge qui te permet de maintenir une forme correcte tout au long de l’exercice.
  • ContrĂ´le du mouvement : ContrĂ´le la descente de la barre pour Ă©viter des mouvements brusques qui pourraient causer des blessures.

Comment intégrer le curl biceps prise marteau assis à la landmine dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice stratégiquement dans ton programme :

  • EntraĂ®nement des bras : Utilise-le comme exercice principal ou complĂ©mentaire lors de tes sĂ©ances dĂ©diĂ©es aux bras.
  • Isolation musculaire : Profite de la position assise pour maximiser l’isolation des biceps sans implication excessive d’autres groupes musculaires.
  • FrĂ©quence d’entraĂ®nement : Intègre-le rĂ©gulièrement pour favoriser le dĂ©veloppement musculaire des bras.

Variations du curl biceps prise marteau assis Ă  la landmine

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :</p >

  • Changement de prise : Varie la prise pour solliciter diffĂ©remment les muscles des bras.
  • Utilisation de sangles : Si nĂ©cessaire, utilise des sangles pour maintenir une bonne prise pendant le mouvement.
  • Technique d’intensification : Intègre des techniques d’intensification pour un dĂ©fi supplĂ©mentaire, comme les sĂ©ries dĂ©gressives.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :

  • LĂ©ger d’abord : Commence avec une charge lĂ©gère pour t’habituer au mouvement.
  • Forme avant tout : Priorise une bonne forme plutĂ´t que de soulever des charges lourdes au dĂ©but.
  • Apprendre la technique : N’hĂ©site pas Ă  demander Ă  un coach ou un pratiquant expĂ©rimentĂ© de t’aider Ă  perfectionner ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Pour les pratiquants avancés, voici quelques conseils pour optimiser tes séances :

  • Changement de variante : Intègre cette variante pour diversifier ton entraĂ®nement et solliciter les muscles sous un nouvel angle.
  • IntensitĂ© Ă©levĂ©e : Utilise des charges plus lourdes de manière progressive pour stimuler la croissance musculaire.
  • Contractions isomĂ©triques : Intègre des contractions isomĂ©triques pour intensifier l’effort sur les biceps.

Avec le curl biceps prise marteau assis à la landmine, tu apportes une variante efficace à ton entraînement des bras, favorisant le développement des biceps dans une position assise stable. Veille à ajuster la charge en fonction de ton niveau et à progresser de manière sûre pour des résultats optimaux.

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