Abdominaux roulé TRX à genou (kneeling TRX ab roll out)

Qu’est-ce que les abdominaux roulé TRX à genou ?

Les abdominaux roulé TRX à genou sont une variante des abdominaux roulés avec TRX. Cet exercice grand droit avec TRX cible principalement les abdominaux et notamment le grand droit. La position à genou est plus facile que la version debout et donc plus adaptée pour ceux qui veulent essayer ce mouvement.

Muscles sollicités lors des abdominaux roulé TRX à genou

  • Muscles principaux : Grand droit de l’abdomen, Obliques
  • Muscles secondaires : Épaules, Lombaires, Muscles stabilisateurs

Les abdominaux roulé TRX à genou sont excellents pour renforcer le tronc, améliorer la stabilité et augmenter la force des abdominaux.

Comment réaliser les abdominaux roulé TRX à genou ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :

  1. Position de départ : Accroche un TRX en haut d’une structure stable. Puis, mets-toi à genoux, dos au TRX, et tiens les poignées devant toi bras tendus vers le bas.
  2. Roulement vers l’avant : En gardant le dos droit et les abdominaux engagés, penche vers l’avant en tendant les bras au-dessus de la tête jusqu’à ce que ton corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
  3. Retour à la position de départ : En utilisant les abdominaux, ramène les poignées TRX vers toi pour revenir à la position de départ.
  4. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles abdominaux et les épaules.
  • Posture : Garde le dos droit et évite de cambrer les lombaires pendant le roulement.
  • Contrôle du mouvement : Effectue chaque mouvement de manière contrôlée pour éviter les mouvements brusques et les blessures.

Comment intégrer les abdominaux roulé TRX à genou dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Journée des abdos : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux abdominaux.
  • Entraînement complet du corps : Utilise le comme un exercice complémentaire dans un entraînement complet du corps.
  • Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global efficace.

Variations des abdominaux roulé TRX à genou

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Abdominaux roulé debout avec TRX : Effectue l’exercice debout pour augmenter la difficulté.
  • Abdominaux roulé avec roue abdominale au sol : Fais ce mouvement avec une roue abdominale au sol pour moins engager les muscles stabilisateurs.
  • Abdominaux roulé avec pause en bas : Maintiens la position en bas plus longtemps pour augmenter la tension sur les abdominaux.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence doucement : Exécute l’exercice lentement et en contrôlant chaque mouvement pour bien maîtriser la technique.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la difficulté de l’exercice.
  • Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente progressivement la difficulté : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire.
  • Utilise des techniques avancées : Augmente la difficulté en ajoutant des pauses.
  • Expérimente avec les variations : Essaye différentes variations pour cibler spécifiquement les parties des abdominaux que tu souhaites développer.

Les abdominaux roulé TRX à genou sont un exercice efficace pour renforcer les abdominaux et améliorer la stabilité du tronc. Cette version est plus adaptée au débutants que le mouvement debout.

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.

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