Relevé de genou TRX (TRX knee tuck)

Qu’est-ce que le relevé de genou TRX ?

Le relevé de genou TRX est un exercice de musculation qui sollicite principalement les abdominaux et notamment le grand droit. En utilisant les sangles de suspension TRX, cet exercice grand droit avec TRX permet de travailler les abdos tout en engageant également les muscles stabilisateurs du corps.

Muscles sollicités lors du relevé de genou TRX

  • Muscles principaux : Grand droit de l’abdomen, Obliques
  • Muscles secondaires : Fléchisseurs de la hanche, Épaules, Lombaires

Le relevé de genou TRX est excellent pour renforcer les abdominaux, améliorer la stabilité corporelle et augmenter la force du tronc.

Comment réaliser le relevé de genou TRX ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :

  1. Position de départ : Accroche un TRX en haut d’une structure stable. Place tes pieds dans les poignées TRX. Puis, adopte une position de planche avec les mains posées au sol sous tes épaules et le corps en ligne droite.
  2. Relevé de genou : En gardant le corps stable, ramène tes genoux vers ta poitrine en utilisant les muscles abdominaux.
  3. Retour à la position de départ : Redescends lentement les jambes pour revenir à la position de planche, en gardant le contrôle et la stabilité.
  4. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles abdominaux et les épaules.
  • Posture : Garde le dos droit et les abdominaux engagés pour éviter de cambrer le bas du dos.
  • Contrôle du mouvement : Effectue chaque mouvement de manière contrôlée pour éviter les mouvements brusques et les blessures.

Comment intégrer le relevé de genou TRX dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Journée des abdos : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux abdominaux pour un travail ciblé sur le tronc.
  • Entraînement complet du corps : Utilise le comme un exercice complémentaire dans un entraînement complet du corps.
  • Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global efficace.

Variations du relevé de genou TRX

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Relevé de genou sur banc : Effectue l’exercice sur un banc et au poids du corps pour varier ton entraînement.
  • Relevé de genou sur chaise romaine : Fais un relevé de genou à la chaise romaine pour une contraction musculaire maximale.
  • Relevé de genou avec pause en haut : Maintiens la position en haut plus longtemps pour augmenter la tension sur les abdominaux.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence doucement : Exécute l’exercice lentement et en contrôlant chaque mouvement pour bien maîtriser la technique.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la difficulté de l’exercice.
  • Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente progressivement la difficulté : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire.
  • Utilise des techniques avancées : Augmente la difficulté en ajoutant une pause isométrique de quelques secondes.
  • Expérimente avec les variations : Essaye différentes variations pour cibler spécifiquement les parties des abdominaux que tu souhaites développer.

Le relevé de genou TRX est un exercice efficace pour renforcer les abdominaux et améliorer la stabilité du tronc.

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.

S’abonner
Notification pour
guest

0 Commentaires
Commentaires en ligne
Afficher tous les commentaires