Extension mollet assis barre à 1 jambe (seated barbell one leg calf raise)

Qu’est-ce que l’extension du mollet assis avec barre à une jambe ?

L’extension du mollet assis avec barre à une jambe est une variante ciblée de l’extension du mollet assis avec barre, mettant l’accent sur le développement asymétrique des muscles du mollet. En se concentrant sur une jambe à la fois, cet exercice vise à équilibrer la force musculaire entre les membres inférieurs.

Muscles sollicités lors de l’extension du mollet assis avec barre à une jambe

  • Muscle principal : Gastrocnémien de la jambe travaillée
  • Muscles secondaires : Soléaire, Muscles de la cheville

Cette variation favorise le développement ciblé du muscle du mollet de la jambe sollicitée, contribuant à une symétrie musculaire accrue.

Comment faire une extension du mollet assis avec barre à une jambe ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de départ : Assis sur un banc, place une barre chargée de poids sur tes genoux. Choisis la jambe que tu souhaites travailler en premier.
  2. Élévation d’une jambe : Soulève une jambe du sol, en la maintenant tendue devant toi.
  3. Élévation des talons : Élève lentement tes talons en contractant les muscles du mollet de la jambe travaillée, poussant la barre vers le haut.
  4. Pause contractée : Maintiens la position en haut pendant une seconde pour maximiser la contraction des muscles du mollet.
  5. Descente contrôlée : Abaisse lentement tes talons vers le bas, en maintenant le contrôle du mouvement.
  6. Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions puis change de jambe.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement : Effectue des étirements légers et des rotations de chevilles avant de commencer l’exercice.
  • Charge appropriée : Choisis une charge qui te permet de maintenir une bonne forme sans compromettre la stabilité.
  • Contrôle du mouvement : Veille à effectuer le mouvement de manière contrôlée pour éviter les tensions excessives sur les muscles du mollet.
  • Amplitude contrôlée : Évite de descendre les talons trop bas pour éviter toute surtension.

Comment intégrer l’extension du mollet assis avec barre à une jambe dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice dans ton programme d’entraînement de manière stratégique :

  • Entraînement unilatéral : Utilise cet exercice pour équilibrer la force musculaire entre tes jambes, en mettant l’accent sur une jambe à la fois.
  • Fin de séance : Place cet exercice vers la fin de ta séance de mollets pour une focalisation maximale.
  • Progression graduée : Augmente progressivement la charge tout en maintenant une forme appropriée.

Variations de l’extension du mollet assis avec barre à une jambe

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Utilisation d’une machine : Si disponible, utilise une machine d’extension des mollets à une jambe pour une variété d’équipement.
  • Technique d’intensification : Intègre des techniques d’intensification comme les séries dégressives pour un défi supplémentaire.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, garde à l’esprit ces conseils :

  • Léger d’abord : Commence avec une charge légère pour t’habituer au mouvement et prévenir tout excès de tension.
  • Supervision : Demande à un coach ou à un partenaire de te superviser au début pour garantir une bonne forme.
  • Concentration musculaire : Focalise-toi sur la contraction des muscles du mollet à chaque répétition.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Augmente la charge progressivement : N’hésite pas à augmenter la charge pour continuer le développement musculaire de tes mollets.
  • Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste l’intensité en conséquence pour éviter les blessures.
  • Progression asymétrique : Adapte la charge de manière asymétrique si une jambe est plus faible que l’autre.

En ajoutant l’extension du mollet assis avec barre à une jambe à ta routine d’entraînement, tu favoriseras un développement équilibré et harmonieux de tes muscles du mollet, contribuant à une meilleure symétrie musculaire.

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